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Ce midi...


Ecartés machine: 3x15 @ 45
Tirage nuque: 3x15 @ 40
Birds machine: 3x15 @ 30
Curls hammer: 3x15 @ 10
Poulie pronation: 3x15 @ 25
Presse à cuisses: 3x15 @ 100
Mollets "Donkey": 3x20 @ 70

Bonne séance, rien à signaler

Enfin d'aprem...

Presse à cuisses: 15 @ 110 / 10 @ 120 / 8 @ 130
Rowing convergent: 15 @ 30 / 10 @ 40 / 8 @ 50
Developpé couché convergent: 15 @ 40 / 10 @ 45 / 7 @ 50
Elévations latérales: 20 @ 7 / 15 @ 9 / 10 @ 11
Curls pupitre "Scott" (machine): 20 @ 20 / 15 @ 25 / 8 @ 30
Poulie supination: 20 @ 20 / 15 @ 25 / 10 @ 30
Chaise lombaires: 3x15 (BW)
Legs curls couché: 3x15 @ 20 (unilatéral)

Bonne séance.
Certaine charges ont été revues à la hausse, R.A.S.
Au couché convergent, j'ai préféré mettre plus lourd sur la dernière série uniquement. J'ai pas fait les 8 reps, mais si je me force pas à mettre plus lourd, ça progressera jamais
Même remarque sur le curl "scott", à la machine cette fois. C'est plus dur qu'en version "barre libre", mais la congestion carrément meilleure (chez moi).
Pour les leg curls, je vais continuer en "unilatéral" (une jambe après l'autre). Les sensations sont meilleures qu'en version "simultanée".

En fin d'aprem ...

Tractions supination (lest : 5k) : 8 - 7 - 4  (+4 enchaînées sans lest sur la dernière série)
Développé incliné convergent : 50 x 8 - 8 - 8
Développé épaules convergent : 27.5 x 8 - 8 - 8
Curls barre Z : 32 x 8 - 8 - 8
Dips machine : 55 x 8 - 8 - 8
Leg extension (unilatéral) : 25 x 12 - 12 - 12
Leg curls assis (unilatéral) : 20 x 12 - 12 x 12
Mollets assis : 35 x 20 - 20 - 20

Tractions ok, on reste dessus pour le moment car c'est un peu raide sur la fin.
DI convergent ok, on reste dessus car ça passe mais pas sans forcer un peu (sur la dernière série).
Développé épaules : position révisée/corrigée (meilleure), donc charge révisée aussi. Meilleur travail ainsi.
R.A.S sur les curls et dips, ni sur le reste.
Charge augmentée sur les mollets.

R.A.S de particulier, séance bien comme il faut.

Nota : les "chipouillages infantiles" entre certains membres à coup d'insulte de bas niveau à propos du rangement des poids, sur le cahier où on doit noter notre nom à l'entrée, c'est gonflant et ça devrait pas être... On est là pour s'entraîner, pas pour faire la police du rangement des poids   A chacun son choix de responsabilité sur le sujet !

Quels chipouillages ? où ca ?

Pierre a écrit:

Quels chipouillages ? où ca ?

A la salle, par "stylo interposé". ça m'a fait un peu rigoler, bien que ce soit affligeant car ces "chipouillages" n'ont aucune raison d'être ^^

Ahhhh je comprenais pas ahah, je pensais que tu parlais d'ici, sur un carnet d'un membre du forum rien a voir !

Pierre a écrit:

Ahhhh je comprenais pas ahah, je pensais que tu parlais d'ici, sur un carnet d'un membre du forum rien a voir !

Non non   Remarque, j'avais précisé "sur le cahier où on doit noter son nom à l'entrée"
Mais bon, passons

Ah mais justement, on a commencé à faire la même chose ici, regarde bien les nom des carnets, tu verras des similitudes chez certain ( zac, boktai, kash, fight moi exct) Le nom d'abord après age taille pour et spécialité En lisant vite j'ai compris autre chose.

Pierre a écrit:

Ah mais justement, on a commencé à faire la même chose ici, regarde bien les nom des carnets, tu verras des similitudes chez certain ( zac, boktai, kash, fight moi exct) Le nom d'abord après age taille pour et spécialité.

