Préparation Zac ROAD to WPC FRANCE RAW -82.5 18 y/o

Bonjour a tous je suis de retour sur le forum après avoir parlé un peu avec math

Donc deja les nouvelles depuis mon départ
J'étais en pleine prépa des sélections nationale wpc a 2 mois a peu près, j'attaquai le début de ma prépa qui visait a ce que j'arrive a mes objectifs le jour J, faire un peak pour être au top le jour de la compète etc...
Donc ma plannif c'est super bien passée

J'ai fais un compte rendu complet de ma compète sur superphysique donc je vous fais un petit résumé ici (c'était dimanche dernier):
Première compète pas tellement stressé, passé la semaine a manger a me reposer a faire de la mobilité et des automassages. La veille pas trop de stress surtout excité j'ai quasiment rien dormis de la nuit   

Donc voila pesé 8-9h je voulais tirer en -82.5 pour avoir de la marge au niveau de la prise de poids, donc pouvoir prendre de la masse, convoiter de plus grosse barre avoir une meilleure marge de progression et parce que j'ai un gros gros gros objectif si je me qualifie en inter.
Donc 76.5 a la pesée, la veille je me suis gavée au niveau glucide environ 1 demi kg de riz cru et 2 kg de banane(sans compter les protéines et les lipides), autant dire que le jour J j'étais en forme

Donc voila vers 10h le squat
13h le bench
16h le terre
L'échauffement au squat était assez anarchique tout les power qui tirait raw était présent et y avait une seule cage a squat dans la salle de chauffe
2 banc de couché, 3 plateau et 3 barre de terre donc ca allait de ce côté

Voila donc au squat j'ai fais
140 / 150 / 155
Mes objectifs c'était 140 / 150 / 160
Avant le squat, stress énorme, beaucoup beaucoup beaucoup de track et de pression du coup j'ai annoncé 155 au lieu de 160 qui serait surement passé vu la vitesse a laquelle monte les 155 mais ce n'est que partie remise aux france je choisirai mes barres avec un peu plus de courage

Au couché 110 no lift / 110 / 120
Je me rappel gta qui disait ne pas avoir poussé sur les jambes a une compète pour ne pas lever les fesses, et bien j'ai fais pareil
110 j'ai légèrement levé les fesses, je l'ai même pas senti pour dire sur la vidéo on voit que je pousse ou voit même pas que je lève, direct taclé. Du coup 110 / 120 a la claque, quasi sans appui mes pieds effleurés a peine le sol tellement j'avais peur de me servir de mes jambes par réflexe et de lever les fesses
La aussi j'ai fais moins que prévu a la salle j'avais passé 120 kg a la claque, j'aurai pu en faire deux, j'avais planifié 125 mais bon sans appui et en modifiant ma technique au dernier moment j'ai mis 120 en dernière barre

Au terre deja bien mort, le dos ko, jambe cramée mais bon échauffement explosif gamme montante a 160 j'ouvrai a 180
160 me paraisse hypeeer lourd, mon objectif c'était 200 je ne savais pas comment j'allai faire pour les 180 deja grosse pression
180 mon ancien partenaire d'entrainement me met des bonnes claque, je me jète sur la barre énervé ca monte comme de rien c'était de la vitesse
200 idem il m'énerve et surtout que mentalement c'était un palier ca monte bien
en suite j'étais vraiment mort avec l'impression que les 200 étaient montées au ralenti alors que pas du tout(j'avais vu encore aucune des vidéos) j'hésite a arrêté la, eric vient me voir et me motive a mettre 205 avec du recul j'aurai mis 210 mais bon voila, avec toute ma rage et ma motiv ca monte

Donc 180/200/205
Aucun fail, juste un no lift tout bête avec une barre qui était une formalité pour moi

Pendant la compète rien mangé, le matin 3 lyon, un pomme, un shake de whey et 600 mg de caféine pour péter le feu j'avais deja mangé la dose de glucide la veille
et je peux pas manger et lifter c'est impossible pour moi du coup pendant la compète je m'étais fais un shake avec 20g de bcaa et 150g de malto au top j'ai pas eu faim je me sentais bien sous les barre.
Enfin malgré le mcdo post-compète j'avais perdu 1 kg a la fin de la journée.

