Mimosa56 [1,75 cm 96 kg ] Power or not power

j'comprends pas, j'ai réorienté la vidéo avec vlc, dans mes fichiers  elle est dans le bon sens et sur you tube non ..!?

PR = Personal record.
Des fois le transfert de vidéos entre youtube et l'ordi ça rate. ^^

Sinon sur ton mouvement, tu fais tout en force. C'est à dire que tu amènes ta barre sur les épaules en passant très loin du corps.
Le poids est léger, tu as de la force donc c'est facile.
Mais en réalité ta barre doit frotter les cuisses, frôler ton ventre et ta poitrine.
Tu ne dois pas avoir d'action des bras, tant que ton extension n'est pas terminée (c'est à dire que tu es sur la pointe des pieds tout en ayant les trapèzes contractés, les bras sont relâches et non contractés, la barre est a hauteur de hanche).

En vert sur l'image c'est la position des bras que tu devrais avoir. En rouge, c'est celle que tu as:


Ensuite, second défaut.
Quand tu fais action avec des bras pour monter la barre, ce sont les coudes qui montent "vers le ciel" comme sur un rowing menton.

En rouge sur l'image c'est la position que tu as. En vert, c'est celle que tu devrais avoir:



Tu vois la différence ?

Ensuite, il faut que tu travailles ton passage de genou. C'est à dire que lorsque ta barre est sous les genoux, il faut que tu sortes les genoux pour laisser la barre passer et re-engager les genoux de manières à ce que barre et cuisses se frottent.
Je te propose de faire des tirages lourd d'épaulé (sans charger: 30/40kg). Ca te permet de bien travailler ton extension, ton passage de genou, et de diminuer le tirage de bras.
Et le second exercice correctif que je te propose, c'est du tirage haut d'épaulé en suspension haute (en partant au dessus des genoux). Il faut bien que la barre frotte les cuisses, frôle ton ventre et ton buste tout en ayant les coudes qui tirent vers le haut (comme je te le corrige sur la seconde image).

Sinon, deux points positifs: le placement du dos, et l'effort de monter sur la pointe des pieds. Très bien.

Autres conseils, restes sur des séries de 3 à 5 reps, pas plus. Tu fais 5 reps, et tu arrêtes, même si tu as du jus. Le fait de répéter un mouvement faux, entraînes des automatismes dans ton cerveau qui sont ensuite très dur à effacer.
3 séries de 3 reps par mouvement, et le tout filmé histoire que l'on te corrige.

Voilà

Merci Math, je vais appliquer tes conseils. Effectivement  en visionnant la vidéo après avoir lu tes explications, je visualise bien les bras

Séance du 03/01/2014 :


Tractions (5" en iso + descente): 3x2reps (r2')
Tractions prise sup avec aide chaise : 4x3reps (r2')
Rowing inversé : 10+9+9+8+8 (r1'30")
Sdt roumain : ech : 10x50+10x70 (r1'30")
                    w : 5x7@90 (r2')

Petite séance tranquille d'une heure. j'ai senti une évolution sur les tractions aidées, encore deux bonnes séances et je tenterai une traction ...

C'est bien mimosa! 
Ca va venir, il faut du temps quand même.

Si tu as des élastiques ou des tendeurs, ça peut être également une solution pour t'aider.

Oui je sais bien Math, je suis lucide mais je sais aussi me pousser un peu dans mes retranchements pour faire avancer le schmilblick ...
Pour les deux premières séances de dos j'ai fait un mix entre les deux séances que tu m'as données. Pour les séances à venir j'appliquerai stricto sensu les deux séances que tu as postées.

Séance du 04/01/2014 :


Fin du cycle de 4 semaines 10x10 Volume. Comme précisé plus haut cette semaine était un peu allègée pour la récup puis ce matin j'ai ressenti le besoin de faire du lourd, alors j'ai fait ... faut écouter ses sensations Donc :

DC : 10@20kg + 10@40 + 5@60 + 1@80 + 1@90 + 1@100 (échec de peu, trés peu mais le but n'était pas le pr bien que si c'était passé j'aurais pas porté plainte)
puis enchainé 1@100 exc + 2@110(PA) + 2@90 exc + 3@85 exc + 3@80 dont 2 seuls et une exc.

