Exécution Squat, le DC et SDT.

Je rappelle que c'est le squat de la force athlétique donc une exécution pour un 1RM, et il est règlementé. Il ne correspond pas forcément à vos attentes ou à vos opinions. Mais les consignes données permettent de faire le mouvement dans une certaine sécurité (c'est à dire, éviter la blessure, ou le mauvais geste qui pourrait mal finir).

a) Le règlement:
Je ne l'ai pas encore vu, je pense qu'on va le faire vendredi matin, donc je complèterais. Mais déjà, je peux vous dire ceci:
- Il faut descendre de façon à ce que l'axe de la hanche passe sous l'axe du genou. En gros, la hanche sous le genou.
- Il faut stabiliser la barre avant de descendre, et stabiliser la barre avant de la reposer.
- Matériels autorisés: Bandes pour les genoux (que je vais tester jeudi matin), ceinture, et maillot de force.

b) L'exécution:
Je vais procéder par étape, ça sera plus clair. Et la règle reine des règles, il faut un BON partenaire, pas comme les miens ^^

1- Il faut régler les chandelles de façon a ce que la barre se trouve dans la zone entre les clavicules et les tétons. On se place sous la barre comme si on faisait le squat en fin de mouvement, ça paraît bête à dire, mais on voit trop souvent des gens qui font du Good morning (pour imager) pour déracker la barre.

2- On place les mains le plus près possible de ces deltoïdes (tant qu'on rencontre pas de problème au niveau du poignet, qui entre en jeu avec cette prise), et on rapproche les omoplates. Ca verrouille le haut du dos et ça contracte les trapèzes qui permettent d'amortir la barre (et donc pas besoin de mettre de la mousse, ou une connerie du genre, on verra dans les conseils pourquoi !). On regarde droit devant, tout le long du mouvement !
La barre se place juste au dessus des clavicules ! Pas sur la nuque ! Ni trop bas !
~> Perso, je squate avec les mains loin des épaules, et en les rapprochant des deltoïdes, j'ai gagné en stabilité et en gainage.

3- On déracke la barre, en poussant sur les jambes (pour éviter l'effet good morning). On recule de 2 pas max, pour éviter de dépenser de l'énergie, de se casser la gueule etc ... et on stabilise.

4- Ensuite, on place ces pieds (voir conseils pour savoir quel est votre écartement théorique). C'est à dire, qu'on met la pointe des pieds vers l'extérieur, mais pas trop non plus. Comme ici: .

5- La Flexion: On plie les jambes en respectant l'axe Cheville - Genou - Hanche, c'est à dire que les genoux doivent partir dans la même direction que la pointe des pieds. Il faut pas qu'ils partent vers l'intérieur (risque de tension au niveau des ligaments du genou, et de blessure au niveau des ménisques).
Arrivée dans le dernier 1/3 de la descente, on bloque la respiration (l'air conservé dans les poumons va servir de pression, et va solidifier toute la partie abdominale situer sous la cage thoracique et dessus du bassin, soit les lombaires pour faire simple) + contraction des abdos. Et descendre sous la parallèle.

6- La poussée: Il faut se mettre dans la tête qu'on pousse avec les jambes sur le sol, vers le bas, pour se relever. Le fait de penser qu'on pousse vers le haut pour lever la barre amène à une mauvaise trajectoire.
On effectue aussi une antéversion du bassin, c'est à dire qu'on engage le bassin sous la barre, c'est pour éviter une rétroversion (le cul qui part en arrière) au moment de la poussée. Visible chez certaines personnes ! Ca arrive lorsque l'articulation de la hanche fait un angle à 90 avec le fémur, et que le fémur fait un angle à 90 avec le tibia, c'est la ou c'est le plus dur, car c'est à ce moment que les muscles ont le moins de force.
Et le blocage de la respiration se poursuit, jusqu'à la fin du 1er 1/3 de la montée.
Pour finir on remonte jusqu'à que les jambes soit tendus.

Si c'est pas clair, ce qui est fort probable, posez des questions ^^

c) Les conseils:

1- L'écartement des pieds: Souvent, il est conseillé de prendre une largeur supérieure à celle du bassin, mais tout le monde n'a pas la même physiologie au niveau des genoux, du bassin etc ... du coup, y a une astuce pour voir qu'elle est votre écartement.
Il vous faut une chaise.
S'assoir sur le rebord de la chaise, faire un angle à 90° avec les jambes. Pieds joints. Relâcher les jambes (c'est à dire faire tomber les genoux vers l'extérieur tout en gardant les pieds joints (comme si vous écartiez les jambes, près a recevoir une belle gatterie) MAIS, il faut mettre les pieds sur leur tranche extérieure ... ^^ Parce que si vous laissez tomber les genoux vers l'extérieur en ayant les pieds plats ça marche pas.
Sous vos genoux, vous avez l'endroit ou doivent être vos talons pour squatter, théoriquement.
Placez vous, et la surprise, ça paraît super large ! Mais vous verrez que vous descendrez bien mieux avec cet écartement !

