Salut à tous.
Donc, j'ai lu ce livre sur les étirements. Bien qu'on en est parlé et que les apports de connaissances de chacun dans ce
sujet suffise pour comprendre et savoir s'étirer. Mais, je pense que ce qui va suivre, va mettre tout le monde d'accord et éclaircir ce domaine assez compliqué à maîtriser.
- Introduction:Qui s'étire ? Au moins une fois par semaine ? Après chaque entraînement ? Jamais ? Qu'elle utilité de s'étirer tant que j'arrive à faire un squat ?
C'est sûrement la réflexion de beaucoup d'entre nous. Mais les étirements améliorent la performance motrice, préviennent les lésions musculaires, et diminuent les risques d'accident musculaire (une étude a été réalisé dans le monde du foot de haut niveau).
A savoir également qu'un muscle ne peut donner sa pleine mesure que si, à la composante de force répond une composante élastique d'étirement de niveau équivalent. (Ce qui voudrait tout simplement dire que si vous voulez être fort ... mieux avoir une bonne élasticité ... et donc de s'étirer. Attention, être trop souple, peut être aussi néfaste, mais y a de la marge).
Les étirements ne servent pas uniquement à obtenir des gains d'amplitudes. Comme vous le verrez tout le long de ce sujet, les étirements ont également d'autres fonctions.
Voici un exemple: les étirements actifs (que l'on détaillera après) durant l'échauffement, permettent d'augmenter la température interne, de diminuer la visco-élasticité et de préparer le muscle à l'effort. Idéal non ?
Vous vous en doutez certainement, mais les étirements ont un effet anti-stress / relaxant. Pas forcément au début où les étirements sont souvent très contraignant, cela vient avec le temps et la pratique.
Enfin, pour finir cette introduction, le livre traite quelques questions récurrentes, et notamment celle-ci: "Faut-il s'étirer après un effort ?", alors pour faire tomber les clichés, je vais directement vous donner la réponse: "Oui, cela permet de retrouver un état d'équilibre, pas de risques de lésion si on reste en phase élastique (sans forcer)".
Avant de se lancer dans le vif du sujet, un petit mot sur la raideur.
C'est une perte plus ou moins importante de la mobilité (articulaire), donc une diminution de l'amplitude de mouvement par rapport aux côtés opposés.
L'origine de la raideur est l'inactivité musculaire, les blessures, absence d'étirement, ou étirement à froid.
Vous avez du mal à faire un squat complet ? Est ce vraiment la technique qui vous gênent ? Ou plutôt un manque de mobilité dû à une certaine raideur ? Car la pratique de musculation intensive favorise la raideur. A vous d'en juger.
- Méthodologie:- Avant de s'étirer:Avant toute séance d'étirement, il faut effectuer un échauffement de 5 a 10 minutes, afin d'augmenter la température interne et d'échauffer le muscle. Car cela permet de diminuer les frictions interne, d'augmenter la chaleur du tissu musculaire, de dilater les capillaires sanguins, de diminuer la visco-élasticité, et donc de favoriser l'allongement.
En guise d'échauffement, des exos
dynamiques suffisent; Talon/fasse, montée de genou, saut genoux groupés, des mouvements de bras etc ... Après quoi vous pouvez faire deux ou trois mouvement de musculation très léger en fonction de la zone que vous souhaitez étirer.
- Pendant les étirements:La respiration est très importante, ne pas la négliger. Il faut trouver une position confortable qui vous procure aucune douleur avant de commencer l'exercice, et vous permet de conserver une respiration abdominale.
- A éviter:- Les étirements sans échauffement (évident!)
- Les "à coups"
- Les torsions ou extensions de la zone lombaire.
- Les étirements passifs (que l'on verra plus tard) avant un effort intense.
- Les tractions ou aides extérieurs (partenaire, élastique, corde etc ...) trop importantes.
- La pratique intensive de musculation sans y associer des séances d'étirements.
I- Les étirements passifs et les postures passives:- Définition des étirements passifs:C'est un allongement global de courte durée (de 15 à 20 secondes) à la recherche de gain perdu lors d'un effort. On utilise la pesanteur.
- Principes:- Utiliser une tension maximale à la limite du point douloureux, une vitesse lente, sans temps de ressort ("à coups")
- Respiration lente (avec une expiration profonde).
- Objectifs:- Permettre à l'organisme de retrouver un équilibre (lutte contre la raideur).
- Entretenir la souplesse.
- Favoriser la récupération.
- Retrouver la longueur initiale du muscle.
- Re-équilibrer les tensions entre les différents groupes musculaires.
- Lutter contre les douleurs d'après effort.
- Obtenir une détente physique et psychique.
- Quand:Les étirements passifs sont à faire plusieurs fois par semaine.
Le matin et le soir, une dizaine de minutes après un échauffement (voir au dessus).
Après un effort, prendre 10 minutes de retour au calme suivant la séance, et consacrer 10 à 20 minutes aux étirements.
- Définition des postures passives:A travers cette méthode on recherche une amplitude importante pour lutter contre les raideurs d'origines musculaire ou articulaire avec l'aide de la pesante ou d'une force extérieure.
