Squat

Bonjour,

N'ayant pas trouver de réponse avec la fonction "recherche", je pose la question ici !

J'aurai voulu connaitre toutes les variantes de Squat possible (Hack Squat, Front Squat, Squat, etc ...) ainsi que les différentes prises qu'ils existent et leur effet sur le squat.

Merci des réponses !

Déjà pour le squat nuque (classique) tu as différente façon de le travailler:

- Sumo: Pieds très écartés, la pointe des pieds ouvertes (supérieur à 10h10).
Inconvénients: Être souple des adducteurs.
Intérêt: Renforcer les adducteurs, ce qui peut être bien pour le squat, car en flexion complète les adducteurs vont avoir un rôle important.

- Pieds serrés: Pieds largeur d'épaule voir moins (tout dépend de la souplesse), la pointe des pieds fermées (inférieur à 10h10, quasiment //).
Inconvénients: Il faut une grande souplesse, et être capable de descendre sans faire un good morning.
Intérêt: Cible les quadriceps (fessier pour certains), et surtout permet de développer le vaste externe.

Voilà, je ne cite que ces deux variantes, après y a le 1/2 squat et le 1/4 de squat ... qui n'ont pas trop d'intérêt si ce n'est pour développer la puissance par exemple pour certaines sports co.

Ensuite, tu as les vrais variantes, je vais en citer que deux, parce que le Zecher Squat etc ... je n'en suis pas vraiment fan, c'est plutôt Zac et Skunk qui kiff ces exos exotiques.

- Front Squat: Barre sur les clavicules. Prise bras croisés ou type haltéro, peut importe, l'important est de garder les bras // avec le sol.
Le centre de gravité est déplacé car la barre est devant.
Inconvénient: Risque de basculer en avant, et de faire tomber la barre.
Intérêts: Cible bien les quadriceps, et permet de conserver une posture du dos droite. Idéale pour corriger un squat où l'on a tendance à faire du "goodmorning".
Exemple dans un échauffement:
1x10x20 (squat nuque)
1x10x30 (front squat)
1x10x40 (squat nuque)
1x10x50 (front squat)
~> Cela permet de placer le dos durant l'échauffement, et de le conserver ensuite lors squat nuque.

- Squat d'arraché: Variante que l'on connaît très peu, et pourtant sûrement une des meilleures. http://www.bodybuildingsansdopage.com/wp-content/uploads/2012/02/flexion-arrache-benedicte-1.jpg
Inconvénient: Il faut une bonne souplesse
Intérêts: Permet de travailler le squat avec un verrouillage des omoplates, et donc une meilleure posture. Renforce tous les muscles spinaux. Et permet de très vite évaluer son niveau de souplesse (si on n'est pas capable de faire un squat complet d'arraché, alors -> go étirement).

Peut être que c'est un des meilleurs exo le OverHead ( squat d'arraché ) mais c'est super dangereux, encore + quand on s'entraine chez soit. Y'a aussi le jefferson que t'as oublié de mentionner le hack squat aussi, squat haltères etc.. Mais j'sais pas quels muscles bossent plus que d'autres, désolé !

Pourquoi dangereux ?
Sur le OHS il ne faut pas mettre lourd.

Jefferson squat ...
Tu es tordu, tu as le buste orienté plus d'un côté que de l'autre. Torsion de la CV, avec charge lourde, ce n'est pas le must.
Quel intérêt de faire ça ? Déjà que le squat est dur d'apprentissage pour avoir un mouvement niquel, alors je n'imagine pas pour le jefferson.
Autant faire du SDT.

Hack Squat machine: http://www.leehayward.com/gym_equipment/hacksquat.jpg
Du squat, mais sans la notion d'équilibre. Il n'y a pas trop de liberté de mouvement. Le mouvement impose une trajectoire, pas tellement adaptable à la morphologie contrairement au squat.
Mais après, c'est déjà mieux que la presse.

Hack squat barre libre:
J'ai déjà testé, et franchement, c'est bof ...
Autant faire du SDT une fois de plus.
On va dire que c'est une alternative au squat lorsque tu n'as pas de chandelle.

Squat haltères:
En fait, c'est du SDT (pas jambes tendues) mais avec haltères.
Quand tu n'as pas de chandelle pour le squat, et au lieu de faire du hack squat barre libre ...


-> Tout ça, ce sont des variantes, et qui n'ont pas tellement d'intérêt ... c'pas en faisant du jefferson squat que tu amélioreras ton squat.
Rien ne vaut un bon vrai squat (nuque ou front), et un bon SDT (barre ou haltères).
Après, pour la définition musculaire, recruter un muscle plus qu'un autre etc ... ça je ne sais pas.

