GTA: On the way

@Lat': Idem. Un bon vieux calliper manuel. Un peu compliqué de faire la plupart des mesures, comme celles dans le dos ou à l'arrière du triceps du coup on est obligé de demander de l'aide, mais sinon c'est plutôt intéressant et fiable j'imagine ! ^^

@Zac: J'ai un plan d'entrainement. Mais il est mis à jour régulièrement en fonction des résultats des différents cycles d'entrainement. Par exemple pour le squat depuis Juillet, j'ai fait un cycle en plyométrie, un cycle en lourd dominante "chaine postérieure", et maintenant je débute un cycle en lourd à dominante "rachis". 

Après, j'adapte certaines variables à mes niveaux de forme (les charges, pas le volume de travail, ni le rep-range). Mais en général si je ne me considère pas en forme à au moins 80%, je préfère décaler ma séance, voire l'annuler plutôt que de prendre plus léger. Ca m'est même arrivé de rentrer chez moi après avoir fait 1 série parce que j'en était pas satisfait, et revenir le lendemain ! Lol

Mon raisonnement, c'est: si je suis pas capable de tout donner, alors je ne fais pas. Parceque si tu fais n'importe quoi (surtout à un certain niveau), ton muscle s'adaptera pas, et en plus il faudra attendre la semaine d'après pour pouvoir remettre ça. Au final tu perd 2 semaines complètes, et en plus t'as compromis ta récup' ! Lol

Bon, aujourd'hui séance dos, le lendemain d'une séance pecs... Qui a révélé une bonne contracture sûrement à un petit muscle de la coiffe des rotateurs de l'épaule droite. 

À surveiller, car du coup j'ai senti que ça plaçait de mauvaises tensions dans mon bras droit au tirage bras tendus. De légères douleurs sont venues confirmer ça. 

4 jours de recup' avant de rattaquer le haut. Ça devrait aller, mais à surveiller car ça pourrait carrément compromettre mon bench !

Fais attention à la tendinite au niveau du tendon du long biceps qui peut etre causée par les exerices de poussées (douleur qui part de l'avant de l'épaule en principe pour descendre le long du biceps).

Perso j'avais stopper le bench pendant pratiquement 1 mois pour guérir car ce genre de petites douleurs peuvent devenir vite très embarrassantes, après c'est pas forcément ça que tu as !

Je connais bien cette blessure, mais ce n'est pas cela Lil'.

C'est vraiment une contracture d'un des muscles de l'arrière d'épaule, un des rotateurs j'imagine. Je le sens, il s'étire pas du tout, du coup ça met mon bras en porte à faux dans le mouvement, et ça va jusqu'à "craquer" si je continue l'étirement.

Du coup, ca sera simplement repos pendant ces 4 prochains jours du haut du corps. De toute manière c'était prévu 

Ptêtre une contracture tout simplement j'en avais une vers l'omoplate qui me faisait le même effet. Faut s'automasser comme un bourrin une fois que la douleur est à froid et ça part à la longue ^^

EDIT : my bad, j'avais lu en diagonale ce que tu disais.

Citation :

J'ai un plan d'entrainement. Mais il est mis à jour régulièrement en fonction des résultats des différents cycles d'entrainement. Par exemple pour le squat depuis Juillet, j'ai fait un cycle en plyométrie, un cycle en lourd dominante "chaine postérieure", et maintenant je débute un cycle en lourd à dominante "rachis". 

