[Préparation/ remise a niveau]Handball

Hello les musclés   

Ce topic n'est pas pour moi mais pour une amie.
Elle a décidé de reprendre le handball a un niveau assez bon,mais elle a tous perdu niveau force et cardio.

Je lui ai dis que je m'entrainais au terrain de foot de ma commune,elle veut venir avec moi mais je ne sais pas quel genre d'exercice lui faire faire.
Ci vous avez des idées d'entrainement,exercices je suis preneur. (quel genre d'exercice pour des handballeurs ?)


Merci d'avance  

Pour les handballeurs, il va falloir faire de la pliométrie, basse dans un premier temps, puis haute dans un second temps. Tu peux coupler la pliométrie avec du squat ou des exos d'haltérophilies. Du genre:
6 squat rapide à 60% + 6 sauts de haies.
Il faut également penser à renforcer les rotateurs et les petits muscles des épaules (souvent à l'origine de blessure si ils sont trop faibles).

Pour ce qui est de la course, il faut travailler la vitesse et la coordination.
Pour la vitesse des sprints d'une 15aine de mètres max sont pas mal (une 10 aine de séries, sous force de deux blocs de 5).
Pour la coordination des membres inférieurs, il faut utiliser des échelles de rythmes, ou des plots.

Ensuite, pour lui redonner une condition physique idéale, il faut reprendre l'endurance tranquillement par des footings du style: 2x20min avec 5min de pause entre durant 2 semaines.
Puis, des courses avec changement d'allure: 1 min à 50% de ta VMA, et 20 secondes à 80% (sur une 30aine de minutes, durant deux semaines également.
A la fin du premier mois, on passe sur de la PMA ou de l'intermittent du type 30-30, 20-20, etc ...

Tu peux également lui faire faire un peu de crossfit, sans forcer lui faire faire des WOD de pro crossfiteurs. Mais des choses du genre:
- 20 thrusters
- 20 pompes
- 20 sauts sur une boîte
pendant X minutes.
Ca permettra de varié et de retrouver une condition physique plus rapidement qu'en faisant de l'endurance. Double avantage, tu renforces l’athlète musculairement tout en développant sa capacité aérobie!

Intégrer du Crossfit dans la prépa d'un sportif, c'est nouveau, beaucoup te diront qu'il ne faut pas. Mais c'est très efficace. 


Si tu as des questions n'hésites pas.

Merci Math de ta réponse complète   
Je ne disposerai pas de tous le matériel,je m'entraine en extérieur  
Je dispose que d'une barre de 10kg environ (longue de x m),barre // et plusieurs bancs.

Pour le cardio je voulais partir sur:
-Sprint 15-30m,récup 10m,re sprint,ceci sur 5min * 3
-Sprint avec changement de direction
-CAP 2x/semaine de 30min
-CAP avec changement d'allure (comme tu as dis)

Pour le renforcement musculaire je voulais partir sur:
-type crossfit,comme tu as cité
-divers exos au PDC


Tu as dis,squat rapide a 60%,sa c'est ok mais le saut de haies,est ce que je peux le remplacer par des sauts avec monter de genoux ?

   

Tu ne peux pas faire 4 types de cardio en même temps. Les bénéfices ne seront pas optimal.


Si elle fait du sport, et qu'elle a une condition physique (genre elle court déjà), part sur de l'intermittent pendant 3 ou 4 semaines, et après fais de la vitesse (avec changement de direction etc ...).

Si elle n'a pas fait de sport depuis longtemps, alors, il faut que tu suives ma logique.

+ petite remarque, faire 30minutes de cardio comme ça, ça n'a pas trop d'intérêt (car tu reste sur du 70% de ta VMA, et les changements physiologiques ne sont pas énorme). Alors, si elle n'a pas fait du sport depuis longtemps ok, mais genre une ou deux semaines. Sinon inutile.

Ok pour le renforcement.

Si tu n'as pas de haie, trouves autres choses (morceau de bois, pneu, saute mouton, saut de marche, triple bond vers l'avant .....).


Mais déjà, a t-elle une certaine condition ? Est ce qu'elle fait du sport ? (courir au moins une fois par semaine) ou pas ? Parce que la préparation ne sera pas la même. Faut pas perdre de temps ^^

Je te répond ce soir MAth,je suis chez mes parents

Ok, je te répondrais vendredi soir, j'ai pas trop le net à l'appart ^^

Pour le cardio je ne voulais pas faire les 4 en même temps mais alterner une semaine un (sprint),une semaine l'autre (fond).

