Rob. .

T'as du mal à trouver l'appetit ?

Mal a manger beaucoup comme le matin je mange pas beaucoup voir pas du tout ça arrange pas les choses

"J'suis devenu une flemasse."

Perso je viens de reprendre les BCAA et dans mon cas fini les coups de pompe, ça me donne de la motiv sans effets désagréables des booster, sans doute car je récupère mieux.

Tu as deja essaier l'homeopathie pour recup' l'appetit ?

Intéressants vos message ! Les BCAAs je vais reprendre pour l'énergie ça peut être pas mal !
L'homéopathie oui, mais pas dans cet objectif la.


Bon pour mon entrainement, je suis parti sur un 3/ semaine depuis 1 mois, avec un nouveau partner donc je passe du temps à lui apprendre les mouvement, ça faisait jambes/ep - Dos/tri - Pecs/Bi. Bref la base, histoire de bien commencer

La je suis tomber sur l'article de AlphaMen, j'ai décidé d'essayer le programme proposé, je pensais en parler avec vous pour faire les modifications qui s'imposent, après celle que j'ai déja effectuées.

Jour 1 :

-Développé assis aux haltères: 3 séries de 8 à 10 répétitions
-Élévations latérales unilatérales: 3 séries de 10 à 12 répétitions
-Oiseau à la poulie haute: 3 séries de 10 à 12 répétitions

-Dips serrés: 4 séries de 10 à 8 répétitions (lestez si trop facile)
-Triceps à la poulie haute: 4 séries de 10 à 12 répétitions

-Curl haltère incliné: 4 séries de 8 à 12 répétitions
-Curl au pupitre: 4 séries de 8 à 12 répétitions

Jour 2 :

-Squat barre derrière (*ou presse à cuisse): 3 séries de 8 à 12 répétitions
-Fentes haltères: 3 séries de 12 répétitions
-Leg curls: 3 séries de 8 à 10 répétitions
-Leg extension: 3 séries de 8 à 10 répétitions

-Mollets debout, ou à la presse à cuisse: 6 séries de 6 à 25 répétitions

Jour 4 :

-Développé incliné haltères: 4 séries de 8 à 12 répétitions
-Développé couché: 4 séries de 8 à 12 répétitions
-Poulies vis à vis, ou écartés couchés: 4 séries de 8 à 12 répétitions
-Pull-over en travers du banc: 3 séries "à la sensation"


Jour 5:

-Tractions prise large en pronation: 4 séries de 8 à 12 répétitions (lestez si trop facile)
-Rowing barre: 4 séries de 8 à 12 répétitions
-Tirage bras tendus: 4 séries de 8 à 12 répétitions
-Haussements d'épaules aux haltères: 3 séries de 8 à 12 répétitions
-Extensions aux banc à lombaires: 4 séries de 8 à 12 répétitions


Pour plus de précisions, mon objectif, le seul et l'unique:
- Prendre à mort en largeur, rien d'autre. Donc exploser des épaules et du dos en largeur.

Je préfère me concentrer sur ça que m'en fixer pleins, bien sur que j'aimerais prendre du cuissot mais ça viendra quand ça voudra, j'essaye de me faire plaisir et de me défoncer. Et j'essaye d'être le plus complet possible.

Donc mes questions :
- Je peux cibler plus les épaules ?
- Rajouter un exo pour le bi et un pour le tri ? Comme du barre front puis faire les deux derniers en s/s à la poulie ? Curl/Extension
- Je fais des Abdos le jour 1 et 4. Jour 1: Crunch à la poulie haute / Crunch sur banc rotation Jour 4: Oblique lestés / Crunch Je peux améliorer ça ?
- Je suis pas fan du jour 5, pas assez de travail en largeur je trouve et il est pas si épuisant que ça, et le tirage poulie haute j'aime pas du tout, j'ai pensé à Tirage poitrine prise serré pour descendre le V, je me rappel d'en avoir parler avec John.
- Les tractions sont elles suffisantes ?

Bref voila ce qui me vient à l'esprit, si vous avez des conseils

Si tu veux prendre en largeur et donc des épaules, je ferais un rappel lors de J5 des delt lat. donc oui, tu peux cibler plus les épaules.

