ZAC WPC WORLD PREP - MIAMI RAW POWERLIFTING WORLD CHAMPIONSHIP

Ouverture d'un nouveau topique de prépa pour ma prépa pour les championnats du monde wpc raw a miami début novembre 2014.

Donc, donc, donc...
J'ai deja tout planifié, mes cycles et tout sur 6 mois. Grosse grosse préparation pour envoyer du lourd a miami, je vais pas dépenser plus de 1000 euros pour aller la bas pour décorer et puis c'est un rêve.
Je parle pas de mon objectif parce que j'aime pas parler d'un truc tant que c'est pas fait mais ca s'annonce lourd.

Donc ma planification va se dérouler comme suit(a partir de lundi prochain), en 4 block :

BLOCK 1 HYPERTROPHY PHASE - 2 mois
BLOCK 2 FREQUENCY PHASE - 2 mois
BLOCK 3 STRENGTH PHASE - 1 mois
BLOCK 4 PEAKING PHASE - 1 mois

Tout mes cycles sont a peu près deja sur patte par rapport a mes objectifs, tout les deload sont plannifiés. Après je donne pas les chiffres ma ca me fera une très grosse progression si je réussi mais je peux pas aller a miami et viser plus bas donc au niveau de la plannif ca passera ou ca cassera c'est un risque a prendre et si je fais une erreur ca ne fera que renforcer mon expérience pour les planifications.

Sachant que par la suite j'aimerai faire du coaching et vraiment me spécialiser dans les préparations pour les powerlifteur les erreurs ne font que renforcer mon expérience pour ca que je lis beaucoup et que je test et que je n'écoute pas trop les gens qui me disent fais ci ou ca parce que ca ou ca c'est pas bien. 

Niveau diète les deux premiers bloque ca va être body - high prot, high fat
Je vais tourner a 2xpdc en prot et quasiment pareil en fat et le reste en carbs pour être en léger surplus calorique. 
En suite, 3 ème block, je vais réduire les prot et le fat pour favoriser les carbs.
Jusque la de la nourriture de qualité.
Je mange un peu de laitage et de gluten mais j'essaierai de limiter et toujours de la nourriture clean, low ig.
Dernier bloque ce sera de la junk food en masse pour faire du gras.

Niveau training j'ai deja mes répartitions en tête sur chaque bloque.
Premier bloque training 4x/semaine, gros volume, essentiellement de la reps et un peu de speed, fréquence normale.
Deuxième bloque training 6x/semaine, volume relativement faible, du lourd de la reps et du speed, grosse fréquence.
Troisième bloque retour a 3-4x/semaine, volume moyen-faible, du lourd moins de reps plus de speed et de plio, fréquence moyenne et en deficit.
Quatrième bloque, volume très très faible, du très lourd un peu de speed, fréquence très basse en deficit.

En // de tout ca j'ai mes test bpjeps le 25 juin, je vais me tester demain au luc léger et j'aviserai sur ce que je ferai en suite pour m'y préparer. 

Depuis le début de semaine je suis au régime haut en prot, normal en fat et très très bas en carbs. Pour virer le surplus de gras pris en fin de plannif et pouvoir ré avoir une bonne marge pour reprendre du poids plus proprement.
Le gras pris rapidement partira tout aussi rapidement même un simple requalibrage aurait suffit.
Surtout que je vais me dépenser plus car je vais faire de l'intérim pour être sur de pouvoir me payer mon voyage a miami et d'y aller.

Si je fais un truc sympa la bas, enfin ce que j'espère faire(objectif secret lol) je tenterai de me faire sponsorisé en suite pour les compètes etc, je sais que myprotein sponsorise pas mal d'athlète par exemple. 

Voila donc début du premier bloque je vais récupérer nerveusement de mes précédentes plannif et faire du steak a fond ! Tout ca sans pression !

Goood luck !

Bonne chance zac,tu va tous déchirer   
Tu peux nous tenir au courant concernant ton luc leger stp

Oui je me test demain normalement s'il pleut pas, donc je vous dirai ce que j'ai fais et ce que je ferai par la suite pour me préparer a l'épreuve.

Merci  

World prep week 1 bloc 1 day 1

Front squat atg - 95k x 7 x 2 set

Oly paused squat beltless - 110k x 8 reps

Sumo deadlift beltless - 130k x 10 reps

Mollet presse - 210k x 10 x 3 set
Leg curl assis / Leg extension - 50 reps / 50 reps @40k
Crunch poulie - 40k x 15 x 3 set

World prep week 1 bloc 1 day 2

Bench press (paused reps) - 95k x 6 x 2 set

Incline press - 70k x 6 x 2 set

DB bench - 37k x 10 x 2 set
Cable flyes - 3x15
Gainage lesté - 1 set@20k + 1 set@40k


Tête dans le cul, mal a la tête mais pas forcé ca fait du bien des fois
Changé ma technique au bench j'ai le temps de bien me préparer now
Je bench un peu a la hoornstra, pas un pontage de fou, narrow et j'enfonce un peu la barre je me sens fort, bien, le lift est naturel, je me met sur la pointe des pieds je suis vraiment bien

Deux séries sur les gros exos maintenant ? 

