Les 3 facteurs de la Force

Bonjour,

Petit extrait d'un cours d'Effets de l'exercice, STAPS, 2012.

La force est caractérisée par 3 facteurs: nerveux, structuraux, et élastiques. Il faut donc jouer avec ces 3 facteurs pour développer sa force d'une façon optimale. Souvent, on joue sur les deux premiers facteurs et on a tendance à oublier le dernier (l'élasticité du muscle).

Facteur Structural:
On parle ici de tout ce qui concerne la structure même du muscle, c'est à dire le type, la taille, la composition de la fibre musculaire, le nombre de sarcomères, etc ...
Pour le type de fibres*, plus un muscle aura un pourcentage important de fibres de types II (a et b) ou dites blanche, plus il sera capable de produire un effort de puissance ou de force.
*(Fibre IIa et IIb = filière anaérobie = activité courte et intense, effort de quelques secondes).

-> Plus un muscle est gros, plus il est capable de générer de la force.

Effets recherchés:
On va cherche a augmenter le nombre de myofibrille: c'est ce qu'on appelle l'hypertrophie. Selon le type d'entraînement volume ou masse, l'hypertrophie sera différente (voir prochaine article).
Ainsi qu'une augmentation de la vascularisation, et d'un épaississement des tissus.

Comment:
En utilisant toutes les techniques d'hypertrophie musculaire: volume et masse. Le but étant d'hypertrophie le muscle.
+ 5 reps minimum entre ~70 / 85%


Facteur Nerveux:
Il faut utiliser des charges supérieures a 80% de la 1RM pour créer des tensions dans le muscles. Et habituer le SNC a utiliser des charges lourdes.

Effets recherchés:
Augmenter le nombre de sarcomères (unité contractile de la myofibrille, c'est ce qui permet à la fibre de se contracter. Avec la théorie des filaments glissants, et les ponts actine / myosine).
Perfectionner le recrutement et la synchronisation des unités motrices. Une unité motrice est composé d'un motoneurone (alpha) et des fibres musculaires qu'il innerve. Mieux on recrute une UM et plus la synchronisation entre les UM (principe de roulement)*, plus on arrivera à générer de la force.
*Les fibres ne se contractent pas toutes en même temps. Il y a un roulement.

Comment:
Avec des efforts brefs et intense. 1 a 3reps proche du 1RM.


Facteurs élastiques:
C'est ce qu'on appelle les éléments en séries (sarcomère + tendon) et en parallèles du muscle (Tissu conjonctif).
On parle d'énergie élastique, souvent caractérisé par le reflex myotatique (RM).
RM: Lorsqu'un muscle est étiré, il y a une contraction pour éviter la déchirure. Il y a donc une restitution de l'énergie accumulée par l'étirement qui permet d'augmenter la vitesse et la force de contraction.
Tout simplement, l'effet de relâchement d'un élastique tendu !

D'où l'intérêt d'optimiser cette élasticité afin d'en récupérer l'énergie lors d'une amplitude complète et d'étirement des muscles agonistes au mouvement, pour restituer une force.

Comment:
Grâce à la pliométrie, qui va permettre de solliciter le reflex myotatique, et l'élasticité du muscle.



Conclusion:
La force est constituée de 3 facteurs qu'il faut harmonieusement développer afin d'arriver à un résultat optimal.
L'hypertrophie passe par un entraînement de volume et de masse.
Des charges lourdes, proches du max pour le facteur nerveux.
Sans négliger la pliométrie pour développer et profiter de son élasticité musculaire.

D'où l'intérêt de réaliser une périodisation de l'entraînement: cycle de volume, cycle de masse, cycle de force, en incluant de la pliométrie.


Articles à venir:
- Volume et masse, qu'elle différence ?
- La pliométrie, et ces exercices.
- Périodisation de l'entraînement.

Citation :

Liens vers des programmes de développement de la force:
- http://forum.muscle-factory.net/t867-la-preparation-physique-de-pradet-michel-les-moyens-de-developper-la-force
- http://forum.muscle-factory.net/t844-la-methode-de-zatsiorski
- http://forum.muscle-factory.net/t388-developpement-de-la-force-maximale

super complet ton article ! intéressant pour beaucoup de monde je pense en plus

Si vous avez des questions, n'hésitez pas !

Très intéressant, merci !

Super ! et j'ai hate de lire les articles à venir que tu proposes !

Y a-t-il un lien avec les blessures et les types d'entrainement?

Super cet article ! Vous avez de la chance vous d'avoir des cours pareils ! Nous que dalle pour le moment on a rien sur la force, la musculation , la nutrition ... Après peut etre est-ce dut à ce que j'ai pas pris musculation en APS ?

@Bulkas: Je fais de mon mieux, laisse moi le temps de lire les articles quand même mdr.

@Latvia: Tu parles des blessures qu'il y a en musculation, selon le type d'entraînement ?
C'est à dire, pour la force la blessure la plus courante est .... la tendinite (par exemple) ?

@Liltoto: Alors ça n'a rien a voir avec mon option (APS), vu que je fais haltérophilie (bon certes on apprend des trucs, mais c'est plus dans le domaine technique, correction de mouvements, construction de séance logique, on voit les méthodes d'entraînement (genre on a vu les biset, triset, giant série, death way), la planification de l'entraînement en vu d'une préparation d'une compétition etc ...