Diverses questions

Bonjour,

Voilà. J'ai plusieurs questions en tête, donc je pose tout d'un coup.

Je me présente, 15 ans, 1m77 pour 58 kg seulement et je suis ectomorphe.
Je faisait du foot depuis mes 4 ans, mais j'ai arrêté cette année.

J'ai essayé l'athlétisme également, et la boxe me plait de plus en plus.

Je possède le matériel suivant :
Une barre de traction ; Deux haltères allant jusqu'à 10 kg chacune ; un Bullworker ( s'il peut être utile ? ) et un rameur.
Je vais bientôt acheter un sac de frappe ainsi qu'une barre fixe ( j'hésite sur la taille, 1m50 / 1m80 ? ) et deux poids de 10 kg.

Concernant mes performances, j'ai déjà pu tester la salle de notre lycée.
Je suis à 90 kg en presse ( jambes ) et 40 kg en développé couché. Je ne me souviens plus du reste.

Au niveau des pompes, je me débrouille plus ou moins bien je trouves. En prenant les exercices de la méthode Lafay, j'étais arrivé à :
70 Pompes sur le niveau A ; 55 sur le niveau A1, 50 sur le niveau A2, A3 et A4.

Au niveau des tractions, j'arrive généralement entre 20 et 30.

Si vous voulez d'autres perfs ou des mensurations, faites moi signe.


Quelques soucis : Mes avant-bras que je trouve trop fin ; la largeur de mes bras ; mes pectoraux, et un énorme complexe avec mes veines, sur les avant-bras et face extérieure des mains. Je suis déjà peu bronzé de naissance ( va falloir m'y mettre cet été ) mais là, c'est franchement moche. Je vous laisse voir les photos en fin de post.

Concernant mes entraînements, chaque soirs, je m'échauffe ( corde à sauter ; trottiner sur place ; étirements bras épaules poignets ; genoux et maintenant gainage en plus ) puis je passe aux pompes, abdos, et exercices avec les haltères. Je fais aussi quelques speed squat avec les deux haltères dans chaque mains, en attendant d'avoir la barre fixe et des poids plus lourds..
Des idées d'améliorations ?

Au niveau de ma souplesse, je suis assez souple sur les bras et épaules, ainsi que sur le fait de devoir toucher mes pieds avec mes mains par exemple, mais concernant les adducteurs, je ne le suis pas du tout... Au dos, peu également.

Je fais un peu de pliométrie pour le moment aussi.

Auriez vous des conseils concernant ma souplesse, mon échauffement, des idées de carnet d'entrainement, et des idées pour mes muscles moins développés ?

Je suis mince je l'avoue, j'ai commencé à beaucoup manger ces derniers temps. Mais j'ai une question qui me tracasse.. J'ai beau déjeuner ( omelette avec flocons d'avoine, tartines, jus d'orange car je ne bois pas de lait ) ou manger le midi / soir, j'ai encore et toujours faim, et mon ventre gargouille de plus en plus >< Je précises que je commence à surveiller mon alimentation et à manger équilibré. Mais je n'ai pas la moindre couche de gras apparente...

Voici quelques photos. Si vous avez des questions, n'hésitez pas. Je m'exprime assez mal parfois je sais :p

( ne pas faire attention au fond noir, c'est volontaire )

Mange une collation 3h après ton déjeuner
Une collation pré-training et post-training
et une collation pré-dodo du fb par exemple


Et sinon fais de la muscu, tu peux commencer avec un fullbody 2/3x par semaine

Du fb ?

Je suis au lycée, donc hormis le week-end, c'est assez dur pour les collations..

Je vais essayer le fullbody, merci

Y a rien de plus facile que quand t'es au lycée

fb = fromage blanc

Si tu veux prendre de la masse calcule tes besoins calorique, met toi en surplus calorique entre 100 et 300 kcal
Fais toi un plan alimentaire

Tu dois avoir environ 2xpdc en protéine animale par jour et 1.5xton pdc en lipide environ et le reste a compléter en glucide

Je travail, je ne rentre pas chez moi le midi, ca ne m'empêche pas de bouffer mes collations et de suivre ma diète ^^

Tu te prépares ce dont tu as besoin, tupperwarre, alu et tu met dans ton sac, y a rien de plus simple ^^

Salut Max.

Tu aurais pu passer par la case présentation, ça aurait été mieux. Mais, ce n'est pas grave.

Tu sais, on a tous débuté, et on est tous passé par un stade: soit trop maigre, soit trop gros.
C'est la volonté et l'envie de changer qui te permettra d'être rigoureux et motivé pour accomplir tes objectifs.

Il faut que tu fasses une prise de masse (comme l'a expliqué Zac). Mais avant cela, il faut déjà que tu nous présentes une journée type de ton alimentation. TOUT ce que tu manges sur la journée, et avec approximativement les quantités (Un bol, un verre, une poignée).

Pour l'entraînement, je te renvoi dans cette section du forum. Lis les 3 sujets, ça risque de t'éclairer.

On ne peut pas te faire une diète, ni un programme d'entraînement si l'on a rien. Il nous faut une base:
- Une journée type alimentaire.
- Ton programme sur la semaine (combien de fois par semaine, et quel muscle).
- Et un descriptif des séances (combien de séries, combien de répétitions, l'ordre des exercices etc ...).

Une fois que l'on aura tout ça, nous pourrons te guider.

Citation :

Mes avant-bras que je trouve trop fin ; la largeur de mes bras ; mes pectoraux, et un énorme complexe avec mes veines, sur les avant-bras et face extérieure des mains. Je suis déjà peu bronzé de naissance ( va falloir m'y mettre cet été ) mais là, c'est franchement moche. Je vous laisse voir les photos en fin de post.