Squat 1 jambe:
Le squat 1 jambe est une très bonne variante également.

bah faut vraiment être bien positionné, avoir de l'équilibre et tout, et quand t'es chez toi, t'as pas le droit à l'erreur mais je suis d'accord, super exo, en plus il augmente la souplesse ( utilisé comme mobilité drill, voir article de t nation ).

Pour le hack squat barre je je trouve que c'est une bonne variante, et rien à voir avec le terre ! Ca fume les quad vraiment ! C'est pas parce que t'aimes pas que c'est nul hein
Pour le jefferson ok, mais en série longue de temps en temps pour choquer ca doit être pas mal, Kash en faisait je crois.
Pour le squat haltère, pas tout à fait d'accord, comme du SDT oui, mais du SDT à la trap barre ! c'est différent encore.

Le truc c'est que je n'ai pas du tout les chandelles adaptée et déracker et remettre la barre après devient VRAIMENT casse gueule avec une charge qui devient lourde. Passer les 70kg, j'ai vraiment peur pour moi et pour le parquet
Je me demandais donc s'il n'y avait pas moyen de faire des variantes du Squat, par exemple le Hack Squat à la barre.

Sachant que je bosse déjà le SdT les jours de dos, vous me conseillez quoi pour une séance jambe adaptée à mon faible matos et qui cible surtout les quads et fessiers ?

Hack Squat barre, tu travailles quand même les muscles du dos en iso comme sur le SDT. Il faut avoir la poigne pour tenir la barre. Ca tape le cul quand tu remontes.
Tu te défonces le bas de mollets en reposant la barre.
Pour peu, tu arrondis le dos par manque de souplesse.
Et ensuite, tu fais une 1/2 voir 1/4 de flexion des jambes.
Si tu as des chandelles, et que tu veux bosser les quads ... autant faire du 1/2 squat .

Pour le Jefferson, pour choquer ... tu peux choquer avec autre chose (fentes, bulgarian split squat), moins de contraintes sur le rachis.

Citation :

Pour le squat haltère, pas tout à fait d'accord, comme du SDT oui, mais du SDT à la trap barre ! c'est différent encore.

La trap barre (ou SDT aux haltères) te permet d'avoir le barre dans le polygone de sustentation (il me semble), contrairement au SDT où la barre est devant et crée des cisaillement au niveau du bas du dos. Voilà la différence. Je t'envoi l'article si tu veux.
Mais là, on rentre trop dans le détail.
Squat haltère, ça reste du SDT aux haltères ou à la trap barre comme tu veux.

fightwriter a écrit:

Le truc c'est que je n'ai pas du tout les chandelles adaptée et déracker et remettre la barre après devient VRAIMENT casse gueule avec une charge qui devient lourde. Passer les 70kg, j'ai vraiment peur pour moi et pour le parquet
Je me demandais donc s'il n'y avait pas moyen de faire des variantes du Squat, par exemple le Hack Squat à la barre.

Sachant que je bosse déjà le SdT les jours de dos, vous me conseillez quoi pour une séance jambe adaptée à mon faible matos et qui cible surtout les quads et fessiers ?

Les fentes, franchement pour bosser le cul et le quad, avec le bulgarian split squat, y a pas mieux.
Tu peux faire des montées sur boîte avec haltère pour bosser le cul (Il te faut une marche ou un banc ou une boîte à environ 40/5cm du sol. Tu mets un pied dessus. L'autre au sol, et sans forcer avec ce dernier, tu montes sur la boîte).

Le hack squat barre ... vu que tu fais du SDT ... je te déconseille.

Pour une séance jambe sans squat, je ferrais:
Des fentes
Du bulgarian split squat
Des montées sur boîtes
+ ischios ensuite.

alors...

Tu as les variantes du squat classique (ou back squat) :
- Squat
- Squat Sumo (pieds très écartés)
- Box squat (où tu mets un banc ou un tabouret et tu squattes jusqu'a effleurer du cul le banc)
- Travaille toute la jambe (ischios selon la profondeur de descente)
A la barre libre ou au cadre smith


Après tu as la famille de squats type Hack :
- Souvent sur base de machines
- barre maintenue dans le dos si barre libre (demande de l'équilibre)


3e type important : les front squats
- Barre maintenue en avant sur les épaules
- 2 positions des mains en fonction de la souplesse des poignets (prise haltéro (coudes en avant et poignets cassés), prise croisée (bras croisés comme une danse russe, prise pro)
- Libre ou cadre
- Cible plus le quad, principalement l'externe dans mon cas
(c'est une saloperie pour la position!)


