Nadjyl's Training [20 ans, 1 m 82, 78 kg] - Fin de cycle Casabianca

hey!

salut tout le monde : je m'étais inscrit au départ sur le forum parce que je lisais essentiellement la partie fonte de l'ancien site, et aussi pour vous soutenir dans la démarche, j'ai pas pour habitude de réellement participer aux forums, mais depuis que je vous lis l'ambiance générale m'a séduit, du coup je me dis pourquoi pas, ça me permettra d'échanger avec vous et de me maintenir sérieusement un programme.

Je vous présente vite fait ma situation : y'a 1 an et demi je pesais 130 kilos (1 m 82), à cause d'une inactivité physique totale (entorses de cheville à répétition), d'une hygiène alimentaire déplorable (quantité de glucide (riz, pates & co) beaucoup trop importante). J'ai repris le sport après mes problèmes de cheville en commençant doucement : cardio, quelques exos de muscu chez moi en dilettante, beaucoup de marche et surtout une diète très stricte. Puis je me suis mis à la méthode jones durant quelques mois (si si, les pompes et les dips quand tu pèses plus de 110 kilos ça reste dur), et puis je me suis mis à la fonte il y a en gros 10 mois.
Aujourd'hui j'ai 20 ans, je pèse 78 kilos (plus ou moins).

Depuis que j'ai commencé la fonte, j'ai jamais eu de progrès très spectaculaires, et ça s'explique par le maintient d'une diète assez restrictive. Pour donner un ordre d'idée, pendant 1 an j'ai pas dépassé les 50 grammes de féculents par repas, 30 le soir.
Mais là depuis que je vis seul et à l'étranger (pour études), j'ai perdu ces habitudes strictes, je me suis un peu laché sur la bouffe, et même si j'ai vite repris du poids au départ, il semble que mon métabolisme se soit réhabitué à manger puisque je ne grossis plus tellement. Par contre du coup, j'ai vâchement progressé niveau volume et perfs.

Voilà pour l'histoire.

Maintenant j'vous expose rapidement mon programme :
En gros sur une semaine, je bosse chaque muscle 1 fois spécifiquement, sauf les pecs que je fais en ce moment 2 fois (dans le cadre du programme force Casabianca).

C'est pas toujours très strict mais en gros ça donne un truc comme ça :
Lundi : pecs biceps
Mardi : jambes abdos
Mercredi : dos épaules (arrière et trapèzes surtout)
Jeudi : pecs abdos
Vendredi : triceps
Samedi : SDT et exos "core"
Dimanche : repos

C'est sans doute pas très orthodoxe, surtout au niveau des jours de repos, mais je trouve que je progresse mieux comme ça que quand je faisais le classique : muscu / repos / muscu / repos.
Normalement je travaille mes triceps le jour du dos, mais j'ai réalisé que j'étais mieux le jour des pecs (jeudi) si je travaillais pas mes triceps la veille. Du coup vendredi est une séance plutôt légère mais finalement relativement efficace pour mes triceps.
La séance du samedi peut paraître bizarre aussi : j'ai jamais fait de SDT, sauf depuis un petit mois, du coup j'essaye de progresser dessus et je fais quasiment que lui dans ma séance (en 5x5 en général) plus des exercices dits "core" (les lecteurs de t nation comprendront) du style full contact twist, hip trust. Je trouve ça plutôt fun et ça change de mes exos habituels.

J'ai pas mal de chance étant donné que je suis étudiant, que j'habite à 2 min de la salle de l'université (qui est énorme puisque les équipes de hockey et de foot us s'y entraînent et que ces équipes là ont beaucoup de fric), que j'ai pu choisir mon emploi du temps, et que je n'ai donc que peu de contraintes horaires (je peux dormir 11 h chaque nuit sans problème).

D'ici 1 h je pars à ma séance pecs/biceps.
Ca sera DC Casabianca, ou je dois en principe valider le 5x3 @83 (j'ai validé 5x4 @79 la semaine dernière), probablement DDH et EC.
Pour les biceps sans doute du curl pupitre, ou des tractions supi et curl barre.