Pour les séries où il est précisé excentrique je réalisais la phase concentrique du mouvement avec un partenaire qui adaptait son aide à ma force donc j'étais tout le temps en train de pousser au max de mes capacités.

Vélo 10' pour détendre les jambes un peu raides.
Gainage 8' non stop
Etirements : 18'

Voilà pour cette fin de cycle, repos jusqu'à mercredi pour ce qui est de la muscu. Demain cardio en vélo environ 70 km.
La semaine prochaine sera un peu particulière car normalement je dois faire une petite sortie de vélo mardi puis Vendredi je dois faire 200 km don je pense que je vais placer mes 3 séances de muscul les mercredi, jeudi et dimanche.

Bon courage pour les sorties Vélo ! ca en fait des KM !

Bien tout ça Mimosa!

Merci les gars, pour ce qui est des km en vélo je mettrai dans quelques jours un lien sur mon site en cours de création. Pour ceux que ça peut interesser il y aura pas mal d'infos sur la longue distance vélo puis une page réservé à la muscul.

Bon, en ce début d'année j'ai pris quelques décisions  dictées par l'analyse de ma pratique et par le corps médical.
Je met de coté pour le moment mon apprentissage de l'haltéro, ça me faisait envie mais devant le volume de velo que je dois faire pour preparer le Paris Brest Paris 2015 je souhaite conserver le reste de mon temps sportif à la muscul ; plus particulièrement à la FA. Je ne veux pas courir plusieurs lièvres et ne rien attraper. Mes perfs ne sont pas énormes mais j'ai toujours plus ou moins bricolé la muscul en complément d'un autre sport. J'aimerais bien un jour faire une compet de FA, mais il faut que je vois comment je progresse en me consacrant à cette discipline sur les mois à venir.
Si j'ai eu les bonnes infos en 2015 l'année de mes 45 ans je serai master2 et en + de 12 mois de travail (avec vos conseils) je devrais pouvoir m'améliorer.

Petit bémol quand même, le genou, nous avons décidé avec le toubib de ne rien modifier à mon entrainement actuel en musculation. Par contre j'arrête le rugby vétéran et suppression totale de la course à pieds. Puis dans le pire des cas si la charge sdt et squat s'avere trop néfaste pour mon genou je maintiendrai un entrainement d'entretien pour le bas du corps et me consacrerai au DC.

Donc aujourd'hui début d'un nouveau cycle (je prends un peu moins de repos que prévu mais je me suis bien reposé ce week end et ma grosse sortie vélo de jeudi est repoussée en raison de la météo)
Ce programme s'inspire de la methode "cube" revisité par mes soins.

Séance A :

Bench :3x5@85% frce r3/4'
Squat :6x6@50/55% puiss max (mvment le plus rapide possible) r2/3'
Tractions : prog Math seance 1
Abdos
Pour ce qui est du couché je varierai le % travaillé entre 85% et 100% en fonction de la forme et de l'envie du jour.


Séance B  :

Sdt : 3/4 doublé à 90% + 3/4 solo  à 95/100% frce r3à5'
Squat : 3x5 à30% Explo r2'
Bench : 3x5@30% explo r2'
Assistance : legs extension 5x10
                  legs curl 5x10


Séance C :

Squat : 3x3@90% frce r3/4'
Tractions : prog Math séance 2
Bench :6x6@50% puiss max r2/3'
Assistance :Sdt jbes tendues 3x10
                 Good morning 3x10
                 Gainage

Pour les mouvements en force le but sera de rajouter un peu de poids à chaque séance. pour la puissance et l'explosivité la charge va rester fixe pendant un cycle de 4/5 semaines et augmentera en fonction de l'évolution de mes pr en force.

