Exécution et conseils pour l'épaulé jeté.

Salut à tous.

Sous la demande de Skunk, je me lance dans un tutoriel sur l'épaulé jeté. Low en a déjà posté un venant de PM, mais au moins il sera sur le forum.
En plus ça pourrait intéresser certaines personnes, vu qu'en cette période pas mal de monde se lance dans ce mouvement (ou dans des dérivés).

Le tutoriel est fait avec les documents de la FFHMFAC, donc il est censé être complet et je vais faire de mon mieux pour le détailler (si vous avez des choses à rajouter, merci de faire des remarques ).
Je pense aussi faire des vidéos (une sur l'épaulé jeté, et les autres sur les mouvements de la démarche ou protocole qui doivent être réalisés avant de se lancer dans le mouvement de l'épaulé jeté).



I- L'épaulé:

L'épaulé consiste a amener la barre du sol jusqu'aux épaules.
(Premier conseil: Le dos doit rester fixé).

- La position de départ:

1. Au départ, la barre ne doit pas être à même le sol, il faut qu'elle soit sur-élevé d'une 20aine de cm (En mettant des poids d'initiation de chaque côtés).
La pointe des pieds, genou et épaules sont en avant de l'axe de la barre.
2. Ecartement des pieds égal ou légèrement supérieur à la largeur du bassin.
3. Tibias en contact avec la barre.
4. Mains en pronation et pouces crochetés, et a l'extérieur des genoux.
5. Membres supérieurs tendus et relâchés.
6. Le regard fixe, et légèrement au dessus de l'horizontale.


- De la position de départ jusqu'à mi cuisses:

1. 1/2 extension des membres inférieurs, poussée uniquement avec les jambes. Bras toujours tendus !

2. Passage du genoux: reculer légèrement les genoux pour laisser passer la barre tout en gardant sa trajectoire verticale.

3. Pieds restent en contact avec le sol !

- A mi cuisses:

1. Extension totale des cuisses + redressement du dos par l'engagement du bassin vers l'avant.
Pendant ce temps les pieds restent au maximum de temps en contact total avec le sol. Bras toujours tendus. Tirage de la barre avec l'aide des trapèzes.

2. Poursuite du haussement des épaules et traction des bras, enfin d'amener la barre sur les épaules. Et début de la chute.

3. En réception, les membres inférieurs sont fléchis, la barre se trouve sur les épaules et les coudes tendent à se diriger vers le haut.

4. Puis regagner la position debout.


II- Le jeté:

- Position de départ:

1. Barre sur les épaules.
2. Regard toujours au dessus de l'horizontale.

- Projection de la barre:

1. Effectuer une demi flexion

2. Puis une extension des membres inférieurs, en laissant en contact le plus longtemps possible les pieds en contact total avec le sol.


- Passage sous la barre et fin du mouvement:

Il peut se faire en fente, debout ou en flexion. Je vais mettre le passage sous la barre en fente.

1. Une fois que la 1/2 extension est effectué, aussitôt tendre les membres supérieurs et effectuer une fente.

2. Retour des pieds à la parallèles, en ramenant la jambe arrière puis la jambe avant.


Donc voilà, vous avez le tutoriel de l'épaulé jeté (clean & jerk) en détail et imagé.
J'essaie de faire la vidéo cette aprem ... si je ne peux pas, je la fais le plus rapidement possible.

III- Le protocole de l'épaulé: (Travail technique)

A réaliser avec un bâton les 10premières fois !

- Rowing d'épaulé:

La barre est au niveau du bassin, les bras relâchés, il faut monter la barre près du corps, au moins jusqu'au niveau des tétons.



- Tirage bras d'épaulé:

1ère difficulté, amener la barre sur les épaules, en passant les coudes sous la barre.



- Tirage haut d'épaulé suspension:

La barre est au dessus des genoux. Et on va aborder la 2eme difficulté, qui est de descendre dos plat jusqu'au dessus des genoux. La suspension est indispensable dans l'apprentissage, elle permet d'ancrer des repères sur son placement.



