Introduction :La nutrition est la partie la plus importante du bodybuilding. Beaucoup de pratiquants négligent une bonne nutrition, ce qui entraine des résultats souvent médiocre, le but de ce séminaire est donc de donner le plus d’informations possible pour adopter une bonne diet’, afin d’optimiser au maximum ses résultats.
Les bases :Le séminaire commence par une présentation des 3 macros nutriments différents essentiels :
- Les hydrates de carbone (Glucides)
- Les graisses (Lipides)
- Les protéines
Les deux premiers fournissent de l’énergie, ils ne sont pas utilisés par l’organisme pour « fabriquer » du muscle. Pour ce faire, l’organisme assimile donc les protéines, macronutriments utilisé par le corps pour « construire » de la matière.
Bien sûr, les protéines sont utilisées pour développer la masse musculaire. Néanmoins, les protéines sont également utilisés par l’organisme pour construire d’autres choses : la peau, les os, les cheveux, les organes. Selon Milos, la protéine est donc le macronutriment à privilégier pour avoir une santé optimale.
* Quelle quantité de protéine ingérer pour optimiser ses résultats ?Selon lui, pour n’importe quelle personne (Bodybuilder, athlètes, personnes « actives »), la quantité minimum à est de « 1 gram per pound », soit environ 2,2 grammes par kilos (conversion comprise).
Ceci est donc un MINIMUM, recommandé pour toutes personnes.
Pour un bodybuilder, il recommande d’en ingérer le double, soit 4,4 grammes par kilos.
NOTE PERSO :Je ne sais pas si c’est bien traduit, mais d’après google, la conversion est correcte, ces chiffres me paraissent énorme, c’est pourquoi je suis dans le doute
EXPLICATION : Prenons l’exemple de deux personnes différentes :
1 ) Un bodybuilder de 90 kilos, pratiquant la musculation deux fois par jour, donc très actif.
2 ) Une personne de 90 kilos, qui pianote sur son ordinateur toute la journée.
Selon les AJR, les deux personnes doivent ingérer la même quantité de protéines. Selon Milos, c’est aberrant. Les deux personnes n’ont bien évidemment pas la même motivation. Le bodybuilder doit construire de la masse musculaire. Le fait de s’entrainer engendre une destruction des fibres musculaires (et donc des acides aminées qui composent le muscle). Le bodybuilder doit donc manger plus de protéines, d’une part pour réparer les fibres abimées, d’autre part pour construire de nouvelles fibres (prise de masse).
EN CONCLUSION :Que l’on soit en sèche, en masse, en maintien, en ce que l’on veut, l’apport MINIMUM en protéine doit être de 2,2 grammes par kilos.
Par exemple : une personne de 90 kilos devra donc manger 90*2,2 = 198 grammes de protéines.
Sachant qu’un gramme de protéine fournie 4 calories, 800 calories devront provenir des protéines, par jour.
* Quand manger des protéines ?L’idéal serait donc de manger par petites quantité, sur plusieurs repas (Minimum 5 repas).
PAR EXEMPLE : Si l’on doit manger 200 grammes de protéines dans une journée, il préconise donc de faire 5 prise de 40 grammes (Petit déjeuner, collation, déjeuner, collation 2 et diner).
Le but : D’avoir de la protéine dans le sang tout au long de la journée. Si le corps manque de protéines, il va donc puiser ces protéines directement dans les tissus musculaires. Il nous met donc en garde contre le pire ennemi du culturiste : le catabolisme !
* Pour ingérer des protéines, on mange quoi ?Les sources sont très variables, et en général connu de tous : La viande, les œufs, le poisson sont les principales sources de protéines. Il ne parle pas encore de protéines en poudre, à mon grand étonnement ^^’
Il enchaine ensuite sur un exemple, que je trouve sympathique :
Si l’on prend 200 maçons, équipé des outils derniers cri et des technologies de pointe, pour fabriquer une maison, mais qu’ils n’ont accès à aucune matière première, la maison ne peut pas être construite.
En revanche, si deux maçons ont accès à la matière première qu’ils veulent, la maison sera construite petit à petit.
CONCLUSION :Peu importe l’entrainement, le repos (ou autre, que sais-je ?), si l’apport en protéine n’est pas suffisant, la prise de muscle ne se fera pas, on pourrait même assister à une régression. En revanche, en manger suffisamment, même avec un entrainement plus léger, peut entrainer des résultats satisfaisant.
Passons maintenant aux macronutriments suivants : les glucides et les lipides.
Pour commencer :
- 1g de glucide fournie 4 calories
- 1g de lipide fournie 9 calories
L’idée importante à retenir : Pour optimiser ses résultats (pas seulement en tant que BB), il faut faire attention à la répartition des nutriments sur une journée, et pas seulement aux nombre de calories ingérés.
MAUVAIS EXEMPLE : Ingérer 800 calories de glucides, s’ils ne sont pas dépensés, ces glucides seront donc stockés, même si l’on ne mange pas énormément de calories (par exemple, si l’on est à sa maintenance) sous forme de gras.
Une autre idée importante, qui découle de cette analyse : Manger du gras, ne fais pas avoir du gras (ou du moins pas forcément).
* Quand faire le plein d’énergie ? - Le matin, quand nous n’en avons plus ! Il est important que le premier repas soit le repas le plus fournisseur d’énergie, pour avoir de l’énergie tout au long de la journée.
- Lors des périodes où l’on ne dépense pas trop d’énergie, il n’est pas important de trop se recharger. Néanmoins, il est judicieux de manger des fibres et des glucides complexes.
- Avant une période d’entrainement, ingérer beaucoup d’énergie ! L’idéal serait de prendre des sucres rapide, mais complexe malgré tout.
Fin de la première partie.
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