Prise de masse séche

bonjours à tous, je sais que cela fait longtemps que je ne suis pas venu mais j'aurais besoin d'aide pour un plan alimentaire pour une prise de masse séche sachant que je suis à la fac et que je ne rentre pas chez moi le midi =S? Je fais un peu plus de 1m80 et 73kg. Je m'entraine 5 fois par semaine pendant 1h mon planning c'est

Dimanche: DC 4*8, DC serré 4*8, écarté couché 4*10, curl barre 4*10, curl marteau 4*10, curl concentré 4*10

lundi: SDT 4*8, rowing haltère 4*10, tirage nuque 4*10, dips serré 4*max, barre front 4*10, kick back 4*10, pompe inversé 4*max

mardi: repos

mercredi: jambes pas trop d'idee lol, DM 4*10, DN 4*10, elevation vertical 4*10, haussement et rotation épaule 4*10

jeudi: DC 4*10, DIH 4*8, pompe serré 4*max, écarté couché 4*15, curl barre pupitre 4*10, curl banc incliné 4*10

vendredi: rowing barre 4*10, traction supi 4*max, traction pro 4*max, barre front 4*10, extension tri à la poulie 4*8, kick back 4*10.

Merci pour vos conseils

Yep

Penses a modifier le nom de ton carnet, histoire qu'il soit plus lisible (majuscule ).


Si tu veux qu'on t'aide sur ton plan alimentaire, faudrait que tu nous le donnes
Ensuite une prise de masse "sèche" ça n'existe pas, c'est une prise de masse propre (c'est à dire en minimisant la prise de gras, tu ne peux pas ne pas prendre de gras, je ne sais pas si c'est clair lol).
Mais il faut pour faire une pdm propre, prendre 500gr a 700gr par mois, et voir 1kg tous les deux mois. A peu près.

Pour ton programme, il est pas mal. Tu varies les exos et tout.
Vu que tu fais deux fois le dos, je te conseille de faire une séance pour la largeur, et l'autre pour l'épaisseur.
Pour les jambes, si tu t'entraînes chez toi: Squat, Squat pistol, bulgarian split squat, sissy squat, des fentes, du hack squat barre, du SDT mais tu en fais le lundi SDT jambes tendues.
Si tu es en salle, tu peux utiliser les machines comme le leg curl, legextension, presse.
Mais ne mets pas les jambes de côtés.

Sinon, je t'invite a lire et regarder les carnets de ce forum, histoire de t'inspirer et de poser tes questions.

D'acc avec Tamal - aide nous à t'aider en donnant deja un peu les détails de ta diète actuelle.

Si c'est toi actuellement sur l'avi, ça donne deja une idée de ta forme du moment - on verra en fonction de tes objectifs et du plan en cours ce qu'on peut te recommander

Alors le seul probléme c'est que niveau plan alimentaire c'est le néant .
Merci Tamal pour les exercice jambes et de tes conseils, et oui je souhaiterais une prise de masse propre ^^.
Latvia oui c'est moi sur lavi mais la photo à un ans j'en reprendrais des plus récente quand je serais avec Fénix.

Postes quand même ton plan alimentaire, grosso modo. Et on verra ce qu'on peut faire.

non mais je manges comme je le sens sérieusement je sais pas comment je fais pour prendre mais ça marche mais rien est réglé je ne manges pas à heure réguliere, je fais tous ce qui faut pas. Désolée je vous aide vraiment pas.

J'avoue que là ... ^^.

Déjà le matin, te faut un bon repas, avec glucides / prot / lipides.
Une colation de prot ou de glucides a 10h.
A midi, même si tu es au bahut, amènes toi une gamelle avec une source de glucides / prot / lipides.
16h, unecolation de prot ou de glucides aussi.
Le soir, idem que le midi
et avant de te coucher, un pré dodo avec du fb, ou du thon, ou de la caséine.

Ca me semble la base de la base niveau alimentation (après je ne suis pas un pro dans ce domaine, et certaines personnes pourront mieux te conseiller).
Mais ce que je peux dire pour une prise de masse propre, c'est qu'il faut calculer son métabolisme de base, et savoir combien de kcal tu utilises en moyenne par jour, pour pouvoir augmenter en conséquence les glucides.
Le but d'une prise de masse propre, c'est d'augmenter les glucides de semaine en semaine de manière a tomber sur le métabolisme idéal, c'est a dire celui qui te fera prendre de la masse, sans trop de gras.
Et sans un plan alimentaire précis ... c'est dur, voir très dur.

Donc je te conseille de te mettre au travail au niveau de l'alimentation (c'est long, c'est chiant, mais quand on sait que c'est pour prendre du muscle, ça devient un jeu ... ).
Premièrement, essayes d'enrayer tous tes défauts, et d'établir une alimentation équilibré et régulière.
Puis, on verra ...

Tu connais Fenix in the real life ? ^^

oui c'est le copain de ma soeur c'est lui qui me fait mes training donc je vais voir avec lui pour le plan alimentaire parce qu'il sait comment je fonctionne. je te remercie vraiment pour tes conseils

Avec plaisir, n'hésites pas à continuer a passer, et poster tes séances

merci! et ce sera fais t'inquiéte

En body, c'est peut etre frustrant, mais tu peux compter 30% de résultats grace à ton entrainement, 60% grace à ta bouffe et 10% grace à ton repos... et c'est pas des vains mots! J'ai stagné pendant mes 5 premières années d'entrainement pcq j'écoutais pas les conseils coté bouffe et que je me sous alimentais en 2-3 repas par jour...



le fractionnement de tamalou est une bonne base pour démarrer si tu viens d'une diète néant!

Tiens lis ça aurel, t'auras vraiment les bases pour comprendre et faire/modifier ta propre diète:

http://www.superphysique.org/articles/comment_gerer_sa_diete_1_2

Au pire on s'occupera de ça la prochaine fois que tu descends ou qu'on monte si tu veux, mais je te conseil quand même d'y lire pour apprendre et comprendre les bases d'une diète

merci pour le lien floflo.

latvia pour l'instant je remercie le ciel parce que même en ayant unu alimentation chaotique j'ai réussi à prendre certes pas autant que ce que j'aurais pu mais bon ça se sent quand même sur les perfs et tout.

par contre pour la séances dos je vois pas qu'elle exo je peut mettre pour largeur et épaisseur

Pour la largeur = tractions large , tirage poitrine vertical , elevations dorsaux ...

Pour l'epaisseur = toutes sortes de rowing , T-bar , yates , 1 bras etc ...