Qu’est ce qu’une prise de masse ? :Beaucoup de pratiquants surtout au début font l’erreur de penser que pour prendre du muscle on peut manger tout et n’importe quoi et que cela réussit du moment que l’on pousse de la fonte,
Pourtant je pense que ce que vous voulez en prise de masse c’est une prise de muscle plus importante que de graisse non ?
Quand on parle de période de prise de masse l’objectif fixer est un poids a atteindre et pour cela les kilos montent sur la balance, graisse ou muscle peu importe tant que l’on grossit !!!!
La période la plus propice est surement de septembre a avril ainsi on garde les beaux jours pour une sèche et affiché de beau muscle écorché sur la plage .
Comment procéder ?Il y a deux façons de voir les choses :
Ce qui penche pour une alimentation en surabondance en ne faisant pas trop attention a la qualité de la nourriture , ce qui permet de faire prendre du poids rapidement .
Ces derniers ne se soucis pas trop pendant cette période de la graisse accumulé tant que le gain de poids est là .
Ils enchaineront ensuite par une sèche permettant de faire apparaitre leurs tous nouveaux gains musculaire en ayant éliminé la graisse accumulé pendant cette période .
Puis il y a les plus modérées qui eux optent pour un apport calorique juste au dessus des besoins de leurs métabolisme pour créer un léger gain de poids (environ 250gr/semaine) mais visant a rester le plus propre possible ce qui leur permettra de s’épargner une longue sèche .
Bien sure dans ce cas la il faut être plus patient avant de constater de réel changement mais en musculation de la rigueur et patiente amène la réussite.
Je pense que la deuxième solution est la meilleur et je conseil d’ailleurs un très bon article qui explique bien le phénomène .
http://www.play-musculation.com/intermediaires-et-confirmes-f19/nutrition-prise-de-masse-t976.htmCe qui est certains c’est qu’il faut manger au dessus de ses besoins et de la nourriture de qualité , en faite en prise de masse il faut savoir être aussi rigoureux qu’en sèche simplement l’objectif et la quantité de nourriture varie.
Il faut savoir qu’un kilo de muscle consomme 80 à 100 calories par jours et qu’il se gagne plus difficilement que la graisse il n’y a pas de vérité général sur les gains possible par mois ou autre car chacun est différent et réagit pas de la même manière aux différents paramètres
Alors soyez patient
.
Il est important de souligner un autre facteur clé les autres ; prenons un exemple concret la plupart d’entre nous aimerait afficher une masse musculaire tel que celle de christo par exemple
.
Et beaucoup parce qu’ils se fixent pour objectif le physique d’un tel agisse comme un tel , je ne parlerais que d’alimentation vu que c’est le sujet mais ca vaut pour beaucoup de choses.
Soyons clair , suivre le plan alimentaire de quelqu'un ou agir comme il l’a fait pour réussir ne veut pas du tout dire que l’on arrivera au même résultat.
Chacun est différent et le point clé est D’ APPRENDRE A SE CONNAITRE SOIT MEME AVANT DE VOULOIR CONNAITRE LES AUTRES.
A trop imité les autres on perd pied et se néglige.
Car si un débutant de 50kg mange comme un de 80kg en grosse prise de masse certes il grossira vite mais croyez moi vos bourrelets aussi apparaitront vite.
Soyez patient , il faut tester et voir ce qui fonctionne le mieux.
Les bases : Pour tout plan alimentaire il faut d’abord avoir une bonne base de protéines et de lipides (je parle bien sure des mono-insaturés , et poly-insaturés) , ensuite il faut faire varier les glucides selon son objectifs voila la base d’un bon plan alimentaire.
Les protéines : 1,8-2 gr / kg
Les lipides : 1-1,5gr / kg
Les glucides : A faire varier selon l’apport calorique souhaiter.
Il faut essayer de créer un excédent calorique de 100 à 200kcal par jour en moyenne cependant si vous voulez allez plus vite faites le mais restez prudent
!!!
Pour ce qui est de la prise de poids je crois que la fourchette de 250 à 550gr par semaine est respectable .
Si votre poids ne bouge pas ou va trop vite ajuster alors pour être dans la marge que vous souhaitez il faut être patient et tester.
Il est important de prendre plusieurs repas par jour 5-6 , que ce soit en sèche ou en prise de masse cette règle est importante pour garder le métabolisme en éveil et ne pas consommer trop de quantités en une prise.
Mangez sainement
.
Exemple d’un plan alimentaire de prise de masse :C’est un exemple comme dit plus haut il faut adapter en fonction de ses besoins c’est pour vous donner une base et des idées
!!!
