Stokos 19ans Crossfit

Ce matin j'ai mis 18 minutes 24 exactement   les L-pull up insuportable   le reste unbroken même si les deux dernier round commençais à putain de piqué   .

C'est vrai que le dernier WOD est un peu ridicule là mais je sais pas je culpabilise quand je fais pas de wod il m'a pas pris beaucoup de temps  

Première entrainement du jours

50 hspu for time j'ai mis 2 minutes 23 
EMOM 10 minutes 5 HSPU deficit 20 cm
skill: marche sur les main équilibre et hspu free sur abmat   (fut se préparer au futur games!!!!)
EMOM 10 minutes 5 muscle bar 

WOD ( samantha briggs le fait dans une video récente)

10 minutes AMRAP
10 kilos de lest
2 muscles ups
4 hspu
8 kb swing 32 kilos 
j'ai fais 8 round et 1 muscle ups   

Bon maintenant on attend 15 h pour la deuxième session de la journée!!!

Tu ne travailles pas ou n'as pas cours le mardi aprem' ?

Toujours 3 entraînements par jour ? 

Tu te fais de la mobilité ?

Kash : faire du crossfit c'est mon travail   , non j'ai pas cours le mardi je crois que je suis normalement censé travailler mes cours pendant ces longues journées   

Bon sinon la deuxième session:

5*5 devellopé militaire 50 kilos
5*5 push press 60 kilos
5*5 push jerk 70 kilos
5*3 split jerk 80 kilos


EMOM 10 minutes
2 push jerk 80 kilos
3 box jump 80 cm

( bien sur j'ai pas écrit tout les power clean que je me suis tapé    )


wod:
10 minutes amrap:

10 push press 60 kilos
20 pull ups 
30 double unders 


3éme session plutot endurence 10 kilos de lest

3 round:
5 monté de corde bras seul 4 métres
1200 métre run

times 22 minutes plûtot content   

Ce soir comme tout les soir mobilité  
Math je m'entraine toujours autant entre deux à 3 fois par jours ça dépend de mon emploie du temps en génèrale quand j'ai l'aprem de libre je fais deux sessions en une  

La machine. Avec le rouleau qui va arriver, ca va te changer la vie !

T'organises tes journées comment ?
Tu fais un WOD différents 3 fois par jour ?
Ou tu travailles une qualité précise à chaque WOD ? (Du genre premier WOD de la journée: force, second WOD: endurance, troisième WOD: Skills du genre les mouvements que tu ne gères pas) ?


Car le week end dernier j'ai parlé avec le préparateur physique d'une salle de crossfit, et il bosse avec un mec qui a le niveau européen en Crossfit. Il m'a présenté la façon de s'entraîner. Il s'entraîne également trois fois par jour. Mais j'ai l'impression c'est complètement différent ...

Et comment il s'entraine ? ça m'interesse

Haha   .

Il m'a expliqué grossomodo, je n'ai pas eu la plannif exacte.

Mais apparemment, ça serait 3 qualités différentes développées par jour. Du genre:
- Matin: Muscu (Haltéro, squat etc ...)
- Second training: Piscine, course à pied, sprint, etc etc ... tout le cardio.
- Troisième training: Tous les mouvements Crossfit qui ne sont pas bossés lors des premiers training.

(Après, il ne le fait peut être pas dans cet ordre. Il faut aussi rajouter la mobilité, mais je ne me rappelle plus où il la fait).

Je ne pense pas que toutes ces journées soient construites de la sorte, il fait également des WOD. Et notamment les plus importants, dès qu'ils sortent (peu importe où il est).


Mais en tout cas, ce qu'il en ressort, ce que l'organisation globale de ces journées n'est pas accès sur les WOD contrairement à ce que l'on pourrait penser (ou contrairement à ce que certains peuvent et pourraient faire).  Il travaille séparément toutes les qualités nécessaires au crossfit, et ce qui lui offre un bagage idéal pour ensuite supporter et réaliser correctement un WOD.