Voila donc je suis qualifié a france
les minimats dans ma catégories teen 18/19 -82.5 sont a 405 pour france et 455 pour l'international, j'ai fais 480.
Si j'avais assuré et suivi mon plan j'aurai du faire 490 enfin voila.
Aucun adversaire dans ma catégorie a proprement parlé donc a france je serai champion de france et j'aurai le record
Pas sans mérite si je bats les autres concurrents en -82.5 on était 4 donc c'était assez motivant les autres avait 35-45 ans donc pas dans ma caté mais bon c'est un défi, il y en a deux qui ont fait un plus petit total et un qui a fais 500 190 / 120 / 190
Donc je compte bien le battre aux france, a mon gout mon titre aura plus de valeur et une signification.
Même si c'est l'international qui m'intéresse.

Donc maintenant ROAD TO WPC FRANCE
Objectif : qualification pour wpc world a miami, total + de 500 pulvériser mes pr (je donne pas les chiffres/objectifs de mes barres a france parce que ca porte malheur mais gros objectif, ceci dit réalisable je pense)
Je compte faire un bon 77-78 pour france donc quelques kilos a prendre pour m'assurer une bonne progression et par la suite de la marge pour progresser pour atteindre mon objectif ultime(que je ne dévoilerai pas) a monde.

Donc voila 155/120/205 avec de la marge au final bonne compète, wpc SUPER ambiance, de la folie, quand je vois les compètes sur youtube de la ffhmfac ca me donne pas envie enfin je ne critique pas bien sur.
Et qui plus est motivant qu'il y ait du monde en -82.5 même s'ils ne sont pas dans ma caté a proprement parlé c'est cool quand même pour se tirer la bourre.

Donc la vidéo de ma compète :



Notez la blague du mec qui parle au micro sur mon nom lors du dernier squat  

Je rédige un nouveau post a la suite de celui-ci pour que ce soit plus claire en postant non pas ma plannif ni mes cycles mais mon programme et la base sur laquelle je vais m'entrainer pour les frances et 2-3 autres infos.

Au plaisir d'être de retour sur le forum!

Je vous présente mon programme
(pas ma plannif ni mes cycles parce que je garde ca pour moi.)
j'attaque ce programme entièrement dans 2 semaines, je vais faire 2 semaine de body sur le haut du corps avant de commencer mes cycles sinon ce sera ca
Je montre pas la "petite assistance" juste le gros du truc

Semaine 1 :

Lundi :
Squat Lourd
Squat olympique claqué

Mardi :
Couché a la claque Lourd
Couché en départ mort
Couché haltère

Mercredi :
Terre Vitesse sans ceinture
Terre jambe tendue sans ceinture
Rowing barre a la pendlay départ mort
Traction neutre lesté

Jeudi :
Course a pieds

Vendredi :
Militaire debout en cycle
Couché vitesse
Couché compe grip ou pinkie w/chains


Semaine 2 :

Lundi :
Terre tradi Lourd
Terre deficit

Mardi :
Couché claqué LOURD
Couché départ mort
Couché haltère
Rowing haltère
Traction neutre lesté

Mercredi :
Squat vitesse sans ceinture
Front squat

Jeudi :
Course a pieds

Vendredi :
Militaire debout en cycle
Couché vitesse
Couché compe grip ou pinkie w/chains

---

Donc voila comme vous pouvez le voir quasi pareil qu'avant
toujours des rotations 1 semaines sur 2 jamais squat lourd et sdt lourd la même semaines
Les deux prochaines semaines haut du corps je vais faire des séries longues et du body donc pas tout a fais les mêmes exo
Couché en série longue, dch, dih, dh, couché serré etc
En suite j'attaquerai mes cycles perso au couché, dead bench, militaire, couché pinkie w/chains

Comme vous pouvez le voir le jeudi je vais faire de la course a pieds cool entre 15 et 30' pour me remettre un peu dans le cardio et me préparer au bpjeps en juin enfin vraiment intensité cool jusqu'aux france pour pas me blesser/m'épuiser et pour que ca n'ait pas d'effet négatif sur ma prépa.
Après les frances j'attaquerai surement une grosse période de body avant de me lancer dans le lourd pour monde donc je mettrai plus d'intensité dans la cap, je ferai surement 1 mois de fractionné avant les sélections du bpjeps au mois de juin.