J'ai bien envie d'essayer des super sets pour les biceps aujourd'hui.

Voilà

j'espère pouvoir échanger un peu avec vous et avoir des conseils

Heyyyyyy
Welcome to the factory

Au moins ça c'est de la présentation!
Orthodoxe ou pas il faut tout tester pour voir ce qui te convient!
J'espere que tu t'amuseras ici et que tu en apprendras un max!

Yes jsuis là pour apprendre et me défoncer de toute façon !

j'lisais assez souvent ton carnet sur muscul-akti0n, impressionnant. Surtout quand c'est parti en couille après ta video haha

He c'était pas ma vidéo heinn hahahahahahahahaha le soulevé de cailloux c'est E.Fedor!

ah ouai, mais c'était partie en live sur ton carnet après.

c'est vrai au temps pour moi. Tellement drôle les titres de topics ponctués de "Free Fedor !!".
Bref finalement tout ça a donné naissance à ce forum et j'ai l'intuition que c'est pas plus mal pour vous.

Bienvenue sur ce forum et félicitation pour ta perte de poids, j'imagine que çà a pas du être simple. Question: elle est ou ton université?

Pas à Miami malheureusement haha

non moi je suis au Canada et il fait -10 dehors et il neige.

Bon alors de retour de séance, lessivé

Pecs :

DC :
1 x 10 @ 40 kg
1 x 5 @ 50
1 x 5 @ 60
1 x 3 @ 70

DC casabianca :
2 x 4 @ 83 (je me sentais frais alors j'ai tapé 1 rep de plus que prévu sur les 2 premières séries)
3 x 3 @ 83kg

DIPS barres parralèles :
4 x 15 @ PDC, sans trop forcer

Développé décliné haltères :
1 x 10 @ 28 kg/haltère
3 x 9 @ 28 kg

Ecarté à la poulie vis à vis :
2 x 10 à 1 ou 2 reps de l'échec, les poids sont effacés sur les poids alors je saurais pas dire combien ça fait.

Biceps :
Curl incliné :
4 x 10 @ 16kg

Superset curl barre à la poulie / curl haltère debout
4 x 10 / 4 x 8@16kg

Le DC est bien passé, mais j'ai un peu triché sur les dernières reps (pas touché la poitrine), j'ai eu de bonnes sensations pecs dans l'ensemble, mais je sens que je continue à prendre pas mal dans les deltoïdes antérieurs. Dès que j'ai terminé le cycle Casabianca je ferais un petit cycle en amplitude réduite car sur le bas du mouv je sens que c'est trop les delto qui bossent.

Pour les biceps : le superset m'a tué, grosse congestion même si je suis toujours assez faible aux exos biceps (j'ai passé les 6premiers mois d'entraînement sans les travailler spécifiquement).

40 g de whey en post training

j'ai la dalle j'boufferai un gros repas dans 1 h 30

Welcome man, deja, j'aimerai tant aller au canada ... t'es ou labas ?
Ensuite on a, a peu de choses près les mêmes perfs. Le cycle casabianca il fait progresser un truc de fou ! bref je suivrais ton carnet

jsuis à Ottawa. Partie anglophone donc, c'est pas la ville la plus ouf du monde, mais la salle de la fac est très bien donc c'est parfait.

Et ouai Casabianca m'a bien fait progressé là, mais je pense que je reprendrai pas le cycle tout de suite quand j'aurais terminé. Toi tu l'as déja fait plusieurs fois ou c'est ton premier cycle aussi?

