ZAC WPC WORLD PREP - MIAMI RAW POWERLIFTING WORLD CHAMPIONSHIP

Oui niveau recup je dors toujours 8h, 7h30 si j'ai une petite séance. En dessous je sens une baisse de forme.
Je m'automasse, m'étire et fais de la mobilité tout les jours aussi autours du training.

La mon plan hors-saison au terre je tourne sur un rep range de 5-7 reps au sdt, j'alterne une semaine sur deux sdt deficit no belt, sdt from floor avec belt
Au squat pr le moment je fais bcp de rep jusqu'a la fin de ma rehab mais ca me fera une bonne base pr refaire du lourd après enfin je partirai sur le mm plan qu'au terre rep-range de 5-7 reps, j'alternerai une semaine sur deux paused squat no belt et squat compe style avec belt
Au couché je fais du smolov modifié cycle de 4 semaine/3x par semaine avec un peu d'assistance, je deload 1 semaine a chaque fin de cycle, rien de léger jamais mais rien de maximal non plus. Je fais un cycle a la volée, je deload, je le refais a la claque, je deload, je rajoute 5 kg et ainsi de suite.
J'ai aussi deux blocks d'assistance un pour le cycle a la volée, un pour le cycle a la claque, ca reste toujours les mêmes mais alterné d'un cycle a l'autre. Je fais rien non plus de maximal en assistance.
Et pas de pec en assistance couché large 3x/sem ca tire assez dessus même si c'est minimisé vu ma position. Que de l'overload(board et slingshot), triceps(dcs pausé et dips) et épaule(militaire debout et dev haltère)

J'aurai plus qu'a peaker pour les compètes j'ai aussi hâte de voir ce que ca va donner

Ah j'oubliai pr garder contacte avec le lourd au squat et au terre en minimisant le risque de blessure, j'overload une fois par mois le squat et une fois par mois le terre (anderson squat, sdt hammer/trap barre ou rack pull)

Sem prochaine j'en serai 1/3 de ma rehab genou de ma tendinite rotulienne je ferai un feedback
J'attaque un nouveau cycle au banc jeudi.

C'est relativement simple dans le fond ce que j'ai planifié ^^

je dirai que ton plan est logique, enfin je trouve, pour le squat oui inutile de pousser lourd hors saison, un ami (1.85m 100kg) tape du squat en 8x10x100kg 2' ris  hors saison alors qu'il squat a 200kg raw (250-260 equipés) donc normal je trouve.
je suis impressionné a recuperé de tes 3 seances de pec/semaine meme si elle sont "peu poussé"

Lundi : training no belt
PL Squat 20x110 kg
Squat oly 3x3x100 kg pausé 3-5 sec
Sdtjt deficit 8x130 kg, 6x140 kg oly shoes
+ rehab genou protocole de stanish

Mardi : début de cycle dc a la volée
DC 5x5x92.5 kg
DH 14 x 32's kg
Curl marteau 25x22's kg, 7x32's kg

Mercredi :
Front sqt atg 12x80 kg pausé no belt
Suicide jump 3x6
Mollet 200 reps
Relevé de buste décliné 3 set x 26 kg
+rehab genou protocole de stanish

Jeudi :
Dc 6x4x100 kg
Dips 12xpdc+30 kg
Triceps bands 150 reps green

Vendredi :
Sdt tradi 2x4x170 kg
Sdt blocks 15x140 kg, 10x140 kg no belt
Pendlay rows 5x140 kg, 10x120 kg no belt
Rowing inversé 3x8
Gainage lesté max@50 > 30 > 15 kg

Samedi :
Dc 8x3x105 kg
Dead press 6x1x100 kg 15" ris
Traction supi 5xpdc+30 kg, 20xpdc
+rehab genou protocole de stanish

Training de la sem

Lundi - training no belt
PL Squat 15x115 kg
High bar squat 2x3x105 kg paused
Stiff legged deficit deads 10x130 kg, 8x140 kg
+knee rehab work

Mardi -
Bench 5x5x97.5 kg
DB's seated press 10x34's kg
Hammer curl 5x34's kg, 20x24's kg
Bird db's 3 set

Mercredi -
Front Squats 10x85 kg paused no belt
Shock jump 3x3
Calf raise 200 reps
Weighted decline crunch 3 set of 32 kg
+knee rehab work

Jeudi -
Bench 6x4x105 kg
Dips 10xbw+40 kg
Triceps bands 150 reps green

Vendredi -
Conv.dead off 4" blocks 2x150 - 170 - 190 kg no belt, add belt 3x210 kg PR
Deficit deads 2x7x150 kg no belt
Conv.dead off 4" blocks 20x140 kg no belt
Pendlay rows 10x100 kg, 6x110 kg
Weighted plank 2 set w/ 40 kg
+knee rehab work

Samedi -
Bench 8x3x110 kg
Dead press 6x1x105 kg 30" ris
Chin-up 7xbw+30 kg, 25xbw

Ça pue les séance de gay ici  
Jolie tous sa

Tu cartonnes mon gars !

