Préparation Zac ROAD to WPC FRANCE RAW -82.5 18 y/o

Bonne programmation ! Reste plus qu'à pousser maintenant !   
Bonne chance pour tes objectifs futurs et bon courage gars.

Merci fight ! Et merci mat!

Pat > Si tu sais réellement utiliser tes jambes sans lever le cul et qu'en plus tu bench en power(trajectoire parabolique en partie) alors il y a énormément a tirer du leg drive
Et même sans avoir un gros leg drive ou si tu bench en mode body t'as un transfère de force au niveau du haut du corps
Mais le plus quand tu bench en power et que tu travail a la claque c'est que tu peux synchroniser le leg drive avec la claque, press, boom tu pousses sur les jambes la barre part toute seule en arrière et oui gros gain de force, enfin pour ma part
Pour ca que je cherche a maitriser le leg drive(maitriser dans le sens pouvoir l'utiliser sans même que mon cul ne tremble parce que c'est chaud en compète suffis que ca décolle et peu et on te tacle) et vu qu'a la compète j'ai passé 120 en prenant a peine appui sur les jambes vu qu'avant j'avais eu no lift parce que j'ai un poil levé le cul, ca peut donner un super truc si je progresse deja et qu'en plus j'arrive a avoir un gros leg drive sans lever le cul.

Lundi matin

Deadlift Party - Heavy Day
Speed from floor - up 0 to 150 no belt
Heavy from block - 170x3, 190x4, 190x3
Speed from floor - 130 x 3 x 4 set no belt

Mollet presse - 200kg x 10 x 4 set
Crunch poulie - 4 set pyramide 45,55,65,50k
Gainage lesté - 2 set x 30 kg de leste

Ce mardi matin :
Bench session
Paused Bench - 105k x 5,5,4,4

Dead Bench - 105k x 1 x 4 set

DB Bench - 37k x 8 x 2 set
Traction neutre - 3x5x40+pdc , 10xpdc+20 , +1 setxpdc
DB chest supported row - 5x15x22k

Merci pour l'explication   
Par contre tes exos,inconnus avec ces noms    mais les charges sont    

Bien ! Oui, le leg drive est special au power. 

Par contre la trajectoire parabolique est de moins en moins utilisee par les powers experimentes / coachs que j'ai pu rencontrer jusqu'a present. Pour les paraphraser "c'est de l'histoire ancienne". Lol

Ca ne représente qu'une minorité de personne alors parce qu'une majorité de "l'élite" des power bench plus ou moins de manière parabolique, jho, green, mark bell (je ne vais pas tous les citer).
Après j'ai pu constater que généralement je ne sais pas pourquoi les mec qui tirent en single ply bench souvent coude + ou - ouvert, avec une trajectoire rectiligne(pas mal propre a la ffhmfac) et les mec qui tire en multi-ply bench en rentrant les coudes et de manière vraiment parabolique, beaucoup plus marqué qu'en raw.
Après même en raw la majorité de l'élite des bencheurs/power dont j'ai la connaissance bench de manière parabolique, la majorité mais pas tous.

Ce que j'ai pu remarquer c'est qu'en raw les mec qui prennent une prise max ont plus tendance a pousser droit tout comme les mec qui ponte comme des putes (excusez moi du terme).

Voila après je m'entraine dans une salle de bencheur la plupart des bencheur que je cotoie s'entraine pour l'équipé et pourtant ont de grosse perf raw le gérant de la salle est 2x champion du monde a la wpc au bench geared, il a tapé easy 190 a la claque sem dernière, je sais qu'il a deja tapé 280 au maillot a l'entrainement, 270 en compète je crois. Donc forcement j'ai appris comme ca je suis de cette "école" -> Bench coude rentré, parabolique.

Après si on fait le pour et le contre d'un bench parabolique ou d'un bench rectiligne, certe en benchant rectiligne t'as moins d'amplitude surtout que les mec qui bench rectiligne sont souvent en prise max ce qui est vachement moins le cas de ceux qui bench en parabolique, mais le fait de bench en parabole ca fait intervenir beaucoup plus fortement le haut de pec et les épaules, idem quand au fait de rentrer les coudes qui fait intervenir plus fortement les triceps, donc au finalement plus de muscle entre en jeu plus de force.

Après il n'y a pas de vérité absolu, ni de mieux, il y a 1 million de bencheur et surement autant de technique différentes(que ce soit sur la position des pieds, pontage, leg drive, coude, trajectoire etc..)