Pour l'ajout d'un exo bi et tri en superset, pourquoi pas, en léger et série longue, pour bien finir et bien congestionner.

Pour les abdos, un peu de gainage peut être ?! Voir un exo du style: http://forum.muscle-factory.net/t954-les-abdominaux?highlight=abdominaux (exercice 2 du topic).

Tirage bras tendus = Pull over à la poulie haute ? Si oui, c'est bien pour la largeur !
4 séries (avec les tractions), ce n'est peut être pas assez. Pourquoi ne pas faire du tonnage ? http://forum.muscle-factory.net/t880-tonnage-training?highlight=tonnage
Sachant qu'un rowing barre bien exécuté travaille bien le grand dorsal, et donc l a largeur.
Attention, à mettre l'accent sur la largeur, y a un risque d'augmenter l'avancement de l'épaule (phénomène du mec qui fait que du couché).

Pour les abdos, la meilleure façon d'en avoir c'est le gainage je pense... Une séance de gainage, une séance en high reps, et une séance en lourd je pense que ça devrait le faire.
Pour les bras, je serais de toi je les ferais carrément entièrement en S/S ( gain de temps et au pire tu changera l'organisation un peu plus tard si ça te convient plus ).
Pourquoi tu pourrais pas + cibler les épaules ? Y'a plein d'exercices pour la largeur ^^
Pour un dos de ouf en largeur, t'as déjà test du SDT partiel en prise "snatch" ? Essaie tu m'en dira des nouvelles...

Excellent tes liens Math ! Je lirais ça dans la journée
Je pense faire les changements que tu préconises

Une séance de gainage ça peut être pas mal skunk, par contre tous les bras en s/s je suis pas pour parce que j'aime bien me concentrer sur du gros curl barre et barre front plutot que de mixer les deux et mettre moins Puis la séance n'est pas très longue déjà.
Oui je demandais une meilleure façon de cibler les épaules sans non plus mettre en péril l'esthétique en épaisseur comme le dis Math. Prise snatch c'est très large c'est ça ? J'en ai fait avec King cet été, c'était cool, mais je me vois pas placer du Sdt en plus dans ma séance dos la.

Je ferais les modifications ce soir pour voir, merci

Ca pourrait donc donner:

Jour 1 :

-Développé Nuque Complet: 3 séries de 8 à 10 répétitions
-Rowing Menton Large: 3 séries de 10 à 12 répétitions
-Oiseau à la poulie haute: 3 séries de 10 à 12 répétitions

-Dips serrés: 4 séries de 10 à 8 répétitions
-Barre front: 4 séries de 8 à 10 répétitions

-Curl haltère incliné: 4 séries de 8 à 12 répétitions
-Curl au pupitre: 4 séries de 8 à 12 répétitions

- Extension poulie haute/Curl poulie basse : max

- Relevé de buste/Obliques lesté

Jour 2 :

-Squat barre derrière (*ou presse à cuisse): 3 séries de 8 à 12 répétitions
-Fentes haltères: 3 séries de 12 répétitions
-Leg curls: 3 séries de 8 à 10 répétitions
-Leg extension: 3 séries de 8 à 10 répétitions

-Mollets debout, ou à la presse à cuisse: 6 séries de 6 à 25 répétitions

Jour 4 :

-Développé incliné haltères: 4 séries de 8 à 12 répétitions
-Développé couché: 4 séries de 8 à 12 répétitions
-Poulies vis à vis, ou écartés couchés: 4 séries de 8 à 12 répétitions
-Pull-over en travers du banc: 3 séries "à la sensation"

-Crunch lesté/Relevé de jambes

Jour 5:

-Tractions prise large en pronation: Tonnage, max reps en 10min
-Rowing barre: 4 séries de 8 à 12 répétitions
-Pull Over poulie haute: 4 séries de 8 à 12 répétitions
-Shrugs aux haltères: 3 séries de 8 à 12 répétitions
-Rappel Epaules : EL ?
-Extensions aux banc à lombaires: 4 séries de 8 à 12 répétitions


Questions :

Jour 1:
- Développé haltères assis pronation ou Développé Nuque ?
- Elévations latérales et Rowing menton haltères en rappel ou l'inverse ?

Jour 5:
- Pas trop de sensations sur le pull over poulie haute, des conseils d'exécution ?