2- Il faut s'étirer avant le squat ! il faut étirer: les adducteurs / les ischios / et le soléaire (muscle du mollet qui se fixe sur le talon = tendon d’Achille).
UTILE ! Très UTILE ! Une fille même avec le bon écartement faisait que du demi squat. Un peu d'étirement et magie elle est descendue ! Pour les exercices d'étirements, je peux les donner, mais déjà que j'écris un ROMAN ... (me contacter par MP).

3- La mousse: INUTILE ! Placée les mains comme dis plus haut, et plus de douleur ! Même les filles supportaient la barre sur le dos ... ! En plus, la mousse supprime la stabilité !

4- Pour garder le dos bien plat: bloquer la respiration comme conseillé plus haut, et bien verrouiller les omoplates tout en rapprochant un max les mains des deltoïdes pour la prise !

5- La respiration très importante a partir de 50% du 1RM, sinon risque d'AVC ou de malaise etc ...


6- Renforcer le genou par du leg curl et du leg ext.

7- Méthode pour améliorer son squat, lors des barres montantes faire des flexions d'arraché avec un baton. Ou bien du front squat avec un baton. Ces deux exercices vous obligent à fixer votre dos, et automatiquement lors du squat vous répèterez la sensation vécue.
exemple: 6 front squat avec bâton + 4 squats (pour le poids, c'est selon la gamme montante pour arriver vers la charge de travail).

Ca sera plus rapide que le Squat, pour ce qui est du règlement je passe, l’exécution tout le monde la connait plus ou moins bien, mais je vais donner quelque(s) conseil(s), que j'ai pas souvent vu ici.
Alors je rappelle que c'est pour un 1RM, et qu'il faut absolument un pareur !

a) L'exécution:

1- Se positionner sous la barre, alors ça, ça était dit pleins de fois, c'est la barre sous les yeux ^^. Coller ces omoplates, ressortir la cage, et fixer les épaules, GHOST l'a déjà dis.

2- On tient la barre avec le pouce crocheté, ça c'est dis aussi ^^

3- Le plus gros morceau, c'est la position des pieds ! Il faut avoir 3appuis au sol, pour être fixe et stable.
Haut du dos (omoplate) - Fesse - Pieds.
Si vous êtes trop petit, il faut mettre des cales.

Comment positionner ces pieds ?
Il faut s'installer sous la barre, et mettre les pieds à plat, en essayant de former un angle à 90° avec le genou. Puis on fait glisser le pieds sur le sol, vers les fesses de manière a ce que l'axe de la cheville soit en arrière de l'axe du genou et toujours les pieds au sol, sans décoller le haut du dos, et les fesses. Et là, vous êtes bon pour pousser avec vos guibolles.

4- On déracke pas tout seul ! Il faut obligatoirement un pareur qui vous aide à sortir la barre, et qui vous aide à la placer verticalement au dessus des pecs !

5- La descente on inspire et on gonfle la cage thoracique, bloquer la respiration comme au squat avant que la barre touche la poitrine.

6- La remontée, on pousse en expirant (très utile ! Souvent les gens poussent en apnée jusqu'à qu'ils aient les bras tendus ... et c'est pas bon). On stabilise la barre avant de poser.

7- Et il faut l'aide du partenaire pour poser la barre.

b) Les conseils:

Au niveau des conseils, on a pas eu grand chose, si ce n'est la position des pieds, donc voir plus haut !

1- Mais un gros conseil, sur le long terme je pense, c'est que pour être fort au Développé couché, il faut être fort au Dos, et au Jambes.
Car on se sert des jambes pour pousser ainsi que du dos (et oui !). Le dos étant un ensemble de muscle très puissant, il est utile de le travailler car le grand dorsal intervient dans le développé couché durant quelques secondes, au début de la poussée. Il faut toucher pour sentir que le muscle se contracter (on a fait le test hier, et oui ...).
Exercices conseillés: Tirage au sol, rowing barre coude ouvert en pronation, Rowing allongé, et le must du must c'est le rowing inversé en prenant l'écartement du DC.

2- Il faut s'étirer (pas dans un but d'assouplissement c'est à dire brièvement: 5 à 10sec) les biceps (je me rappelle plus pourquoi ... mais le biceps à un rôle non négligeable dans le couché) et les deltoides.

3- Renforcer sa ceinture scapulaire avec des exercices complémentaires: DN, Rétro d'Harlow, Oiseau à plat, Dips et tractions supi.

4- Méthode pour améliorer (dans le mouvement) son DC, même principe que le squat:
6 reps de rowing inversé + 4reps de Dc par exemple.

Exactement comme le squat et le Dc, l'exécution et les conseils donnés sont fait pour un maxi. Mais adaptable au série de travail pour une meilleure sécurité et exécution.
Il faut savoir qu'il existe trois types de SDT, qui variera selon votre morphologie, votre souplesse, vos qualités, vos défauts etc !
- Le SDT d'haltérophilie (appelé ici traditionnel)
- Le semi sumo (entre les deux)
- Le sumo
Il faut tester les trois, pour savoir lequel vous correspond le mieux.
Mais avant tout, voici les 10règles "d'or" du SDT !

a) L'exécution:

1- Appuis au sol avec des chaussures à semelles plates. On pense comme au squat à pousser avec les talons et A POUSSER SUR LE SOL. Il ne faut pas penser à tirer la barre.