Mais voila ca n'engage que moi mais un bench coude ouvert prise max ou tu pousses droit j'appel ca un bench de body
un bench coude rentré, ou tu descend sous les pec et ou tu pousses en arrière j'appel ca un bench de power

Pour la simple raison et ca n'engage encore que moi, que je pense que dans le premier cas tu vas plus taper dans les pec et dans le deuxième cas tu cherches a engager le plus de muscle possible pour avoir le maximum de force.

Le fait d'adopter une trajectoire parabolique, ca me permet de descendre un peu plus bas donc en pontant un minimum de gratter un peu d'amplitude et de mieux mettre a contribution les dorsaux(l'effet de descendre un peu plus bas et de rentrer les coudes)

Je vois les mec qui bench droit il descende plutôt sur le bas de pec ou sous les pec pour ceux qui ont un pontage de l'extrême moi même sans avoir un pontage de ouf je descend vachement sous les pec, sur le sternum quasiment.

Enfin voila tout ca pour dire que je pense que les "c'est révolu de bencher en power" ou a l'extrême inverse "c'est comme ca que doit se faire un bench(power)" c'est des putains de connerie.
C'est pas mal de la branlette intellectuel parce que la vérité c'est que t'as technique, ton couloir, ton leg drive etc tu le choppes, tu le maitrises, tu le perfectionnes a la salle sous la barre et ca se fait par rapport a tes leviers, point faible/fort etc..

J'aime bien debattre avec toi tu as des arguments aussi et ca m'interesse de les connaitre pour avoir un autre point de vue que ce que j'ai pu entendre

Deja je dirais que tu n'es pas oblige de cambrer a mort pour faire du rectiligne, ni d'avoir les coudes serres pour pousser en parabolique. Perso Raw je rentre les coudes aussi, mais garde une traj verticale. 

Si tu regardes bien les mecs qui ont les plus gros benchs francais, ou meme a l'ipf, ils tirent justement en trajectoire "droite". Ce qui revenait souvent c'etait avantage enorme c'est l'integrite de l'athlete car la trajectoire parabolique met de grosses contraintes sur les rotateurs. 

Apres, avec les combis rigides, et surtout en multi ply, les mecs rentrent les coudes de facon a mieux toucher/pouvoir toucher. 

Ensuite le gros "avantage" d'ecarter les coudes c'est que tu etires a fond la combi donc tu en profites plus. Le desavantage c'est que tu risques de jamais toucher.. ^^

Non non c'était juste une constatation les mec qui cambre a mort, bench souvent en wide grip et rectiligne ce qui est logique vu qu'en prise max tu peux plus rétracté les épaules donc diminution d'amplitude et pareillement trajectoire rectiligne moins d'amplitude, ca va parfaitement avec la position.

Je pense a bastien poyet qui tire a la ffh 18-19 ans 170 raw validé en compète en -74 il bench comme ca, je pense pas qu'il se charge juste une sacré position, amplitude ridicule ^^

Après c'était aussi un constat parce que c'est personnel mais en rentrant les coudes j'arrive mieux a envoyer en arrière ^^

Oué je suis d'accord après la prise max c'est pas non plus hyper safe sur les épaules mais tu regardes les world record au couché ailleurs qu'a l'ipf en raw les mec qui bench en parabolique ils ont pas une prise large généralement prise anatomique, voir un poil de cul supérieur ca rend la chose plus safe pour les épaules aussi.

Après je pars du principe que je fais pas du sport santé, que la blessure ca fait partit du jeu, que je suis plus a l'aise a bencher comme ca donc je compense ces risques en travaillant bien les antagoniste et les rotateurs externe a côté et puis voila advienne que pourra

Mais c'est sur que pour briller il faut durer pour ca que pour le bench power(parabolique) raw jamais été partisan du wide grip !

Donc voila globalement je pense que y a pas de meilleurs manières de faire c'est plutôt personnel après c'est sur que prendre une position qui met en danger les épaules (wide grip, parabole, flat bench) surement pas la meilleur des choses a faire, je pense qu'on est d'accord la dessus ^^

Jeudi speed sqt

Speed sqt no belt 100k x 2 x 6 set

Oly sqt paused de la reps @100 kg belt pas serré(proprioception, no belt je congestionne a fond des lombaires c'est chiant)

Box jump 3x5

Mollet presse 200 x 15 x 3 set
Leg curl assis 3 set
Ab wheel 2 set+15k 2 set pdc


Today bench accessory

Military press 60k x 5 x 5 set

Floor press w/chains 106k x 6 x 3 set

Reverse grip bench 70k x 10 x 2 set

Fry extension / Hell curl - 3x15x14k / 3x20x20k
Bird machine - 5x10x55k
EL cheaté - 17k > 14k > 12k > 9k > 6k > 4k pour un max de reps


