Tom's training log [19 ans, 1m70-75Kgs]

Salut à tous,

Après avoir passé beaucoup de temps à lire vos carnet je me décide à participer.
Je pratique la muscu depuis maintenant 13 mois avec une bonne prise de masse réussi depuis mes débuts ( + 15 kg).

Objectif: toujours progrésser au niveau des perfs et du physique (Long terme => 10kg pdc avec bf 8%)

Quelques une de mes perfs loin d'être exceptionnelles:

DC: 1x106 kg ( il y a deux mois)
Squat (//) : 6x8 135 kg
SDT: 1x 130 kg


Plan alimentaire:

matin:
120 grammes flocon d'avoine ( quacker oats)
4 oeufs au plat (3jaunes)
300 grammes fb 0%

collation matinée:
2 tanches de blanc de poulet + 2 tranches de pains complet + 20 grammes d'ammendes
ou 30 grammes Whey/Caséine + 50 grammes d'avoine + 20 grammes d'ammendes

Midi:
120 grammes poissons( thons ou saumon) + assiette salades vertes + tommate
100 grammes viandes (poulets,dinde ou 2x par semaines steak haché ) + 100 grammes riz basmati

pre-taining ( 17h-18h):
25 grammes Whey+ 20 grammes Malto

trainning:
50 grammes Malto

post-training:
40 grammes whey

Si pas entraînement collation comme matin

Soir ( post-trainig + 1h)
150 grammes viandes blanches + 0 à 70 grammes riz ( si entraînement) + boîte petit poids ou lentilles

Photos (à froid avant séance) pas top j'en fairais d'autres:




Toutes remarques sont les bienvenue

Le squat est ton gros point fort on dirait, surtout quand on le compare au sdt
Bref, supers perfs pour ton pdc et seulement 13 mois de pratique... au plaisir de lire tes séances!

Séance d'hier dos/triceps:

Tractions prise large pronation: RIS(1mn30)
1x 12 pdc
3x10 pdc

Rowing barre:RIS(2mn)
6x8 84 kg ( de la marge )

Tirage horizontal prise sérré:RIS(1mn30)
3x10 80 kg

Tirage vertical nuque prise large:RIS(1mn30)
4x10 60 kg

DC sérré:RIS(1mn30)
4x10 62 kg

Extension triceps assis barre EZ: RIS(1m30)
4x10 34kg

Biset : RIS (1mn45)
Répulsion entre deux bancs: 3x15 +35 kg
Kick back: 2x10 12kg 1x10 10kg

Compte rendus: Bonne gongéstion triceps , de la marge sur la plupart des éxos surtout dos, séance bouclée en 1h 20 min

Je sollicite votre avis, je viens de me faire une entorse au genou et donc impossible pour moi de travailler les jambes pendant au moins 1 mois

J'étais jusque l'a en Split 4 jours:
Pecs/biceps
Jambes
repos
épaules traps
Dos triceps
repos
repos

Vous pensez que c'est mieu pour moi de passer en split 3 séances:
Pecs/bi
repos
Epaules traps
Repos
Dos/ triceps
Repos

Ou un split 4 séances style:
Pecs
Dos
Repos
Epaules/ Traps
(Repos) ou [Biceps triceps]
(Biceps triceps) ou [Repos]
Repos

Salut Fénix, oui effectivement mes jambes sont moin points forts c'est sûrement dût au faîtes que je joue au rugby depuis mes 5 ans mais à contrario mon SDT n'est pas terrible surtout comparé au tiens .

aie entorse ta fait ça comment ?

Au rugby, mon genou c'est déboîté du coup impossible de faire les jambes depuis déjà 4 semaines et j'en ai encore pour un moment

Tu joues quel poste ?

Demi de mélée, tu joues aussi au rugby?

Oui, fin je jouais, j'ai arrêté !

Je jouais 3° ligne.

T'en as pour combien de temps ton genou ?

D'ou t'as arrêté ??

Y a 2 semaines tu nous parlais encore de ton training ??


Tom, bievenue !