Exact

Pierre a écrit:

En lisant vite j'ai compris autre chose.

ça arrive à tout le monde

Bon ... Voilà le plan pour les 4 semaines à venir, en split 3 séances :


Séance 1 : pecs/épaules/triceps

Exercice	Séries	Reps.	RIS
Développé incliné haltères	3	8	3'
Développé couché barre	3	8	3'
Ecartés couché	3	10	2'
Développé assis haltères	4	8	2'
Birds machine	3	10	2'
Ext. 2 bras derrière la tête	3	10-12	2'
Push-ups (prise serrée)	3	MAX	1'30

Séance 2 : cuisses/mollets

Exercice	Séries	Reps.	RIS
Squats	4	10	2'
Fentes aux haltères	3	12	1'
Leg extension	3	12	1'
Leg curls assis	3	10-12	2'
Leg curls couché	3	10-12	2'
Mollets debout	3	20	1'
Mollets assis	3	20	1'

Séance 3 : dos/biceps

Exercice	Séries	Reps.	RIS
Pull-ups pro. large	3	MAX	3'
Deadlifts (tradi.)	3	8	3'
Shrugs haltères	3	15	1'
Lombaires banc (+lest)	3	15	1'
Curls hammer	3	10-12	2'
Curls barre Z	3	10-12	2'

Et donc la séance 1, ce matin. Sur les exos avec haltères, à l'exception des extensions 2 bras, la charge indiquée est celle par haltère.

Développé incliné haltères : 20 x 8 - 8 - 8
Développé couché barre : 55 x 8 - 8 - 8
Ecartés couché : 10 x 10 - 10 - 10
Développé haltères assis : 12 x 8 - 8 - 8 - 8
Birds machine : 35 x 10 - 10 - 10
Extensions 2 bras derrière la tête : 14 x 12 - 12 - 12
Push-ups prise serrée : 15 - 10 - 10

Bon ... Bien qu'ayant perdu un peu plus de 3k à cause du "combo migraine classique/ophtalmique du 1-2-3 janvier" (vomir, vomir, rester dans le noir, pas pouvoir manger sans vomir), la reprise est ok, sans réelle perte de force.
Tout est ok et passe sans réellement forcer, donc on augmente les charges un peu partout sauf sur les birds et les écartés.

J'ai ce même de problème, les migraine ophtalminque, ca m'arrive en général l'été après une séance intense de sport, ca commence par un trouble de la vision partiel, flou sur les extrémités puis ca bouge et 30 min après migraine, seul possibilité dormir. C'est vraiment chiant..

Pierre a écrit:

J'ai ce même de problème, les migraine ophtalminque, ca m'arrive en général l'été après une séance intense de sport, ca commence par un trouble de la vision partiel, flou sur les extrémités puis ca bouge et 30 min après migraine, seul possibilité dormir. C'est vraiment chiant..

Clair :(Et j'ai rien trouvé qui fonctionne contre ce genre de migraine. Contre les migraines classiques, ok, le neurologue m'a filé un traitement efficace (bien qu'avec un effet secondaire pervers), mais rien ne semble fonctionner sur les migraines ophtalmiques

Ce midi ...

Squats : 55x10-10-10-10
Fentes aux haltères : 6x12-12-12 (6kg par bras, évidemment)
Leg extensions : 25x12-12-12 (unilatéral)
Seated Leg Curls : 25x12-12-12 (unilatéral)
Classic Leg Curls : 20x12-12-12
Calves extensions (standing) : 110x20-20-20
Calves extensions (seated) : 35x20-20-20

Rien de particulier à signaler.
La reprise des squats en séries "longues" se fait en douceur. L'endurance manque 
R.A.S sur le reste, ça se passe. Leg ext/leg curls faits en unilatéral car je sens mieux le travail de cette façon.

