Matthieu71230 (22 ans,1m72,64kg) SPLIT 4 jours

Salut tout le monde,

Voila mon nouveau carnet, je suis inscrit en salle maintenant donc tout les exos s'offre à moi ^^. pour l'instant un Split sur 4 jours établi comme cela:

Lundi: Pec-Dos+ Rappel épaules:

DC
DIH
EC
Traction
Tirage Nuque
Tirage Horizontal prise serrée
Pull Over
(j'ai pas le nom de l'exo lol) un genre de Développé epaules inversé, sur machine, je chercherais le nom exact plus tard ^^.

Mardi: Jambes

Leg Extension
Presse à Cuisse
Leg Curl
Mollets Assis
Mollets Debout
Shrug Haltère
Cou ( S méthode jones)
20mn de Cardio

Mercredi: Repos

Jeudi: Biceps-Triceps-Epaules

Traction Supi
Curl Incliné
Curl Barre prise marteau
Répulsion Triceps
Extension Haltère à 2 mains
Triceps Poulie haute
Développé epaules machine
EL
Oiseau

Vendredi: Pec-Dos

Dips
Traction
DCDécliné
Développé Pec Machine
Butterfly
Rowing T-Bar
Tirage Horizontale prise large
Chaise romaine lombaire
15mn de cardio (intensif)

Voila toute critique est bonne à entendre .

En sachant que je compte passer à un Split 4x/semaine mais répartit en Lundi Mardi Vendredi Samedi sous peu.
Et que je compte intégrer du Squat et peut-être du SDT.

Mon objectif est la prise de Masse, j'aimerais prendre 2/300 grammes/semaines, l'objectif ultime est d'atteindre les 73/75kg.

Et j'ai une première question, je bosse en moyenne sur 4séries par exos, et le nombre de rep varie mais en moyenne situé entre 8 et12 reps.
J'ai bien envie de tester de rester sur 4 séries voir ramener à mais de chercher l'échec à chaque fois, mais est-ce bénéfique?

Lechec cest bien mais sur une seance ou deux. Apres ton systeme nerveux va en prendre un coup. Mais apres test pareil ca te convient.
Je trouve que cest un peu leger pour les guibolles, que deux exos. Meme si tu vas integrer le squat faufrait au moins un 4e exo pour les ischios quitte a enlever un exo mollet.

Apres cest mon avis donc vla . Dsl jecris depuis liphone!

Ok merci Math, je testerais surement sur une séance genre biceps/triceps voir si c'est pas mal.

Ok,
demain je fais les jambes je vais voir pour enlever les Mollets debout
et voir si je peut placer du Squat (ce serait une première pour moi ^^)

Sinon voici la séance du jour: Pec-Dos

Échauffement: Étirements 20pompes


D.C: 1*15*25kg + 1*12*50kg + 3*8*60kg + 1*12*50kg RIS 1'30mn

D.I.H: 4*15*10kg/Haltère RIS 1'30mn

E.C: 1*15*5kg/Haltère + 3*10*12.5kg RIS 1mn


Traction Largeur des épaules: 7/7/7*PDC + 1*13*35kg d'aide + 1*13*40kg d'aide RIS 2mn

Tirage Nuque: 1*20*25kg + 3*10*40kg + 1*12*35kg RIS 1mn

Tirage Horizontal prise serrée: 1*15*25kg + 4*12*55kg RIS 1mn


Durée Séance: 1h10

Bonne séance, de bonne sensation au couché, je commence à bien sentir les pec, par contre aux DIH et aux EC j'ai plus rapidement des brulures aux épaules qu'aux pec.

Petite question, comment doit on placer le pouce quand on tient une barre, j'ai tout entendu, donc qu'est ce qui change quoi? ^^

Diminue linclinaison de ton banc pour le dih . Ensuite lenpouce doit etre crochete !!! Cest a dire "enrouler" autour dla barre.
Pour le squat vas y molo hein. Tpe eventuellement te filmer de 3/4 dos quon voit bien la position de tes pieds etc

Sympa la Séance, par contre 4*15 au DIH ca fait beaucoup de reps, pk de pas essayer de faire 5*12 avec plus lourd ou 1*15*9Kg; 2*12*10Kg; 2*10*11Kg extc... quand tu dit 35Kg d'aide ca veut dire délester de 35Kg ? Pour la position du pouce, ça dépende yen a qui dise que ca donne plus de force de le mettre dans un sens particulier, mais moi j'le met tout le temps en opposition avec ma paume.

Pour ton échauffement, tu t'étire avant le training ? ou tu t'échauffes ? rotation des épaules, des coudes, des poignets exct... ?

Ok pour le pouce les gars,

@Math: Me filmé risque d'être tendu mais tkt je vais commencer très bas jusqu'à avoir un mouvement propre.

