\\ Aide PDM Bulkas //

J'ai besoin de votre aide quant à mon alimentation, pour la PDM je ne sais pas trop comment faire...
Voici mon plan Alimentaire pour une journée, Ques qu'il ne vas pas ? Qu'est qui est correcte ? que dois-je modifier ? ajouter ?

Matin:
( pas le temp de prendre un Petit déjeuner très consistent, je dois allé en cours)
- gainer: ( 25g de Prot + 125g de glucide+ 0.5g de créa + 2.25g de lipides + 2.5g PABA )
-10h: -Sandwich Pain complet, salade, tomate, Blanc de poulet(50g)(10g de prot + glucide


Midi :
-Glucide: 150-200g de rix/pates..ecxt
-Protéines: viande rouge ou blanche: 100-150g ( 20-30g de prot )
-Légumes: 50-70g de légumes
-un Fruit et/ou 100g de fromage blanc

Aprés Midi:
-16h:-Sandwich Pain complet, salade, tomate, Blanc de poulet(50g)
-Pré training: une banane (17h)
-20 min avant la fin de mon training : Un Shake de Gainer
Fin du training à 19h~


Soir:
-100g de Légumes
-100g de viande blanche et/ou 4 oeuf ( 4 blancs + 2 jaunes )(30-50g de prot )
- 100g de Fromage Blanc avec des copeaux de noix de coco ou des céréales
Avant de me coucher je prend aussi 100g de fromage blanc avec la mm chose.
TOTAL DE + DE 2000 Kcal.
Btw je bois 2L d'eau par jours..

Je pèse ~ + 50 Kg donc il me faut théoriquement un peu plus de 100g de prot par jour, et en cumulant toutes les prots de la journée j'arrive bien à ce qotas.

Comment trouvez-vous mon plan alimentaire ?

En 3 semaine je suis passé de 50.4 Kg à 51.4 Kg sois une augmentation de 1Kg ce qui correspond à environ une augmentation de 333.3g par semaine. Qu'en dites vous ? es assez ?

Personne n'a de remarque ? de petits conseil ?

En fait en diète classique, tu devrais ajouter un repas ou l'autre - tu es pas tres haut en calories, mais t'as un long tunnel dans la matinée sans rien bouffer - je pense que tu catabolises, la



Dans l'après midi aussi, c'est un peu light.



Pour le soir, je sais pas si t'es enclin à faire du gras... si non, ça va pas mal. Si oui, remplace le fromage blanc d'avant dormir par un shake de whey a la flotte

Pareil que lat' une collation dans la matinée ça serait mieux et pareil avant ton training ca peut t'apporter de l’énergie et éviter le catabolisme

Lat', Jpeux difficilement manqgé ( je suis au Lycée la journée, donc c'est compliquer ( je fias déja l'éffort de faire mon repas du midi) Et puis Pour la Whey du soir ca reviendrais chère, et puis je vois pas Pq parcque j'arrive très bien à mon cota de prot sans la prendre...

Je vois pas Ce que c'est cataboliser ?

Catabolisme : Degradation du muscle
Anabolisme : Gain/construction du muscle

Article bien sympa à lire ,
http://www.musculaction.com/forum/anabolisme-et-catabolisme-t53926.html

Pourquoi serais-je en Catabolisme si je consommes bien le qota de protéine don j'ai besoin ?

Hm sans me lancer dans des termes techniques voilà une façon simple de faire une pdm réussie sans grands risques. Tu te pèses pas tous les jours mais genre une fois par semaine au même moment de la journée ajeun après comission si possible. T'essaies de trouver à peu près quel plan alimentaire calories etc te donne un poids de maintien et chaque semaine tu augmentes de 100 ou 200 calories par jour jusqu'à ce que ton poids décolle raisonnablement (je dirais que 500 grammes par mois est un bon début).

Bien évidemment une mesure du tour de taille chaque mois pour prendre l'ampleur de l'évolution ça aide aussi, si tu prends 2 cm de taille chaque mois comme ça c'est que tu prends plus de gras que de muscle donc ce n'est plus une prise de masse mais de gras ... Donc faut que tu trouves l'équilibre entre grossir et garder un tour de taille assez stable et peu changeant !

Bref, tu peux jouer un peu à l'apprenti sorcier sans faire les travers des prises de gras énormes à base d'aliments gras et très caloriques, mais en prenant un minimum de risques et en alimentant au max tes muscles tu vas voir que tu vas gagner du temps si tu pousses sérieusement !