Le volume va augmenter par la suite ou pas ?

Non juste l'intensité, 7 série de pec c'est bien assez pour ma part

Ok,

C'est bien si tu as déjà trouvé le volume d'entraînement qui te convient !!

Yes !

World prep bloc 1 week 1 day 3

Deficit deadlift (3.5cm) - 160k x 6 x 2 set

Speed deadlift beltless - 115k x 3 x 4 set

Deficit stiff legged deadlift beltless (7 cm) - 120k x 8 x 2 set

Hip thrust - 100k x 10 x 2 set
Leg curl assis vs Leg extension - 60 reps vs 60 reps @40k
Enroulement de bassin - 3x10

Beltless = sans ceinture
Stiff legged = jambe tendue

World prep bloc 1 week 1 day 4

Barbell Shrug - 15x55 10x85 10x115 10x135 8x155 8x165
Traction neutre - 2x8x20k+pdc
Traction pro bench grip - 3x15
Cable rows V - 2x15x80k
Barbell Curl - 3x8x45k

Félicitation pour ton titre et bon courage pour la suite Zac !

Merci   


World prep bloc 1 week 1 day 5

Military press (no wraps no belt paused reps) - 50k x 6 x 2 set
Closegrip pause bench - 85k x 6 x 2 set
Klokov press - 8x40k
Skullcrusher - 3x8x40k
Side row - 3x8x25k
Oiseau - 5x15x8k
Triceps band / EF / EL - 3x50 reps


Je me branle sur les gros exos en ce début de plannif
Dur dur klokov press

Je rappel que le militaire je le fais toujours debout sans tricher et en amplitude complète ce qui ne justifie que je me suis touché dessus aujourd'hui 

Au faite,tu as fait ton luc léger ?

Oui mais non
En fait j'ai télécharger une version hardcore je crois lol pallier 4 j'étais cuit, j'ai du me tromper parce que ca allait vraiment vite dès le départ la bande son annonçait 8-9 km/h ce qui est un rythme assez lent de course a pieds, sauf que j'étais pas loin de sprinter, je courrais assez vite et au bout de 5 min j'étais cuit.
Pourtant a 7-8 km/h je peux courir une demi heure sans problème donc je vais en télécharger une autre pour voir lol

Tu veux ta VMA ou quoi ?

Non j'ai les test du luc léger fin juin pour le bpjeps agff donc je voulais me tester pour en suite m'entrainer sur la bande son mais visiblement c'est pas la bonne ou alors j'ai du soucis a me faire lol

World prep bloc 1 week 2 day 1

Front squat atg - 100k x 5 x 2 set
Deficit deadlift(3.5 cm) - 160k x 8 x 2 set
Deficit stiff legged deadlift(7 cm) - 120k x 10 x 2 set no belt
Hip thrust - 15x100k
Mollet presse - 4x12x210k
Leg extension - 70x40k (fuck le leg curl est encore cassé)
Gainage lesté - 2 set@40k + dégressive@20k


Passe trkl le front
Le deficit après le front moins bien
Deficit jt a 7 cm les ischios en feu

Sacré séance    

World prep bloc 1 week 2 day 2

Wide grip pause bench - 95k x 8 x 2 set
Speed Bench(compe grip) - 75k x 5 x 5 set
DIH - 32k x 10 x 2 set
Pec machine - 2x40 reps  
Traction neutre - 2x10x20k+pdc
Traction pro bench grip - 3 x max
Pull over / Wrist curl - 3x10
Crunch décliné - 3x10x22k

World prep bloc 1 week 2 day 3

Speed Squat - 95k x 5 x 5 set no belt
4" Pause oly squat - 110k x 3 x 4 set no belt
Sumo deadlift - 140k x 8 no belt
Good morning - 8x65k 6x85k no belt
Rowing pendlay - 100k x 8 x 3 set
Db chest supported row - 27k x 8 x 3 set
Db curl - 3x8x20k

Tu fais des séances de fou Zac   
J'adore ta détermination  

Merci pat   

World prep bloc 1 week 2 day 4

Military press - 50k x 8 x 2 set (paused reps)
Klokov press - 50k x 6 reps
Closegrip paused bench - 85k x 8 x 2 set
Side row - 27k x 8 x 3 set
EL - 2x60x6k
EF - 2x15x16k
Pushdown supi superlent - 3x15x5p (safe pour le coude)
Oiseau - 5x15x9k
Enroulement de bassin - 3x12

Hard le paused rep sur le DM ! ca change TOUT et solide le klokov press mec ! tu y arriverais en position basse de flexion ^^ ? à 40 Kg ?

Comme d'hab    

Je sais pas pierre j'y ai pas pensé c'est que ma 2è fois au klokov press c'est vraiment hard comme exo ca dois être chaud de le faire comme tu dis ^^

Et oué le dm avec les reps pausé ca change tout mais j'ai pu le voir sur plusieurs mec sur sp tu diminues vachement les charges au début mais après les mec progressent a mort et gagne un max de force dans les épaules !

Pour changer pat !