Après, j'adapte certaines variables à mes niveaux de forme (les charges, pas le volume de travail, ni le rep-range). Mais en général si je ne me considère pas en forme à au moins 80%, je préfère décaler ma séance, voire l'annuler plutôt que de prendre plus léger. Ca m'est même arrivé de rentrer chez moi après avoir fait 1 série parce que j'en était pas satisfait, et revenir le lendemain ! Lol

Mon raisonnement, c'est: si je suis pas capable de tout donner, alors je ne fais pas. Parceque si tu fais n'importe quoi (surtout à un certain niveau), ton muscle s'adaptera pas, et en plus il faudra attendre la semaine d'après pour pouvoir remettre ça. Au final tu perd 2 semaines complètes, et en plus t'as compromis ta récup' ! Lol

D'accord je comprend ^^

Eh bien, la douleur est partie ! Lol

Un peu d'actualité pour ma prépa: après avoir beaucoup réfléchi, et notamment grâce à des conseils avisés de Ghost', j'ai fait le choix de...

Monter en -83kgs pour cette saison.

Donc voilà. Je vous tiendrai au courant de mes actualités au fur et à mesure des compétitions. 

Mes équipements seront commandés d'ici la fin de la semaine. Tout s'annonce bien !

Tu tires ou ?
FFH ou WPC?

Enfin si j'ai bien compris vu que t'as commandé les équipements surement ffh

Tu vas faire des ravages si tu tires en -83. Avec la prise de poids (car tu vas sûrement prendre du poids), les perfs vont explosées.

@Zac: A la FFH. C'est la seule fédé officielle, en plus y'a des contrôles, et... un meilleur niveau, plus de participants etc... L'avantage des WPC c'est qu'il y a du RAW, du coup je ferais peut etre celle la aussi si ça tombe plutôt bien  
A la WPC y'a équipé aussi je crois.

@Tamal': Je comptes sur ce facteur aussi gros. Ca me permet de maintenir une bonne diète toute ma prépa, donc d'envoyer les calories "à volonté", puisque je dépasserai jamais les 83kgs à moins d'être gras comme une brique de saindoux ! 

Et sinon, aujourd'hui séance de tentative de tentative de record !  

Je voulais tester mes 1RM à la fin de mes semaines de deload, mais tout ne s'est pas bien passé comme prévu.

Squat: j'oublie mes bandages pour les poignets, déjà ça commence bien. J'ai fait 1 rep à 170kgs easy, sans pareur, mais la barre m'a écrasé le poignet droit du coup j'ai ni pu continuer cette série, ni monter plus haut.

Terre: 210kgs montés vraiment facilement et vite. Je me préserve et stoppe la série pour tenter un PR à 220. J'étais tellement persuadé de les avoir que j'ai pris seulement 2 min de repos entre les séries, et... impossible de la monter plus haut que le genoux. 

Ensuite, le travail d'assistance: du terre sumo sans sangles, et du squat "respiré" en superset avec du good morning.

Les lombaires progressent vite, et je l'ai senti, que ça soit au squat ou au terre, j'étais beaucoup plus confiant et "verrouillé".

Bravo pour tes PR !
Et au bench t'es a combien en maxi?

Citation :

A la FFH. C'est la seule fédé officielle, en plus y'a des contrôles, et... un meilleur niveau, plus de participants etc... L'avantage des WPC c'est qu'il y a du RAW, du coup je ferais peut etre celle la aussi si ça tombe plutôt bien  
A la WPC y'a équipé aussi je crois.

Ca veux pas dire grand chose ca, je me comprend

Sinon oué t'as de tout a la WPC effectivement

No idea de mon maxi actuel au bench. Je m'entraine court, mais pas assez pour en avoir une idée. Mais la plus grosse barre que j'ai tirée était 130 il y a 2 mois (à 75kgs de pdc). Et il y a 1 an, j'avais 7 ou 8 reps à 110kgs, quand j'étais à 80kgs de pdc, mais jamais tenté plus lourd à cette époque.

Comment ça? Lol.

C'est balaise 130 pour 75 kg de poids de corps  

Théoriquement 8 a 110 ca donne environ 140 kg, enfin ca reste de la théorie, mais c'est cohérent avec ce que tu fais a ton poids de corps, d'ici un an ou deux tu claques 2xpdc raw

Oui, mais je perd beaucoup de force en montant lourd au couché malheureusement. J'imagine malgré tout qu'à cette époque je dépassait difficilement les 130. Lol

D'ailleurs j'espère beaucoup m'améliorer de ce coté là cette année. 