Hdn a écrit:

Hm sans me lancer dans des termes techniques voilà une façon simple de faire une pdm réussie sans grands risques. Tu te pèses pas tous les jours mais genre une fois par semaine au même moment de la journée ajeun après comission si possible. T'essaies de trouver à peu près quel plan alimentaire calories etc te donne un poids de maintien et chaque semaine tu augmentes de 100 ou 200 calories par jour jusqu'à ce que ton poids décolle raisonnablement (je dirais que 500 grammes par mois est un bon début).

Bien évidemment une mesure du tour de taille chaque mois pour prendre l'ampleur de l'évolution ça aide aussi, si tu prends 2 cm de taille chaque mois comme ça c'est que tu prends plus de gras que de muscle donc ce n'est plus une prise de masse mais de gras ... Donc faut que tu trouves l'équilibre entre grossir et garder un tour de taille assez stable et peu changeant. Bref, tu peux jouer un peu à l'apprenti sorcier sans faire les travers des prises de gras énormes à base d'aliments gras et très caloriques, mais en prenant un minimum de risques et en alimentant au max tes muscles tu vas voir que tu vas gagner du temps si tu pousses sérieusement !

Merci Beaucoup, masi le truc c'est je ne mis connais du tout en Kcal... en faite il faut que j'augmente les glucides ? et oui une autre question, doi-je manger des féculents le soir ?

Les féculents le soir en pdm aucun problème tant que c'est raisonnable. Pour les kcal faut que tu fasses l'effort d'avoir une diète type à quelques variations avec en gros les quantités et multiplier les quantités par kcal aux 100 grammes. Je dirais que pour ton niveau 2grammes de protéines par kilo de ton, poids de corps c'est correct donc tu gardes comme base minimale 100 grammes de protéines par jour, le reste étant réparti en lipides et glucides.

Tu dois aussi savoir que le soir au niveau des protéines tu as besoin de protéines à absorption lente comme la caséine contenu dans le thon ou le fromage blanc qui vont se diffuser lentement pendant ton sommeil et diminuer le catabolisme au réveil.

Ne pas oublier d'incorporer des légumes etc car sinon la nourriture devient vite extrêmement acide, même si leur interêt n'est pas vraiment majeur en soi pour prendre du muscle celà permet de rester en bonne santé.

Plus tu as de muscle et plus tu vas consommer de protéines par kilo de pdc pour te maintenir, ça peut aller jsuqu'à 3g pour un bon naturel je dirais.

Par contre l'interêt d'un apport en glucides plus élévé c'est aussi d'avoir plus de patate dans tes entraînements par conséquent de pousser plus, forcer plus et en profiter pour faire un max de muscle

J'espère pas te dire de bétise suis pas non plus ze pro absolu en nutrition ...

Bulkas a écrit:

Lat', Jpeux difficilement manqgé ( je suis au Lycée la journée, donc c'est compliquer ( je fias déja l'éffort de faire mon repas du midi) Et puis Pour la Whey du soir ca reviendrais chère, et puis je vois pas Pq parcque j'arrive très bien à mon cota de prot sans la prendre...

Tu peux aussi bouffer une boite de thon avant d'aller te coucher - c'est le meme effet qu'une whey... c'est meme meilleur technqiuement parlant... mais il faut se la farcir!!!

Le but d'une ration de protéines avant d'aller te coucher, c'est de donner du fuel à ton corps pour qu'il n'aille pas puiser dans le muscle pour compenser l'absence de nourriture pendant les 8h que tu dors (c'est le catabolisme). Si tu donnes des protéines, tu continues à construire le muscle tout en dormant...

Si tu combines le thon avec une quantité de glucides "lents" avant de dormir, le corps utilisera les protéines pour le muscle, et les glucides comme fuel... et si les glucides sont lents (pain gris, riz, etc), tu ne commandes pas à ton corps de stocker l'énergie sous forme de gras (ça c'est l'instruction qui est donnée si tu avales du sucre rapide, comme dans le from blanc). - le tout sera de trouver les quantités qui te faut.



T'as pas une période de pause au lycée qq part en milieu de matinée ou tu pourrais avaler vite fait qch ? - vous n'enchainez qd meme pas toute la matinée sans interruption ?



