Math.l
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 | Sujet: France Haltères, juillet 2012, numéro 27: la souplesse.  Lun 12 Nov - 19:47 | |
| Salut, un petit extrait de ce magasine: - Citation :
- La souplesse, quels intérêts ?
L'amélioration de la souplesse est synonyme d'amélioration de l'amplitude gestuelle. Ce qui implique une amélioration de la force-vitesse car les mouvements sont faits sur une course plus importance.
Elle est utile dans la prévention des blessures. Grâce au travail de souplesse, on a la possibilité de faire de plus grands mouvements. Les muscles ont une plus grande capacité d'étirements, une plus grand longueur. On atteint donc la limite "musculaire" moins rapidement, ce qui diminue les risques de blessures au cours de l'activité physique.
Par ailleurs, cette plus grande mobilité permet de faire des mouvement qu'on ne pourrait pas produire autrement. On a donc un plus grand répertoire gestuel. A ce titre, l'exemple des arts martiaux est flagrant: certains coups de pieds sont impossible à réalise sans une bonne souplesse, des membres inférieurs. C'est également le cas en haltérophilie, où un manque de souplesse limite considérablement la flexion de jambes .... ce qui limite aussi, par conséquent, les possibilités de performances.
La pratique de la musculation peut provoquer un certain "raccourcissement" du muscle. C'est notamment le cas lorsque l'on travaille sur des amplitudes partielles. On peut citer l'exemple du travail des biceps à la barre: un grand nombre de pratiquants ne descendent pas la barre suffisamment lors des mouvements. Au fur et à mesure, le muscle a tendance à se raccourcir, ce qui n'est pas très esthétique !
De même, une tonicité trop importante des pectoraux va entraîner les épaules vers l'avant. Non seulement, cela donne une attitude voutée, qui n'est pas esthétique, mais une mauvaise posture (cyphose dorsale) est problématique au niveau vertébral et provoque souvent des compensations préjudiciables au niveau cervical.
Globalement, il faut être particulièrement vigilant au niveau des muscles fléchisseurs (ischios, fléchisseurs de hanches) qui ont tendance à être exposé au raccourcissement. Ils seront étirer régulièrement.
La pratique des étirements permet également de rééquilibrer les différences tonicité droite/gauche. Ce rééquilibrage est important, car nous avons souvent un côté plus tonique, et cela peut être préjudiciable au niveau postural.
On peut citer l'exemple du droit antérieur, muscle qui intervient prioritairement à la fin de l'extension lors d'un squat. Avec la fatigue, on a parfois tendance à "pousser" un peu plus d'un côté, et il arrive, à terme, que le droit antérieur soit contracté et plus court d'un côté. Ce la peut déséquilibrer le bassin.
La souplesse: principes de travail
- Bien s'échauffer avant de s'étirer: pour diminuer la viscosité des liquides cellulaires et articulaires;
- Prendre la position d'étirement lentement et sans à-coup sinon on produit l'effet inverse (contraction du muscle par le reflex myotatique), et on doit maintenir quelques secondes (pour favoriser le relâchement musculaire);
- Pour gagner de l'amplitude gestuelle, il faut faire des séances spécifique, cela n'est pas possible après une séance de musculation, et sur un muscle fatigué, car le reflex myotatique se déclenche alors plus facilement.
On peut le faire après un cardio léger;
- Penser à étirer des deux côtés;
- Chaque articulation doit être sollicité dans tous ses axes;
- Prendre des positions stables, dans un endroit calme favorisant le relâchement musculaire;
- Lorsque vous étirez, vous devez ressentir une tension dans le muscle (sans douleur). Expirez, cela aide au relâchement (diminution du tonus musculaire). au bout de quelques secondes, vous devez ressentir que cette tension devient moins forte, c'est le signe que votre muscle s'est relâché. Vous allez acquérir ces sensations, de plus en plus finement, au fur et à mesure de ces séances.
Quelques méthodes
On distingue les méthodes actives: l'étirement du muscle est obtenu par la contraction des antagonistes (ex: contraction des dorsaux et interscapulaires pour étirer les pectoraux), et les méthodes passives: l'étirement est obtenu à l'aide d'une force extérieur (poids du corps, pesanteur, ou partenaire)
La souplesse passive est plus grande: on obtient de plus grandes amplitudes, c'est pourquoi on la privilégie souvent mais la souplesse active peut être intéressant dans certains sports (en gymnastique ou en danse par exemple).
Il existe un bon nombre de méthodes d'étirements. certaines sont plus adaptées en cours collectifs, car moins monotones. Mais pour notre propos, on citera simplement:
- La méthode posturale: on prends la position d'étirement en 5 secondes, puis on maintient au moins une trentaine de secondes. A ce moment, vous pouvez aller chercher une amplitude supplémentaire. Puis relâchez. On peut faire 5 à 8 répétitions de ce type;
- La méthode "tension-relâchement": on contracte d'abord le muscles pendant 10 secondes puis on relâche 2 secondes, et enfin on l'étire 20 à 30 secondes.
Vous devez compter deux à trois séances par semaine pour une acquisition de souplesse, et une à deux séances pour maintenir vos acquis.
Exemple de séance
Echauffez vous bien (10 a 15 min). Plus il fait froid et plus votre échauffement devra être long et consciencieux. Commencez vos étirements debout.
Etirez les ischios, quadriceps, mollets puis les pectoraux, les épaules et les triceps.
Maintenez chaque étirement 30 secondes, et répétez l'étirement pour un total de 3 répétitions de chaque côté.
Passez à genou, puis assis. Et enfin, finissez couché sur le dos, pour une détente plus complète. vos muscles sont maintenant bien relâchés, et c'est le bon moment pour terminer, si vous le souhaitez, par quelques minutes de relaxation.
Votre séance durera approximativement 30 minutes, en plus de l'échauffement.
A la clé, et au fur et à mesure des séances, vous aurez une musculature tout aussi tonique, mais plus équilibrée. vos mouvements seront plus fluides, plus efficaces, avec moins de pertes d'énergie .... et moins de risques de blessures.
Ces séances vous procureront une bonne détente, et elles sont une amie dans la lutte contre le stress... Accordez vous ces quelques minutes de détente, dans ce monde qui va à cent à l'heure. J'espère que vous avez tout lu, car j'ai mis 20min pour vous le faire partage  | |
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