Sinon niveau équipement j'ai décidé de changer de ceinture et d'acheter une lever belt parce que ca m'a grave soulé a la compète de serrer ma ceinture surtout a la fin quand j'étais mort ca me soulait donc voila, en plus c'est plus classe une lever belt.

J'ai aussi acheté et je viens de les recevoir une paire de knee sleeve rehband, j'ai tendance a avoir des gênes/douleurs aux genoux post-squat malgré le repos, le travail de mobilité et que je travail autant les agonistes/antagonistes. Surement dût a ma morphologie et au fait que j'avance les genoux(volontairement) au squat.

J'ai aussi décidé suite a la compète de modifier ma technique au bench.
Vu qu'a la wpc c'est autorisé de bencher sur la pointe de pieds je vais travailler a énormément cambrer, j'ai deja une bonne cambrure mais je vais mettre les pieds sur leur pointe au maximum en arrière a la jason mannenkof ou un peu comme naumova enfin j'arriverai surement pas a cambrer autant qu'elle.
Toujours le même grip sinon, l'annulaire sur le repère des 81 cm, toujours la même trajectoire etc, coude rentrée, barre sous les pec, poussée en arrière.

Voila ! Je reprend l'entrainement vendredi, la je me repose
(aujourd'hui je devais faire le test du luc léger voir ou j'en suis mais il neige et j'ai pas trop la motivation de courrir a la base alors un luc léger sous la neige non merci)

Et sinon en attendant le bpjeps je cherche du taff en ce moment sinon avec mon chomage ca va être chaud de me payer le voyage a miami pour les mondes et je veux absolument y aller j'ai que ca dans la tête donc voila.

Bien tout ça gros !   

Et oui, pour le couché ! Par contre j'ai l'impression que la claque est vraiment courte, et qu'ils attendent pas que tu verrouilles les coudes et stabilise la barre pour donner l'ordre de départ et de rack au bench?

Sinon, c'est nickel gros. Bien joué continues comme ça !

La claque est plus courte qu'a l'ipf et y a pas d'ordre de départ, juste au squat ils disent squat et rack. Au couché ils donnent la claquent et rack. ^^
D'ailleurs on dirait pas mais les premier 110 j'ai attendu l'ordre de départ et puis au bout d'un moment je me suis dis qu'est-ce qu'il fou l'arbitre bon tant pis j'y vais on verra bien mdr.

Merci mec!!!

Jolie les perfs   
L'ambiance devait être vraiment super   
Arrache tous et fais péter les PR  

Welcome back, encore bien joué pour les perfs mec ! Alors le Rumble roller ? c'est le top hein ?

Merci pat !

Je l'ai toujours pas acheté le rumble roller pierre.

Pas trop de sous et j'avais/j'ai d'autre priorité (knee sleeve / lever belt)
Je me contente d'une balle de baseball qui fais largement l'affaire pour l'instant par rapport a mon rouleau de patisserie!

Reprise cool ce matin

Speed squat no belt 92.5k x 1 x 10 set

Front squat atg 100k x 6 x 2 set

Mollet presse 170k x 15 x 3 set
Leg curl assis 40k x 20 x 3 set
Ab wheel 15k+pdc x 6 x 2 set

Top les knee sleeve rehband.
Nouvelle vraie barre de squat grip tout neuf, du grip sur quasi toute la barre, barre de 25 kg génial!

Quelques photos de la compète qu'on vient de me passer :

25 kg la barre ! je ne savais pas que ca existait ! tu as une photo ?

On voit la détermination dans ton regard. Le mec derrière toi qui te motive c'est qui ?

Le mec c'est mon ancien partenaire d'entrainement, ancien parce qu'il a arrêté la force, rima de superphysique.

Pas de photo de la barre je sais pas ou ils l'ont achetés mais elle est super ! C'est une barre olympique de squat avec du grip quasi sur toute la barre.

Sinon juste un truc a dire que j'ai oublié le monolift au squat c'est comme ca : *___*

Terrible la 1ére photo   
Sinon le front est super    

Nice les photos !

Oep le photographe est balaise !


