Les étirements

Avant de poster quelconques questions sur le sujet, merci de lire ce sujet: http://forum.muscle-factory.net/t1098-guide-pratique-des-etirements-christophe-geoffroy

J'ai le même soucis, c'est ce qui me limite dans tous mes mouvements quasiment je pense (au kung-fu en tout cas) du coup, ça m’intéresse comme sujet!

Sinon, j'ai lu tout et son contraire au niveau des assouplissements. Mais ce qui revient le plus souvent, c'est 15min d'étirement, en variant et en tenant les positions entre 30" et 1min.

Ok ! et combien de fois par semaine ? ^^

C'est là dessus que j'ai trouvé le plus de choses divergentes. Pour certains c'est tous les jours, pour d'autres il faut laisser des jours de repos entre chaque fois... Alors je sais pas!

Ben c'est pas compliqué en gros ça fonctionne comme la muscu, plus tu forces et plus tu cherches la souplesse et plus il faut distancer ses séances. En général bas + haut du corps ça me prend environ 20 minutes, 3 fois par semaine sinon 40 minutes quand je rate une semaine par exemple.

Echauffement je fais du squat indien des flexions de genou, jamais échauffé le haut du corps par contre, vu que je force moins ...

Force est d'admettre que depuis que je m'étire régulièrement et sérieusement depuis un an et demi je n'ai plus jamais eu de blessure ...

Le tout c'est de trouver une routine pas trop chiante et compliquée, pour le haut du corps j'ai même pas à bouger de ma chaise, gros avantage quand tu regardes un film ou autre. Sinon pour le reste avec de la musique calme ça passe nickel.

Si vous avez quelques sous de coté, investissez dans le livre "Savoir s'étirer" de Carrio, je fait pas sa pub, mais vous aurez toutes les informations non seulement sur les étirements passifs, mais aussi sur les actifs, dynamiques, et sur les automassages.

Personnellement depuis que je fait des automassages je ne m'étire plus, et pourtant je suis plus souple que avant.

Pour le bas du corps, un échauffement qui permet d'être beaucoup plus a l'aise sur le squat complet (souplesse/mobilité) :

http://www.defrancostraining.com/ask_joe/archives/ask_joe_08-10-03.html

Ouais y'a plein de trucs alternatifs aussi pour être souple, les automassages en font parties. Faire des sports de combat également d'ailleurs !

@Low: C'pas pour être plus à l'aise. C'est pour étirer les ischios, ils sont trop tendus sur le bas du mouvement, et tirent mon bassin vers l'intérieur (d'où la rétro). Je veux juste étirer les ischios

et merci Hdn.

je rejoins low, tu devrai essayer de bien t’échauffer avant le squat,musculairement bien sur mais aussi articulaire-ment avec des étirements dynamiques ,tu verras que tu seras beaucoup plus à l'aise pour le squat après.


voilà ce que jefais en ce moment avant le squat:
méthode russe

-travail concentrique sur quad,ischios,voire fessier et mollet
-travail excentriquesur les mêmesmuscles
-étirements dynamiques (mobilité de la hanche )
-poprioception(squat sur swiss ballon ou sur une surface instable).
ensuite tu commence ton squat avec une gamme montante
et je te garantis qu'avec ce protocole d'echauffement tu es au top au niveau de ton squat,tu as une meilleur amplitude sans forcer tu verras ça descend tout seul

Le problème c'est pas pour descendre, je descends sans problème.

C'est juste étirer les ischios que je veux pour éviter la rétroversion. Rien de plus ^^

si tu veux vraiment gagner en souplesse il faut te faite des vrais séances de stretching en -contracter relâcher- meilleurs moyens pour gagner rapidement de la souplesse par contre c'est aussi traumatisant qu'une séance de musculation d'un point de vue musculaire donc il te faut une bonne récupération entre le muscle que t'étire et son entrainement.

Ouaip !

Après ma séance jambes, je compte laisser deux jours histoire que les courbatures partent, pour commencer mes séances d'étirements. Et ensuite, j'arrêterais deux jours avant.

Soit Dimanche - Lundi - Mardi, ça fera 15min d'étirements par jour. 6 * 1min par jambes + 3* 1min les deux en même temps, ça devrait le faire.

Etirer les ischios, seuls, en statique, non seulement tu vas stagner rapidement, mais en plus le risque de blessure sera accrue parce que la tension au niveau de l'articulation ne sera plus la même, tes quads seront trop tonique et tes ischios trop souples.

