Preparation saison 2013-2014 Dora Majewski

Apres une saison de force athletique, Dora souhaite se reorienter vers le culturisme.

Je lui ai suggeré les competitions de la FFHMFAC pour leur cotées "naturelles" ( ), toutefois, elle a souhaité preparer, au sein de l'AFCPAS, l'Open de Saint-Prix qui aura lieu en Octobre 2013.

L'objectif etant de se presenter avec un niveau optimal vis avis de son temps de pratique, et non pas, de lutter, avec certaines athletes de cette federation qui n'utilisent pas les memes armes.

A long terme, et suivant le resultat obtenu en Octobre, une prepa pour les france FFHMFAC 2014 sera eventuellement envisagé.



L'entrainement:
La prepa a debuté ce matin, pour une durée de 3 semaines, se sera 6 seances de 1h15 par semaines, chaque groupe musculaire 2x/semaine.


La diet:
J'ai opté pour une diet comprenant des jour "on" et d'autres "off" avec un cyclage des glucides et lipides .
On: prot/glucide: jour d'entrainement
off: prot/lipide: jour de repos

Jour 'ON' a 1700 calories.
Jour 'OFF' a 1400 calories.

A savoir que Dora sort d'une diet a 1400 calories/jour destinés a maintenir son poids sous les 52kg, pour ce nouveau regimes sa quantitée de glucides ne change pas (155g en 'ON') seul sont modifié ses proteines et lipides, afin de compenser ses entrainement de types "body" et non plus orientés "force"


Voici un bilan photos/mensu de depart:

au 17 Mars 2013:
Age: 21 ans
Taille: 1.59m
Poids: 51.4kg
Tour d'epaule: 96cm
Tour de cou: 32.5cm
Tour de taille: (pris au nombril):73cm
Bras: G:28.2cm  D:28cm
Cuisse: G:52.5cm  D:51.5cm
Mollet: G:32cm  D:31.8cm















Pour le moment un bilan photo/mensu sera fait toute les 2 semaines afin de vous faire suivre son evolution.

Ca risque d'être intéressant ! Je me suis souvent demandé ce que pouvais attendre une femme en terme de gain musculaire en restant naturelle ! J'aime bien ton idée de tourner sur du prot/lipide les jours OFF
Niveau entrainement, tu ne peux même pas donner une piste pour le schéma set/reps ?

Citation :

Niveau entrainement, tu ne peux même pas donner une piste pour le schéma set/reps ?

Une alternance entre des semaines hautes en volume (series/reps) et temps de repos tres court, et des semaines plus lourdes, temps de repos plus long avec par contre moins de jour d'entrainements.
Aucune technique d'intensification pour le moment, le but ce mois-ci est d'observer comment son corps reagit puis d'adapter semaine apres semaine la diet et l'entrainement.

Ah oui, et niveau compléments ? Whey/BCAA/créatine/multi ?
Je pense que tu n'es pas fan des grosses prises de masse pour la sèche ensuite ? ( Ou du moins ça m'étonnerai qu'elle soit chaude pour prendre 10 kg ) Tu vas rester sur une prise de masse propre puis sécher sur la fin ? ( au passage, Animal cuts )

Whey/bcaa/acide aminés/glutamine/multi-vitamines lorsque la restriction deviendra importantes.
Glucosamine certainement aussi sur la fin.

Pour la phase final oui un brule graisse, j'ai toujours un penchant pour l'hydroxycut mais nous n'en sommes pas encore la.

Pas de reelle prise de masse, juste 2 ou 3 mois ou on va prendre du muscle en sechant doucement grace au contraste des entrainements de force et des entrainements actuel, puis on descendera lentement les calories.

Ok, j'ai hâte de suivre ça !

Petite videos de moi a l'entrainement cet apres-midi

Le S/S bras sans repos ?

skunk51 a écrit:

Le S/S bras sans repos ?

tsss tsss
+1 cm de bras sur une semaine (28 a 29) tout en sechant, c'est tout ce que tu dois savoir

Mdr une vraie tombe ce Xavier

skunk51 a écrit:

Mdr une vraie tombe ce Xavier

ptete une photo ou deux demain de prevu, mais bilan que la semaine prochaine pour les 2 premieres semaines.

ce matin:

52.5kg soit +1.1kg
29 de bras soit +1cm
et 70.5cm de taille soit -2.5cm

On voit déjà mieux le triceps (1er photo avec celle posté là), c'est peut être la lumière qui y fait, mais bon quand même !!

Tin, moi aussi je veux +1cm de bras tout en séchant

On voit aussi que le biceps est plus rond !! Good job

Bien vu pour le bibi!

Faut que l'on trouve une combine pour l'eclairage des photos, en vrai sa rend mieu, mais la lumiere (neon) ecrase tout, mais bon content de cette premiere semaine.

Bilan apres 2 semaines:

Epaule: 99 +3

Bras: G:29.5 +1.3 D:29 +1

Taille: 69.5 -3.5

Cuisse: G:53 +0.5 D:53 +1.5

Mollet: G32 = D32 +0.2

PDC: 52.5kg +1.1kg


quelques photos:

on note bien la prise de volume au niveau des epaules




amelioration du delt posterieur bien visible

P'tain moi ca me déprime de voir des -3.5 de tour de taille et des augmentations sur tout le reste
Good job

prends un coach

Nouvelle mensuration utopique ! Bien joué !
Et bonne continuation

Citation :

utopique

????

merci mais pourquoi utopique? ce sont bien les mensus que j'ai relevé moi-meme, connais tu bien le sens de ce mot

Je ne doute pas du tout des mensurations, je voulais juste dire qu'il n'y peut pas y avoir plus rêvé comme bilan de mensuration en 2 semaines !

ha ok lol, je me doutai bien que je comprenai de travers ce que tu avais voulu dire

Seance de ce matin:

Pec/Triceps/Abdos:

Bench: 4x8x40kg 3'
Dibarre: 8x25kg 8x30kg 2x8x25kg 3'
Ecarté machine: 3x12 (35-30-30kg) 1'
Pull over: 3x15x10kg 1'

Dips machine: 4x10x35kg 2'
Poulie pro: 4x10x15kg 2'

Abdos: crunch 200reps / oblique poulie 4x50x25kg