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Et donc ce matin :

Bench : 5x5 @ 60   ok, go 62.5
DI barre : 1x6 @ 50 / 55 x 5 - 6   go pour les 3 séries à 55
Pull-over : 1x30 @ 10   je me fais chier, à ce poids ...
Birds machine : 3x12 @ 35
Triceps poulie pronation : 12-12-11 @ 25

Bien au taquet sur le couché, l'échauffement correct à contribué à ce que le bench soit pas difficile. 5x5 @ 60, ok, c'est fait, facile en plus.
Niveau DI, je me suis surpris moi-même. Dans mes souvenirs, j'avais jamais fait de DI au-delà de 50k. Par contre, du coup, j'entame à 55 direct la semaine prochaine.

Pour le reste, ça se tient. Sauf qu'avec 10k pour 30 reps, au pull-over, je me fais vraiment chier. Go pour 15k la semaine prochaine.

En début d'aprem :

Squats : 72.5 x 5x5
Leg press : 130 x 3x8
Leg curls assis : 35 x 3x8 (unilatéral)
Leg adducteurs : 50 x 3x20
Mollets debout : 130 x 3x20
Mollets "Donkey" : 65 x 30-30-26-26

R.A.S, bonne séance.
Les adducteurs et mollets ont bien chauffé !

Deadlifts : 105 x 5x5
Pull-ups : 8-8-6
Lombaires banc : 20-18-16
Curls hammer : 14 x 8-8-8

Bench : 62.5 x 5x5
Développé incliné : 55 x 4-6-5
Pull-over : 14 x 1x30
Birds machine : 35 x 1x12 - 40 x 2x12
Triceps poulie pro. : 25 x 12-12-12

Bon... C'est bon partout, sauf que l'incliné où il faut absolument apprendre à rester dans le bon couloir

Pas loin des 80kg en max au bench.

Le but est de les dépasser  

Au fait, info générale... Ont été ajoutées à mon régime de base, par jour :

- Blanc de poulet : 2 tranches de 40g (ils font pas des tranches de 50g   )
- 30g de fruits secs (mélange cerneaux de noix, pistaches, noix de cajou)

Les jours d'entraînement, les fruits secs sont pris 20 min après la fin de séance (cf ce lien pour connaître la raison). Autrement, mangés au fil de la journée.

Ce midi :

Squats : 75 x 5x5
Leg press horizontale : 140 x 3x6
Leg curls assis unilatéraux : 35 x 3x8
Adducteurs : 55 x 3x20
Mollets debout : 130 x 3x20
Donkey : 60 x 30-30-28-28

J'sais pas si c'est le fait d'avoir ajouté 30g de fruits secs (noix/pistaches/noix de cajou) et 100g de blanc de poulet à mon alimentation, mais je récupère mieux et je me sens légèrement plus fort.
Reste que je me sentais un peu "raplapla" quand même, et c'est pas étonnant : 38.6°C de température corporelle.

Bench : 65 x 5x5
Développé incliné : 55x 4-4, 50x8
Pull-over : 1x30 @ 14
Birds machine : 35 x 12-12-12
Triceps poulie pro. : 30 x 12-12-12

Comme qui dirait : "ça, c'est fait !". Bench nickel, pas de souci particulier.
Pour l'incliné, ça se passe. Compte tenu du jus cramé sur le bench, c'est pas si mal.

Hmmmm bon ... Après 3 semaines de pause forcée (1 semaine de grippe + 2 semaines de boulot à raz la gueule), reprise de la fonte. ça me manquait

Donc, on reprend là où on s'était arrêté, çad "Deload week" : du léger, en séries plus longues. Après 3 semaines d'arrêt, c'est parfait pour se remettre en selle et dérouiller la machine.

En début d'aprem :

Bench : 4x10 @ 50 - 2'
Incliné haltères : 12-12-10 @ 16 - 2' (le bras gauche a flanché sur la dernière série)
Ecartés machine : 3x15 @ 40 - 1'
Superset : Elévations latérales + Birds machine : RIS 1'
15 @ 7 + 15 @ 35  x3
Superset : Triceps poulie pronation + push-ups serrées (max) : RIS 1'
15 @ 20 + 12 x2
15 @ 20 + 10

Reprise pas trop difficile, ça va. Je m'attendais à pire. Une petite perte de force, mais ça va revenir

Hmmmm je pense que tu aurais du reprendre le lourd quitte a baisser les poids un peu, car la en fait sa va te faire 4 semaines de deload, tu vas decompenser niveau force.

THEGHOST a écrit:

Hmmmm je pense que tu aurais du reprendre le lourd quitte a baisser les poids un peu, car la en fait sa va te faire 4 semaines de deload, tu vas decompenser niveau force.

