Fred 168cm - 69kg - split 4 jours

Salut tout le monde!

Petite présentation (je pense que tout le monde me connait comme je suis une Superstar! ), je m'appelle Fred, j'ai 21 ans et je suis hétérosexuel (pour le moment en tout cas... ).

Mon programme d'entrainement n'a pas changé :

Jour1 Dos/abs:
-Traction pro large partielle basse 3*max
-Traction nuque 3*max
-Rowing un bras 4*8-12
-Rowing haltères (comme avec une barre) 4*8-12
-good-morning 4*15-20

-Crunch+enroulement bassin à la barre fixe


Jour2 Epaules/triceps:
-Rowing menton 4*10-15
-Elévations frontales 4*10-15
-Oiseau 4*10-15
-L-fly (haltères) 4*20-30
-Dips 4*8-12
-Extension nuque 4*8-12


Jour3 Jambes/abs:
-Squat halteres 4*8-12
-Fentes avec halteres 4*8-12
-Leg curl 4*8-12
-Leg extension 4*8-12
-Mollets debout (élévation) 4*20-30

-Crunch+enroulement de bassin à la barre fixe


Jour4 Pecs/biceps:
-Développé haltères 4*8-12
-DI 4*8-12
-Ecarté couché 4*8-12
-Pullover 4*15-20

-Curl classique ou tractions supination partielles hautes 3*8-12
-Curl prise marteau 3*8-12
-Curl araignée3*8-12


Peace!

Welcome

Yep bienvenue

Histoire d'alimenter un peu le carnet, je poste ma séance dos d'hier

DOS/ABS

Traction nuque (1min 30 RIS) : 23 + 16 + 18
Traction large partielle basse (1min 30 RIS) : 18 + 13 + 12
Rowing 1 bras (1min 30 RIS) : 4*12 @28kg
Rowing barre (1min 30 RIS) : 4*12 @2*26kg
Good-Morning (25sec RIS) : 2*30 + 2*23 @PDC

Crunch+enroulement de bassin à la barre

RIE : 2 - 3 minutes

Suivit de ma séance épaules/triceps d'aujour'hui


EPAULES/TRICEPS

Rowing menton (1min 30 RIS) : 20 +3*16 @2*12kg
Elévation frontale (1min RIS) : 20 + 18 + 2*14 @2*8kg
Oiseau (1min 30 RIS) : 28 + 26 + 24 + 20 @2*6kg
L-fly (1min RIS) : 20 + 18 + 2*16 @4kg

Dips (1min 30 RIS) : 14 + 12 + 9 + 8 @20kg
Extension nuque deux mains (1min 30 RIS) : 2*11 + 10 + 9 @22kg

RIE : 3 minutes

Rapide!

Merci les gars!

Clauvis a écrit:

et je suis hétérosexuel

La precison importante quand on ouvre un carnet de muscu

C'est pour ca que j'ai précisé

Citation :

(pour le moment en tout cas... Laughing ).

On ne sait jamais ce qu'il peut se passer ici.

Séance JAMBES/ABS

Squat une jambe (25sec RIS): 3*10 + 3*8 @10kg
Fente (1min30 RIS) : 4*12 @2*26kg
Leg Curl (1min30 RIS) : 4*12 @35kg
Leg Extension (1min30 RIS) : 4*12 @45kg
Extension mollets (30sec RIS) : 2*30 + 2*25 @2*32kg

Crunch+enroulement de bassin à la barre

RIE : 2-3 minutes

Bien le squat 1 jambe ! Et bonnes perfs jambes en general

Merci!

J'ai faillit me tuer sur le leg extension lol. En me levant sur la dernière série, le banc a basculé vers l'avant à cause de poids, je l'ai rattrapé au dernier moment avant qu'il ne tombe contre le carrelage...

Bien ta séance jambes !

Les fents c'est pas mal surtout à 26kgs à chaque bras !

Merci les gars!

xD Ca m'est deja arriver ca ^^

Faut mettre des poids à l'autre bout pour egaliser un peu le tout

Ouai mais le soucis c'est que je n'ai pas de barre longue, donc je ne peux pas mettre de poids de l'autre coté. A moins de poser des disques sur les pieds du banc, mais je ne pense pas que ce soit très efficace lol.

Séance PECS/BICEPS

DCH (2min RIS): 12 + 9 + 8 + 7 @2*26kg
DIH (2min RIS): 11 + 8 + 6 + 6 @2*20kg
EC (2min RIS): 12 + 12 + 9 + 7 @2*16kg
Pullover (2min RIS): 20 + 20 + 18 + 15 @16kg

Curl (1min RIS): 12 + 10 + 9 @2*12kg
Curl Marteau (1min RIS): 12 + 10 + 10 @2*10kg
Curl Araignée (1min RIS): 10 + 8 + 8 @2*6kg

RIE : 3minutes pour les exos pecs, 2minutes pour les exos biceps.

pas mal le DCH!

Merci!

J'avais enregistré de meilleures perfs avec 18kg par haltères. Je ne pensais pas que l'ajout de 2kg sur chacune rendrait l'exercice aussi difficile lol.

J'ai une proposition pour le forum : http://forum.muscle-factory.net/blabla-f3/proposition-de-nouvelles-sections-t78.htm#2615

Ca fait plaisir que tu sois la !!!
Pour la partie nutrition il y aura un pro deja !!!
Tu progresses bien sinon !!!

Merci!

Il y a vraiment les meilleurs membres du forum regroupés ici c'est vraiment cool!

Il manquerait Nooky et Harvester et ce serait vraiment top! =)

maintenant ils sont la , oui grave le meilleur concentré du coup je reviens et vais me remmettre serieux a poster parce que la bas ca m'avait souler lol trop de monde en plus.

dit moi au faite j'ai vu que tu prenais du lait entier en post training tu voudrais pas en dire un peu plus

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679981?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn

Citation :

whole milk may have increased utilization of available amino acids for protein synthesis.

Séance DOS/ABS

Traction nuque (1m 30 RIS): 23 + 15 + 13
Traction large partielle (1m 30 RIS): 16 + 15 + 13
Rowing 1 bras (2min RIS): 2*10 + 2*9 @32kg
Rowing barre (1min 30 - 2min RIS): 4*12 @2*26kg
Good-morning (25sec RIS): 4*30 @PDC

Crunch+enroulement de bassin à la barre

RIE : 2 - 3 minutes

Belles séances ! Mais où sont les photos ?