2- L'écartement de vos pieds dépendra de beaucoup de choses. Il faut tester tous les SDT pour trouver celui qui vous correspond.
- Pour le traditionnel, il faudra être souple des chevilles, bien savoir fixer son dos, savoir réaliser le passage du genou etc ...
- Pour le sumo, il vous faudra être souple des adducteurs, mais aucun problème pour les genoux, puisque il ne gêne pas la trajectoire de la barre. Mais il faut avoir un bon équilibre beaucoup moins de stabilité qu'au traditionnel étant donné que l'on a le corps que sur une ligne.
- enfin le semi sumo, sera pour celui qui c'est pas ou aller ...

3- Après les pieds ... les mains !
Au SDT traditionnel, elles sont à l'extérieur des jambes, bien rapprochées du corps, mais pas trop pour ne pas vous gêner.
Au Sumo elle seront à l'intérieur des jambes tout comme au semi sumo. Mais si les mains sont trop écartées il n'y aura aucune stabilité de la ceinture scapulaire. et si elles sont trop rapprochés, il n'y aura aucun équilibre. Donc: largeur d'épaule a peu près !
Pour les maxi: Prono - supination. C'est à dire une main en pronation et l'autre en supination. Pouce qui crochète ou verrouillé.
Pour le travail autre que maxi: Pronation avec le pouce qui crochète la barre !

4- Le dos est verrouillé, et plat.

5- Position des hanches très important aussi. Le positionnement sera conditionné par le placement des mains et des pieds.
Des fesses trop hautes -> aïe le dos !
Des fesses trop basses -> Dur dur !
Donc, le positionnement correct, c'est aux alentours de la parallèle.

6- Le regard fixe, si on bouge la tête à partir de ce moment, les vertèbres bougent et si une vertèbre, ou une dorsale / sacrée etc ... bougent, toutes la colonne vertébrale bouge. Et vous êtes bon pour vous replacer.

7- Avant de pousser la barre, il faut effectuer une tension. C'est à dire tirer légèrement pour supprimer le jeu des poids (vous savez les poids ont tendance à un peu bouger, et si on s'amuse avec le bout des doigts a faire bouger la barre, on voit qu'elle est pas bien fixer. Le fait d'y tirer légèrement dessus, la verrouille, mais aussi donne une information de la charge à soulever pour votre corps qui s'y prépare, si on peut dire.
On pousse pas comme un bourrin d'entrée !! le décollement de la barre doit être lent (comme en haltérophilie). L'accélération se fait plus tard (comme en haltérophilie aussi). Car si on y va comme un bourrin d'entrée, on supprime le blocage au niveau du dos. Et c'est pas bon pour votre dos.

8- Le passage critique = le passage du genou. Alors c'est le moment le plus compliqué au SDT traditionnel.
C'est pour ça qu'il faut dès le départ, un petit déséquilibre arrière (qui sera compenser par le poids de la charge), pour facilité ce passage.
Puis une fois les genoux passés, on re-engage le bassin.
La barre doit frôler les tibias et les cuisses, du début à la fin !

9- Extension et redressement: On pousse avec les jambes ! tout le long du mouvement EN MEME TEMPS que le dos.
C'est pas les jambes puis après le dos. Ni le dos puis après les jambes. C'est les deux en même temps ! ^^
Et puis à la fin du mouvement on tire les épaules en arrière.

10- La respiration, c'est simple, on inspire avant de pousser.
On bloque la respiration pendant la pousser.
Et une fois le genou passé, on expire !

b) Les facteurs limitant:

C'est les mêmes qu'au squat car le SDT correspond à la seconde phase du squat.
C'est donc le souplesse de la cheville, des ischios jambiers, des adducteurs (pour le sumo) et le maintient du dos.

Mais également l'inclinaison du buste, qui pour l'idéal ne devrait pas être de plus de 10 à 15° vers l'avant.
et la mobilité de la hanche (ce qui déterminera principalement votre style de SDT).

c) Les conseils:

1- Des étirements pour le soléaire, les ischios, les adducteurs, et les fessiers, a effectuer avant la séance (10-15sec) et durant votre gamme montante vers le maxi !

2- Renforcer le genou comme le squat avec du leg extension et du leg curl.

3- Renforcer le rachis par du travail des lombaires.

4- Comme le squat et le dc, il faut utilisé des exercices complémentaires.
- Mettre vos pieds sur des cales et aller chercher la barre qui se plus bas que d'habitude. 6 SDT décliné + 4 SDT (pendant la gamme montante).
- Mettre la barre sur cale. On peut prendre plus lourd que son maxi ! et 6 SDT sur cale + 4 SDT (pendant la gamme montante).