Box jump je débute, j'ai fais a un peu plus d'un mètre du sol pas mesuré avec exactitude
Dernier ajustement fais sur ma plannif niveau exo/cycle au top la
Une tuerie le floor press w/chains, narrow grip, paused reps, une tuerie pour les tri j'adore
l'enfer le militaire en 5x5 départ en deadstart no cheat full rom

Heavy sqt today

PL Squat - 150k x 2 x 2 set

Oly paused squat - 130k x 2 x 2 set

Mollet presse - 200k x 15 x 3 set
Crunch décliné - 15k+pdc x 10 x 4 set
Gainage lesté - 30k+pdc x 30" 40k+pdc x 30"

Bench

Paused Bench - 110k x 2 x 4 set

Dead Bench - 110k x 1 x 3 set

Speed Bench - 80k x 1 x 6 set

DB Bench - 37k x 12 x 2 set
Bird machine - 55k x 12 x 5 set


Db > dumbell > haltère
Dead bench a 110 = hardcore
Paused bench, speed work lol easy as fuck normal en même temps a 110 j'en ai bien 4 voir 5 si j'étais endurant haha
Le speed bench putain d'explosivité a 80 kg le dead bench m'a potentié a mort c'était de la folie

J'ai un mec qui check si je lève le cul ou pas et non je lève pas le cul les fessiers contracte fort ^^
(Claque wpc)

Quand je fais ce que tu appelles du "Paused Bench Speed Work", je fais bien une pause de 2 à 3 secondes et la barre décolle vraiment sur la fin du mouvement. Ici on dirait un bench normal je trouve...

Si j'étais endurant      
+1 avec Fight

C'est du lourd j'ai mis speed work parce que ca montait vite c'est une partie facile de mon cycle
je travail sur mon mouvement de compète avec les "règles" de la compète donc claque style wpc, compe grip, pontage etc
pour booster mon démarrage, je fais du dead bench quasi a plat sur le banc et du speed bench et du db bench pour builder les pec

Les claques sont pas faites pour inhiber le reflexe myotatique, c'est juste je suis en "compe style" sur mon lift, inhiber le reflexe myotatique c'est une stratégie pour booster le démarrage ou dans d'autre cas augmenter le TuT et builder les pec mais je préfère le dead bench, le speed bench et le db bench pour se faire voila   

Bouffe de ce soir pour taper un PR au militaire demain :

300g de riz pesé cru + 150g de dès de poulet grillé dans l'huile d'olive + 200ml de lait de coco + curry
+1 kg de banane

Le pire c'est que je prends du plaisir a bouffer et je mange ca normalement !
C'est trop bon dès de poulet grillé dans l'huile d'olive + lait de coco curry mélangé avec le riz, j'en aurai bien repris hahaha !

Mercredi :

Dead party
Speed from floor - up 0 to 150 no belt , 130k x 3 x 6 set no belt
Reps from deficit - 150k x 6 x 2 set no belt
Stiff legged from floor - 100k x 15 x 2 set no belt

Pendlay row - 100k x 8 x 3 set
Traction neutre - 2x10x30k , 10x20k , 2 set x pdc
Shrug - 3x20
Relevé de jambe lesté - 3x8x10k (hip flexor work)



Vendredi :

Bench accessory

Military press - 65k x 4 x 4 set

Closegrip paused bench - 105k x 1,1,1,1,3

DIH - 32k x 10 x 2 set

Fry extension / Hell curl - 3x10x17k / 3x12x22k
EL Cheaté - 17k > 14k > 12k > 9k > 7k > 4k
Bird machine - 55k x 12 x 5 set
Pushdown - 100 reps x 6 plaques

Belles perfs gros ! ca envois du lourd en ce moment. Niveau physique il y a de la progression ?

PS : SI tu as le temps es que tu pourrais nous faire un petit lexique francais anglais des mouvts power ? comme celui pour l'haltéro ? ca aidera pas mal de personnes !