Bosser l'haltéro et uniquement l'haltéro permet d'être frais et d'avoir une bonne technique et ainsi optimiser et conserver son énergie sans avoir de perte trop conséquente lors d'un WOD. Alors que de bosser l'haltéro tout en faisant un WOD, génère de la fatigue, et dégrade la technique, ce qui rend le lift moins optimal, et génère plus de fatigue (dépense d'énergie plus importante). Ce n'est qu'un exemple !

Après, je n'ai pas eu la programmation dans le détail, est ce qu'il fait la même chose avant une compet, ou est ce sa plannif sur toute l'année ?!
Toujours est-il qu'une approche de la sorte pour s'entraîner au Crossfit me semble plus adaptée et moins bouffeuse d'énergie que de faire 3 WOD par jour.


Je suis loin d'être un pro Crossfit, je m'intéresse au concept, j'ai pratiqué mais c'est tout, je n'ai pas les connaissances nécessaires pour tirer des conclusions ou donner des conseils.
Je ne fais que constater et en tant que futur préparateur physique, je ne fais que me questionner et poser le problème.  

merci, c'est intéressant

On m'avait dit qu'un français niveau européen faisait le matin la force (haltero et squat ) et le soir un wod crossfit, ça rejoint un peu ça

Tu as tout a fait raison math, c'est comme ca qu'on s'entraine pour une compétition. A l'approche d'une compet on oublie et ons e concentre sur le cardio, les METCONS = Metabolic conditioning que tu amalgame avec WOD ! un WOD c'est pas obligatoirement un metcon, un wod ca peut être 3x3* 90%1RM au squat.
WOD = Workout of the day, soit entrainement du jour.

Bref je t'invite à écouter entièrement le podcast de superphysique avec Elsabre en Guest qui répond vraiment super bien à des dizaines de questions sur le crossfit, entrainement, programmation, blessures, tout.

Pour l'entrainement de stockos, j'ai l'ai un peu aider à tout mettre en ordre :

Ca donne en gros :
[size=12.727272033691406]Lundi :  sntach lourd + squats,[/size]

mardi : push press , jerk devellopé militaire 


mercredi : soulever de terre épaulé leger moyenne charge
 
jeudi : snatch charge normal pas de maxi,


vendredi :front squats lourds + épaulé lourd

Sans compter les metcons et l'entrainement gym

Le podcast sur le CrossFit

Salut les amis interressant le planning d'entrainement, des pro je pourrais le faire en faisant mon schema actuelle   faut que j'en discute avec pierre   

sinon séance du jours:
Matin:
get up turkish jusqu'a 32 kilos

EMOM 7 minutes
10 swing 32 kilos
5 pull ups strict 

WOD:
kb 24 kilos

5 get up turkish
10 goblet squats
20 snatch 10 pars bras
30 clean and jerk 15 par bras
40 swing hand to hand
50 sumo deadlift

midi: pas de squats car j'ai voulu préservé mes cuisses pour le 14.2   



aprem:

tirage bas arraché 3*5 90 kilos
tirage haut arraché 3*5 80 kilos
5*5 dévellopé nuque en force 45 kilos
5*5 balance snatch 50 kilos

5 hang snatch 42.5 kilos
5 hang snatch 45 kilos
5 hang snatch 50 kilos
1 hang snatch 52.5 kilos
1 hang snatch 55 kilos

1 squats snatch (60,61,62,62.5,63,64,65) kilos

EMOM 
5 première minutes 
3 squats snatch 60 kilos
2 minutes rest
5 minutes
2 squats snatch 62.5 kilos
2 minutes rest
1 squats snatch 65 kilos

WOD:
 14.2 j'ai fais 144 rep je me suis arrété car j'avais la circulation coupé dans le bras gauche   


EDT 15 minutes

5 overhead squats 62.5 kilos
5 pull ups 20 kilos de lest 

6 round putain mon bras gauche à morflé j'ai cru il allait casser  

Yo mec : pour moi l'EDT de fin de journée est de trop surtout que le 14.2 est très traumatisant + tu as eu des pbms dernièrement aux avants bras il me semble. Je remplacerais l'EDT par du gainages, abdos, band pull appart, mobilité...