Ta ration de protéines, c'est bien si tu l'as globalement sur la journée, mais idéalement, il faut la distribuer dans le temps, pour que ton corps ait chaque fois le temps d'assimiler, sinon, tes prots, elles filent simplement aux toilettes.

Ok Merci Beaucoup pour les conseil ! et sympa l'astuce du thon
Oui j'ai un petite pose de 10 min, mais je ne sais pas quoi manger pour grignoter, je vais pas me ramener avec une boite de thon ou un oeuf dur... Que me conseilles-tu ?

Tranche de pain complet + dinde ça passe tout seul
Vu ta diète pour l'après midi tu es un peu light aussi, tu devrais rajouter une collation en plus du shaker pré training, blanc de dinde pain complet, thon mais, salade de riz en grande surface y'a de quoi faire à ce niveau !

Le principal et ce qu'il faut pas perdre de vue c'est de bouffer régulièrement pour alimenter tes muscles en continu. La phrase est un peu clichée mais vraie dans le fond, si tu manges comme tout le monde tu ressembleras ... à mr tout le monde !

Hdn a écrit:

Tranche de pain complet + dinde ça passe tout seul
Vu ta diète pour l'après midi tu es un peu light aussi, tu devrais rajouter une collation en plus du shaker pré training, blanc de dinde pain complet, thon mais, salade de riz en grande surface y'a de quoi faire à ce niveau !

Le principal et ce qu'il faut pas perdre de vue c'est de bouffer régulièrement pour alimenter tes muscles en continu. La phrase est un peu clichée mais vraie dans le fond, si tu manges comme tout le monde tu ressembleras ... à mr tout le monde !

Enorme cette phrase ! Ecoute je vias suivre vos conseilles et me faire des sandwich, ca passera bien je pense ! merci Pour tout !

Oui, le pain avec un petit paquet de filet de dinde (120-150g), tu peux facilement l'avaler en 5min (meme moi qui suis un mangeur lent!!!)

Une petite question, combien de gramme de glucides me coseillez vous de manger par jours ? Merci ! ( je pèse 52 Kg )

Tout est sur le site pourquoi ne pas lire au lieu de vouloir faire en sorte que l'on te mache le travail c'est trop facile ça gros :

http://forum.muscle-factory.net/t341-les-nutriments-energetique

Tony a écrit:

Tout est sur le site pourquoi ne pas lire au lieu de vouloir faire en sorte que l'on te mache le travail c'est trop facile ça gros :

http://forum.muscle-factory.net/t341-les-nutriments-energetique

J'avais lu ton post hier, mais j'ai du bugué javais pas vu l'info que je recherchais. Ok pour les 3-8g/Kg

Pour les glucides je ne te conseille pas trop de te baser sur ton pdc. Idem avec les lipides.
Ajuste les doses pour "combler" l'apport calorique total que tu souhaites, indépendamment de ta dose de protéines (qui elle s'établit en fonction de ton poids de corps).

Admettons que tu vises 3000kcal/j pour un apport de 150g de prots (=Xg/kg pdc). 150g de prots t'apportent: 150x4=600 kcal.
Il reste donc 3000-600=2400kcal à répartir en glucides et lipides (dans cet exemple, à toi d'adapter en fonction de tes apports/besoins)

Le truc c'est que c'est Super chiant de Calculer les Kcal, jpense contrôler mon ali au miroir, si je vois que je prend trop de gras je diminue, si je vois que je prend rien du tout j'augmente....

Edit du Plan Alimentaire. Qu'en pensez vous ? es que j'ai assez de Kcal / jours, Niveaux Prot c'est ok mais autres ?

Citation :

Pour le soir, je sais pas si t'es enclin à faire du gras... si non, ça va pas mal. Si oui, remplace le fromage blanc d'avant dormir par un shake de whey caséine a la flotte

Je conseillerais plutôt ça.



Sinon 2L d'eau??? En comptant les shakers???
P*tain!


DOUBLE au moins ce chiffrE!!!

T'es sèrieux ! 4L d'eau ! je dois être à 2.5/3L je pense. Pour la caséine j'en est pas, je prend du FB le soir et sinon un peu de féculent au dîné.

Bas déjà avec 2-3 Shakes tes a un litre quoi.
Après tes un lightweight ^^ mais quand même.


Jdois etre autour des
6L je pense...