Bon ... up sur le squat la prochaine fois, et on verra pour le reste 

J'ai oublié de noter la séance de Vendredi (faite chez moi pour des raisons d'emploi du temps) :

Pull-ups pro. large : 3x8
Deadlifts (tradi.) : 3x8 @ 90
Shrugs (haltères) : 3x15 @ 15 (de chaque côté)
Lombaires en gainage : 3x1'
Curls hammer : 3x12 @ 14 (de chaque côté)
Curls barre Z : 3x12 @ 26

Et la séance de ce matin :

Développé incliné (haltères) : 3x8 @ 20
Développé couché (barre) : 8-8-7 @ 60
Ecartés couché : 3x10 @ 10 (de chaque côté)
Développé militaire (haltères) : 3x8 @ 14 (de chaque côté)
Birds machine : 3x10 @ 35
Extensions 2 bras derrière la tête : 3x12 @ 16
Push-ups (prise serrée) : 15-12-10

Bonne séance, je suis très satisfait 
Rien à signaler à l'incliné haltères, ça se tient. A l'origine, j'étais parti pour les faire avec des poids de 22, mais la poignée de ces derniers a rendu l'exercice carrément compliqué (comme s'il y avait 10k de plus sur les poids).
Bien content du couché. A l'aise avec la barre (elle semblait plus légère qu'il y a 2 mois), le 3x8 est vraiment pas loin. La toute dernière rep monte à moitié mais pas possible de monter plus. ça sera pour la semaine prochaine    
R.A.S sur le reste, ça se tient. Bonne progression sur les triceps, les pompes serrées en finition c'est vraiment une torture !    

Au final, 1 mois sans faire de couché m'a fait du bien... Davantage à l'aise avec les barres, peut-être l'amorce d'une bonne progression au couché ?

Bien fort au couché ce matin!

THEGHOST a écrit:

Bien fort au couché ce matin!

En comparaison avec ce que j'ai pu faire par le passé, oui. J'ai pas perdu espoir de devenir plus fort sur ce mouvement et d'atteindre, dans le futur, un maxi à 100 (raw, ça va de soi) 
Déjà, pour le moment, augmenter le 3x8 pour le passer clean sur des charges > 60 kg, ce sera bien.

Ce soir, c'était la fête de la guibole...

Squats : 4x10 @ 60
Fentes haltères : 3x12 @ 6+6
Leg extension (unilatéral) : 3x12 @ 25
Leg curls assis (unilatéral)  : 3x12 @ 25
Leg curls couché (unilatéral) : 3x12 @ 20
Mollets debout : 3x20 @ 120
Mollets assis : 3x20 @ 35

Pas 100% au taquet aujourd'hui, mais ça c'est bien passé.
Le Squat me tue à cause de l'endurance, mais ça passe quand même. Je passe à 65 la semaine prochaine.
Le reste se tient, j'augmenterai peut-être les leg curls couché.

Ce midi ...

Pull-ups (large) : 8-9-9
Deadlifts (tradi.) : 92.5 x 8-8-8  (avec de la marge)
Dumbbell Shrugs : 17.5 x 15-15-15
Lombaires (banc) : BW+10 x 15-15-15
Curls Hammer : 13 x 10-10-10
Curls barre Z : 34 x 10-10-10

Pas mécontent des tractions... ça revient peu à peu, mais faut vraiment que j'en fasse régulièrement pour pas perdre l'habitude.
Pour le Deadlift, j'ai expérimenté. Au lieu de mettre les mains sur la barre en "largeur d'épaule" comme j'ai l'habitude, j'ai pris un peu plus large. 10cm plus large de chaque côté. Bah... Etrangement, ça monte mieux, ça me semble plus "naturel", le mouvement me semble plus fluide et plus "facile". Reste que je suis pas du tout à l'agonie sur mes séries. La semaine prochaine, on retourne aux 100-105

Etonné du travail des bras... ça revient à un niveau que j'avais plus atteint depuis un certain temps

Bonne séance !

Ce matin ...