- Epaulé force suspension:

Dans cette phase, nous retrouvons les deux difficultés précédents (amener la barre sur les épaules et garder le dos plat).



- Epaulé debout suspension:

Nous allons aborder la 3eme difficulté qui est le saut et le déplacement des pieds. L'articulation de la hanche ne doit pas descendre au dessous de celle des genoux.
Les pieds se déplacements latéralement afin de permettre la flexion.



- Epaulé debout suspension + flexion:

Même principe qu'au dessus, sauf que l'on rajoute une flexion (4eme difficulté).



- Epaulé flexion suspension:

Compilation des 4 difficultés dans un mouvement fluide.



- Tirage haut d'épaulé du sol:

5ème difficultés: le passage des genoux. Même mouvement que le tirage haut d'épaulé suspension sauf que l'on démarre avec le bâton (ou la barre) sous les genoux. Une fois la barre au niveau du bassin, monter sur la pointe des pieds (si le tirage est bien fait, il ne devrait pas y avoir de déséquilibre).



- Epaulé force du sol:

Même principe qu'au dessus sauf que l'on amène la barre sur les épaules. La trajectoire du bâton (ou de la barre) doit être le plus proche possible du corps.



- Epaulé debout du sol + flexion:

Effectuer un épaulé force du sol, en faisant le saut et le déplacement latéral des pieds vu précédemment (l'articulation de la hanche ne doit pas descendre sous celle du genoux). Revenir debout, puis effectuer la flexion.



- Epaulé flexion du sol:

Mouvement de l'épaulé a effectuer uniquement si les étapes précédentes sont acquises.





Je m'excuse d'avance pour les fautes .

Bonne aprem.

And for fun:

Merci, tu gères

comment t'a du te faire chier a tout uploader

Vraiment merci Math ! T'assures poto

De rien les gars !
J'ai pas eu le temps de vous faire le protocole en vidéo. Je vais commencer demain je pense. Mais avec un bâton

@Gara: Ouai c'était un peu long, mais bon c'est pour le bien de certains. le pire sera d'héberger les vidéos ^^

Edit du premier poste, j'ai rajouté le protocole ainsi que les vidéos

thx pour l'article, j'ai mis en post-it

Merci et de rien

C'est cool que tu te soit lancé la dedans, ça va permettre a pas mal de monde de mieux connaitre le mouvement.

Par contre, sur tes vidéos persos, le manque de charge te fait utiliser une technique horrible Tu tire avec les bras avant même d'avoir fini ton extension au niveau des jambes et le shrug.

Ce n'est pas méchant, mais je préfère le signaler pour éviter de reproduire un mouvement techniquement pas top (a cause de l'absence de charge je pense).

Sans poids c'est pas si facile ^^. Et puis les "ralentis" sont loin d'être parfait, c'est encore plus compliqué quand tu fais le mouvement lentement.

Je ferais une vidéo de mon arraché et de mon épaulé jeté quand j'en referais ! C'est très propre

Super ce tuto et vidéos, moi qui cherchais des "éducatifs" pour travailler sur ce mouvement ?
As tu la même chose pour l'arraché ?
Je suppose que l'idéal est de travailler dans l'ordre de présentation des vidéos ?

Oui,

Mais je n'ai pas la même chose pour l'arraché, je vais le faire à la rentrée, et je vais refaire les vidéos de l'épaulé.

J'ai deja de quoi m'occuper avec la partie "épaulé"  

Oui ca serait une excellente idée de refaire tout ca au propre, avec une meilleur technique maintenant que tu as plus d'expérience

Pierre a écrit:

Oui ca serait une excellente idée de refaire tout ca au propre, avec une meilleur technique maintenant que tu as plus d'expérience

C'est la mauvaise technique qui m'embête ouai ...