Concernant sa condition,elle en a une toute petite,elle vient de reprendre la CAP depuis 1 ou 2 mois  

Une séance que j'aurai fait:
-échauffement
-Cardio misé sur le sprint
-plio
-entrainement type crossfit cité plus haut
-exos PDC

Concernant la CAP,je lui dis quoi faire car je n'en fais pas   ,elle alternera course de fond avec changement d'allure.
Je ne sais pas si sa fait trop,j'arrive pas a m'imaginer   

Tu parles de PMA,sa se ressemble avec de l'intermittent ?

PMA = intermittent oui. Pardon. ^^

Ca sert à rien d'alterner sprint / fond. Soit tu fais l'un, soit l'autre. Ce n'est pas le même type de fibre qui est recruté, c'est un peu contradictoire, et le développement de la qualité ne sera pas optimal.
Et tu ne peux pas TOUT travaillé dans la même séance. Tu vas la tuer. ^^

Si elle a une condition physique, c'est bon. Il te suffit de faire (c'est une exemple):
- Semaine 1 et 2: Fartlek, changement d'allure dans la course. 45sec tranquille, 15sec rythme plus élevé pendant 30minutes. Jusqu'à deux fois par semaine.
- Semaine 3: Une séance Fartlek, une séance PMA (intermittent) de type 30-30.
- Semaine 4: Une séance PMA (intermittent) de type 20-20 (Tu peux en faire une seconde si tu veux).
- Semaine 5: Une séance PMA (intermittent) de type 20-20.


Il faut connaitre sa VMA, et gérer les % (pour calculer la distance).
Semaine 3: 90/95% de la VMA.
Semaine 4: 100%
Semaine 5: 105%

De la semaine 3 à la semaine 5, tu peux intégrer une séance ou tu fais:
- Echauffement
- Crossfit (un WOD)
- Vitesse (sprint etc ...)

Et voir une seconde séance ou tu fais:
- Echauffement
- Renforcement muscu classique
- Plio


Une semaine type ça serait (par exemple la semaine 3):
- Lundi: Fartlek (30minutes)
- Mardi: Repos (ou hand)
- Mercredi: PMA (30-30 à 95%), 10min de pause, vitesse (10 séries de 3 sprints de 20mètres).
- Jeudi: Repos (ou hand)
- Vendredi: Repos (ou hand)
- Samedi: Crossfit + plio
- Dimanche: Repos
(La semaine 3 est particulière, car tu finis le cycle de fond, et tu entames un cycle PMA/vitesse/plio, donc tu fais de tout).

Sinon, tu peux faire ça:
- Foncier (elle a finit, donc tu ne le refais pas) = 1 mois.
- PMA (4 semaines) + Crossfit (4 semaines), avec une séance de chaque par semaine = 1 mois.
- Crossfit 2 fois par semaine (4semaines) + 1 séance plio (4 semaines) = 1 mois.
- Crossfit 2 fois par semaine (avec composante plio) + 1 séance vitesse (4 semaines) = 1 mois.

En 4 mois, tu lui offres une condition physique optimale, avec un développement de la plio, et de la vitesse. Il faut voir quand est ce qu'elle reprend le championnat ou la saison.


Tu ne peux pas planifier un entraînement comme tu l'as fais. Travailler tout en même ça revient à ne rien travailler tout en augmentant le risque de blessureS. Il faut procéder par bloc ou tu développes une qualité.

Merci Math de cette réponse      
Désolé je suis novice dans tous sa.
L'inconvénient c'est que je pars 1mois et15j en Martinique en juillet/aout,je ne serais pas la pour la coacher   

Pour test sa VMA,je peux la faire courir sur un laps de temps ? (6min ?)

Tu vas sur une piste d'athlé, ou tu calcules le tour du terrain ou tu vas t'entraîner.
6 minutes à fond. Tu obtiens la distance qu'elle a parcourue, et tu peux donc extrapoler la VMA.

Je t'envoi par mail, un fichier excel qui te permet (selon la VMA et le % auquel tu souhaites bosser) de calculer la distance en mètres.


Avant de partir, tu lui fais un programme qu'elle doit tenir. Elle peut très bien s'entraîner toute seule .

j'ai ce site Math,est ce bien ?
http://www.lepape-info.com/entrainement/progresser/evaluer-votre-vma

Ouai !

Merci du coup de main,je vais planifier tous sa  

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