Bon, aujourd'hui petite séance dos/bras.

Au programme un 2e soulevé de terre de la semaine, en explosif, et en travaillant technique. Ca a culminé avec 6@180kgs. Vraiment dur d'allonger les reps, mais la fatigue progressive + l'intention de vitesse maxi m'ont forcés à trouver les meilleurs placements possibles.

Ensuite, tirage nuque, rowing barre, et un complexe pour les fixateurs de l'omoplate (shrugs horizontaux et oiseau). Puis bras.

Donc voilà. J'ai remarqué que depuis que je bosse essentiellement en lourd ou court et explosif, je suis vraiment bien plus fort et explosif sur mes séries courtes, mais j'ai vraiment du mal à résister à la fatigue que procurent les séries de +8 reps.

Outch, 6x180 bon boulot gros
Et puis, normal que tu ne te fasses plus aux séries longues, si tu dépasses pas le 3/5 reps pendant un moment, 8 reps ça devient de l'endurance 

Merci gros !

C'est quasiment ça. Passé 5 / 6 reps je commence à saturer, et ensuite j'allonge difficilement jusqu'à 8 

Pour ceux que ça intéresse, voici mon programme du moment:

J1:

-Squat lourd: travail technique, puis 1 série lourde
-Terre sumo: idem
-Squat "respiré"
-Good morning

J2:

-Bench lourd: travail technique + 1 série lourde
-Bench serré 
-Dips lestés 
-Cable cross over 
-Développé militaire debout largeur d'épaules 
-Elévations latérales 

J3:

-Tirage nuque
-Rowing barre
-Tirage bras tendus
-Complexe: shrugs horizontaux / Oiseau
-Biceps/triceps en superset

J4: Etirements, mobilité (surtout au niveau des adducteurs/psoas/lombaires)

Squat respiré ???

Ca te suffis pour travailler le nerveux de faire une seule série lourde ?

Quand tu parles de 1 série lourde, tu fais combien de reps?

@Patrick: c'est une variante pour experimentes. En gros c'est du squat cul a terre, avec une "pause" de 5 secondes une fois tout en bas. Et dans cette pause, tu "respires". Le fait de respirer fait que tu vides ta cage thoracique, ce qui augmente en contrepartie le travail de la sangle abdominale/lombaires. 
En gros c'est de l'explosif pour les cuisses, et un gros gros travail pour les lombaires (gainage). 

@Zac: Au contraire. J'ai jamais ete partisan de gros volumes d'entrainements, j'ai pas besoin de bcp de series d'echauffement pour etre deja au top nerveusement, et j'arrive bien a exploser sur peu de series.

@Lat': du tres court. Simples, doubles ou triples seulement ^^

En parlant du loup: LEGS DAY. J'ai attendu ce jour depuis toute la semaine ! lol

-Squat nuque: 3@170kgs
-Deadlift sumo: 3@200kgs explosif
-Squat ATG isométrie 5sec: 3@130kgs / 2x3@110kgs
-Good morning: 4x15-12@50kgs

Super séance. D'une fraicheur exceptionnelle nerveusement, malgré une journée de taff dans les jambes avant la séance. Merci le "deload". 

Les lombaires progressent bien et ça se ressent bien sur le squat, j'encaisse carrément bien le poids de la charge maintenant, le buste est vraiment solide. Mais on peut faire mieux. Ca s'est bien ressenti aussi sur le terre, et encore plus au good morning qui deviens vraiment un exercice "charnière" sur ma progression si on peut dire.

Demain Bench !

Waw, juste énorme comme séance ! Impressionant vu ton PDC !!!
Ca consiste en quoi exactement le deload ? Cela a quel objectif ?