@Bulkas: Je dépasse rarement les 12reps c'est jusque pour cet exo la gène à l'épaule (surtout droite) étant présente je n'ai pas voulu charger.
Mon échauffement est complet tkt, j'ai marqué étirement à l'arrache, mais au final c'est des rotations en tout genre, et du poids très léger

Les douleurs à l'épaule fias super gaffe ! moi ya 3 semaine javais eu une douleur qui m’empêchais de pousser une bouteille d'eau, si t'as souvent mal et en fonction de l'intensité dis toi aps qe ca va passé comme ca parcqu' moi j'ai du arrêté la muscu pendant 3 semaine, la ca fias 3 semaine que j'ai pas fias de séance Dos, Épaule. Donc un conseille ne prend pas à la légère des douleurs, et analyse la ta douleur. Es une courbature ? une douleur musculaire ? articulaire ? ou est-elle exactement placé ? exct..
Bonne continuation Mec !

Bulkas a écrit:

Sympa la Séance, par contre 4*15 au DIH ca fait beaucoup de reps, pk de pas essayer de faire 5*12 avec plus lourd ou 1*15*9Kg; 2*12*10Kg; 2*10*11Kg extc... quand tu dit 35Kg d'aide ca veut dire délester de 35Kg ? Pour la position du pouce, ça dépende yen a qui dise que ca donne plus de force de le mettre dans un sens particulier, mais moi j'le met tout le temps en opposition avec ma paume.

Pour ton échauffement, tu t'étire avant le training ? ou tu t'échauffes ? rotation des épaules, des coudes, des poignets exct... ?

Ca m'arrive aussi de le mettre comme ça mais c'est "dangereux" look vite fais sur le net, on compte plus le nombre d'accident sur du bench ou la barre glisse des mains du mec à cause de cette prise et generalement ca pardonne pas... Le mieux c'est encore d'enrouler la barre comme dit Tamal'. A toi de voir

Bien ta séance mec !

Pour la position du pouce, tout dépend de l'exercice. Je sais que sur du DC, du DI, ... j'entoure toujours la barre avec mes doigts et le pouce. En revanche sur des exos de tirages, tractions, ... je mets mon pouce du côté des doigts.

@Bulkas: Je connais bien mes douleurs à l'épaule, elles sont super fragiles j'ai déjà plusieurs tendinite à mon actif et je pense que sa les a pas mal fragilisé, donc tkt je fais bien gaffe à ça.

@Topsykretts: Alors je vais continuer d'enrouler la barre comme je le fais, c'est vrai qu'en y pensant sans l'aide du pouce j'aurais peur de me prendre la barre sur le coin du nez ^^.

@Nico: Faut que je test aux tractions de mettre le pouce du coté des doigts je suis pas à l'aise avec le pouce qui entoure la barre aux tractions.

Topsykretts a écrit:

Bulkas a écrit:

Sympa la Séance, par contre 4*15 au DIH ca fait beaucoup de reps, pk de pas essayer de faire 5*12 avec plus lourd ou 1*15*9Kg; 2*12*10Kg; 2*10*11Kg extc... quand tu dit 35Kg d'aide ca veut dire délester de 35Kg ? Pour la position du pouce, ça dépende yen a qui dise que ca donne plus de force de le mettre dans un sens particulier, mais moi j'le met tout le temps en opposition avec ma paume.

Pour ton échauffement, tu t'étire avant le training ? ou tu t'échauffes ? rotation des épaules, des coudes, des poignets exct... ?

Ca m'arrive aussi de le mettre comme ça mais c'est "dangereux" look vite fais sur le net, on compte plus le nombre d'accident sur du bench ou la barre glisse des mains du mec à cause de cette prise et generalement ca pardonne pas... Le mieux c'est encore d'enrouler la barre comme dit Tamal'. A toi de voir

C'est ce que je voulais dire, j'enroule mon pouce, comme les pinces d'un crabes ^^

content de te revoir sur le forum

Séance du jour: Jambes

Échauffement: Étirements + 50 Squat PDC


Squat: 1*20*25kg + 1*15*40kg + 1*12*50kg + 1*10*50kg + 1*12*40kg RIS 1'30mn

Leg Extension Machine: 1*15*15kg + 1*20*25kg + 3*10*50kg + 1*8*50kg RIS 2mn

Presse à Cuisse: 1*15*40kg + 1*12*75kg + 3*12*95kg RIS 1'30mn

Leg Curl Couché: 1*15*20kg + 3*10*40kg + 1*12*35kg RIS 1'30mn

Mollets Assis: 2*20*60kg + 2*20*40kg RIS 1'30mn

Shrug Haltère: 3*20*20kh/Haltère RIS 1mn

Cou: 45/30 RIS 1mn

Cardio: 25mn de vélo à un bon rythme

Durée Séance: 1h40

Content de ma séance, les jambes bien cramés, de très bonne sensation au Squat, par contre sa ma bien tué pour la suite de la séance, j'ai fais une vidéo comme j'ai pu du Squat, de la série 1*12*50kg :

Squat 1*12*50kg

Cool ta séance ! va voir comment j'organise mon Squat ( on a à peu près le même niveau en squat ) Bonne séance ! j'ai aps compris ca : Leg Extension Machine:1*20*25kg + 3*10*50kg, + 25Kg ! c'est pas un peu bcp Mais GG !

