Boktai [ 21ans 1m82 - 87- 88kg ] Haltérophilie / Crossfit

Chaud l'EMOM avec les charges qui augmentent.. faut que je fasse un truc du genre..

Tjs nul aux hspu :/

Mobilité etirements 10min en debut de seance et environ deux fois par semaine pendant 40min, ça varie apres

Ce soir :

echauffement puis :

Arraché (flexion) suspension avec sangles/ hang squat snatch avec sangles :
chauffe puis
3@70
3@70
3@75
3@75
3@80 PR
2@85 PR : content, c'était une épreuve lors des lowlands de cette année je crois, j'aurais pas été trop mal classé avec cette perf 
2@75
Je me sentais bien sur l'arraché ajd, typiquement le type de sensations qui me donne envie d'aller chercher un maxi, mais j'ai été prudent avec mes extenseurs des mains ( qui ne m'ont pas fait mal )

ATG back squat :
chauffe puis
5@140
un peu déçu mais ça fait bien 10-12 jours sans squat et bcp de cardio la semaine derniere, peu d'influx

Metcon :
10 Bar Muscle-ups en 50s
50s rest
5 Power Clean & Push Jerk au pdc (85,5kg) en 50s
rest 50s
8 Bar MU en 57s
rest 57s
4 Power Clean & Push Jerk en 41s
rest 41s
6 Bar MU en 35s
rest 35s
3 Power Clean & Push Jerk en 35s
rest 35s
4 Bar MU en 19s
rest 19s
2 Power Clean & Push Jerk en 14s
rest 14s
2 Bar MU en 14s
rest 14s
1 Power Clean & Push Jerk 

-> marrant je faisais souvent les mêmes temps aux deux exos ^^
-> pas super beau techniquement l'épaulé jeté, à bosser

Voilà pour ce soir

Super la séance mec !! le wod est bien hardcore ! j'aime bcp !

Nice le doublé à l'arraché

C'est vrai le Hang snatch est énorme !

merci les gars !!

Ce soir :

Epaulé jeté :

educatif/correctif, je crois avoir Enfin compris ce qui n'allait pas dans mon jeté fente ...!
plusieurs passages à poids bas.

Puis 1 épaulé debout et 3 jetés fentes, à 70 80 85 (plusieurs séries sur ces poids ), meilleure stabilisation, la semaine pro on augmentera les poids

Front squat : find 3 rm
chauffe et 
3@90
3@110
3@120
2@130 fail à la 3eme arf!

Ensuite le wod prévu mais pas fini, plus de jus..
Quand même fait 90 DU et 20 SDT @130 en 3min

C'est quoi qui ne va pas alors sur ton jeté fente ?

J'ai enfin compris que lorsqu'on jette, le buste doit rester droit et immobile; je partais toujours vers l'avant. En plus je ne pliais assez ma jambe arrière, en la pliant plus, ma jambe avant ne me fait pas partir vers l'avant, le genou avant ne "pointe" plus plus loin que mon pieds

Arraché flexion complet (sans sangles) :
2@70kg ( je pose la barre et hop on repart, idem pour les autres séries )
2@75
2@75
2@80
2@85
2@90 PR ! 
2@85

-> je lève encore un peu trop tôt le cul mais ça va !!

Overhead squat/OHS :
3@80
3@90
2@100 PR !! chaud le jeté nuque ^^


Metcon :
EMOM 5min : 5 thrusters @ 60kg ( soit 25 thrusters )
rest2min
EMOM 5Min : 6 thrusters @ 50kg ( soit 30 thrusters )
rest 2min
EMOM 7min : 7 thrusters @ 40kg (soit 49 thrusters )

bien cardio !
Content

Ouah la séance de ouf !!! des gros PR !! et un wod sale !

Propre l'arraché !

Existe t'il sur le forum ou ailleurs une bibliotheque des exos de crossfit car je comprends rien ... EMOM WOD etc ... 

thanks !

EMOM c'est every minute on the minute, WOD c'est juste workout of the day

le prog de la semaine, modifiable selon l'état physique, mental, emploi du temps etc

Dimanche (demain) séance avec des amis

Lundi :
Epaulé flexion + jeté fente
en 2+2 45min-1h
Front squat 3*4@110kg pausé en montée
superset 1 squat snatch+5 OHS @60kg
Metcon :
1min burpees
30s
1min ring dips
30s
1min DU
30s
1min strict C2B
3 rounds

Mardi:
Arraché flexion suspension sangles en 
triplé 45min
AMRAP 7min
1 MU
1 arraché flexion 60kg
2 MU
2 arraché flexion
...
rest 5min

AMRAP 4min
5 HSPU
10 box jumps

Mercredi : off

Jeudi :

Epaulé debout + 3 jetés fente 45min 1h
Squat 5 3 1
Metcon :
21-15-9
sdt 100kg
box jumps 61cm

