Benx13[60,5k]Sdt:141k(th.) Sqt.av:85k ATG HALTEROPHILE

Bonjour à tous !

Je me présente je m'appelle Benoît, j'ai 22 ans et ça fait ma 5em année de musculation.
J'ai commencé par la méthode lafay jusqu'à Janvier 2012, ma première séance fonte s'est effectuée le 15 Janvier 2012.
Puis j'ai réintégré des séance lafay avec les séance fonte vers début Juin 2012 où j'ai tésté la méthode HIT d'Arthur Jones qui m'a donné de très bon résultats en force, j'ai alterné une semaine fonte et la semaine qui suit lafay.
Ensuite depuis Septembre je fais une séance lourde(fonte) et la séance qui suit légère(crossfit PDC + figures de gymnastique).

Sinon pour le passé sportif :
j'ai fais de la natation étant petit pendant 4 ans,
du foot de 12 ans à 16 ans,
du tennis de 18 à 19 ans,
de la boxe française de 19 à 20 ans,
j'ai refais une année de boxe française 21 à 22 ans.

En ce moment je suis en repos total à cause de la fatigue qui s'accumulait, je compte reprendre lundi ou mercredi de la semaine du 16 Décembre.
Je souhaite m'essayer à l'haltérophilie car j'ai envie de changement et que apparemment j'ai des bonnes bases (j'ai le niveau départemental voir régional selon les minima au soulevé de terre)

 Mensurations :

poids : 61.5 kg
hauteur : 1m76
bras Gauche______ 32.5cm
bras Droit________ 33cm
poitrine _________90.5cm
taille ____________68 cm
épaules _________106.2cm
cuisse Droite _____50cm
cuisse Gauche ____49.5
mollet Droit ______32.5
mollet Gauche_____ 32
cou ____________35.5 cm



Photos :

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Mes dernières séances :

séance du vendredi 29 novembre


Les séries d'échauffements :

6x50%
-1min30-
5x70%
-2min-
séries de travail


1) Soulevé de terre (prise inversée) :
2*2*125 kg moyen dur la première rep a du mal à monter mais la deuxième sa va^^

___3min

2) Développé couché barre :
1*9 + 1*4*75 kg 1min 30 RIS moyen dur fff pas la forme sur celui là


___2min

3) Squat avant :
5*3 reps*72.5 kg 3 min RIS moyen dur  Bien mieux négocié, pas de problème de souffle

___2min

4) Développe militaire assis
2*5 reps*40 kg moyen dur

___2min

5)Traction pro largeur épaules :
2*5 reps*PDC + 15 kg 1 min RIS moyen

___2min

6) Glute hal raise :
4 reps*PDC amplitude réduite car manque de force

___1min

7 )Mollet debout lesté unilatérale s/s mollet assis unilatéral (2sec montée,2 sec en haut et 2 sec descente) les exercices et séries sont enchaînés sans pause :
D : 8*PDC + 15 kg s/s 15*45 kg  
G : 8*PDC + 15 kg s/s 15*45 kg
  

___2min

Rowing menton
2*5 reps*35 kg RIS 1 min dur

___2min

9)Développé cubain assis enchaîne avec élévations latérales enchaîné avec oiseau sur banc enchaîné avec flexions latérales obliques :
2*10*15kg s/s 9-2*5kg s/s 2*10*5kg s/s 2*10*22 kg
Pause courte à la dernière série à la 7em reps au développé cubain
Pauses courtes à la 1ère série à la 8em rep aux élévations latérales



___30sec

10) Extension lombaire :
7 reps*PDC+ 15 kg facile


séance du dimanche 1er décembre

Round avant bras :

-ouvrir fermer la main avec force et le plus rapidement possible :
une série au max unilatéral (les deux coté enchaînés)

-flexion-extension de l'avant bras avec une rondelle de fonte (les deux coté enchaînés une rep =2sec montée-2 sec en contraction -2sec descente) :
Flexion :
G : 60 reps*4 kg pauses courtes dès 33 reps
D : 60 reps*4 kg pauses courtes dès 31 reps
Extension :
G : 8 reps*4 kg 
D : 7 reps*4 kg
Suivit immédiatement d'extension :
D : 8 reps*2 kg
G : 7 reps*2 kg

_serrer une rondelle de fonte unilatéral (les deux coté enchaînés) :
max*10 kg (2 rondelles de 5 kg)

-bobine andrieux :
une série au max* 6 kg

le tout sans repos



séance légère du lundi 2 décembre

1) Croix de fer aux anneaux :
6reps*PDC délesté avec un élastique violet (résistance de 11kg à 35 kg) + 8 kg
-1min
20sec * PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg) pas allé à fond

2 min

2) Lombaire gainage sur un banc https://www.youtube.com/watch?v=h_XzsfPtA8c&hd=1 :
2*3reps*PDC genoux repliés RIS 30 sec
-1min
2*5sec*PDC genoux repliés RIS 45 sec