Pas exactement. 3 semaines "sans rien", et 1 semaine "reprise" avec le programme de deload. C'est pas tout à fait "4 semaines de deload".
Le "deload", cette semaine, sert à la fois de reprise et de "conditionnement" : les charges choisies sont pas "trop légères" ni "super lourdes", c'est un juste milieu. C'est, à mon avis, la meilleure option : reprendre le lourd direct après 3 semaines sans rien, ç'aurait été une vraie catastrophe. Je commence à suffisamment me connaître à ce niveau
Le lourd, on reprend Dimanche matin.

Donc cet aprem :

Squats : 50x10 / 55x10 / 60x10-10  - 3'
Leg extensions (unilatéral) : 25 x 15-15-15 - 1'
Leg curls assis (unilatéral) : 35 x 12-12-12 - 2'
Soulevé de terre jambes tendues : 60x12-12-12-12 - 2'
Mollets assis : 35x15-15-15-15 - 1'
Mollets presse horizontale : 150x15-15-15-15 - 1'

Bonne séance, ça va   Plus facile que supposé, à l'aise sans être limite.

Cet aprem :

Deadlifts : 85 x 10-10-10 - 2'
Tirage avant : 40 x 12-12-12 - 2'
Tirage nuque : 30 x 12-12-12 - 2'
Lombaires + lest : BW+10 x 15-15-15-15 - 1'
Curls barre Z : 30 x 10-10-10 - 2'
Curls hammer : 12 x 12-12-12 - 2'

Bonne petite séance.
Pas au taquet sur le Deadlift : malgré les courbatures infâmes dues aux Squats de Mardi, je peux largement en faire plus de 10 à la charge utilisée (15 sûres, à vue de pif ; peut-être un peu plus, aucune idée); sauf que c'est l'endurance de merde qui dit "stop"   
Ok sur le reste, ça va.

Après cette semaine de reprise "tranquille", on reprend les hostilités Dimanche matin.

Reprise de formats plus courts ce matin.

Bench : 67.5 x 2 - 62.5 x 4-4-4  - 5'
Incliné haltères (prise neutre) : 17.5 x 10-10-10 - 2'
Pull-over : 15 x 30
Birds haltères : 10 x 12-12-12 - 1'
Extensions 1 bras : 8 x 12/12 (D/G) - 12/11 - 12/10 (D/G) - 1'

Bon ... Dans l'ensemble, ça a été.
Je m'attendais à davantage de perte de force sur le couché, mais au final, c'est pas si mal. La force perdue devrait pouvoir se récupérer sans trop de difficulté
Les extensions 1 bras, par contre, c'est vraiment pas un exo où je suis à l'aise. On va remplacer par la version "2 bras", nettement plus confortable pour moi.

En début d'aprem :

Squats : 77.5 x 4x4 - 5'
Fentes au cadre guidé : 20 x 3x12 - 1'  (le cadre seul fait 20, environ. donc cadre seul, là)
Leg curls assis : 30 x 3x12 - 1' (unilatéral)
Mollets assis : 40 x 3x12

ça va, ça se tient.

Bench : 65 x 4-4-4-3
DI haltères neutre : 17.5 x 10-10-10
Pull-over : 15 x 30
Birds banc : 12 x 12-12-12
Extensions 2 bras derrière la tête : 17.5 x 12-12-12

Un peu plus dur que prévu sur le bench, à cause d'un sommeil moyen ces temps-ci. ça reste acceptable néanmoins.

Squats : 82,5 x 4x4
Fentes guidées : 20 x 3x12 (cadre seul = 20kg)
Leg curls assis : 35 x 3x12 (unilatéral)
Mollets assis : 40 x 3x12

Fatigué en arrivant, mais très bonne séance, bien meilleure que la semaine dernière. Comprends pas...

Donc...
Squats : nickel, le 4x4 passe tout seul, sans ceinture ni rien (évidemment).Le 4x5 était supposément faisable à cette charge. 87,5 la semaine prochaine.
R.A.S pour le reste, c'est bon aussi.

Deadlifts (tradi) : 120 x 2-2-2-2
Pull-ups (supination) : BW+5 x 6-5-6
Lombaires banc : 2x25
Curls sur banc incliné : 11 x 12-12-12

Bonne séance, ça se tient.

Aujourd'hui, séance qui aurait du avoir lieu Dimanche dernier (foutu changement d'horaire)...

Bench : 67 x 4-4-5 / 72 x 2
DIH prise neutre : 18 x 12-12-12
Pull-over : 17.5 x 30
Birds 45° : 14 x 12-12-12
Extensions 2 bras derrière la tête : 20 x 12-12-12

Bonne séance. J'étais en forme, le couché s'est bien passé

Deadlifts : 125 x 2-2-2-2
Pull-ups (supination) : 6-5-6 + lest de 5k
Lombaires banc : 25-25
Curls inclinés : 13 x 10-10-10

Un peu raide sur le Deadlift (sur la 2è série, moins "bonne" que les 3 autres) car un peu fatigué, mais ça a été.