Exemple programme Prise de Masse

Voila je trouve que ça manque de programme ici ca pourrait peut-être aider des nouveaux par la meme occasion. Je donne le miens que je viens de commencer d'ailleurs

Séance 1 : Dos / Triceps

Tractions : 4*Max
Tirage poulie nuque : 3*10
Tirage horizontal poulie : 4*8

Dev couché serré : 4*6
Dips : 4*10
Poulie en pronation : 4*8

Séance 2 : Cuisses / Mollets

Squat ( 4*6 ) ou Presse : 4*8
Legs ext avant : 4*8
Legs arrières : 4*8
Adducteurs machine : 3*8
Mollets a la presse : 4*20

Séance 3 : Pecs / Biceps

Dev couché : 4*8
Dev incliné : 4*8
Dev decliné : 4*8
Pull over ou butterfly en finition : 3*10

Biceps barre libre ( avec barre du Développé couché ) : 4*8
Curl concentré assis : 4*10


Séance 4 (Quand mon emploi du temps le permet cad une semaine sur deux la plupart du temps... ) : Epaules / Abdos

Dev nuque : 4*10
Dev avant : 4*8
Elevations latérales : 4*8
Trapèzes : 3*10
Abdos : 4 * Max

Pourquoi tu ne fais pas les épaules dans la séance jambe ?

Je dirais que c'est un peu trop chargé pour les pecs.

J'y ai pensé plusieurs fois aussi mais pour mettre les épaules dans ma séance jambes il faudrait que ma salle ferme apres 21h je vais peut être changer de salle a cause de ça d'ailleurs et niveau énergie je pense que ca serait hard, à la fin des 1h30 de jambes je suis HS

Ça faut beaucoup 1h30 pour les jambes.
C'est important les épaules si tu veux progresser

Et pour les abdos c'est super léger, tu devrais faire au moins 3 exos si possible 2x par semaines. Avoir de bons abdos te permettra de soulager tes lombaires.

Oui c'est sur que si je change de salle ca va me changer la vie ( ouverture le dimanche matin et fermeture a 22h ca serait le top ou je suis c'est fermé a 21h et j'arrive souvent vers 20h15 chez moi ma semaine de taff donc pour pousser c'est la misere... j'attends la fin de mon abonnement pour voir ça ! Merci pour tes réponses en tout cas

pourquoi est-ce un programme prise de masse?

vire le dev nuque et fais de l'oiseau!

@king: c'est prise de masse car il travaille en série moyennes, et séries courtes = force et séries longues=endurance; la muscu c'est comme ça!

Merci pour la réponse t'as été plus rapide que moi dridi

ce que je veux dire c'est que le facteur déterminant d'une prise de masse c'est la diéte, la il s'agit d'un programme visant l'hypertrophie et donc le rep range est bien choisis ( même si ces valeurs sont de plus en plus remise en cause surtout pour les séries longues, over 12 reps ca veut pas forcément dire endurance )

On utilise pas ce smyley --> quand on dit de la merde, merci

Pour ce qui est du format, over 12 reps je trouve que le volume musculaire augmente plus vite, les sensations niveau congestion sont plus fortes mais niveau progression sur les charges je pense que c'est moins rapide apres il faudrait quelqu'un qui essaye pendant un moment les deux pour nous donner son avis sur le sujet ( juste pour king )

Changement de programme, plus adapté a mon rythme d'alternance ( 1 semaine taff / 1 semaine cours ). Vous en pensez quoi ?



SEMAINE TAFF

SEANCE 1 : Pec / Triceps /

DC : 4*6
DI : 4 *8
Pull Over ou Butterfly : 3*10
DC Serré : 4*6
Poulie triceps : 4*8

SEANCE 2 : Jambes /

Squat ( 4*6 ) ou Presse ( 4*8 )
Leg extension : 4*8
Leg curl ischios : 4*8
Mollets presse : 4*20

REPOS

SEANCE 3 : Dos / Biceps /

Tractions : 4*8
Tirage poulie nuque : 3*8
Tirage horizontal poulie : 3*8
Curl barre : 4*8
Curl concentré : 4*8


REPOS
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SEMAINE ECOLE

SEANCE 1 : Pec / Triceps /

DC : 4*6
DI : 4 *8
Pull Over ou Butterfly : 3*10
DC Serré : 4*6
Poulie triceps : 4*8

Repos /

SEANCE 2 : Dos / Biceps / Abdos

Tractions : 4*8
Tirage poulie nuque : 3*8
Tirage horizontal poulie : 3*8
Curl barre : 4*8
Curl concentré : 4*8
Abdos

Repos /

SEANCE 3 : Jambes /

Squat ( 4*6 ) ou Presse ( 4*8 )
Leg extension : 4*8
Leg curl ischios : 4*8
Mollets presse : 4*20

SEANCE 4 : Pec / Dos / Epaules / Trapèzes / Abdos

DC : 4*8
Traction 4*8 ( si possible ) ou Tirage poulie nuque ( 2*8 ) & Tirage horizontal poulie ( 2*8 )
Elévation latérales : 3*8
Elévation frontales : 3*8
Oiseau haltères : 3*8
Trapèzes : 4*8
Abdos

Pour moi aussi, c'est un grand tort de négliger les épaules... c'est un groupe important, et à un certain moment ça deviendra ton facteur limitant dans le progres pour d'autres groupes - pecs etc... sans parler du déséquilibre visuel!

Oui c'est sur que c'est pas top mais dur dur pour caser sur la semaine de taff :/