T'as un pendlay row juste enorme gros

C'est légèrement cheaté gta enfin bon faut bien avoir un point fort, moi c'est le dos et les tirages en tout genre ^^


Pierre > je suis dans les 77kg de pdc(1m70) la j'ai fais un peu de gras haha dût a mes fréquents et nombreux cheat meal dont je ne suis pas fière hahahahaha  
Sinon oui j'ai pris des cuisses, du cul, des pec, des épaules, des bras, du dos(pour changer lol), du ventre   (sans déconner ma sangle abdominal grossis et c'est pas pour me déplaire)
Je prends du poids tranquillement et sereinement, je dois être a 14-15% au niveau bf selon les moments de la journée. Je me cherche pas d'excuse mais on est plus fort et moins de risque de blessure quand on est gras donc voila, gundill avait fait un excellent podcast a ce sujet a l'époque enfin bref je m'étends, j'essaierai d'envoyer des photos du physique actuel d'ici peu.
La graisse est répartit un peu partout mais je stock pas mal autour des pec ca c'est horrible même si le physique c'est largement secondaire pour moi. (Looker "big" sans être dégueulasse c'est mon seul but)

Voila voila


Au fait gta t'as une perf raw validé en compète au dead toi ou pas, juste par curiosité (il me semble que première compète t'avais tiré raw enfin je sais plus trop) ?

+1 pour la traduction,je connais pas tous ces exos moi   
Le DM est bon,comme le reste   
77kg pour 1.70m,ça doit bien rendre en visuel

Thx, pour la trad go sur google ou youtube
from floor = partir du sol
from block = surélevé de 5cm
deficit = une plates de 20 sous mes pieds
stiff legged = jambe tendu
speed = vitesse
no belt = sans ceinture
pour le reste go youtube haha c'est des exo

Dead party
Speed from floor - up 0 to 130 no belt, 1x160k
Heavy from block - 2x180k 3x200k
Speed from floor - 140k x 3 x 3 set no belt
Stiff legged from floor - 20x100k no belt

Grip work - 10"@180k 2x10"@200k 10"@180k (prise inversée)
Mollet presse - 200k x 20 x 4 set
Crunch décliné - 5x10xpdc+20k
Gainage lesté - 2 set @50k 25"@70k+10"@30k ( :ill: )

Ouaip, 210 a ma 1ere compet RAW, no belt. Puis aux frances j'ai passé 235 avec une combi, mais no belt.

Paused Bench - 115k x 2, 2, 3

Dead Bench - 115k x 0(fail), 1 , 112.5k x 1

Speed Bench - 75k x 3 x 6 set

DCH - 42k x 8 x 2 set
Traction neutre - 50k x 3 , 40kx6x2set , 1 set+20k, 1 set pdc
DB chest supported row - 24k x 10 x 5 set
Bird machine - 55k x 15 x 5 set
Pec machine - 50k x 50 x 2 set





--



Post-compète j'ai repris le lourd vu que j'avais coupé l'assistance avant la compète j'ai pris le contre coup du peak donc je me sentais mal même avec des barres légères, mais la ca revient héhé j'avais prévu 115 x 2 x 3 set a la claque mais dernière ca monte bien du coup une troisième rep avec la rage qui monte plutôt bien
Dead bench fail a 115 pourtant j'étais enervé j'ai envoyé a fond mais bon c'est pas monté, du coup ca m'a énervé deux fois plus du coup c'est monté mdr
DCH a 42/h ca m'a tué les pec lol

Semaine pro deload upperbody avant la phase finale du cycle
Plus que deux entrainement lourd en tout sur chacun des 3 lift, encore 4 sem sans compter celle-ci avant les Frances ca approche vite

42kg/h,jolie  

Thx pat

Jeudi speed

Front squat atg
/no belt
6x65
3x85
/add belt
1x105
1x120 (easy as fuck)
PL Squat beltless cat system
5x5x105 in 20'
CAT Front squat beltless
5x5x75 in 25' paused reps

Box jump - 3x3x1m05

Leg curl assis - 3x20x50
Mollet presse - 3x10x210
Relevé de jambe(hip flexor work) - 4x6x14k
Crunch décliné lesté - 5x8x24k
Ab wheel - 4 set

---


Ajd accessory bench

Military press - 70k x 2(fail), 70k x 3 x 3 set

Closegrip paused bench - 110k x 2, 105k x 3, 100k x 3

DIH - 32k x 12 x 3 set
Dips serré - 2x15
Fry extension / Hell curl - 3x10x17k / 3x16x22k
EL cheaté - 20k > 17k > 14k > 12k > 9k > 7k > 4k (6,6,6,6,6,10,20 -> flemme :idiot: )
Bird machine - 6x10x60k
Rope pushdown - 100 reps x 6 plaques
Curl barre a squat - 50 reps (25k)