Conseils sur quelques exercices

I- Pull Over

Le plus over se fait allongé sur un banc (je vous apprend rien), on démarre avec l'haltère au dessus de la tête, et on descend bras tendus.
Et on remonte jusqu'au dessus de la tête.
Avec cette exécution, il n'y a que le dos qui travaille et les pecs qui sont étirés.
Les pecs se contractent lorsque vous allez plus loin qu'au dessus de votre tête.

II- Presse incliné

La presse est le mouvement anti physiologique par excellence si il est mal exécuté !
La position assise sur la presse met la colonne vertébrale en mauvaise position par rapport au bassin. Donc il faut descendre doucement car il arrive un moment ou les fesses se décollent (rétroversion du bassin) et c'est dangereux, du moins il faut éviter cela.
Alors, il faut arrêter l'amplitude dès que vous sentez que vos fesses vont se décoller.

III- Cadre guidé

Alors alors alors, c'est vraiment pas conseillé, pour faire du squat, du développé couché et tous les exercices complexes.
Car certains cadres ont une trajectoire verticale. Or, lors de certains exercices comme le DC, le squat, la trajectoire de votre barre ne peut pas être verticale.
Du coup, ça exerce des contraintes sur certains muscles.
A éviter de l'utiliser pour des mouvements complexes (DN DM DC Squat etc ...)

IV - Banc à lombaire

L'idéal serait de ne pas bloquer les pieds, mais les fesses ... du coup, si vous avez quelqu'un pour vous aider, vous vous allongez sur un banc, et votre "partenaire" s'assoit sur vos ischios. Ca fait une drôle de position ... ^^
Petit conseil, ça sert à rien de se prendre la tête sur ça ^^

V- Tirage nuque

Deux gros conseils:
1- Ne pas bloquer les genoux sous les boudins ! Car on a tendance a s'aider de ce blocage pour tirer. Ce qui fait intervenir des muscles du bassin.

2- Souvent quand on tire, on a les coudes qui partent en arrière sous l'effet de la contraction du petit pectoral.
Donc il faut essayer d'amener les coudes dans les flans.

VI- Fentes

- Première règle à ne jamais, je dis bien jamais, ne pas respecter c'est: que le genou passe au delà de la pointe des pieds. (C'est pas bon au niveau du tendon rotulien, si j'ai bien écouté).

- Ensuite la pointe du pied qui est devant doit être légèrement vers l'intérieur (ça doit être naturel).
Le pied arrière, doit rester sur la pointe, le talon ne doit jamais toucher. Tout comme le genou de la jambe arrière !

- Bassin droit, on a tendance a être un peu de traviole.

- On descend verticalement (pour cela essayer de faire un angle droit avec la jambe avant), et il faut s'imagine que l'on descend dans un conduit de cheminée.

- Et dos droit !

VII- Leg extension

Bien se placer pour faire en sorte d'avoir l'axe des genoux dans l'axe du point mobile de la machine. Bien monter jusqu'à ce que la cheville, le genou et la hanche soit aligné.
Et pointe de pied légèrement vers l'extérieur comme la position naturelle.
Vitesse d'exécution continue. Pas d'accélération !

VIII- Leg curl

Pour mieux sentir les ischios travailler, voici quelques conseils:
- Avoir le pieds tendu (comme font les danseuses pour se mettre sur la pointe des pieds). Le fait de tendre les pieds désactive l'action des mollets.

- Appuyer avec le bassin sur le banc.

IX- Rowing un bras

Se positionner comme lui: https://www.youtube.com/watch?v=RhnN5JYvOrc

MAIS avec les pieds sur la même ligne. (plus de stabilité, et bassin verrouiller car trop souvent le bassin est déséquilibré d'un côté).
Dos bien droit. On resserre les omoplates. et on ne laisse pas tomber l'épaule du côté qui tient l'haltère, on la tire bien en arrière !
La trajectoire de l'haltère n'est pas verticale, mais c'est une diagonale. C'est à dire que l'haltère part du sol au niveau de la tête, et on tire le coude bien arrière tout en contractant les dorsaux et en amenant l'haltère sur le bas du ventre. (Ca c'est surtout pour une meilleure sensation).