Dev. Haltère 24k x 10 x 3 set

Speed Bench 75k x 2 x 8 set

Closegrip Paused Bench 90k x 8 x 2 set

Bird machine 50k x 10 x 5 set
Hell curl / Pushdown 3x12x20k / 3x15x8plaque
EL 70 x 7 kg
Poundstone curl / Pushdown 50 rep / 50 rep

2 semaine de body/série longue pour le haut du corps avant d'attaquer mes cycles et de l'assistance plus spécifique(dead press, bench w/chains etc..).

J'avai pas capté que c'etait ton carnet, tres belle perf je trouve.

Merci ghost c'est que le début.

J'ai un énorme objectif pour miami si je me qualifie(y a pas de raison 455 les minimats pr moi) donc faut que j'assure now et que je fasse de grosse barre a france pour que mes obj niveau progression devienne plus réaliste. Une des raisons aussi pr laquelle j'ai voulu tirer en -82.5 avoir de la marge niveau prise de poids et m'assurer une grosse progression. Si j'arrive a faire ce que je veux ce sera énorme dc si je me qualifie deja cet été a partir de juillet chômage et je partirai pas en vac entrainement, entrainement, entrainement, entrainement, entrainement, et encore entrainement, ce que je veux faire je le dis pas mais drug free l'occaz se représentera peut-être pas deux fois dans ma vie donc je vais devoir tt donner et tt consacrer a ca !


Squat 145k x 2 x 3 set

Oly paused sqt 125k x 2 x 3 set

Mollet presse 4x20x170
Crunch poulie 5 set
Gainage lesté 2 set x 20kg

Pdc : 76
Passe bien les sqt, longue claque plusieurs sec en high bar

Go go Zac,tu as largement le potentiel      

Reprise du bench today avec ma nouvelle technique avec un peu de poids de la reps pour m'habituer mais pas a fond

L-fly 3x20
Bench 100k x 7, 6, 6

Dead Bench 100k x 1 x 6 set

DCH 32k x 15 x 2 set
Pec machine 2x30x50k
Bird machine 5x12x50k

Bon, bon, bon je suis plus faible pck faut encore que je trouve mes repères , je manque de stabilité grip un poil plus serré, pieds a font sous le cul, pontage a mort faut que je m'habitue malgré ca j'ai une amplitude pas mal courte et en série longue ca me crame en deux sec les tri
La les tri et les épaules sont défoncés avec cette new technique/position
aussi dût fais que j'ai fais ni lat's ni trap pdt 3sem/1 mois ca joue aussi sur le manque de stabilité, je rentre pas les coudes pareils etc

Du coup par rapport a cette nouvelle forme de bench décidé d'une nouvelle répartition
Avant c'était :
Paused bench
Dead bench
DB Bench

--

Militaire
Speed Bench
Closegrip

Mnt je vais faire :
Paused bench
Dead Bench
Speed bench
+body pec, ar d'épaule

----

Militaire
Bench w/chains
DIH
+comme d'hab la branlette bras, épaule etc
Plus builder les épaules et les tri et refaire du bench w/chains plutôt que du closegrip ca va me permettre de faire les tri mais de travailler ma technique une deuxième fois et de prendre mes repères plus vite
Et première séance de la sem un moins axé pec mais vraiment travailler sur le démarrage, j'ai bien sentit que mes épaules et mes tri crament a mort la donc je sais sur quoi mettre l'accent bref + la reprise des lat's c'est qu'une question de temps avt que j'explose mes anciennes perfs

Mercredi speed lower

Speed Dead - 122.5k x 2 x 8 set

Deficit Dead no belt - 140k x 7 x 2 set

Rowing pendlay - 3x10x90
Traction neutre - 3x8x30+pdc - 2 set x pdc
Ab wheel / shrug - 1 set x pdc , 2x5x20+pdc / 3x15


Today bench accessory + body

L-fly 3x20
Military press - 55k x 6 x 6 set

Bench w/chains - 50+46k x 7 x 2 set

Speed Bench - 75k x 3 x 6 set

Fry extension / Hell curl - 3x15x12k / 3x16x20k
Bird machine - 5x15x50k
Laterale raise - 50x9k
Poundstone curl / Pushdown - 60 rep / 60 rep

Jolie les tractions neutre comme le reste d’ailleurs    

Du bon ici.  

Thx math et pat.