Le soucis du SDT, c'est que tu vas prendre en largeur, mais en largeur partout. ^^
Sangle abdominale, largeur de dos, épaisseur etc ...
Et je pense que Rob voudrait plus une bonne largeur, avec une taille fine (0%).

Citation :

Pour les abdos, la meilleure façon d'en avoir c'est le gainage je pense...

Le gainage bosse principalement le transverse. Or, le transverse est un muscle profond recouvert par le grand droit et les obliques.
L'intérêt du gainage c'est surtout de conserver un ventre plat, et d'avoir tout simplement un meilleur gainage sur les exos ensuite.

Citation :

Jour 1:
- Développé haltères assis pronation ou Développé Nuque ?
- Elévations latérales et Rowing menton haltères en rappel ou l'inverse ?

Jour 5:
- Pas trop de sensations sur le pull over poulie haute, des conseils d'exécution ?

- DH assis, ou DN ... Bonne question. Le développé nuque, si c'est pour le bosser de manière partielle (barre qui descend au niveau des oreilles), je n'en vois pas trop l'intérêt. Tu n'étires pas de manière optimale les deltoïdes. Donc si tu n'es pas capable de faire un DN complet, fais un bon DH, avec une bonne exécution.

- Peut être que tu devrais garder les EL uniquement pour le rappel, et mettre le rowing menton dans la séance du jour 1. Tous les gros exo poly dans la même séance, de l'isolation en rappel. Ca me paraît logique.
Après, rien ne t'empêches de laisser comme c'est, et de faire un super set: EL / rowing menton haltères. Ou EL, puis RM haltères.
Si tu fais le RM à la barre, une prise plus large, en veillant de bien monter les coudes serait plus productif pour les delt lat (il me semble).

- Justement, je viens de faire du PO à la poulie haute, et des sensations énormes. Il faut trouver le bon placement.
Si tu es trop droit, l'étirement du grand dorsal n'est pas forcément optimal.
Il faut mettre son buste à 75% a peu près.
Cette vidéo est parfaite, le mec à une très bonne exécution: https://www.youtube.com/watch?v=0khkYXJgVs0 (Personnellement, j'essaie de m'incliner un poil plus, je ne bouge pas le buste, et je ramène les bras de façon à ce qu'ils soient perpendiculaire au sol (sur la vidéo, il ramène les bras contre les cuisses).

Pourquoi les Haltéro ont une sangle de ouf alors qu'ils ne la bosse jamais en faisant des crunch ou autre ?

skunk51 a écrit:

Pourquoi les Haltéro ont une sangle de ouf alors qu'ils ne la bosse jamais en faisant des crunch ou autre ?

Tu es sûr ?

Au stage de force athlé que j'ai fais, on a fais des séances types d'haltéro de niveau régional / national.
Et pendant la formation du brevet fédéral, on finissait toujours les séances par du squat, mais aussi par des abdos / gainage.

L'haltéro est un activité qui bosse énormément la chaîne postérieur. Si tu ne fais pas d'abdos, tu ne re-équilibres pas.

Autant pour moi, je savais pas

Oui je suis arrivé aux mêmes conclusions, un rappel en iso me parait plus approprié.

En ce qui concerne le PO poulie haute je réessayerais dès que possible, avec la vidéo je pense avoir compris un peu le mouvement, mais c'est surement un manque d'habitude de pratiquer ce mouvement.

J'en suis arrivé à une autre question, qui me pose beaucoup de problèmes alors qu'il ne devrait pas y en avoir ^^
Le jour 4, c'est mieux de mettre le dos ou les pecs ? Mon objectif étant plus de développé le dos, j'aurais tendance à le mettre après un jour de repos, mais la séance jambe deux jours avant me fait douter car ce sont les deux plus grosses séances et les mettre si proche je ne suis pas sur que ce soit un bon choix !

Pour le PO, il faut tester, bras pliés, bras tendus, et il faut surtout contracté le grand dorsal.
Petite astuce sur le mouvement, quand je tire, j'essaie d'abaisser les épaules et de sortir la cage en fin de mouvement.