Perso j'ai essayé avec 12kilos, j'ai superbement bien senti le dos travailler !

X- Rowing barre

Pronation ou supination ? What the difference ?!

En pronation, vous allez moins tirer les bras en arrière, ce qui aura pour effet de moins rapprocher les omoplates. Et donc, de moins travailler le milieu du dos.
En supination, vous pouvez tirer légèrement plus les bras en arrière, vous rapprocherez plus facilement les omoplates, et le travail sera plus optimal. En revanche, vous prendrez moins lourd.
A choisir entre l'efficacité ou les poids ... le choix est vite fait. MAIS, avec des charges trop lourdes (+100kgs), le mouvement en supination peut devenir dangereux pour les biceps.



Voilà voilà ! Je complèterais demain si j'ai des d'autres conseils ... Mais je pense pas

2 choses (questions en fait)
Sur le tirage, si tu ne bloque pas tes genoux, comment faire avec des charges lourdes?

Sur les fentes, pas compris, faut-il que le genoux dépasse ou ne dépasse pas? (ta tournure de phrase négative me met un doute ^^)

dépasse pas, et le tirage nuque c'est de la merde ^^

King à répondu ^^

Sauf pour le tirage nuque.

Perso, j'arrive à 60kgs facile, sans bloque les genoux.

le tirage nuque quel intérêt par rapport au tirage poitrine à part mettre en péril les épaules?

ps: tu peux tirer 60kg sans les genoux car tu fais 90kg ^^ Moi si je tire 70kg quand ca remonte ben je remonte avec vu que c'est mon poids ^^

T'as raison ^^

Façon c'est une exercice de finition, ce n'est pas pour essayé de faire un max, donc aucun intérêt de vouloir prendre lourd à mon avis.



J'ai rajouté quelques conseils pour le rowing un bras aussi.

Juste une question ? Au lieu de faire du rowing un bras ne serait-ce pas plus judicieux de faire du rowing barre ou il est plus difficile de tricher ?

Sinon pour la presse incliné, je pense qu'il faut simplement pas trop descendre, ça permet aussi d'avoir constamment les cuisses contractées et ça brûle encore plus.

Pour le leg extension je dirais aussi pour ceux qui ont des problèmes de genoux d'adopter un mouvement partiel, je trouve que c'est justement quand on monte trop haut que le genou est en véritable position de faiblesse.

Il est egalement tres simple de tricher sur du rowing barre .

Pour la presse , c'est surtout le fait de verrouiller les genoux qui enleve la tension au niveau du muscle ( mais en rajoute au niveau des articulations , pas bon .... )

Citation :

Juste une question ? Au lieu de faire du rowing un bras ne serait-ce pas plus judicieux de faire du rowing barre ou il est plus difficile de tricher ?

Au rowing un bras, tu peux tricher ... mais t'as le dos bien placer.
Au rowing barre la triche est moindre, mais arrivé a du lourd, tu morfles dans le bas du dos

Citation :

Sinon pour la presse incliné, je pense qu'il faut simplement pas trop descendre, ça permet aussi d'avoir constamment les cuisses contractées et ça brûle encore plus.

Citation :

Pour le leg extension je dirais aussi pour ceux qui ont des problèmes de genoux d'adopter un mouvement partiel, je trouve que c'est justement quand on monte trop haut que le genou est en véritable position de faiblesse.

Pas d'accord.
Si tu montes trop, c'est a dire que l'axe de la cheville passe (que ça soit de quelques centimètres) au dessus de celui du genou et de la hanche, tu mets ton genou en hyper extension et c'est la que c'est dangereux !
si tu t'arrêtes quand cheville, genou et hanche sont alignés, c'est niquel

Petit up également, le rowing barre cher ami .

Pronation ou supination ? What the difference ?!