Finalement au bench mardi j'ai testé narrow grip, pontage de ouf, épaule retracté a fond, petit ampli, bonne explosivité mais avec du poids stabilité de merde, tout dans les tri j'en ai fais 7 a 100 a la volée alors que normalement j'en case 8-10 a la claque facile donc beaucoup cogité quant a ma manière de bencher parce qu'a la compète j'ai pas pu me servir des jambes parce que je levais le cul, technique niveau leg drive complètement merdique et a revoir.

Du coup vendredi même mise en place qu'a la compète, même pontage, pieds a plat, bench en air max. Joué sur l'écartement des pieds plus écarté, légèrement en canard, un peu plus avancé.
Fessier totalement décontracté, quad contracté. Je pousse avec les quad comme si je voulais me faire glisser du banc, leg drive de malade, le cul se lève pas enfin y a encore du taff mais en bonne voie, si j'arrive a faire ce que je veux ca devrait envoyer du lourd. Reste qu'il faut que je fasse une séance avec les bencheur de la salle pour qu'ils me disent ce qu'ils en pensent mais c'est en bonne voie la.

Donc voila lundi j'attaque le lourd au bench, la plannif.

Le dead new plannif, sqt-bench je reste a peu près sur le même truc qu'avant a quelques truc près. Remplacé le serré par du bench w/chains en compe sans raison particulière parce que j'avais envie.
Je ne vais plus m'emmerder avec le front sqt, only oly sqt paused. Et je vais faire des box jump lors de la séance de speed sqt en format 3x3 3x5 un truc comme ca.

En suite pour le dead j'ai commencé cette semaine. Après avoir discuté avec joel rossi, joe back sur sp qui va faire une prépa de 7 sem pour faire du dead dans un festival de tatoo, il m'a montré sa plannif au dead du coup on a pas mal parlé, je lui ai montré la mienne il m'a donné pas mal de conseils etc même donné une plannif par rapport a ma plannif global actuelle que j'ai adapté a ma sauce.
Du coup je vais faire encore plus de speed. En gros from floor du speed, en deficit de la reps et from block heavy

Donc Heavy day :
Heavy block pull - cycle perso
Speed dead - 3x3x65-70-75%

Speed day :
Speed dead - cycle perso @ 60-65-70%
Deficit dead reps cycle perso

Voila la template après la plannif les charges etc c'est mes cycles etc
Time to bulk

Okay. Tu peux nous dire tes maxis actuels d'avant le cycle?

Les barres de la compète sont mes "maxi actuel"
155 au sqt (mais j'en avais sous le pieds encore)
120 au bench sans utiliser mes jambes
205 au dead j'avais l'impression d'être a fond mais ca monte assez vite et fluide sur la vid donc je suppose que j'en ai encore un peu

Je donne pas mes objectifs france par superstition parce qu'a chaque fois que j'ai annoncé un objectif ou une barre il est m'est arrivé une merde mdr ^^

Sinon me mettre au speed pour moi surtout au terre ca a été une révélation ^^, je me met a la plio aussi a voir ce que ca va donner sur le squat

Bon pour que ce soit clair je poste ma template complète au lieu de mettre des bribes par ci par la,
Donc :

Semaine 1 :
Lundi - Heavy Squat
Squat power lourd
Squat haltéro claqué lourd

Mardi - Bench
Bench claqué
Bench en deadstart
Bench avec haltère

Mercredi - Speed Dead
Speed Dead no belt
Deficit dead reps&speed(5cm environ) no belt

Jeudi - CAP cool (reprise du cardio tranquille jusqu'aux france en prévision des sélections bpjeps en juin)

Vendredi - Bench accessory
Militaire
Bench w/chains compe grip
Speed Bench

Semaine 2 :
Lundi - Heavy Dead
Dead from block lourd
Speed dead no belt

Mardi - Idem s1

Mercredi - Repos

Jeudi - Speed Squat
Speed squat power no belt
Sqt haltéro claqué reps belt pas serré(proprioception)
Box Jump

Vendredi - Idem s1


A savoir que toute ma progression jusqu'a la compète est calculée par rapport a mes objectifs france, avec deload de plannifié, réduction de l'assistance intensité/volume & fréquence au fil de l'augmentation des charges sur les gros lift pour faire un peak
Donc voila   

Voilà mec

Ça donne un vrai plus si tu utilises tes jambes au dc ??
Sacré programme en tous cas