Pour l'aprem c'est bien j'aurais jsute fiat le Squat snatch en premier ( avant le hang et les tirages).
+ Je remplacerais le swing par du terre., c'est nettement plus important en cf, haltéro. c'est LE mouvement de base pour tout. Les swing... boarf. c'est bien compet ou en wod 1 fois par mois, mais bon. A ta place je garderais mon énergie pour autre chose.

oki merci pierre   , pour les avant bras j'ai pu de problème pour l'instant   
j'ai trouvé d'ou vienne mes fourmies dans le pouce   ça vient de mon coup qui était trop en arrière

http://crossfitbiomechanics.wordpress.com/2012/03/27/forearm-and-thumb-numbness-in-overhead-squatting/

Bon aujourdhuit j'ai vu un prof d'haltérophilie que j'avais vu d"but décembre il ma dit que j'avais beaucoup progressé techniquement donc je suis content, parcontre je finis pas assez mes tirages quand je fatigue mais bon c'est pas facile, mais bon il reste encore du boulot   .


Sinon séance du jours

1 ère session
amrap 4 minutes 
8 thrusters 51 kilos
8 toes to bar
j'ai fais 4 round ca va

2éme session


un peu de bench press close grip ( prise épaulé) 5*70,80,85,90 kilos
3*95,100 kilos
2*110 kilos
1* 120 kilos


balance snatch 5*5 40 kilos
overhead squats 3*10 50 kilos
dévélloppé nuque 5*5 40 kilos


EMOM 10 minutes
2 power snatch 50 kilos
4 overhead squats 50 kilos

AMRAP 12 minutes
10 power snatch 40 kilos
15 chest to bar
20 double under 

j'ai fais 5 round + 10 power+10 chest to bar 

amrap 12 minutes
3/6/9/12 ect....

push press 50 kilos
wall ball 9 kilos
burpees

je suis monté à 5 round+ 18 push press +18 wall ball +1 burpees


3 éme session 

6*400 mètres 1 minutes 30 de repos

meilleur temps réalisé 56 secondes   

voilà!

Top mec ! Le bench est vraiment bon ! Sans les thrusters du matin et toute les séries précédente tu aurais pu envoyer encore plus lourd ! tu as un pr à combien ?

Pas mal l'haltéro, les amrap sont bien hardcore aussi.

Et niquel le temps sur 400 m! Tu as un stade à proximité ?

56 s ca te fait un score de Régional 3 ! tu pourrais en faire en club facile !
http://www.athle.fr/asp.net/main.html/html.aspx?htmlid=125

Merci mon max en prise sérée c'est 130 kilos mais c'était il y a deux mois j'en fais rarement 

le stade oui j'en ai un dans ma ville  je savais pas que c'etait pas mal comme temps ça fais un mois que j'avais pas couru parcontre j'ai l'impression d'avoir une puissance de ouf dans les cuisses par rapport a avant   je vais me remettre à la course une fois par semaine   mon but être le plus fit possible ahaha et demain soir football américain avec mes potes  

Ok alors fais gaffe à ne pas te blesser !

ouai surtout que c'est des bourins entre 80 à 100 kilos il font soit du rugby soit foot us  

Bon pour vous donner des news

j'ai des nouveau PR   

100 kilos au clean and jerk
105 kilos en clean
75 kilos kilos snatch
65 kilos hang snatch 

Et j'ai vraiment amélioré ma technique je sens vraiment la différence dans mes mouvements je suis tellement bien, c'est étrange comme sensation  

Super les perfs , on a envie de voir ca en vidéo !

Petit cadeau   

Dommage que l'angle ne permette pas de voir le mouv, quand tu te filme sur de l'haltéro fait le en 3/4 profil.

Lourd l'emom, hard tout ca lesté à 10 Kg..