Salut à tous.
Il y a quelques mois, j'avais ouvert un sujet pour vous proposer quelques idées et quelques conclusions. Je ne pouvais pas vous donner l'intégralité de mes recherches (oral oblige). Aujourd'hui, je partage donc ma revue de littérature.
La force est nécessaire à tout mouvement, c'est une qualité fondamentale pour tout sport, toute préparation à une compétition passe par le développement de cette qualité. Une multitude de méthode existe afin de parvenir à un accroissement du niveau de force chez les sportifs. La force se définit comme était la capacité à vaincre ou à résister à une charge externe via la contraction musculaire.
Les différences entre les méthodes s’effectuent selon différents facteurs comme le régime de contraction, la vitesse d’exécution du mouvement, la charge d’entraînement, la fréquence d’entraînement, et le volume d’entraînement. Alors que les différents facteurs de l’entraînement permettant l’amélioration de la force sont élucidés, le volume d’entraînement fait controverse.
En 1962, Berger expérimente l’impact de différents volumes d’entraînement sur l’amélioration de la force. Les résultats montrent que le volume optimal pour développer la qualité de force serait : 3 séries de 10 répétitions. A contrario, Hass réalise une étude ayant pour objectif de comparer l’impact d’une ou trois séries sur l’amélioration de la force. Le groupe qui réalise une seule série de 8 à 12 répétitions par exercice, améliore sa force dans les mêmes proportions que le groupe effectuant trois séries.
Selon ces deux études, la série unique apporterait des améliorations en termes de force identiques à celle des séries multiples. Le volume d’entraînement optimal n’est donc pas défini, de nombreuses études ont essayé de démontrer la supériorité de l’une des méthodes par rapport à l’autre sans pour autant prouver et trouver une réponse concrète. Le sujet reste débat ouvert opposant différentes écoles.
Sachant que la force est une aptitude essentielle à tout mouvement et à tout athlète, le développement de celle-ci est donc primordial. Il est essentiel d’utiliser un volume d’entraînement optimal pour développer cette qualité car la fatigue générée par un cycle de force est non-négligeable. Si la série unique offre des améliorations proches voir identiques à celle des séries multiples, cette dernière pourrait être une alternative.
Dans un premier temps je vous présenterais subjectivement la controverse, puis nous rentrerons dans les détails (et notamment, en exposant quelques problèmes au niveau des protocoles faussant les résultats).
I- Controverse :
En 1962, Berger réalise une étude sur 12 semaines faisant intervenir 9 groupes avec un nombre de séries et de répétitions différents pour chacun d’eux. Les résultats lui permettent d’identifier une méthode supérieure aux autres, l’amenant à penser que 3 séries de 10 répétitions par exercice serait le moyen le plus efficace pour développer la force musculaire. Plusieurs études rejoignent ces résultats, et une étude fait même pencher le débat du côté des séries multiples. En effet, Kelly mène une expérience sur ergomètre isocinétique où les sujets exercent une extension de la jambe pendant 8 semaines à raison de deux fois par semaine, et à une vitesse de 60° par seconde. Le groupe réalisant plusieurs séries augmentent sa force à l’issu de l’expérience, alors qu’aucune amélioration n’est constatée pour le groupe des séries uniques. Les entraînements sont réalisés sur une ergomètre isocinétique, où l’effort est maximal en tout point contrairement à l’entraînement traditionnel. Chaque répétition est donc faite à un effort maximal. C’est un des avantages de cette étude. (nous verrons pourquoi plus tard).
Seulement une minorité d’étude démontre le contraire, et notamment deux études d’Hass et Sooneste.
II- Des facteurs influençant les résultats :
Une majorité des études supportant les séries multiples présentent des erreurs au niveau des protocoles, faussant les résultats. Nous allons donc voir lesquels et pourquoi.
Tout d’abord certaines études utilisent des débutants, mais nous savons que le développement de la force chez les sujets non-entraînes est principalement dû aux adaptations nerveuses. En effet, ils ne sont pas capables d’activer complètement leurs muscles, et via l’entraînement, le débutant augmente le nombre de fibres musculaire recrutés avant même qu'il n’y est d’hypertrophie, d’où les progrès rapides. (voir le schéma de Fukunaga en 976).
Les séries multiples permettent donc un plus grand stimuli et donc une amélioration plus rapide qu’avec les séries uniques.
En plus de l’intervention de débutants dans les protocoles, certains expérimentateurs utilisent des mouvements poly-articulaires, permettant de mobiliser plus de charge, et difficile d’apprentissage. Les séries multiples une fois de plus se prêtent d’avantage au développement de la coordination par la répétition de geste plus importante et donc la mobilisation répétée de charge lourde. Et donc accroit plus rapidement le niveau de force.
Les séries uniques sont donc désavantagées dans les protocoles faisant appel à des sujets non entraînés. En revancher chez les individus entraînés, la supériorité d’une des deux méthodes seraient plus difficile à identifier. Le choix de l’exercice et le choix du volume d’entraînement peuvent avantager les résultats en faveur des débutants, chose qui n’est pas forcément identique chez les sujets entraînés.
