L'Hydratation durant un effort physique

Salut à tous,

Donc, je vais partager une petite info qui m'a été transmise en cours.
Comme d'habitude, je ne fais que partager, les débats sont ouverts, et les compléments d'informations les bienvenus.


Quand on fait du sport (et dans ce topic, on ne s’intéressera qu'à l'hydratation sportive, c'est à dire lors d'un effort physique), nous avons besoin d'eau (là, je ne vous apprends rien, quoique ...).


Pourquoi à toi besoin d'eau ?
Pour assurer la thermorégulation, c'est à dire qu'en bougeant, on produit de la chaleur issue de la contraction musculaire. Cette chaleur réchauffe le corps humain.
Il faut donc l'évacuer.
Car arriver a une certaine température(42.2 degrès), il y a des risques de décès ou de coma. C'est pour cela que lorsqu'on a une très forte fièvre, mieux vaut aller à l'hôpital. (Pour l'explication technique, à partir d'environ 40degrès, les protéines présentes dans les cellules (très importantes pour les réactions chimiques et le fonctionnement de l'organisme) "cuisent". C'est l'effet pop corn, quand on chauffe du maïs il éclate. Or, si les protéines présentent dans vos cellules meurent ... vous mourrez).
DONC, l'hydratation est essentielle pour pouvoir évacuer la chaleur, via la sudation et refroidir le corps. C'est un peu comme dans une centrale nucléaire, c'est chaud, donc on utilise de l'eau pour refroidir le tout.


Que faut il boire ?! Qu'elle composition ?!
On a besoin d'eau, de sels minéraux, vitamines, et des substrats énergétique pour faire du sport.
Il faut donc des boissons qui sont rapidement assimilables qui compensent les pertes hydriques.
Mais, qu'elles sont ces boissons ? Ce sont celles qui contiennent des glucides, du sodium et qui sont classés comme isotonique (c'est à dire que cette boisson à une concentration des substances dissoutes proche de celle du plasma sanguin, ce qui optimise le passage des micro nutriments dans le sang).
Des boissons que vous pouvez trouver dans des magasins spécialisés.

La composition:
- 45/60gr /Litre d'eau de glucides
- 0.5/0.6gr /Litre d'eau de sodium
- 0.7/0.8gr /Litre d'eau d'ion chlorure
- 0.1/0.2gr /Litre d'eau de phosphate

Ou bien vous pouvez faire votre bouteille d'eau en rajoutant du sucre dedans, et 1 a 3gr de sel /Litre d'eau.
En respectant, les proportions selon le volume de votre bouteille.
Ex: 1/2 L d'eau = 30gr de sucre, 0.5gr de sel. (Calcul fait par moi même, pas sûr qu'il soit juste... ).


Eau chaude, ou froide ?!
L'idéal serait 8/12°.
L'eau glaçait peut engendré une diminution de la thermorégulation.
En fait, quand vous avez de l'eau très froide dans votre estomac (durant le sport toujours !!), il y a des récepteurs thermiques qui vont penser que le corps se refroidit, alors que non, vu que vous êtes dans un effort, du coup, la thermorégulation se ralentit et/ou est moins efficace.
A l'inverse, l'eau trop chaude ne refroidit pas le corps et accentue la chaleur corporelle, augmentant le principe de thermorégulation, et la consommation d'eau pour essayer de diminuer la chaleur.


Quand ?!
Privilégier des petites quantités ! Et toutes les 15minutes durant l'effort.

Combien ?!
Qu'elle quantité faut il boire ?!
Cela dépend du PDC.

Le calcul: 12-15mL d'eau / Kgs / heure d'effort
Par exemple pour une séance de muscu d'une heure, chez un individu de 100kgs ça donne: 15*100*1 = 1.5L d'eau durant le training.

A éviter:
Il ne faut pas, ou peu boire pendant les repas. Car l'eau va ensuite diluer les sucs digestifs, et ainsi allonger la durée de digestion. Oui, et alors ?
La digestion représente une part importante de notre dépense énergétique totale.
Donc si vous buvez comme un trou le midi, et que vous vous entraînez en début ou fin d'aprem, la digestion est plus longue, donc consomme plus longtemps de l'énergie, et du coup, vous en avez moins pour pouvoir vous entraîner .


Remarque: Tiré de Bodyfitness, muscle show, N°120:

Citation :

Comment savoir si on est bien hydraté ?!
Buvez un litre d'eau sur une courte période de temps, c'est à dire en un quart d'heure, et si vous devez aller au W.C dans l'heure qui suit, alors vous êtes bien hydraté. En revanche si vous ne ressentez pas ce besoin passée une heure, alors signifie que vous étiez mal hydratés.[/b]

Bonne lecture

Je peux faire un article sur la contraction musculaire et comment ça marche, pour ceux qui ne le savent pas. Les autres, je m'en fou ^^

Intéressant ! Du coup je me rend compte que je ne bois pas assez...