Matin :
100 g de flocons d’avoine (avec aromes souhaités , cacao 100%...)
+ 3 œufs (préparé en galette)
1 fruit
Collation 1:
30 g de whey
20 g beurres de cacahuètes ( LE VRAI)
50g d’avoine (préparée en barres de céréales)
Ou
2 tranche pain complet
2 tranches blanc poulet
20 g amandes
Midi : 13 h
100 g de steak à 5 % , poulet , dinde…
100 g de féculents (IG moyen , bas cf :
http://www.montignac.com/fr/ig_tableau.php ) pesées crues.
300 g de légumes verts
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Collation 2 :
30 g de whey
20 g beurres de cacahuètes ( LE VRAI)
50g d’avoine (préparée en barres de céréales)
Ou
2 tranche pain complet
2 tranches blanc poulet
20 g amandes
Soir :
100 g de poissons ou viandes maigres (thon , colin, poulet , dinde…)
400 g de légumes verts
0 à 100 g féculents (IG bas) déconseiller à ceux qui prennent facilement du gras sauf si repas apres l’entrainement.
1 cuillère à soupe d’huile de colza (supprimer si poisson gras)
Au coucher :
30 g de caséine ou 250gr de fromage blanc 0%
(mieux vaut la caséine cf :
http://www.lanutrition.fr/Produits-laitiers-toute-la-v%C3%A9rit%C3%A9-d-163.html )
25 g amandes.
Pour ce qui est du péri-training :je préfère le prendre a part , il est important d’avoir de solides apport autour de ce dernier.
En prise de masse plus que jamais ne vous entrainez pas a jeun et ne jeuner pas après .
On a beaucoup débattu sur la prise de glucides autour de l’entrainement pendant ou après ?
Commençons par ce qui est sure il faut une source de protéines rapides tout de suite après l’entrainement ainsi qu’un repas solide 30 à 60 min après ce dernier comme celui du midi ou du soir citez ci-dessus .
Il faut aussi avant l’entrainement apporter des glucides pour pouvoir fournir l’effort ainsi que des protéines pour que le corps n’attaque pas les muscles (pour faire simple).
Enfin les dernières études ont montrés que prendre les glucides pendant l’entrainement plutôt que après amènent de meilleurs résultats et sensations :
-les muscles sont moins vidés pendant la séance de musculation, car ils ont un apport en glucides / protéines constant pendant la séance, qui permet de compenser en partie la perte due à l'entraînement et donc de limiter le catabolisme.
Le pic d’insuline de post training est mieux contrôler et suffisamment élevé pour permettre un bon transport des nutriments.
Voila comment procéder :Pré-training (20-30min) : 20 g de maltodextrine
20 g de whey
Pendant : 0,5 à 0,8 g / kg pdc de maltodextrine
(a boire petit a petit pendant)
Post : 0,5 à 0,8 g / kg pdc de whey
C'est a doser selon chacun et a tester on peut en prendre plus mais n'exagerez pas dans un sens comme dans l'autre .A noter que si l’on veut tout d‘abord augmenter les apports caloriques mieux vaut augmenter autour de l’entrainement que ailleurs , si vous ne constatez pas l’effet de la maltodextrine augmentez la dose progressivement .
Pour ce qui ne prenne pas de supplément prenez un repas solide 90 à 60 min avant et 30 min après en forçant bien sur les glucides (privilégiez les IG plus élevés pour ce créneau par exemple le riz blanc serait ideal ) et protéines assez rapide pas de produits laitier , les oeufs serait parfait .
Attention :Ne soyez pas trop strict avec vous-même offrez vous des relâches de temps en temps et vivez , notre corps n’est pas aussi pointilleux que nous ne le pensons , il faut restez sociable et profitez .
Si vous êtes strict 90% du temps , les 10% restant n'auront AUCUN impact sur le physique. Au contraire, les 10% d'écarts peuvent s'avérer bénéfiques, mais en AUCUN cas préjudiciable. =)
Il ne faut pas tomber dans l’excès dans un sens comme dans l’autre , simplement si l’on veut se donner la mesure d’arriver a notre objectif il faut s’en donner la peine sinon tout le monde pourrait avoir un physique de dingue
!!!
Voila le premier article , j’en ferais d’autre sur la sèche notamment . En espérant pouvoir aider et si vous avez des questions n’hésitez pas ou améliorations ou autres
Merci !!!
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, mais ca demande de l'entrainement de jongler sur 2 fofo :p