- Pratiques:- Tenir les positions entre 1 à 5 minutes, avec une vitesse d'exécution lente. Importance de la respiration.
- A réaliser 3 fois par semaine, précédé d'un échauffement.
- Objectifs:- Gagner de l'amplitude de mouvement dans le but d'améliorer sa souplesse (voir mobilité).
- Récupérer les degrés de mouvements perdus.
II- Les étirements activo-dynamique et actifs:- Définition:Lors de cette méthode d'étirement, on effectue un étirement suivit d'une contraction active du tissu musculaire (étirement actif).
Pour les étirements activo-dynamique c'est exactement la même chose, sauf qu'après l'étirement, on ajoute un travail dynamique; bondissement, sautillements etc ...
Cette méthode permet deux contractions: une par l'étirement dans le sens de l'allongement et une seconde par (traction de l'unité contractile du) raccourcissement.
- Principes:- Effectuer un échauffement de 10 à 15 minutes avec un peu de course à pied, suivit d'un travail dynamique (talon/fesse etc ...).
- Etre très concentré !
- Objectifs:- Augmenter a chaleur interne (1 à 1.5°c en 10 minutes).
- Stimuler la jonction myotendineuse de niveau égal à celui de l'effort qui va suivre.
- Stimuler l'unité contractile.
- Préparer à l'exécution du geste par sollicitation des récepteurs (intramusculaire, tendineux et articulaires).
- Solliciter le système neuro-musculaire.
- Préparer psychologiquement.
- Augmenter la tension du tendon (pour les actifs).
- Gagner en allongement (pour les actifs).
- Quand:Le matin et le soir (environ 10minutes, avec un échauffement précédant la séance).
Avant un effort.
III- Les étirements activo-passifs:- Définition:C'est un étirement actif (vu au-dessus), suivi d'un étirement passif. C'est le principe du contracter, relâcher, étirer.
C'est ce qui permet d'obtenir un gain d'amplitude optimal (efficace et plus rapide que les autres).
- Principes:1- Se mettre en position d'étirement jusqu'au "tiraillement".
2- Placer le bassin correctement (dans l'axe).
3- Contracter de manière
statique (sans mouvement) le muscle pendant 10 à 15sec (pousser vers le sol, pousser sur une barre, ou en opposition avec la main).
4- Relâcher la contraction.
5- Gain d'amplitude (étirement) avec une force extérieur (la pesanteur, un élastique, une corde, un partenaire ...), lentement et aussi loin que l'on peut. 20secondes grand maximum pour cette phase. 3 à 5 répétitions par exercice (alterner un côté avec l'autre, si l'étirement est unilatéral).
- Objectifs:- Entretenir, améliorer, récupérer l'amplitude de mouvement.
- Maintenir le muscle sous tension entre deux efforts (bon pour sport collectif à la mi-temps par exemple).
- Quand:Pour obtenir des gains corrects effectuer ce type d'étirement 2 à 3 fois par semaine, 5 minutes par groupe musculaire, et la séance est bien entendu précédé d'un échauffement d'une dizaine de minutes avec des exercices dynamiques.
IV- Le stretching postural:- Définition:Le stretching postural est une méthode qui met en jeu toute la musculature par un placement postural des différents segments dans l'espace à la fois en position d'allongement et en contraction.
Dans une séance deux types de stretching: tonique et lourd, que l'on va détailler plus bas.
- Principes:- Être dans le calme.
- Stretching tonique: L'intérêt est de produire de la chaleur en utilisant des contractions musculaires fictives. Par exemple, essayer d'aller toucher le ciel, enfoncer le sol, essayer de pousser un mur, alors qu'il n'y a rien autour. Des mouvements de poussées et de tractions essentiellement.
- Stretching lourd: Utilisation uniquement de la pesanteur.
- Objectifs:- Permet de partir à la reconnaissance de notre schéma corporel grâce au placement postural des différentes parties de notre corps.
- Échauffe, apaisent les tensions, améliorent le sommeil, luttent contre la raideur, diminuer la nervosité, l'angoisse, et le trac.
- Améliore le tonus musculaire.
* Idéal la veille d'une compétition afin de mobiliser toute la musculature, d'effectuer un éveil proprioceptif, favoriser la détente, évacuer le stress.
V- Les mouvements balistiques:- Définition:C'est tout simplement des mouvements de lancer et/ou de balancer des membres dans une certaine direction.
- Principes:- Placer le membre à la verticale dans le vide.
- Petit à petit, en étant relâcher, faire des mouvements de balancer ou de lancer en augmentant l'amplitude au fur et à mesure grâce à l'énergie cinétique.
- 30sec de mouvement => bon pour l'échauffement.
- 2 à 3 minutes => bon pour la détente d'un zone douloureuse.
- Objectifs:- rodage article avant l'effort car cela prépare la surface articulaire, et sollicite toute l'amplitude d'une articulation.
- Prendre conscience du relâchement musculaire.
Sacré pavé, mais je vous conseille de prendre 5 minutes pour le lire.
Dans le second post de ce sujet, je vais fournir des images, voir des vidéos afin que vous compreniez mieux certaines méthodes. Mais laissez moi le temps de les trouver. Car sur internet, j'ai du mal à trouver.
Bien entendu, lâchez vous sur les questions.
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