1 min

3) Tuck planche statique :
3*5sec*PDC RIS 35 sec

45 sec

4) Dips aux anneaux :
6*3reps*PDC RIS 25 sec

25 sec

5) Pseudos pompes planche au sol :
6*3reps*PDC RIS 25 sec

4 min

6) Muscles up :
6reps*PDC délesté avec un élastique violet (résistance de 11kg à 35 kg)

1 min 30

7) Traction un bras prise neutre statique position haute :
D : 2*5sec*PDC RIS 25 sec
G : 1*5sec + 1*0 sec*PDC RIS 25 sec plus de force à la deuxième série

1 min

Traction un bras prise neutre excentrique :
D : 2*2reps*PDC RIS 25 sec
G : 2*2reps*PDC RIS 25 sec

1 min

9) Traction un bras prise neutre :
D : 4 reps*PDC délesté avec un élastique violet (résistance de 11kg à 35 kg)
G : 3 reps*PDC délesté avec un élastique violet (résistance de 11kg à 35 kg)

2 min

10) Front lever :
2*3reps*PDC RIS 30 sec

3 min

11) Squat une jambe :
D : 2*12reps*PDC RIS 25 sec
G : 2*12reps*PDC RIS 25 sec pause courte à la dernière série à la 8em rep

2 min

12) Glute ham raise :
11reps*PDC délester avec un élastique vert (résistance de 22kg à 54 kg) + 7 kg

1 min

13) Exercice préparation physique au coup de poing https://www.youtube.com/watch?v=7T3x6Gcilh8&hd=1 :
2*40reps + 1*12reps pour chaque bras*barre de 8 kg + 9 kg au bout vers la main

3 min

14)Travail technique sur l'overhead squat :
http://www.gymsante.eu/musculation/le-squat-bras-tendu-244/
il y a 5 phases d'apprentissage bien décrite pour ceux que ça intéresse.


Autres performance :

4*PDC + 60 kg aux dips le 06/05/2013:
https://www.youtube.com/watch?v=NzNKC9hPbSQ&hd=1

1*PDC + 35 kg aux tractions pronation le 15/02/2013:
https://www.youtube.com/watch?v=yn59V7H2w-M&hd=1



Voila très bonne lecture !

Welcome on board !

Encore un membre qui a commencé par Lafay !
Je suis également très attiré (et convaincu) par le mix fonte/poids de corps et les figures de gymnastique !

Très bonne performance pour ton poids de corps et physique très esthétique.

Plus de séance avant un mois alors ?
C'est vrai qu'il est nécessaire de parfois prendre des repos complets un peu plus long.

Bienvenue ! tu vas trouver ta place ici, je pratique également le Crossfit, l'haltérophilie et la gymnastique aux anneaux ( de même pour Fightw).

Bonne chance pour tes débuts en haltéro !

Merci , non pas un mois c'est un peu long, ma dernière séance date de mercredi et je compte reprendre soit lundi 16 ou mercredi 18 selon ma forme, j'ai déjà hâte de reprendre !

Salut et bienvenue.

Je fais également de l'haltérophilie, et les pratiquants ne manquent pas ici.

D'accord je vais me sentir bien ici :)j'ai une salle où il y a des entraîneurs, ce sera la première fois de ma vie que je vais être suivi en musculation j'ai appris seul (enfin sur des forums), je compte prévoir ma semaine comme ceci :

lundi et vendredi : entraînement d'haltérophilie
mercredi : entraînement au figures de gymnastique

Si je vois que 2 séances par semaine c'est pas assez pour bien apprendre les mouvements en haltérophilies, je passerai à 3 entraînements (temps pis pour les figures) jusqu'à ce que ça devienne correcte et je repasse à 2 entraînements par semaine.

Pour l'apprentissage des mouvements tu peux allé jusqu'à 4 séances par semaine surtout quand tu un passif en musculation derrière. Tu as de la force. C'est surtout la technique qui pénalise pour les apprentis comme toi.
Au début, tu feras surtout des mouvements avec bâtons ou barre à vide.

Oui je peux le faire chez moi quand je peux, c'est ce que j'ai fais pour apprendre le soulevé de terre et le squat, je me souviens que j'avais mis longtemps pour assimiler la technique.

ENFIN LA REPRISE !

  séance du mercredi 18 décembre 2013

-Travail technique sur l'épaulé environ 15 min :
barre légère puis une barre à 20 kg

-Squat arrière :
format 4*6 reps*40 kg + 2*6 reps*50 kg
1 min 30 RIS

-Travail tehcnique sur le tirage au moment du saut en gros un rowing menton accéléré suivit d'une mise en position pour faire un jeté :
2*6 reps*barre trés légère puis une barre à 20 kg

-lombaire/abdos :
5*10*PDC 1 min RIS

Epaules raide sur le 3èm exercice le rowing menton en prise largeur épaule je peux pas amener la barre au menton j'ai les épaules trop raides sinon c'est chaud de maintenir une bonne position ça fait bizarre d'en chier avec si peu de poids^^

L'épaulé se passe bien ? Pas trop difficile ?

Bon courage pour l'haltéro mec !! Keep going !