Il faut manger, pour grossir, il ne suffit pas de faire de la musculation pour grossir !
Pour le bronzage, tu bronzeras a fond l'été, mais deux mois après tu es à nouveau blanc comme un cul.

Citation :

Auriez vous des conseils concernant ma souplesse, mon échauffement, des idées de carnet d'entrainement, et des idées pour mes muscles moins développés ?

Comme dit plus haut, il manque des infos sur l'entraînement, donne les nous.
Pour les muscles, on a déjà répondu.
Pour la souplesse, c'est difficile a juger sans te voir.

Juste pour la motivation, j'étais comme toi avant, j'ai pris 11kg (assez sec). Tu pourras voir une photos en 1ere page de carnet, perso moi ca me motive à mort ce genre de photos. Si j'y suis arrivé avec pas mal de contrainte !

Tant qu'on est motivé, on peut tout avoir ! (enfin, il y a des limites )

Fightwriter : Merci, cela me donne encore plus envie ! Je suis motivé ne t'inquiètes pas

Tamalou : Merci des réponses. Je vais prendre le temps de préparer un descriptif et une journée type

Petit déjeuné ( 06h )
* Deux verres de jus d'orange
* Une omelette ( Jaune et blanc ) de 2 ou 3 oeufs avec 30 à 50g de Flocons d'avoine )
* Pain au chocolat / Tartine de nutella

Week-end et lundi matin ( 10h )
* Céréales
* Tartines

Midi ( 12/13h )
* Lundi / Vendredi : Macdo / Pizza
* Mardi / Mercredi / Jeudi : Cantine( 2 yaourts, fromage + plat chaud et dessert )
* Week-end : Pâtes, viande, yaourt

Mercredi et week-end ( 16h )
* 1 à 2 verres de jus d'orange
* Céréales
* Tartines

Avant le repas ( 18h30 )
* 1 verre de jus d'orange
* Chips / Céréales ou petits casse-croûtes

Dîner ( 20/21h )
* Repas familial. En général, pâtes, légumes, riz, viande...
* Yaourt

Avant le couché ( 23h/0h )
* Yaourt / fromage blanc ( lorsqu'il y en a )
* Tout ce qui me passe sous la main :$ ( gâteaux ; céréales ou autre )

Programme / Description des séances

Matins avant d'aller en cours
* Petit échauffement et étirements
* 2x 45s gaigane ( sur le ventre )
* 2x 50 pompes ( mains supérieures largeur épaules )

Un peu avant le couché
* Echauffement / Etirements ( 10 minutes environ, besoin de détails ? )
* 2 à 4x 45 à 60s( selon humeur )gaigane. Ventre, dos, et parfois côtés.
* 2 ou 3 séries de 50 pompes, en variant la position des mains.
* 2 séries de tractions. ( maximum possible )
* 2x 12 Squat ( mais avec deux haltères de 10 kg chacune )
* 2x 20 Développé couché ( mais avec haltères # )

Temps de repos entre chaque répétitions : 1m30 / 2m

Je fais avec les moyens que j'ai pour le moment.. J'attends d'avoir une barre fixe ( mais si on peut me conseiller sur la longueur ? )

Et parfois une variante pour les tractions. Je descends, maintiens 5 secondes lorsque les yeux sont alignés à la barre, descends et remonte directement sans arrêt.

Voilà :S

Je pense me remettre à la méthode Lafay, mais j'aimerais pouvoir utiliser les haltères tout de même.

Merci à vous.

Alimentation :

Vire les "mauvais" sucres (nutella, pain (?), chips, kellogs, gateau, desert .... Priviliège les glucides à Index Glycémique LENT (riz basmati, pate complète, pain complet, ...). Sauf autour de l'entrainement.
Globalement, tu ne manges certainement pas assez ! Surtout si on retire toutes les crasses...

Entrainement :

Je te déconseille fortement de coupler Lafay avec quelques exos d'haltère (si ce n'est pour les rotateurs d'épaule et arrière de l'épaule). Evite de travailler tous les jours avant le coucher.
Si tu fais Lafay : Lundi - Mercredi - Vendredi suffisent largement. Si tu veux faire de la fonte, à toi de choisir le format, mais un fullbody pour s'habituer au mouvement pour être pas mal je trouve !
Laisse tomber tes séances avant le couché, elles ne sont pas terrible du tout (si tu veux des séances au pdc, je peux te passer mes anciennes qui était pas mal, 45min de training). De plus, essaye de manger quelque chose après l'entrainement avant de dormir... Sinon vive le catabolisme !

J'espère t'avoir déjà un peu éclairé, les autres donneront plus de détail !

Je ne mange pas assez de ce qui est utile, je sais..
Pourrais tu me donner quelques exemples etc ? Que je sache quoi prendre lorsque j'irais faire les courses :p

Je vais me remettre à la méthode Lafay, aux alentours des 19h cela serait mieux ?

Aliments protéinés : thon, poulet, blanc d'oeuf, fromage blanc, filet d'york ou de saxe, Protéines en poudre (évidemment), viande de boeuf



Bons glucides : flocons d'avoine, féculents "gris/bruns/complets", lentilles, quinoa, pain pita, ...



Jette les chips, le nutella, le pain au chocolat...

Quelqu'un aurait une idée d'alimentation à suivre ?
Que je prenne ce qu'il faut :p

Parcours le forum, et lis les post-it, les différents postent des autres membres pour te donner une idée.

Postes un exemple type de ta diète ensuite, après on corrige