En pronation, vous allez moins tirer les bras en arrière, ce qui aura pour effet de moins rapprocher les omoplates. Et donc, de moins travailler le milieu du dos.
En supination, vous pouvez tirer légèrement plus les bras en arrière, vous rapprocherez plus facilement les omoplates, et le travail sera plus optimal. En revanche, vous prendrez moins lourd.
A choisir entre l'efficacité ou les poids ... le choix est vite fait. MAIS, avec des charges trop lourdes (+100kgs), le mouvement en supination peut devenir dangereux pour les biceps.

Perso j'aurais tendance à dire qu'on est plus fort en supination qu'en pronation au rowing barre ^^.

A noter aussi qu'en général la trajectoire n'est pas la même, en supi' tu tires tes bras le long du corps et contre ton bassin; alors qu'en pro' ils s'écartent en haut du mouvement et y'a tendance à amener la barre plus haut au niveau des côtes flottantes.

Au début, je pensais pareil Gta ... mais ca dépend des personnes. Faut voir ce que pense les autres ?!

Je voulais surtout mettre l'accent sur le fait qu'au rowing barre tu tires/travailles mieux en supination qu'en pro.

+1 avec GTA, en plus de ça, j'ai lu des articles sur T-nation qui disent le contraire de toi sur le boulot du dos ! Ils conseillent même de le faire en pro plutot qu'en supi pour avoir un dos en mode "batman".

Batman = largeur non ?

Si oui, le pronation ok ! Mais le supination permet vraiment de tirer plus, et donc de rapprocher les omoplates, et c'est le mieux pour travailler le milieu du dos.

Mets ton buste à 90°, mets tes mains en pronation, fais un mouvement de rowing barre, et tires au maximum les coudes en arrière (sans exagérer, imagine que tu as du poids). Sans bouger de cette position, passes en supination, et peux tu continuer de tirer ?

Ouais ouais c'est bien ça. Le supi j'ai jamais vraiment trop aimé, sauf aux tractions ^^
Sinon oui il y a une petite différence entre les deux ampli, mais vraiment léger chez moi.

C'est quelques centimètres, c'est pas non plus énorme. Mais bien effectué, ça fait la différence.

Je voulais surtout mettre l'accent sur le fait qu'un permet de mieux recruter le milieu du dos que l'autre.
Après, coude loin ou proche du corps, est ce que l'on est plus fort ou moins fort ... c'est à discuter !

Pour moi :
Supi + prise serré = 50% biceps / 50% dos
Pro + prise large = 70% dos / 30% biceps
Après je dis ça par rapport à la sensation de travail : j'ai les lats vachement congestionnés après du row pro prise large. En revanche je sens moins mes trapèzes.

Tu sens moins tes trapèzes ... donc on est d'accord

Oui oui. Pour les trapèzes c'est vrai que les tractions supi lestées sont vachement mieux j'ai l'impression !

C'est pareil, comme je dis sur le sujet pour le shrugs incliné.
Les trapèzes n'interviennent que secondairement.
C'est pas le mieux.

Je pense qu'on peut autant travaillé le dos en supi qu'en pro , essaiez du pro serrée en gardant bien les coudes le long du corps ca tape super bien les trapz !

Pas convaincu ^^.

Ce sont des conseils que l'on te donne au cours de ta formation ? Vos formateurs sont certainement plus orientés Force athlétique et Haltérophilie que Culture physique.

Celui qui nous a justement donné les conseils est un culturiste.
Très cultivé dans le domaine.

Parce que les FA et haltérophile nous conseille le tirage planche pour le dos.

Quel est ton avis, Yves ?

Il y a du bon comme du mauvais.

Par exemple l'exécution du pull-over qu'il vaut mieux faire en travers du banc avec une technique bien particulière pour bien étirer. Ensuite il existe le pull-over poulie et machine qui ont des avantages que n'a pas le poids libre.

Le cadre guidé qui est meilleur pour le développé couché qu'avec la barre et encore meilleur pour les épaules

Le leg curl couché il ne faut pas appuyer le banc avec le bassin.

Beaucoup de conseils dans la technique des mouvements sont dépassés... Il serait intéressant de développer chaque exercice en détaillant son exécution avec le pourquoi.