Bonjour à tous,
Aujourd’hui, je vais vous parler de la puissance musculaire.
Beaucoup de sportifs, et notamment les haltérophiles, ou les crossfiteurs (qui sont principalement évalués sur leur puissance, mais pas uniquement, on peut penser à l’endurance de force, et non sur leur force maximale), essaient de développer leur puissance musculaire, car en développant cette qualité vous disposerez d’un bagage supplémentaire pour augmenter votre force maximale.
Pour commencer, une définition de la puissance serait la bienvenue, et peut donc se définir comme étant la capacité à développer le plus de force possible avec le maximum de vitesse. Vous l’avez donc compris, la puissance consiste à mobiliser une charge avec une « rapidité » maximale. Mathématiquement, la puissance (P) est la relation de la force (F) par la vitesse (V) : P = F x V. Si la charge mobilisée est trop lourde, la vitesse sera trop lente, et si la charge est trop légère, la vitesse sera trop rapide.
Pour développer la puissance, il faut donc trouver un compromis idéal, qui vous permette d’exprimer le maximum de force avec le maximum de vitesse. Là est tout l’intérêt de cet article car il n’y a pas QUE la pliométrie pour développer la puissance chez un sportif.
Comment développer la puissance ? Les différentes façons d’y parvenir :
Le régime concentrique, ou la méthode classique :
Vous pourrez développer la puissance avec une méthode de musculation classique. Sous deux formes. Il faudrait cycler les deux méthodes, afin d’obtenir un résultat optimal.
La première, la puissance-vitesse : mobiliser des charges entre 30 et 60% le plus rapidement possible (maximum 6 répétitions, sinon la vitesse chute, et vous tomberez dans de l’hypertrophie, or quand on veut travailler la puissance, mieux vaut éviter). Une moyenne de 5 séries semble judicieuse. Cette technique ayant un impact sur la vélocité et l’augmentation plus rapide de la production de force. Idéal pour un boxeur, ou un athlète de sport co.
La seconde, la puissance-force : mobiliser des charges à + 60%, toujours avec le maximum de vitesse, ayant un impact sur la composante force de la puissance. 6x6x70% semble un exemple idéal.
*Les temps de repos entre les séries sont d’environ 3 minutes, afin de retrouver une vitesse optimale pour la série suivante.
Le stato dynamique :
La phase concentrique est interrompue par une phase isométrique (pause de 1 à 2 secondes). La pause peut s’effectuer au début de la phase concentrique (couché à la claque, squat à la claque) ou sur un point faible (la parallèle au squat, ou la jonction pec/triceps au couché).
Les charges mobilisées sont entre 60 et 75%, 6 répétitions MAX et un repos de 3 minutes entre les séries. Une moyenne de 5 séries semble également appropriée.
La pré-fatigue :
Méthode connue dans le bodybuilding pour permettre un meilleur recrutement d’un muscle. Mais il s’avère que cette technique se prête bien au développement de la puissance. L’objectif étant de fatiguer un muscle avant de mobiliser une charge plus lourde. Attention tout de même, à ne pas vouloir en faire trop pour ne pas tomber dans « l’endurance de force ».
6 répétitions à 50% d’un exercice enchaîné sans temps de repos à 3 répétitions à 80% d’un autre exercice. 5 séries en moyenne pour un temps de repos de 3 minutes entre les séries.
Le travail « lourd-dynamique » ou méthode bulgare :
L’inverse de la pré-fatigue … On mobilise une charge lourde afin de pouvoir produire une vitesse maximale sur une charge plus légère.
3 répétitions à 80% enchaîné sans temps de repos à 6 répétitions à 50%, sur un même exercice. Par exemple au squat : 3 répétitions à 80kgs, enchaîné à 6 répétitions à 50kgs.
3 minutes de pause, et 5 séries. On reste dans le même registre.
La pliométrie :
Je me passerais de commentaire, un article existe déjà sur le forum, je vous invite à le lire VOIR à le relire. Ne sous estimez pas cette méthode !
La Pliométrie. Clique.
Les bandes élastiques :
Apparemment certaines études démontrent que les élastiques auraient une influence supérieure sur le développement de la puissance comparé à des mouvements sans élastiques (cf : l’étude de Todd C. Shoepe et al.). Mais, l’expérience est menée chez des débutants, et les résultats sont donc délicats (le débutant répondant plus facilement aux développements des qualités physiques comparé à un individu entraîné). De plus, les élastiques auraient un effet néfaste sur la technique d’exécution du mouvement (déconseillé pour les lifts de compet, mais peut être applicable sur des mouvements d’assistances).
Les applications pratiques :
Plusieurs études ont démontré qu’un nombre de répétitions trop élevés faisait diminuer la puissance au cours de l’exercice (cf l’article publié sur la page facebook du forum). Et d’autres études ont démontré que 6 répétitions semblaient être le nombre où la vitesse commençait à diminuer et donc, le moment idéal pour interrompre sa série. Mais, tout dépend des sportifs, certains auront une décroissance de la vitesse dès la 4ème répétition, alors que d’autres l’auront à partir de la 8ème. Seule une analyse vidéo ou un appareil spécifique peut le déterminer, ou bien vos sensations, mais quand on propose théoriquement la méthode, 6 répétitions c’est la limite. A vous de vous gérer.
L’haltérophilie est sûrement l’activité physique par excellence afin de développer la puissance (et pas uniquement les membres inférieurs). Les haltérophiles et les crossfiteurs n’auront pas de problème de ce côté-là (sauf pour un débutant, mais le travail portera « naturellement » ces fruits). En revanche, tout autre individu soucieux de développer sa puissance a plutôt intérêt de pratiquer l’haltérophilie, encore faut-il avoir quelqu’un de qualifié pour y être initier, sans quoi, cela deviendra difficile.
Le poids de corps est également une solution quand vous ne disposez pas suffisamment de temps et/ou le matériel nécessaire au développement de la puissance. Des pompes claquées ou des squats jumps peuvent très bien faire l’affaire.
En espérant que cet article vous convienne, bon entraînement de la puissance.
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