Ya beaucoup de pratiquants de la musculation la-bas? Tu peux nous raconter un peu?

ouai ouai pas de soucis

bon de ce que j'ai vu dans ma salle, y'a une grosse majorité de gens qui y viennent sans être assidus, qui font un peu n'importe quoi à l'image de ce que tu vois les débutants faire en france (cas typique : 12 séries sur le butterfly comme exo principal de pecs oO, ou 37 séries de curl pupitre ultra triché). Et sino pas mal de filles qui viennent faire du cardio mais on s'en fout.
Après t'as les sportifs de la fac qui viennent s'entrainer mais j'ai pas eu trop d'occasion de les voir, sauf une fois un joueur de foot qui a enchaîné tranquillement 4 séries de 25 reps à la presse à cuisse à 350 kilos après son squat lourd, il avait des cuissots de malade.
Et pour les vrais pratiquants de body ou de power, t'en as une dizaine je pense, qui viennent tous les jours, dont certains ont vraiment des bonnes masses. Je vois régulièrement des barres à 160 au couché en série de 6, parfois même sans assistance. Donc franchement y'a pas un mauvais niveau, mais je crois pas qu'ils soient tous naturels.
Et t'as quand même une bonne vingtaine de gars qui viennent au moins 3 fois par semaine et qui sont pas mal mais sans plus, avec des perfs pas trop mauvaises. Un peu comme moi quoi (un peu meilleurs même).

Un truc qui est marrant par rapport à la france, c'est qu'ici tout le monde a son shaker dans la salle, personne vient te faire chier parce que tu prends des prots, et quasiment tout le monde prend de la créatine. T'as jamais le vieux gars tout cassé qui vient te dire que tu vas te blesser en faisant du DD, finalement t'es assez peinard même si y'a du monde.

bon après c'est vrai qu'en france j'étais dans une petite salle ou le cardio prend 2/3 de la salle, donc jme rend pas trop compte, mais j'ai l'impression que la muscu est quand même bien plus démocratisée qu'en france.

Cool

Clair ça a l'air cool

Moi je l'ai fais 2 fois le cycle en gros je suis passer d'un 1x4x70kg a un 1x2x92kg. Mais finalement ça lasse assez je trouve. Tu me diras ce que t'en pense

moi pour l'instant c'est mon premier cycle

je l'ai démarré à un max à 86, là j'ai validé 5x3@83 kg (etquelque, c'est des lbs ici alors c'est jamais des kg ronds) assez facilement, je pense que j'ai du gagner 8 kilos sur mon max, voire un peu plus sachant que j'avais jamais réellement bossé en force.

Donc pour l'instant c'est sympa mais je ferai pas ça toute l'année.
J'envisage de faire une petite période pour revenir sur des séries plus longues et profiter de mes gains de force, et revenir peut être à un cycle force après (casabianca ou 5x5, ou même le 5 3 1 un prog que j'ai lu sur T nation)

ça serait l'occas de voir si je réagis bien aux séries très courtes et aux max

Petite séance jambes, j'ai pas trop forcé :

Presse à cuisses : 4 x 12 @ 190kg En superset avec squats à vide 4 x 20
Leg extension léger : 4 x 15 @30 kg (aucune idée de ce que ça représente parce qu'en france sur le leg extensions je passais les mêmes séries à 50 kg mais ça passait tranquille, sûrement différence de poulie)
Leg curl : 4x15 @25 kg

Abdos :
Crunch sur demi-swiss ball : 5x30 @ pdc
Crunch à la poulie haute : 4 x 8
Rotation du bassin à la poulie : 4 x 10

+ 15 minutes d'étirement des épaules, j'ai des grosses courbatures aux deltoïdes antérieurs après ma séance de DC d'hier, et des petites aux pecs (c'est assez rare pour être souligné).

demain dos / épaule (je bosserai que l'arrière je sens, comme souvent). J'ai hâte de me déchirer aux tractions !

Les étirements il faut pas les faire quand tu as des courbatures (contrairement à ce que l'on pense ça étire le muscle qui est abimé de la séance précédente, du coup tu aggraves les micro déchirures au lieu de te les soulager).

Les étirements c'est pendant la séance ou directement après. Mais pas un jour après !!

De plus, il faut savoir qu'un muscle, plus tu l'étires, plus il a envie de se contracter. D'où l'intérêt de le faire pendant la séance.

Mais le plus important c'est juste après la séance.