Non non, ça fait longtemps que j'ai arrêté depuis Octobre.
Cherche sur mon carnet, j'ai pas parlé du rugby au présent. Et je suis pas sur d'en avoir parlé ici ^^

Je fais du rugby à la fac. Fin si on peut appeler ça du rugby mdr ! avec les cartouches et les plaquages que je leur fou, ils ont peur.

Merci Skar!

Ah le rugby universitaire c'est sur c'est pas comme en club mais niveau ambiance c'est top.
Pour le genou je passe une IRM mardi mais à priori c'est une rupture partielle du LCA donc j'en aurais sûrement pour un moment encore avant de reprendre les squat, SDT,Fente avant ...

Sinon quelqu'un à une iddée pour mon format d'entraînement? Etant donné que je ne peux plus faire les jambes vous trouvez mieux le split 3 séances ou 4 séances que j'ai écris plus haut?

Séance pec/bi :

DC RIS 2min
4x8 80 kg
1x5 80 kg
1x8 75 kg

DI haltère RIS 1min30
4x10 26 kg

Papillon RIS 1m30
3x10 60 kg

Machine Hammer pecs sup:RIS 1m30
4x10 40 kg

Curl pupitre EZ RIS 1m30
4x10 34 kg

Biset RIS 1min45
Marteau haltère: 4x10 22 kg
Poulie basse: 2x10 50kg 2x10 40kg

Compte rendus: Fatigué dés le début car dormis que 4h. Echec notamment pour les 6x8 80 kg au DC mais bonne congestions dans l'ensemble

Pas mal le Dc !

Citation :

Sinon quelqu'un à une iddée pour mon format d'entraînement? Etant donné que je ne peux plus faire les jambes vous trouvez mieux le split 3 séances ou 4 séances que j'ai écris plus haut?

Ca dépend si t'as le temps ou pas. si t'as le temps tu fais Pec / Dos / Epaules / Bras
Si tu préfères faire 3séances, tu fais Pec/Bi Dos/tri Epaules

séance épaules/trapz d'hier:

Développé militaire assis barre: RIS 2min30
6x8 50 kg

Développé haltère:RIS 1min30
3x10 22kg
1x8 22kg

EL dégressif: RIS 1min45
3x (10 à 10kg 8 à 8kg 6 à 6kg)
1x(9 à 10kg 7 à 8kg 6 à 6kg)

Elévation frontal au desus de la tête disque prise haute: RIS 1min30
3x10 15 kg

Rowing menton barre EZ: RIS 1min30
3x10 36kg

Shrug barre:1min15
4x15 100kg

Shrug haltère: RIS 1min15
2x25 36 kg

Compte rendu: Grosse courbature aprés les el beaucoup de mal à enchaîner ensuite. Bonne sensation au DM.

Séance dos de mardi:

Traction:
2x12 et 2x10 a pdc

Rowing barre:
5x8 a 90 kg
1x9 a 85 kg

Tirage nuque:
4x10 a 65 kg

Tirage Horizontal prise séré:
3x10 a 80 kg

Rowing horizontal à un bras :
2x12 a 35 kg

Petite Progression au niveau des perfs et gain de un kilos ( désormais 76 kg)
J'ai ajouté une photo pas super la qualité j'essaiera d'en faire d'autre de meilleur qualité.

Ou qu'elle est la photo ?

Sinon good ton rowing barre

séance pecs:

DC: RIS 2min
5x8 @ 80 kg
1x7 + 1 aidé @ 84

DI haltères: RIS 1min30
2x10 @ 28 kg
1x8 @ 28
1x8 + 2 aidé @ 28 kg

Butterfly: RIS 1min30
3x10 @ 67 kg

Machine Pecs hammer: RIS 1min30
4x10 @ 40 de chaque coté + poids machine

Poulies vis à vis hautes:RIS 1min30
2x12 @ 27 kg

Compte rendu: Bonne progression sur le DC 6x8 @ 80 kg propre validé je vais pouvoir augmenté la semaine prochaine. Progression sur le DI aussi et bonne congestion.