A mon avis, ton programme est beaucoup trop chargé. Je doute que tu tiennes sur le long terme une telle charge de travail ! De plus, il n'y a presque aucun antagoniste au couché, tu devrais (impérativement) placer du rowing inversé, des tirages larges, oiseau, etc...

Sur la séance B, je ne vois pas l'utilité du leg extension, je placerai un exercice d'assistance pour le bench plutôt à ta place.
Sur la séance C, le good morning est de trop étant donné que tu fais déjà du squat lourd avant, et surtout du terre jambes tendues !

Concernant les pourcentages et les charges, tu devrais te fixer un programme. Par exemple, démarrer à 85% sur du 5-6reps et progressivement monter les charges jusqu'à du 95% en doublé au fur à mesure des semaine, pour ensuite redescendre et voir les progrès sur ton ancien 85%. Ca serait plus bénéfique qu'au "feeling", je pense.

Pour ce qui est de la charge de travail, tu as peut être raison mais je suis un gros endomorphe et si je ne bosse pas je progresse pas mais peut être ai je éxagéré ... je verrai comment ça se passe sur la première semaine.
Les legs extension pour le vaste interne, j'avais gardé cet éxo car conseiller par le kiné pour mon genou ...
le prog traction de Math (plus haut) contient du rowing inversé et des tractions qui me paraissaient être antagoniste du couché ? 

Tu as raison, j'alternerai good morning et jbes tendues car je trouve que le gm travaille mieux les lombaires puis rajouterai de l'assistance au dc mais quel exo, à savoir que je ne fais pas d'incliné ça me tue les épaules
Je te suis aussi sur l'évolution des charges pour le dc, ça me parait plus cohérent.
Merci  

Pour le Leg Extension, je trouve ça plutôt étonnant vu que cet exercice est réputé pour mettre pas mal de tension dans le genoux, fais bien attention à la moindre douleur alors !

Ok pour le programme de Math. Mais une petite piqure de rappel avec des rowing inversés sur la séance C, à la place du good morning par exemple, peut être une sage décision.

Séance du 07/01/2014 :


Ech : vélo 5' + bâton

SDT : ech : sdt roumain : 1x10@60
                sdt sumo 5@60 + 2@80 + 1@100 r1'
         W : 1@110 + 1@120 + 1@130 + 1@120 + 1@110

Squat explosif : 3x5@32 r2'
Bench explosif : 3x5@30 r2'

Assistance : legs extension 3x10@60 r1'30"
                  legs curl 3x10@52,5 r1'30"

Voilà, première séance de ce nouveau cycle, j'ai allégé un petit peu pour pouvoir tenir dans la durée (quitte a augmenter la charge de travail si j'en ressens le besoin)
Pour le Sdt j'ai tout fait en sumo et j'ai bien apprécié, de plus ça m'a moins tiré sur le genou qu'en tradi donc tout bénef.
ça faisait 4 semaines que je n'avais pas fait d'explo mais j'ai senti une meilleure vitesse et coordination que lors du précédent cycle  

J'oubliais, ci dessous un lien vers mon site internet

http://ultra-randonneur.blog4ever.com/

Séance du 08/01/2014 :


Bench force : 5@83(2 aidées) + 5@80(1aidée) +5@80 (1aidée) r4'
dos : tirage bas :10@40 + 4x8@80
        Rowing buste penché :10@40 + 4x10@60 + 8@70 + 15@40
Abdos : 10'
pas fait les squat car demain j'ai vélo et avec le sdt d'hier je ne voulais pas trop tirer dedans, d'autant plus que je viens de passer un mois sans squat ni sdt à cause de mon genou.

je n'étais pas dans ma salle habituelle, j'ai découvert à deux km de chez moi un club d'haltérophilie et de force athlétique. Le coach m'a proposé de m'entrainer pour tester. donc je signe et mardi mon premier entrainement de fa avec un coach jeune qui pratique l'haltéro et a fait 2 ou troisième au france en FA il y a un an ou deux ans.
A priori il y a un groupe naissant d'une dizaine de gars en FA, je pense que ça va être sympa 

une dernière chose, j'ai trouvé une différence de poids entre les barre de mon autre salle, aprés vérification la barre de ma salle habituelle ne pèse que 18kg ...

