Périodisation de l'entraînement.

Salut à tous.

Et oui, il pleut, et je me fais chier, j'ai donc décidé de vous servir et de vous aider avec cet article !

Dans la continuité de cet article (que je vous invite toujours à lire): Planifier son entraînement, je vais vous proposer deux nouveaux types de planification pour votre entraînement:
- La périodisation alternée
- La périodisation ondulatoire

Le sujet de base (voir au-dessus) présente une planification dans une optique de force, les deux variantes qui vont suivre sont adaptables à d'autres types d'entraînements et permettent d'agencer et optimiser l'entraînement. L'idée des 3 cycles: volume-masse-force est abandonnée, ces deux méthodes proposent une alternance entre travail léger et lourd.
Une alternance à ne pas prendre à la légère, si vous avez lu et suivi ce sujet: Stimuler l'hypertrophie vous devriez comprendre pourquoi. Certains facteurs favorisant l'hypertrophie sont laissés de côté (les séries plus lourdes que la normale par exemple) et d'autres beaucoup trop utilisé (Les séries de 8 à 15 répétitions par exemple). Mais on peut également parler des régimes de contraction et d'autres choses, mais le sujet n'est pas fait pour s'étaler sur ça.

Ce sujet s'adresse au débutant et à ceux qui ont du mal à organiser leur entraînement de semaine en semaine et qui suivent un schéma très classique du "je rajoute un kilo sur ma charge séance après séance". Certes progression il y a, mais sûrement moins rapide et moins efficace que les deux méthodes que je peux vous proposer, car le corps s'adapte et s'habitue à ce travail.
Mais deux types d'organisation d'entraînement réalisable pour les haltéros du fofo ou ceux qui veulent se confronter à la force.


- La périodisation alternée:

L'objectif de cette périodisation est très simple, il faut alterner des blocs "volume" avec des blocs "intense" de semaines en semaines. Et suivre une progression de la charge durant le cycle (regroupement de blocs).

Contrairement à la périodisation linéaire (voir planifier son entraînement) la périodisation alternée stimule plus fréquemment le système nerveux, et permet d'obtenir des pics de forme plus régulièrement. Elle permet également d'éviter de faire plusieurs semaine de force sans interruption, ce qui devient très ennuyeux et difficilement supportable (je parle par expérience).

Avant de commencer les exemples, je vais vous donner les définitions des termes précédemment employés:
Le volume est caractérisé par un nombre de répétitions et de séries élevées (par exemple: 5 séries de 10 répétitions), avec un % du 1RM raisonnable.
L'intensité est caractérisé par un nombre de répétitions plus faibles que le volume, et donc un % du 1RM plus lourd.
Un bloc est le regroupement de plusieurs semaines dans le même registre, par exemple trois semaines de volume = 1 bloc.
Un cycle est un regroupement de blocs, par exemple Cycle 1 = 3 blocs volume et 3 blocs intense.

Voici quelques exemples (pour info: Bloc 1 = Volume, Bloc 2= Intense):

- Idéal pour un débutant: 

Spoiler:

Possibilité de continuer le cycle jusqu'à 90% du max en rajoutant un bloc de type 2.

- Pour un pratiquant plus confirmé:

Spoiler:

J'ai volontairement moins détaillé, un confirmé est capable de gérer le % des charges.

- Pour un haltéro:

Spoiler:

En gros:
La durée des blocs peut varier de 2 à 4 semaines, tout dépend de vous, et de votre capacité à vous ennuyez en suivant un bloc. Les % et le nombre de répétitions d'un bloc à l'autre doivent changer (les répétitions diminuer et les charges augmenter). Les exemples sont représentatifs d'un seul exercice, souvent un exercice de base sur lequel on souhaite améliorer ces capacités. Il faut bien entendu construire un séance avec des exercices d'assistances.
Facile à mettre en place, et progrès assuré, je conseille vraiment ce modèle à certains d'entre nous qui ont du mal à progresser.


- La périodisation ondulatoire:

C'est l'alternance dans la même semaine, de séances à intensité, et à volume. Il existe plusieurs schémas à deux ou trois séances selon les athlètes. Ce type de périodisation se prête plus facilement à certains sports où peu de séances sont réalisées dans la semaine: 2 à 3 séances par semaine par exemple. Il est difficile de faire la même chose sur un pratiquant de musculation à raison de 7 séances par semaine surtout si l'unique objectif est l'hypertrophie et aucun gain en force.

Avant tout, voici le principe de base avec deux séances par semaine:

Spoiler:

Ce système permet de mettre l'accent sur une période donnée à un mouvement ou à un type de séance particulier, et de conserver ces acquis lors de la seconde période.
Si la séance A serait accès sur le squat le bloc 1 servirait de développement, et le bloc 2 de maintien.

- Modèle à 3 séance par semaine:

Spoiler:

Intéressant pour un travail en force sur les trois mouvements. Intensité différente sur chaque séance.

- Modèle pour 5 séance par semaine:

Spoiler:

Modèle valable par exemple pour un culturiste qui souhaite faire un peu de force sur une courte durée sur un groupe musculaire voir deux.

/!\ Chose importante ! Lors de la séance Intense, il faut bien entendu augmenter les % et diminuer les répétitions au fil des semaines comme tout autre type de périodisation. En revanche, sur le volume ce n'est pas forcément nécessaire.

En gros:
Tout comme la périodisation alternée le nombre de semaines par bloc est modulable et adaptable. Cette périodisation permet-elle aussi d'éviter l'ennuie ou la difficulté de faire 3 séances force sur chaque groupe musculaire lors de la même semaine.


- La périodisation ondulatoire alternée:


On peut coupler la périodisation alternée avec l'ondulatoire, mais on rentrerait dans un schéma beaucoup trop compliqué, mais voici un aperçu:

Spoiler:

On voit bien qu'entre le bloc 1 (semaine 1 à 3) et le bloc 1 (semaine 7 à 9) le nombre de répétitions diminue pour la Séance A que ça soit pour le Jour 1 ou 3, et que les charges augmentent de semaine en semaine pour le Jour 1. Très complexe à organiser, mais sûrement très efficace.
Modèle a deux séances par semaine. Je n'ai pas le courage, ni le temps de faire 3 et 5 séances par semaine.


- Conclusion:
Le seul souci de ces deux méthodes est le changement "brutal" des charges d'un bloc à l'autre comparé à la périodisation linéaire où les charges augmentent progressivement et où le corps à le temps de s'accoutumer à la charge.
Mais elles permettent d'obtenir plus régulièrement des pics de forme (qui est le moment où les effets d'une méthode, par exemple la force, est au summum de son potentiel, et donc le moment où les meilleures performances sont réalisés), et de faire régulièrement des piqûres de rappel de force et/ou de charges plus lourdes.
La progression est assuré, limitant également le risque de blessure. Pour une périodisation linéaire (voir ici) on peut faire de 4 à 8 semaines de force à la suite, c'est nerveusement et psychologiquement difficile, d'autant plus que l'ennuie s'installe rapidement et que le risque de blessures est plus élevé que de faire que 2 ou 3 semaines de force.

Je vous invite à instaurer ces méthodes et à construire vos entraînements sur ça. Vous pouvez poster vos "plannings" ici, je me ferais une joie de vous guider. Que cela puisse vous servir ... pas comme l'autre sujet   .