Aide programme split 5 jours pour sèche
Salut à tous !
Je crée ce sujet car, étant débutant, je n’arrive pas à créer un programme personnalisé et intelligemment construit tout seul, et je n’ai pas envie de suivre un programme tout fait lu sur le net, je préfère réfléchir à la meilleur des solutions possible.
Je compte donc changer mon programme actuel, qui est un programme en split 3 jours (Lundi, Mercredi et Vendredi) avec deux séances orientée cardio et abdos (Mardi et Vendredi)
Le programme est décrit sur la première page de mon carnet d’entrainement, voir ci-dessous :
Le Lien.Je veux donc me crée un programme orienté pour la sèche, en split 5 jours, et je partagerais donc ma réflexion dans ce post.
Dans un premier temps, je compte remanier mon plan alimentaire, un tout petit peu : Diminuer les glucides à un gramme par kilos (soit pour l’instant, 87 grammes).
Pour remonter un peu les calories, si il y’a besoin, j’augmenterais dans ce cas la part de protéine, quelle passe de deux à trois grammes par kilos.
Plus d’infos sur mon programme alimentaire actuel :
Le plan nutritionJe recréerais ce programme sur le site les-calories (et leur superbe outil pour rédiger ce type de plan) demain pour plus de clarté, si j’ai le temps, avec les modifications.
Voilà un peu pour l’alimentation.
Passons maintenant au programme d’entrainement ^^’
Voici les lignes directrices de celui-ci :
Split 5 jours, organisé comme ceci :
• Lundi = Dos
• Mardi = Epaules + Trapèzes
• Mercredi = Pectoraux
• Jeudi = Jambes
• Vendredi = Biceps + Triceps
Les séances seront des séances courtes (1h maxi), afin de laisser le temps en fin de séance pour faire du cardio à allure modérée. Je me limiterais donc à 5 exercices par séances.
Pour ce qui est du nombre de séries, de répétitions et des temps de repos, la, je n’ai aucune idée de comment je vais agencer sa… J’ai cependant plusieurs suggestion :
- La suggestion de mon coach de salle : Le nombre de répétitions doit être de 6 maximum, avec des temps de repos de trois minutes. 4-5 Séries par exercices.
-Suggestion de beaucoup de pratiquants : Le nombre de répétitions doit être élevées, jusqu’à 20 répétitions, avec des temps de 1 minutes maximum, 5-6 Séries (Je ne suis pas fan).
-Suggestion de Yves Gasser, sur l’un de mes carnets : Effectuer les exercices en utilisant les techniques d’intensification : Force maximale, In road.
L’entrainement serait moins linéaire, mais je ne sais pas si c’est utilisable en sèche, lorsque l’on a un peu moins d’énergie (ce que je ressens en tout cas, en fin de semaine je suis un légume
). Néanmoins, j’aimerais utiliser ces techniques, mais je ne sais pas trop comment les intégrer dans un programme.
Voici donc un exemple de déroulement d’une séance :
Exercice 1 : Exercice énergivore (Hack Squat, Développé couché), à travailler en Pyramidale.
Exercice 2 : Autre exercice de masse (Développé incliné, Presse à cuisse), à travailler en In Road.
Exercice 3 : Dernier Exercice de masse (Dips pour les pectoraux par exemple) ou exercice d’isolation. A travailler en séries de 10-12 répétitions, pour récupérer.
Exercice 4 et 5 : De l’isolation principalement, le nombre de séries et de répétitions, je ne sais pas trop ^^. Peut-être des exercices PdC pour certaines séance, j’aimerais bien m’y mettre
Après tout sa : Cardio training, à allure modérée (stepper) pour une durée allant de 20 à 30 minutes.
Enfin, les exercices
Séance Dos
• Exercice 1 : Rowing couché
• Exercice 2 : Tirage Poitrine
• Exercice 3 : Rowing horizontale
• Exercice 4 : Tirage nuque
• Exercice 5 : A voir si c’est utile, peut être un exercice PdC, tels que des tractions ? Je ne sais pas trop ^^
Séance épaules :
• Exercice 1 : Développé militaire avec haltères
• Exercice 2 : Elévations latérales
• Exercice 3 : Elévations postérieures allongé
• Exercice 4 : Peck Deck inversé
• Exercice 5 : Shrugs
Séance pectoraux :
• Exercice 1 : Développé couché (barre ou haltère, pour changer un peu)
• Exercice 2 : Développé incliné
• Exercice 3 : Dips
• Exercice 4 : Pull-Over
• Exercice 5 : Peck Deck
Séance jambes :
• Exercice 1 : Hack Squat
• Exercice 2 : Presse à cuisse
• Exercice 3 : Leg Extension
• Exercice 4 : Leg Curl
• Exercice 5 : Leg Curl allongé, où autre exercice pour les ischios, où autre exercice mais pour les mollets
Séance Biceps/Triceps
• Exercice 1 : Curl Barre
• Exercice 2 : Curl prise marteaux
• Exercice 3 : Dips buste droit, pour un travail sur les triceps
• Exercice 4 : Tirage poulie haute, prise pronation
• Exercice 5 : Extension triceps avec haltère, où barre au front
Voici donc la première ébauche !