Incliné haltères : 20 x 8-10-10
Couché barre : 62.5 x 6-6-6
Ecartés couché : 10 x 10-10-10
Développé militaire haltères : 14 x 12-12-8-8
Birds machine : 35 x 10-10-10
Extensions 2 bras derrière la tête : 17.5  x 12-12-12
Pompes prise serrée : 12-12-12

Un peu fatigué à l'origine, mais bonne séance.
J'ai un peu "buggé" sur les épaules : les 2 premières séries sont à 12 reps au lieu de 8 ^^' Bon, la prochaine fois, je mettrai plus lourd ...
Satisfait du couché aussi.
Par contre, j'avais plus trop d'énergie pour faire les pompes à la fin. ça m'a achevé 

Ce midi :

Squats : 65 x 10-10-10-10
Fentes haltères : 7 x 12-12-12 (7k de chaque côté)
Leg extensions unilatérales : 30 x 12-12-12
Leg curls assis unilatéraux : 30 x 12-12-12
Leg curls couché unilatéraux : 30 x 12-12-12
Mollets debout : 120 x 20-20-20
Mollets assis : 35 x 20-20-20

Séance archi épuisante (merci le Squat), mais bonne.
Tout avance bien, c'est good !

Pull-ups : 10-8-7
Deadlifts (tradi) : 100 x 8-8-8
Dumbbell Shrugs : 20 x 15-15-15
Lombaires banc : BW+10 x 15-15-15
Curls Hammer : 13 x 12-12-12
Curls barre Z : 34 x 10-10-10

Bonne séance... Je suis claqué ^^'
Content de l'ensemble de la séance. J'ai un peu lutté pour la finir ("Deadlift ma tuer !"), mais c'est fait.

Bon ... Dimanche, pas d'entraînement à cause d'une migraine, donc séance pecs ce midi ...

Incliné haltères : 20 x 10-10-10
Couché barre : 62.5 x 5-5-5   
Ecartés couché : 10 x 10-10-10
Développé militaire haltères : 16 x 8-8-8-8
Birds machine : 35 x 10-10-10
Extensions 2 bras derrière la tête : 17.5 x 12-12-12
Pompes prise serrée : 12-12-12

Bon... Pas au taquet, aujourd'hui. J'ai eu du mal à chauffer.
C'est mieux sur le DI haltères, mais en contrepartie, c'est moins bien sur le couché, avec une barre ressentie plus lourde qu'elle n'était. J'ai fait ce que j'ai pu.
R.A.S sur le reste, ça se tient. Légère progression sur les épaules.

Nouveau mois, nouveau programme. Voici le détail pour les 4 semaines à venir :

Semaine 1,2 et 3: Les charges sur les mouvements de base indiquent les poids à utiliser pour les semaines concernées

Séance 1:
Bench: 5x5x60kg/62.5kg/65kg 5'
Developpé incliné barre: 3x6 3'
Pull over: 1x30 reps
Birds machine: 3x10-12 1'
Poulie triceps: 3x10-12 1'

Séance 2:
Squat: 5x5x72,5kg/75kg/80kg 5'
Presse à cuisses: 3x6-8 2'
Legs curls assis: 3x8-10 2'
Legs adducteurs: 3x15-20 1'
Mollet "Donkey": 4x20-30 1'

Séance 3:
Deadlift: 5x5x105kg/110kg/115kg 5'
Tractions large: 3x8 2'
Chaise lombaires: 3x15-20 2'
Curls hammer: 3x6-8 2'

Semaine 4: DELOAD

Séance 1: pec/epaule/triceps
Developpé couché: 4x10-12 2'
Developpé incliné haltères: 3x10-12 2'
Ecarté machine: 3x15 1'
Superset: élévations latérales + birds machine: 15 reps + 15 reps  x3 1'
Superset: triceps poulie supination + push-ups (serré): 15 reps + max reps x3 1'

Séance 2: quads/ischios/mollets
Squat: 4x10 3'
Leg extension: 4x15 1'

Legs curls assis: 4x10-12 2'
Soulevé de terre fléchi: 4x10-12 2'
Mollet assis: 4x15 1'
Mollet à la presse: 4x15 1'

Séance 3: dos/biceps
Deadlifts: 3x10 2'
Tirage poitrine: 3x12 2'
Tirage nuque: 3x12 2'
Chaise lombaires lesté: 4x15-20 1'
Curls Z barre: 3x10-12 2'
Curls hammer haltères: 3x10-12 2'