Et sinon petite question, est-ce que le fait de s'entraîner habillé ou torse nu influx aussi sur la quantité d'eau à boire ?
Car plus le corps sera nu et moins il aura chaud, donc la quantité d'eau peut peut-être variée encore un peu ?

Lors d'une séance de musculation ça n'a pas d'importance.
Tant que tu peux suer, et que tes habits l'absorbent ou ne retiennent pas la chaleur c'est bon. En gros, que tu sois en débardeur, t-shirt + short c'est pareil qu'être torse nu l'été bien sûr dès qu'il fait chaud .
Bien sûr, plus tu vas mettre des habits chauds ou imperméable genre Kawai, plus tu vas transpirer, et plus ton corps va avoir du mal a réguler la température. C'est le principe de s'entraîner en kawai chez les boxers, qui est complètement débile au passage, ça retient la chaleur, tu sues mais la sue ne s'évapore pas, tu augmentes ta chaleur corporelle, et celle entre ta peau et le kawai, et tu dépasses les 40°, et tu peux avoir des gros problèmes ...

Par contre, quand tu cours dehors, en plein été, mieux vaut mettre un t shirt blanc et sec, qui va repousser les UV du soleil, que de courir torse nu (car là, les rayons du soleil tape directement ta peau, et tu réchauffes plus vite, donc tu sues plus ... etc ... ^^).

Ouaip, je me suis documenté sur le fait de s'entrainer avec un K-way, et mise a pars pour perdre de la flotte pour être au poids au moment de la pesée, ca sert pas a grand chose et c'est hyper dangereux !

Intéressant l'article , pour l'eau le midi c'est à éviter biensur comme tu l'as expliquer.
Mais c'est vrai que l'hiver j'ai vraiment du mal à boire , j'ai pas soif du tout et faudrait que je me force un peu alors que l'été avec la transpiration et la difficulté du corps à réguler la température te pousses plus ou moins à boire .
C'est une moyenne de 2 litres par jour qu'on est censé boire d'eau non?

si tu bois moins l'hiver c'est normal. Il fait moins chaud, donc ton corps a moins besoin de se refroidir.
Mais entre moins boire, et presque ne plus boire y a une différence. ^^
Prends de l'eau gazeuse, ou de l'eau aromatisé (même si y a des colorants et un peu de sucre) c'est déjà mieux .

Sur la journée je ne sais pas, l'article concerne l'hydratation durant le sport.

Ah j'avais pas lu le paragraphe concernant le fait qu'il faut pas trop boire quand on mange !

Car perso c'est les périodes de la journée où je bois le plus à midi et le soir...

les jours de training je suis à plus de 3L d'eau sur la journée

C'est tout bon alors

Je rajoute un petit complément, tiré de Bodyfitness, muscle show, N°120:

Citation :

Comment savoir si on est bien hydraté ?!
Buvez un litre d'eau sur une courte période de temps, c'est à dire en un quart d'heure, et si vous devez aller au W.C dans l'heure qui suit, alors vous êtes bien hydraté. En revanche si vous ne ressentez pas ce besoin passée une heure, alors signifie que vous étiez mal hydratés.

Le sucre dans ta boisson training, je suis pas trop pour

Sucre de table/saccharose
Le sucre de table est un disaccharide, composé d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose. Contrairement au glucose et à la maltodextrine il peut provoquer des ballonnements importants, jusqu’à la diarrhée. De plus son IG est modéré, autour de 68. Le fructose qu’il contient en grande quantité le rend peu adapté pour fournir de l’énergie pendant l’effort et peu adapté pour la récupération.

Le sucre de table, les sodas et autres bonbons contenant du saccharose ou du sirop de glucose-fructose sont donc des produits qui ne présentent aucun intérêt pour la santé ou la performance, quel que soit le moment de consommation.

Issu de : http://www.superphysique.org/articles/4138

Boisson isotonique, c'pas du glucose pur. C'est de la malto

Tu dis " Ou bien vous pouvez faire votre bouteille d'eau avec du sucre" c'est juste pour ça

Ah, je pensais pas que tu parlais de ça.

C'est une alternative, quand tu n'as pas les moyens d'acheter de malto, ou de boisson iso, tu passes par le sucre (comme l'a dit Ludo, le sucre roux est meilleur).
Mais à défaut !

J'ai un pot qui fait des marathons dans le haut niveau (qui est au staps d'ailleurs), quand il court, il prend une canette de coca dans les stands en bord de course.
Et comme l'a dit Pacouille (un de nos formateurs de l'option au STAPs, précision pour les autres). Ton corps se débrouille toujours pour faire du glycogène dont il a besoin, donc même si c'est mauvais, au final le corps si retrouve plus ou moins.

Mais après, il est vrai que ta justification est correcte.

Au passage, c'est une extrait de cours du STAPS.