Continues !

Merci sa motive

Pas trop le temps de passer en ce moment dsl entre le taff et divers projet perso, je passerai sur vos log quand j'aurai le temps j'ai jeté un rapide coup d'œil on dirait que ca va pas trop mal pr vous cool

Lundi :
PL Squat 2x4x135 kg
High bar squat 2x2x120 kg pausé
Sdtjt deficit 10x140 kg, 8x150 kg no belt
+rehab genou

Mardi :
Bench 5x5x107.5 kg
DH fail a 42 kg impossible d'épauler les haltères gay

Mercredi :
Front squat atg 2x5x95 kg pausé no belt
Crunch décliné 3set+32 kg
200 reps de mollet

Jeudi :
Bench 6x4x115 kg
Dips 3x60 kg+pdc
French press 6 set en pyramide avec haltère a 2 bras

Vendredi :
Deficit dead 2x5x160 kg no belt
4" blocks dead 15x150 kg, 10x150 kg no belt
Paused to knees dead 4x140 kg no belt
+des rowing pendlay et inversé

Samedi :
Bench 8x3x120 kg
Dead bench 6x1x115 kg 2' ris
Traction supi 7xpdc+40 kg
Hammer curl série dégressive de fou

Théoriquement j'ai 140 en max raw au banc et je suis sur d'y être sans me tester je le sens
gayload next week au bench et je continu mes cycles, je refais le mm cycle au couché mais a la claque

pdc @79 kg
Go monter a 90 kg now je suis anorexique la et trop faible, je ferai des weight cut saison prochaine pr tirer en -82.5 je l'ai déjà dis je crois tanpis

pas de douleur au genou, j'ai baclé la rehab cette semaine me reste encore 1 mois et demi mais ca se passe bien

Sinon merci a un gars d'un autre forum  j'ai vu son application myfitnesspal dans une de ses vidéos j'étais entrain de sombrer dans le chaos et la maigreur je mangeais presque paléo puis j'ai télécharger son appli et maintenant c'est mcdo, raclette, kebab a fond je me suis jamais senti aussi bien et sec et gros 
Dédicace a tout ce qui mange paléo sois 99% de ce forum mdr vous devez me trouver con je m'en fou moi aussi je vous aime
Je progresse super bien donc je m'en fou hahaha chacun son truc

copié collé modifié d'un autre forum d'où les étranges smiley lol

Efficace le régime mcdo on dirait  
Comment ce fait t'il que tu soit descendu aussi bas en PDC hormis le "paléo" ?

descendu aussi bas ?
j'ai jamais été aussi lourd qu'actuellement, j'avais perdu du poids suite a ma blessure je m'entrainais moins et mangeais moins



Un pote m'a défié au closegrip j'avais les épaules courbaturés mais pas grave
sinon je dois être a +de 140 raw au compe bench c'est bon ca
78-79 kg de pdc

carrement enorme ton close grip, tu as largement 140 raw et a ton pdc c'est enorme 

Merci mec ! J'ai 10 kg a prendre ca va monter a fond la !!! Objectif compe bench 4 plates next year !

Car du a dis que tu as sombré dans le chaos et la maigreur,j'ai cru que tu avais perdu beaucoup de poids

Super tes perfs Zac

Niquel le bench.

Chacun sa diète. Perso ça me réussit très bien. Et à d'autres également.
Après pour la force pure, manger des graines et des fruits je sais pas si ça se marie très bien. D'où ton regain d'énergie.

Je disais ca ironiquement pat lol
Oui je sais que ca réussi a certains, je parle juste pour moi et pour quand tu veux performer a fond manger des graines et des fruits comme tu dis c'est pas ce qui marche le mieux mdr

Je vois que ça progresse bien ici , toujours de belles perfs , ton dernier couché serré est devenu énorme! Bon courage pr tes objectifs