Je suis en rodage Squat j'en ai encore sous le pied mais j'attends d'avoir une exécution irréprochable pour charger ^^.

Pour le Leg Extension c'est tout simplement mes 2 séries de chauffe avant de charger rien de plus .

Matthieu71230 a écrit:

Je suis en rodage Squat j'en ai encore sous le pied mais j'attends d'avoir une exécution irréprochable pour charger ^^.

Pour le Leg Extension c'est tout simplement mes 2 séries de chauffe avant de charger rien de plus .

Je me disais aussi , fastoche les 12 reps

Que penses tu de l'exécution? C'est surtout ça qui me freine je vais vraiment monter doucement niveau poids, je ne suis pas encore sur de mon exécution.

Ma fois l'exécution est correcte pour une première

L'amplitude est pas mal, a la parallèle voir légèrement plus bas parfois.
Si tu veux faire du complet, il te suffit d'ouvrir la pointe des pieds (un peu comme un V).
A la base faut pas que les pieds soit //, mais légèrement la pointe vers l'extérieur et si en plus, tu veux vraiment descendre, la pointe de pieds doit être encore plus ouverte, pour faciliter l'ouverture de la hanche, et ainsi la descente.

Par contre, petit défaut dans ta séance, trop de quadriceps et pas assez d'ischios .
Faut que ça soit au moins 50/50. Sinon tu vas arriver a un stade comme le mien c'est a dire, avec des gros quads, et des ischios minuscules et ce qui me fait une cuisse toute fine de profil ^^.

Merci Math pour ces conseils super précis!

Là oui mes pieds sont // et avec un écartement légèrement plus grand que la largeur des épaules. Je vais donc bien mettre mes pieds en "V" vu que je vais privilégié une grosse amplitude à la charge pour l'instant, mieux vaut descendre bien bas et propre avec des charges légères plutôt que l'inverse ^^.

Tu me conseillerais d'enlever quel exo quad et de rajouter quel exo ischios? C'est vrai que la je privilégie les quad histoire d'avoir les faisceaux bien apparent lol mais en y réfléchissant bien tu as raison!


Me mettre un rappel ischio dans une séance, avec du SDT jambes tendu serait un bon compromis?

Les pieds ne doivent jamais être // sur du squat, la pointe des pieds toujours légèrement ouvertes en V (c'est une histoire d'alignement, pieds / genou / hanche) . Sinon ton genoux va morfler.

En plus, tu as l'air souple, à mon avis, tu devrais descendre facile.

Je ne sais pas qu'elle machine tu as à la salle.
et je ne sais pas si tu peux rajouter un exo en plus pour les jambes.
Car tu pourrais faire ceci:
- Squat
- Presse (le leg déplacé à la fin car c'est un exo de finition ).
- Leg extension
- Leg curl
- SDT jambes tendus, ou leg curl assis si tu as la machine, ou du leg curl debout (si tu as des semelles de fontes ou la machine ^^).

Si tu peux pas rajouter un exo, supprime le leg extension. Prends en masse au niveau des cuisses, tu feras la définition des 4chefs plus tard ^^

Ok tu m'apprends encore quelque chose pour la // au Squat, merci de l'info.

J'ai une machine le Leg Curl Debout, donc je vais faire:
Squat
Presse
Leg Extension
Leg Curl Couché
Leg Curl Debout

Et j'ai bien envie de me remettre au SDT, donc je placerais du SDT jambes tendus dans ma séance dos, histoire d'associer travail des lombaires+poigne+ischios.

Merci pour toute tes infos mec!

Ouep le squat est good, l'ampli est bonne et avec le temps tu vas gagner en souplesse donc tu seras encore plus bas sous la parallèle.

Entraînes encore quelques séances et commence à monter dans les charges

SDT jambes tendues c'est pas mal dans la séance dos, mais mieux faut faire du banc à lombaires, ou du gainage pour les lombaires.

Le SDTJT a tendance a arrondir le dos, et c'est pas super pour les disques intervertébraux si ont pas une bonne capacité a maintenir le dos plat.
Mais ça n'empêche pas d'en faire. J'en fais, et je garde pas tout le temps le dos plat. A mes risques et péril !

@Nico merci l'ami, ouais je vais grimper doucement mais surement! ^^

@Math: Tkt je fais du banc à lombaire et j'ai fais pendant longtemps du SDT "classique" donc sa a déjà psa mal renforcé mes lombaires, mais le SDTJT je le ferais surement en série longue avant de finir les lombaires sur le banc à lombaire ^^.

Petit changement dans le programme


Mardi: Jambes-Epaules

Squat
Presse
Leg Extension
Leg Curl Couché
Leg Curl Debout
Mollets Assis
Développé Épaules Machine
Oiseau
EL
Cou ( S méthode jones)
10mn de Cardio Intensif


Vendredi: Pec-Dos

Dips
Traction Extra Large
DCDécliné ou DC
Développé Pec Machine
Butterfly
Rowing T-Bar

Tirage Horizontale prise large
SDTJT

Banc à lombaire

15mn de cardio (intensif)


Dimanche: Repos