Mais bon, fait comme tu le sent.

low a raison ça va créer des déséquilibres

J'y ai pas pensé, je ferais les deux alors, quad + ischios.

J'ai lu le lien que tu as filé Low, intéressant.

@Flo: Ca serait bien que tu fasses un article sur la méthode russe. Ca peu aider pas mal de monde.
Je fais quelque chose de similaire avant le squat (du concentrique pour quad / ischios, excentrique pour les ischios, étirement du soléaire. C'était des conseils reçues à la FAC, et ça marche bien), après la méthode russe me semble beaucoup plus optimale.

Peut être regrouper dans un sujet post it les différents buts des étirements comme gagner en souplesse pour le squat etc

j'essayerai de faire un article complet dessus

avec également les différents types d'étirements et leurs utilités mais ça risque de prendre un peu de temps!!!!

@Matt : Tu nous fera un feedback, mais pour gagner de la souplesse sur un MOUVEMENT, les étirements actifs sont plus efficace selon Carrio, parce qu'ils apprennent a tes muscles a fonctionner ensemble, c'est a dire lors de la contraction des fessiers/ischios, les quads s'étirent, et inversement, et cet étirement se travail. Les statiques sont très intéressant pour récupérer.

https://www.youtube.com/watch?v=eNiuSP9uj7Y&feature=plcp&context=C30bfecaUDOEgsToPDskIyMjZj1Hqiv1sxV9a9wj9O

Putain, je l'ai vu tout ça en cours. En 1h on a vu tout les types d'étirements et tout ... mais sans rentrer dans les détails

Je peux pas mater de vidéo ... j'ai youtube qui déconne,et qui fait planter Firefox, étirements actifs, si tu peux détailler ?!


On a qu'a parler des étirements ici, détaillez toutes les méthodes etc ... et j'éditerais mon premier post, pour tout mettre dedans, et mettre le tout en post-it.
Donc balancez, détaillez, expliquez, commentez, débattez !!

Math d'apres mon prof de BF il faudrait le faire tous les jours ..

Pendant t'es séance n'hesite pas a faire quelque petits cours etirement 10-15 seconde pendant ta recup , puis apres tape dans les 1 minutes , mais vas y doucement

En bodybuilding donc avec objectif l'hypertrophie musculaire il faut se méfier un maximum des étirements

Pourtant quand tu vois les BB à olympia, ils font des grands écarts et tout, il faut quand même être assez souple non ?

Tiré du site de gta :

Citation :

II - A éviter pendant l'échauffement:






En tête de liste viennent les étirements prolongés ! A proscrire,
surtout en musculation. Le gain de souplesse provisoire qui est gagné
viens uniquement du fait que vos neurones moteurs sont temporairement
moins réceptifs: vous allez donc être moins fort et moins rapide. Ce qui s'avère extrêmement mauvais pour votre séance, car cet effet peut durer plus d'une demi-heure !




La seconde chose, est qu'au moindre souci vous risquez la blessure: vos muscles ont besoin d'être toniques
en cas d'imprévus. Si jamais vous venez à chuter, changer de
trajectoire de mouvement, ou autre, vos muscles doivent répondre présent
pour rattraper le problème !




Pour vous donner un exemple, s'étirer longuement et profondément les
ischios avant de faire des squats est extrêmement dangereux: vous
pourriez sentir la charge "légère", mais être déséquilibré voire tomber
vers l'avant au moment de la poussée à cause de la perte de force et de
tonicité des ischios... Votre pire cauchemard !




Si vous tenez à vous étirer, évitez de rester en étirement plus de 5 à 7 secondes maximum pour éviter ce phénomène !

http://alpham3n.blogspot.fr/2012/10/echauffement-musculation-programme.html

@Boyka: Merci

@Yves Gasser: Il faut éviter, mais quand tu vois des mecs qui a force de faire les biceps en amplitude non complète se retrouve avec les biceps hypertendu, et lorsqu'ils marchent, ils ont les bras quasiment à 90°.
Déjà, il y a risque de blessures, ensuite c'est moche. ^^
Idem pour les pecs, certains ont les épaules trop en avant (pec trop tonique), c'est également dangereux.
Il vaut mieux s'étirer ? je pense que l'on est d'accord.

Mais ensuite, je ne sais plus ou j'ai lu ou entendu, qu'un muscle étiré se développait plus harmonieusement. Alors je ne sais pas si ça avait était dis comme ça ou pas ..

Oui mais comme le dit Yves , il ne faut pas le faire avant ou du moins de cours etirement mais je pense que le faire apres est justement benefique mais ne pas le faire avant