L'épaulé : c'est un coup à prendre, je pense dans un mois je serai pas mal, par contre j'ai de la souplesse à prendre aux épaules moi qui me croyait souple.

Merci pierre

séance du vendredi 20 décembre

-Epaule jeté :

3*3*barre à vide
3*3*barre 20 kg

-Epaulé :

3*40 kg
3*45 kg
3*50 kg
3*55 kg
2*55 kg
2*60 kg la première ratée

-Arraché :

3*à vide
3*3*15 kg
3*3*25 kg
2*3*25 kg avec un overhead squat à la fin de chaque rep

-Squat avant :

5*20 kg
4*5*40 kg
1*5*50 kg

-Extension lombaire :

5*10*PDC + 10 kg

-Crunch :

5*10*PDC (les 3 dernières séries PDC + 10 kg)

J'ai trop aimé la séance, ce sport me plaît !

Bien ça si ça te plait!!

séance du lundi 23 décembre

-Squat arrière :

5*20 kg
4*40 kg
4*40 kg
4*45 kg
4*50 kg
4*55 kg
4*60 kg

-Épaulé en flexion :

3*à vide
3*à vide
3*40 kg
3*40 kg
3*45 kg
3*50 kg
3*50 kg
3*50 kg

-Arraché :

3*à vide
3*à vide
3*25 kg
3*25 kg
1*35 kg laide^^
3*25 kg

-Tirage épaulé :

5*20 kg
5*20 kg
5*25 kg
5*35 kg

-Tirage arraché :

5*20 kg
5*25kg
5*à vide je captais pas bien le mouvement

-Muscle up :

3 reps*PDC

-Lombaire s/s crunch

3*10*PDC+10 kg

-Tuck planche :

3*7sec RIS 35 sec


Les entraîneurs n'étaient pas là du coup j'ai fais une séance à l'instinct.

Ta séance n'est pas si mauvaise.

Le squat il vaut mieux le mettre après l'épaulé et l'arraché car il faut être frais physiquement pour faire ces deux gestes.
La fatigue dégrade la technique.

Sinon les tirages après le mouvement technique c'est bien. Mais fais en qu'un seul.

Merci

séance du jeudi 26 décembre


-Arraché :

3*à vide
3*à vide
3*12.5 kg
3*12.5 kg
3*17.5 kg
5*3*25 kg overhead squat à la dernière rep
2*3*30 kg overhead squat à la dernière rep

-Epaulé :

3*25 kg + jeté
3*25 kg + jeté
3*35 kg + jeté
3* 40 kg (la première rep jeté en plus)
3*45 kg
3*3*50 kg
3*55 kg
4*45 kg  https://www.dailymotion.com/video/x18vx5c_epaule-45-kg_sport

-Squat arrière presque ATG : RIS 3 min

5*20 kg
5*40 kg
5*50 kg
4*5*60 kg
4* 70 kg trop pausé en bas de la flexion j'ai pas tenté la 5em pour me laisser du jus à la dernière série
5*70 kg

chaque rep est bien contrôlée surtout vers les derniers cm du bas de la flexion

-Traction pronation :

4 reps*PDC pas fait plus car petite douleur au biceps, faut dire qu'ils travaillent pas mal pour décharger les camions le matin^^

-Lombaires/abdos

10-8*PDC + 10 kg/2*10*PDC + 10 kg

-Tuck planche :

3*9sec RIS 35 sec

Je n'ai pas vu la vidéo de l'épaulé, encodage en cours. Mais je regarde ça après.

Sinon, bonne séance ! C'est bien .

La technique n'est pas top pour l'instant, au squat je sens que je vais beaucoup progresser !

Tu as de la marge de progression.
Des chaussures d'haltéro. Une flexion plus importante. Les bases sont là, ça va vite monter aussi.

N'hésites pas à participer à l'ensemble du forum !

Super la séance ! ca avance bien tout ca ! Continu mec !

séance du lundi 30 décembre


-Arraché :

3*à vide
3*25 kg
3*25 kg
3*30 kg
2*30 kg douleur à l'épaule gauche j'ai préféré arrêter


-Epaulé :

3*25 kg
3*25 kg
3*30 kg
3*30 kg
3*35 kg
3* 40 kg
3*40 kg
3*45 kg
3*2*50 kg
2*55 kg
1*60 kg 

-Squat arrière ATG : RIS 3 min

5*20 kg
5*40 kg
4*55 kg
6*65 kg
5*5*55kg
Trés faible aux jambes aujourd'hui, ça fait un peu chier quand je pense que j'ai fait deux séries à 70 kg la dernière fois


-Lombaires/abdos

4*10*PDC /4*10*PDC + 10 kg


Mal dormi ce week end et hier soir, ça fait ma 3ém semaine de boulot physique je commence à le ressentir.

Sa reste une bonne séance tous de même    

Oui à l'épaulé je me suis bien débrouillé, le boulot physique + l'entraînement ça va me donner une bonne endurance musculaire, je sais que ce ne sera que partie remise lorsque je ne ferai plus de boulot physique

N'hésite pas à filmer et à nous proposer ton arraché !