Pour la séance dos ... je ne sais pas quoi te dire. C'pas comme si tu faisais le dos deux fois dans la semaine, et dans ce cas, la question mériterait d'être posé.
Après, il faut que tu essaies de savoir quel jour d'entraînement, tu as le plus la pêche.
Est ce en début de semaine parce que tu as passé un bon week end ? Est ce le jour d'entraînement qui suit un jour de repos ? Où au contraire, tu es plus performant quand il n'y a pas de repos la veille ? Est ce que la fin de semaine te fatigue et dans ce cas, le début de semaine serait idéal ?
Les jours d'entraînements sont tous sur le même créneaux horaire ? (par exemple, ils sont tous à 18h, où tu en as un le matin, un vers 14h, un a 20h, et l'autre a 18h ?)

Je vais teste ça pour le PO !

Tous les entrainements se font vers 14h, je vais passer le dos le jeudi pour voir ce que ça donne, il faut essayer

Testé hier, ça progresse mais c'est pas encore ça !

J'ai vraiment des difficultés à sentir le dos la ça me gonfle, j'hésite à passer sur des exos à la poulie..

Je vais essayer de réorganiser comme ça :
- PO poulie haute
- Tonnage traction nuque large
- Rowing barre supi (?)
- Shrugs haltère
- Lombaires.

Ca semblerait mieux, je chauffe le grand dorsal avec le PO, pour le mettre en bonne condition pour la suite et le tonnage traction nuque je le sentirais mieux je pense.

Hum, t'as déjà essayé le Pull Over avec deux haltères ? A une haltère perso je sens essentiellement le faisceau de trapèzes, avec les deux je sens plutôt la largeur.
Y'a aussi le Straight Arc Arm DB qui marche pas mal :
https://www.youtube.com/watch?v=eIzVMiAmyvs
Mais te fais pas chier, mets toi sur un banc incliné pour le faire.
https://www.youtube.com/watch?v=K4VAFznrNLk
Celui la aussi est sympa ...

C'est le même mouvement que le PO, je sens rien du tout avec ça ^^
Je vais le garder et le travailler pour voir ce que ça donne.

Sinon je suis tombé sur un post intéressant :
"I'm surprised only DiamondDelts touched on this (actually, no I'm not).

There are two aspects to lat width.

1. Development of the latissimus muscle, especially the upper part*

*if you have low lats

2. Flexibility of the shoulder blades-a HUGE part of back width.

For 1. to develop the latissimus muscles. First, look where your lats insert. They will be either high, medium or low.

For low inserted lats, do wide grip chins and/or wide grip bent rows to the WAIST.

For medium lats, do medium grip chins.

For high lats, do close grip chins and/or reverse grip rows to the waist.

For 2. flexibility-if you have "low" lats, you will be in luck, as wide grip chins also spread the scapula, though flexibility exercises can be done more often. See below.

You should stretch your scapula out as much as possible. Do this by grabbing a high pole (about head level)-lean out the side (do this in front of a mirror) pull out as if you are doing an extreme wide grip chin-up with one arm. You should see your "lats" come out. Hold stretch, repeat other side. do this every training day.

Something to emphasize: "lat" stretching and latissimus stretching are two different things (semantics aside). You want to pull the scapula OUT from the side. Thats why wide grip moves are better back "wideners" than close grip moves, even though close grip chins actually stretch the latissimus muscles more.

Edit: another lat widener. Do your lat spread. Put your thumbs under you LAT INSERTIONS (not at your waist, unless you have super low lats). Now, while maintaining your "spread", take your hands from your sides..GRADUALLY bring your arms up into a front double bi, while maintaining your spread. STOP WHEN YOUR LAT SPREAD "GOES AWAY". Go back to the original position (front lat spread). Keep practicing this until you can hold the spread while doing a front double bi."

Mais j'ai besoin de savoir quelle est la position de mon grand dorsal.



Je pense pas avoir trop changé

Bon aujourd'hui Jour 1, Epaules /bras.

Je les ai bien poncé ! Congestionné a fond ça fait plaisir, du mal a voir des progrès même en congestion au niveau des épaules, mais ça viendra !

En t'acharnant dessus et en mangeant correctement ça ne peux que gonfler

Le deuxième point est le problème ^^

Pourquoi ?!

J'ai toujours eu du mal a mangé suffisamment, le matin notamment..