Plus exotiques : (à googler!)
- Sissy Squats (un de mes préférés pour s'achever!)
- Zercher Squats

Surement bien d'autres sur la liste...

Merci à tous pour vos réponses !
Je pense que le mieux, avec tout vos avis, reste évidemment le Squat nuque, l'exo maitre en musculation.

Va falloir que je bricole quelque chose ou que je trouve des supports pour moi squatter dans de bonnes conditions du coup... J'essayerai tout de même la séance prochaine une séance avec uniquement des fentes, montées sur boite, bulgarian split squat, ...

Citation :

l'exo maitre en musculation

Un certain rudy, dit que le squat n'est pas approprié pour tout le monde parce que ceux qui ont de long fémur (comme lui ?), ont plus de mal.
Mais bon ... en compet de FA, j'ai vu un mec de 2m squatter en complet.

J'apporte ma contribution sur le squat nuque: le placement des pieds, c'est vraiment le dernier truc qui change réellement ton recrutement musculaire.

- Barre haute / Barre basse, va changer complètement le mouvement. En barre haute (haut des trapèzes) ton buste va être vraiment relativement vertical durant tout le mouvement. Ce qui décharge les ischios/fessiers (moindre étirement), et surcharge davantage les quadriceps et les mollets (genoux partant en avant, ce qui augmente aussi l'angle des chevilles). Les haltéros ont quasiment un buste vertical en squat nuque !
Barre basse, au contraire tu vas partir buste penché, davantage horizontal. Le quadriceps va travailler beaucoup moins au profit des ischios/fessiers qui sont davantage étirés. Les lombaires bossent plus car le tronc est davantage penché, mais le bras de levier est bien plus court qu'avec une barre haute.

- Ouverture ou non des genoux: Sans parler de l'écartement des pieds, le fait de garder les genoux en trajectoire droite (avant/arrière), ou de les écarter vers l'extérieur dans la descente va changer ici aussi. Si tu les conserve droits, les adducteurs ne vont quasi pas travailler (évidemment en squat sumo, si), tandis que si tu as un mouvement vers l'extérieur, les adducteurs vont intervenir aussi dans l'extension du bassin.

- Position des mains: En ayant les mains serrées, les muscles du dos et des épaules sont nettement plus compacts, ce qui permet d'avoir un meilleur support de la barre. Si tu as les mains écartées, ils sont étirées et dans ce cas c'est tes os qui la maintiennent.
Noter aussi que si tes poignets sont cassés sous la barre, ça signifie que tes bras soutiennent une partie du poids de la barre et donc que ça impose un stress important sur tes épaules, ce qui peut conduire à des blessures. Le poids doit tenir sur ton dos.

Et ensuite, la position des pieds, je n'ai rien à rajouter à ce qui a été dit. Avec les variantes du squat serré au squat sumo.

Hello  
Je suis en mode coyote inside mdr  
 
Petite question concernant le squat :
Est t-il bon de faire du squat barre droite (guidée) en ayant le dos droit mais en ne descendant que jusqu’à la // (avec des poids léger)

Ps:pied largeur bassin,ouverture des pieds:néant

Sportivement

Le squat a la barre guidé, je deconseille.
La trajectoire de la barre au squat nest pas rectiligne. le faire au guide timposes une trajectoire rectiligne, et ce nest pas top.
Javais fais un sujet a ce propos.
Ou, je ne sais plus!

Avec un peu de retard,merci pour la réponse  
Autre question,pour progresser au squat,le mieux est de faire faire du squat profond ou // ??

Sans hésiter du squat profond
Je pense que personne ne me contredira ici, autant t'entrainer sur un squat complet directement.

Je m'entraine que par du squat profond mais j'ai l'impression de bloquer  
J'arrive pas a monter en poids

Il ne faut pas essayer de rajouter un kilos ou deux chaque fois, tu n'y arriveras pas comme cela...

Tu peux essayer de cycler (le mieux je pense ?) : Volume - masse - force sur quelques mois ou encore essayer diverses techniques anti-stagnation ou programme force pour débloquer un plateau. Tu peux aussi jouer sur le nombre de répétition et le temps de repos pour progresser...

Citation :

Volume - masse - force

C'est révolu ca 

C'était un exemple

Sinon, pourquoi dis-tu ça ? Qu'est ce qui est le mieux alors pour être autant performant en endurance musculaire qu'en force ?

Le crossfit mec, c'est exactement ca

Oui je sais, mais pas bonnes salles de crossfit à moins de 60km de chez moi... C'est middle ^^