Pour finir cette partie, nous parlerons de l’intensité (temps de récupération, charges d’entraînement, nombre de répétions réalisées selon la charge mobilisée). Ce facteur n’est que très peu évalué, ou mesuré, les sujets des expériences n’étant pas contrôlés sur ce point. Or l’intensité est sûrement LE facteur numéro 1 a respecté afin d’avoir un minimum de rigueur dans les résultats. Certaines études ne contrôlent pas les temps de repos qui varie d’un sujet à l’autre, le nombre de répétions n’est pas maximal (certains sujets ne se donnant pas à fond), d’autres réalisent de séances supplémentaires chez eux en plus de celles de l’expérience. Bref … trop d’écart et de différence entre les sujets, qui faussent GRANDEMENT les résultats. Seule l'étude de Kelly (voir ci-dessus) contrôle l'intensité, et ne trouve aucune amélioration de la force pour les séries uniques ... Mais le mouvement étant un mouvement d'isolation, nous ne pouvons pas estimer que les résultats s'appliquent sur de gros mouvements.
III- Ce que nous pouvons en tirer :
Les études scientifiques sont à prendre à la légère et nous venons de voir pourquoi. Malgré cela, je vais vous présenter ce que l’on peut tirer de ce débat (mention spéciale au premier point qui reste TRES théorique et qui touche une minorité d’athlète) :
- La série unique apporterait des améliorations similaires aux séries multiples, à condition que l’intensité soit quasi maximale (échec -1). Que cela soit pour les débutants, ou pour les entraînés. Cela reste théorique, plusieurs facteurs comme la génétique vont rentrer en jeu. Tous les athlètes ne répondront pas de la même façon à la série unique. Certains développeront mieux leur qualité de force avec des séries multiples et d’autres non.
- La série unique diminue considérablement le temps d’une séance, idéal quand le temps manque.
- La série unique permet de faire un « rappel » de force (pour les personnes habituées aux séries multiples) en diminuant l’usure nerveuse/musculaire (comparé aux plusieurs séries qu’ils peuvent être habitués à réaliser). Idéal quand l’objectif principal n’est pas le développement de la force mais plutôt le développement d’une autre qualité.
Par exemple : un Crossfiteur qui souhaite maintenir son niveau de force sans se fatiguer nerveusement et/ou musculairement, la série unique semble très adaptée. C’est également valable pour un sportif (rugbyman, footeux, vollayballeur) dont les membres inférieurs sont très sollicités et qui délaissent tout travail musculaire sur les jambes. La série unique est une solution, elle permettra des améliorations sans générer une fatigue excessive.
- Elle éviterait également le sur entraînement, pour un athlète en pleine bourre (période de force sur plusieurs mouvements), alléger le nombre de séries sur un de ces mouvements pourraient améliorer la gestion de sa semaine de training.
- La série unique peut également convenir aux haltérophiles, au lieu de faire de nombreuses séries de squat en fin de séance, une seule série lourde (5rm ou 3rm) à intensité max (échec -1) convient. SI la force n’est pas un facteur limitant.
- Un autre avantage de la série unique, c’est la possibilité de répéter une seconde séance quasiment à la même intensité que la précédente dans la même semaine. En effet, les dommages créaient par la série unique étant moins important que ceux obtenues avec des séries multiples, cela permet de réaliser une seconde séance.
La série unique n’est donc pas à délaisser ! Et au contraire ! Vous pouvez très facilement, et sans vous soucier des résultats, l’intégrer dans votre routine afin d’alléger votre semaine, ou de maintenir un certain niveau de force.
Attention tout de même, tous les athlètes (et je l’ai bien précisé au-dessus) sont différents, et certains n’auront pas les mêmes résultats que d’autres en pratiquant régulièrement la série unique. A vous de vous connaître, et de savoir ce qui est le « mieux » pour vous. Mais rien ne vous empêche, une fois de temps en temps, par manque de temps, ou pour cause de fatigue, de ne faire qu’une seule série unique.
Toujours est-il que certains programmes comme le Wendler 5/3/1 repose sur ce principe, et fonctionne chez une majorité d’individus.
J’ai moi-même expérimenté la série unique pour maintenir mon niveau de force (car je souhaitais développer d’autres qualités, ce n’était donc pas l’objectif principal), et cela m’a permis de conserver mon niveau de force, tout en l’améliorant légèrement. Je sais par expérience que je réponds plus facilement à un stimuli plus important (dû moins les gains en force sont plus rapides) ce qui n’est pas forcément le cas chez d’autres personnes.
Pour finir, si certains se posent la question, en termes d’hypertrophie, la série unique n’offre pas les mêmes gains que plusieurs séries. Et trop de séries, ne s’avère pas non plus une solution. Mais là, n’est pas le sujet.
C'est un GROS résumé de ce que j'ai fais bien évidemment, pour plus de détails et plus de précision, il faut demander.
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