Super opportunité de t’entraîner avec des gens expérimentes, tu vas vite progresser et ce dans de super conditions ! Et en plus à côté de chez toi ! le must.

+1 avec Pierre !
Tu as une chance terrible. Rien de tout ça par chez moi...

Profites en bien, plus d'excuse maintenant !  

Profites en mimosa !!

Hier, cardio : 67km vélo à 26km/h

Séance du 10/01/2014 :


Squat : ech : 10x50 + 5x60 + 3x80
             w : 3x100 + 1x100 + 3x90 +3x80 frce r3'
Bench : 6x6@50 puiss max r2'
Tractions : 4x1rep (r1') prise neutre) traction complete sans s'aider des pieds, départ sur un step bras légèrement fléchi
traction excentrique : 3x5reps r3'
1/2 traction ; 1x2rep +1x1+1x1

Content d'avoir réussi à faire des tractions même en prise neutre, lors de la première série des 1/2 tractions en sup, j'ai réalisé 3/4 d'une traction sur la première rep ...ça vient ça vient ...

Je suis resté light sur le squat car vélo hier et demain je pars pour mon premier 100 km vélo (je vais monter crescendo ava,nt le premier 200 de l'année) puis ensuite repos jusqu'à mardi pour ma première séance de FA en club ... j'ai hàte  

Ahhhhhhhh ! 

Bien les tractions ! J'espère que c'est en partie grâce au programme ^^

Sans aucun doute car je n'en faisais pas avant. je sentais bien que je n'étais pas trés loin de réussir à en faire une mais comme je n'arrivais pas j'avais cessé. Je pense qu'il est important d'accepter de ne pas arriver à en faire une complète et de ne pas avoir honte de travailler du "partiel" même s'il y a du monde à la salle. je sens super bien le travail des dorsaux quand je fais les séries 5 en excentrique.
donc en dehors des entrainements que je ferai en FA je continue les séances de tractions et en plus je commence à y prendre gout

Il y a du progrès ! Et c'est le principal. Que ca progresse vite ou lentement, tant que ca progresse...
Ne t'en fait pas, si Math est derrière toi, tu en passeras bientôt plusieurs facilement !  

Séance du 11/01/2014 :


Aujourd'hui 'eme séance de la semaine, normalement vélo prévu today mais pas motivé, pas beau temps puis je préfère aller rouler demain avec les copains (si mon samedi soir n'est pas trop musclé).

J'ai voulu mettre cette séance à profit pour travailler un peu techniquement certains mouvements.

front squat : 10@20 + 10@30 + 2@40
Je n'en avais jamais fait, j'ai bien aimé mais j'ai souffert des poignets et avant-bras, notamment sur la barre à 40 kg donc j'ai stoppé. je vais continuer l'apprentissage et travailler la souplesse des poignets (je ne veux aucun commentaire à ce sulet  )

bench :  10@20 + 10@40 + 10@50 +10@60
L'objectif là était de placer les pieds bien à plat le plus prés des fesses, d'avoir une cambrure "saine", de serrer les omoplates, sortie la poitrine et descendre les épaules. ça change les sensations et j'ai eu une impression de force. je vais essayer de conserver cette position pour les séances futures.

Push press :  10@20 + 10@30 + 6@40 + 3@50 + 1@55(pas assez poussé sur les jambes) +1@55 OK + 1@ 60 échec + 9@40 en DM tradi, echec à la 9eme rep
J'avais déja tenté une fois ce mouvement que j'aime bien mais c'était après une grosse séance de couché et j'avais les épaules en vrac. Bonne sensation cette fois ci, à refaire.

Pull-over : 5x10@18
fait  dans un role d'étirement, je n'en fais pas souvent mais là j'en ressentais le besoin.

J'ai fini la séance par une grosse 1/2 heure d'entrainement. cool