Vendredi : 
Skill handstand walk
HSPU 4*max
(?) Vélo 20min 30s On 30s off 
Abdos :
EMOM 10min
10 toes to bar

Le diane et l'amrap 7 min snatch MU !!! Tu vas bien cracher tes poumons !

le diane c'est sdt et hspu ^^ pas encore le niveau, je mettrai 10 ans à faire 45 hspu lol


SDT et box jumps cest "classique" et tellement destructeur pour les jambes et le cardio ^^ jme rends compte que j'en fais peu des BJ et c'est chaud de les enchainer en rebondissant ! Encore 2 semaines de metcons comme ça, un peu 'lourd' mais après le dernier mois les metcons seront des 8-10min avec des barres dépassant pas 50kg, car en wod de qualif ça dépasse rarement ces poids et c'est surtout l'enchainement et la vitesse des reps ( donc le cardio/endurance ) qui joue !

Ah oui excuse ! je confond  ! le wod que tu vas faire c'était une épreuve au regionals ou aux games en 2012  il me semble et Bailey l'avait gagner je crois bien. J'ai les wod des opens qui approchent moi ! le 27 !

jcrois que c'était Marcus Hendren qui avait gagné le sdt/bix jumps mais pas sur bref ^^ SInon eux c'était du sdt à 140 et box jumps a 70cm, LOL

Ah ouais 12 jours ! T'es pret à mourir pendant le célèbre premier wod, snatch burpees ? lol

Prêt... bof, dans 1 semaine ca ira mieux ! la semaine prochaine sera consacrée au cardio !!

Ce matin : 15min échauffement

Puis échauffement/technique :
minute 1 : 5 tractions strictes pdc
minute 2 : idem
minute 3 : 10 tractions strictes pdc
minute 4 10 tractions strictes pdc
minute 5 : 10 butterfly pdc

2min rest

2 séries de 6 tractions @10kg

puis une série de 5 reps chest to bar@24kg

5 muscle ups barre

Passage aux anneaux :

2 ou 3 séries de 5 ring muscle ups

puis : 3 séries de 2 rings muscle ups @pdc+10kg

Puis 2 séries de 5 rings muscle @ pdc+10kg


Ensuite travail du hanstand, ça progresse ! et hspu, strictes et kipping, puis en deficit (dur !)

Et metcon pour finir, en team de 2 ( on était 4 donc 2 vs 2, bien sympa ! )

2 rounds :
10 rings muscle ups
20 tractions
30 burpees
20 deficit hspu
10 toes to bar
(*2 donc)

Bien costaud !
On était deux sur 4 à savoir faire des ring MU donc on s'est mis chacun dans une team séparée. J'ai fait les ring, mon collègue à fait les tractions, on a partagé les burpees, puis les hspu j'ai fait les 2/3 puis la moitié ( premier round en deficit pour moi, en normal pour mon collegue, et le second round nous deux en normal ) et les toes to bar moitié moitié historie de.
QUelque No reps sur les hspu du second round, on les a laissé passer car on était bien mort quand meme. Le wod a été filmé, à voir quand j'aurai la video



@ pierre : yep cardio ! test burpees et snatch à 35kg pour le premier wod !

Jolie les muscles up

thanks !

yep !

Merci Jojo ^^ c'est bien moi
 tu fait la méthode ?
ça fait 2 ans je crois maintenant que je ne fais plus la méthode

Ce soir

Epaulé flexion + 2 jetés : gamme montante jusqu'à 90kg
puis un épaulé flexion et un jeté fente :
95,100,110,115 ( j'ai mis 4 essais à jeter les 115 je crois, alex est témoin ^^ )
120 : épaulé en flexion, le jeté ne passe pas..

Je perds ma 'nouvelle' technique au jeté à partir de 100kg environ, je travaillerai donc entre 85 et 100kg pendant pas mal de temps et monterai petit à petit pour que ça soit 'propre'

Après du front squat en superset avec de l'OHS

Un metcon pour finir :

3rounds :
1min max burpees
30s rest
1Min max ring dips
30s
1min max DU
30s
1min max strictes tractions



Demain arraché + metcon !

Ce soir : inflammation des extenseurs de la main droite qui sont revenues à l'arraché fuck !
arraché suspension, 2*2@70kg, 2*2@75kg, 2@80kg, 2@85kg mais mal !

Metcon :
21 15 9
sdt 100kg
box jumps 61cm

pour finir 50 hspu avec 2 autres gars, opuis 100 double unders chacun, puis 2*20 dips chacun, 2*10 tractions chacun

Demain repos,
jeudi épaulé jeté technique, back squat, et metcon court mais intense
Vendredi HSPU, arraché technique léger, et gros metcon
Week end repos

J'aime bien comment tu agences tes seances ! Un bon programme pour la fin de semaine !!

21 terre à 100kg et 50HSPU ... Que dire ?!  
A quand ta prochaine compet' d'haltéro ?