Je suis pas vraiment d'accord. Vaut mieux privilégier les étirements pendant les moments éloignés des séances d'entraînement.

EDIT:
http://www.superphysique.org/articles/les_etirements_pour_la_musculation

Genre deux ou trois jours après, quand t'as plus de courbatures ?!

Mon prof de muscu nous a dit ça l'autre jour "jamais s'étirer quand on a des courbatures". Je m'étais pas plus renseigné sur le sujet.

merci des conseils, perso j'ai toujours tendance à les faire le lendemain de ma séance quand j'en ressent le besoin.

Je m'étire pas souvent parce que de base je suis assez souple, mais au niveau des épaules j'ai un déséquilibre je suis beaucoup plus souple à gauche qu'à droite. Faut que je corrige ça

bref cet après midi séance dos héhé

Séance dos :

Tirage à la poulie haute prise neutre serrée :
1x12@ 72.6 kg (160 lbs)
1x12@ 52.2 kg (115 lbs)
1x11@ 72.6
1x12@ 52.2
1x10@ 76.6

Rowing haltère un bras :
5x9@ 29.5 kg (65 lbs)

Tractions pronation prise large PDC : (demi amplitude basse)
1x12
1x10
1x9
1x7

Rowing assis à la poulie basse :
3x11@ 61 kg (135 lbs)

Pull over à la poulie haute :
3x8@ 29.5 kg (65 lbs)

(juste la partie haute du mouvement parce que je sens le dos à fond dessus)


Finalement j'ai pas bossé les épaules (vous allez vite vous rendre compte que j'ai souvent la flemme de les bosser), du coup j'ai mis le paquet sur les dorsaux, il me faut pas mal de volume pour progresser au dos :/

séance pas mal, un peu de congestion mais pas énorme

Séance pecs :

Développé couché : (RIS : 3 min 30 4 min)
Warm up :
1x8@40kg
1x8@55kg
1x4@70kg
1x2@80

1x1@97 (celle là je l'ai faite au cadre guide, pour me filer la motiv)
1x1@95 kg (celle ci en libre) : PR !
2x10@65 kg (libre)

Ensuite j'ai voulu continuer sur du décliné au cadre guide parce que ça me tire beaucoup moins les épaules, mais une espèce de #%$*£ù^%% m'a pris le banc, pour faire des bordels de single leg squats à vide dessus, et est resté dessus pendant 20 min. Du coup j'étais froid, énervé, mais bon, j'ai fini par avoir ce banc.

Donc :
Développé décliné : (RIS : 2min)

4x12@65 kg

sans forcer après mon maxi.

Ecarté à la poulie vis à vis: (RIS : 1min)

1x12
2x11
2x9

Abdos :

j'ai bossé : crunch, relevé de jambes, crunch obliques en série longues et superset.

1*95

t'as un pareur au cas ou ?

ouai ouai je demande toujours pour ce genre de charges

en général mes colocataires viennent avec moi à la salle, donc je peux toujours leur demander.

Sinon c'est déja arrivé à certains d'entre vous d'avoir l'impression de prendre tout dans les épaules au DC (en particulier sur la partie basse du mouv)? Si je reste 2 3 cm au dessus des pecs je ressens jamais ça, mais dès que je vais en amplitude complète et en "lourd" comme les 2 dernières séances, j'ai l'impression que ça tape à mort dans les épaules..
Si certains savent comment gérer le truc je suis preneur

Bien ton 1RM !

Moi c'est pas sur le dc que j'ai l'impression de prendre tout dans les epaules mais sur le butterfly , je sais pas pourquoi non plus ^^

j'ai pas fait de séance hier (lendemain de soirée = crevé), du coup j'en ai fait une aujourd'hui : triceps / abdos

Extension poulie haute derrière la tête à la corde
4x12

Dips prise serrée
1x12
2x11
1x10

DCS
1x18@ 58 kg
2x15@ 58 kg
1x14@ 58 kg

Abdos en séries longues : crunch, relevé de jambe, crunch poulie haute, rotations de bassin