Fred 168cm - 69kg - split 4 jours

Plus c'est tôt, plus il faudra de collations pour tenir jusqu'à repas de midi lol. :p

Effectivement, en se levant tôt, tu as toute la journée pour faire beaucoup de choses!

oui et puis ca oblige a se coucher plus tot et au final avoir un bon rythme car sinon tu es mort et fout rien en training !!!

C'est sur sinon il y a moyen de ne pas tenir longtemps à ce rythme lol.

Coucher tot lever tard c'est mieux

pas pour tout le monde !!!
clauvis je te mp

Mais si, ça repose les muscles

Prétexte pour faire le flemmard surtout! :p

Séance JAMBES/ABS

Squat unilatéral (25sec RIS): 4*12+10+9 @+10kg
Fente (1min 30 RIS): 12+11+10+10 @2*32kg
Leg Curl (1min RIS): 15+14+12+10 @40kg +16@30kg (dégressif)
Leg Extension (1min RIS): 15+15+15+13 @50kg +13@40kg
Extension mollets debout (30sec RIS): 30+25+25+25 @2*36kg

Crunch+enroulement de bassin à la barre fixe

RIE 2-3 minutes

le leg extension bien et le reste aussi ca monte bien

On fait ce que l'on peut! :p

J'aimerai faire du "vrai" squat, même si l'unilatéral avec RIS court est bien intense!

bah le vrai squat chaud quand meme meme moi j'heiste a m'y aventurer sans cage a squat vu qu'on s'entraine seul c'est chaud si on veut charger bien sure

Séance PECS/BICEPS

DCH (1min 30 RIS): 12+12+9+8 @2*26kg
DIH (1min 30 RIS): 12+12+9+9 @2*20kg
EC (1min 30 RIS): 12+9+8+6 @2*18kg
Pullover (1min 30 RIS): 19+18+14+11 @22kg +15@16kg (dégressif)

Curl (1min RIS): 12+12+12 @2*12kg
Curl marteau (1min RIS): 12+10+8 @2*12kg
Curl araignée (1min RIS): 8+7+6 @2*8kg

RIE : 3 minutes pour les pecs et 2 minutes pour les biceps

Citation :

meme moi j'heiste a m'y aventurer sans cage a squat

Ca fait un peu "ouai moi je ne le tente même pas alors que je suis une bête" .

Sans cage c'est mort c'est clair, même pas envisageable. Par contre, l'achat d'une cage à squat est un bon investissement car elle permet de bosser non seulement les jambes, mes également le dos avec les tractions et le rowing (avec un rack c'est quand même bien mieux!) et aussi les pecs en l'utilisant comme repose barre.

Avec les élastiques, ce sera mon prochain investissement quand j'aurai des tunes je pense.

Jolie séance mec

Merci!

Seul bémol, je trouve que je ne ressens pas assez les pecs pour le DCH, il faudrait que j'écarte peut-être encore plus les bras, mais ca risque d'être tendu (ils sont déjà bien écartés en fin de phase excentrique).

Si ca persiste, je remplacerai peut-être cet exercice par des dips d'au moins 63cm d'écart (l'un des meilleurs exercices pour la congestion des pecs je trouve).

Ce qui m'ennuie un peu, c'est qu'il sollicite également pas mal les triceps et j'ai peur que ce soit eux qui lâchent en premier, contrairement au DCH.

Tu descends bien tout en bas pour le DCH ? Au pire fais en a la barre non ?

Citation :

Ca fait un peu "ouai moi je ne le tente même pas alors que je suis une bête" .

non pas du tout je dis ca parce que j'ai la barre et le rack mais pas de cage et c'est chaud j'aurais du dire moi aussi autant pour moi !!!!

Pour la cage a squat je pense il y a moyen de fabriquer soit meme serieux non??

C'est quand que tu achetes une barre ???

Citation :

Tu descends bien tout en bas pour le DCH ?

Assez bas pour avoir assez d'étirement ouai. Mais pas trop pour pas me niquer le pec lol.

Citation :

Au pire fais en a la barre non ?

Justement, le recrutement des pecs est meilleur avec haltère qu'avec une barre.

Citation :

Laughing non pas du tout je dis ca parce que j'ai la barre et le rack mais pas de cage et c'est chaud j'aurais du dire moi aussi autant pour moi Wink !!!! green

C'était juste pour taquiner t'inquiètes! :p

Citation :

Pour la cage a squat je pense il y a moyen de fabriquer soit meme serieux non??

Heu... ouai... t'es chaud? Lol

Citation :

C'est quand que tu achetes une barre ???

Pour le moment j'en ai pas vraiment l'utilité en fait... Je préfère largement le travail aux haltères pour les développés.

Ca pourrait me servir pour les jambes, si j'avais une cage... mais je n'en ai pas.

T'as essayé de varier les formats ? Peut être qu'en lourd tu réagira mieux ?

!!!!
Bah pour la cage je sais pas trop faudrait voir mais je suis sure qu'il y a moyen mais clair ca va etre chaud chaud lol !!!

Pour la barre c'est toujours bien quand meme franchement sur certains mouvements tu seras plus a l'aise apres a toi de voir avant y faut construire la cage lol!!!

Parce que c'est chere quand meme ce truc lol

Citation :

T'as essayé de varier les formats ? Peut être qu'en lourd tu réagira mieux ?

Je sais pas... je verrais si ca persiste en écartant au maximum les bras...
Au pire, je changerai d'exo... le DC n'est pas non plus la panacée pour les pecs.

Citation :

Parce que c'est chere quand meme ce truc lol

Après ca dépend de ce que tu peux en tirer. Si c'est que pour le squat c'est clair que ce n'est pas donné. Mais il est possible de s'en servir pour beaucoup d'exos (et aussi pour les dips, que j'ai oublié de citer tout à l'heure).
Donc pour 120-150€, ca fait quand même un matos sympa et bien polyvalent (après tu as les cages plus complètes à 300-700€, mais je ne vois pas l'intérêt).

Citation :

Donc pour 120-150€, ca fait quand même un matos sympa et bien polyvalent (après tu as les cages plus complètes à 300-700€, mais je ne vois pas l'intérêt).

Ouais j'avoue ca peut etre pas mal mais pour les dips comment tu veux faire avec une cage a squat??
Je pense que j'investirais peut etre dans une debut jenvier mais j'hesite a commander sur le net au moins c'est livrer et tout ca peut etre pas mal!!!

Pas avec une cage à squat, mais avec un rack, type RBR.

les fentes haltères sont énormes

ah ouais avec un rack j'avoue genre comme sur les demos de stephen sur muskulac dans partie exos j'avoue ca c'est bien. je sens l'investissement proche lol

C'est aussi moins cher qu'une cage à 300€.

Merci Will!