[Patrick,1,76m 75-76kg ,Crossfit]

Hello amis fonteux et autres  

Un ptit carnet pour suivre l'évolution

Je vais étalonner mon training de cette façon:
Janvier:Force
Février/Mars:Masse
Avril:Volume
Etc...

A partir de lundi je vais commencer un format masse qui va durer2 mois:

Lundi:
Développé couché
DI
Dips et/ou PO
Développé devant
Oiseaux sur banc incliné
EL
Triceps poulie haute


Mardi:
PI
PH
Leg extensions
Tirage nuque
RY prise supi
Rowing 1 bras
Curl barre
Curl marteau

Jeudi:
Développé couché
DI
Butterfly
Développé nuque
Rowing menton
EF
Tirage corde
Barre front ou dips

Vendredi:
PI
PH ou squat barre guidé
Leg curl
TH
RY prise pro
Traction supination
Curl pupitre

Des avis sur ce programme force svp ?

Pour le DC je partirai plutôt sur un 5x5 ( simple et efficace )
Le pull Over c'est un peu lourd je pense en 4x4, essaie peut être 4x8 voir 4x6 ...
Pour les exercices d'isolation, je continuerai de les mettre en séries longues ou au minimum 8/10 reps, la force se bosse surtout sur l'exercice principal.
Je suis un programme un peu spécial, donc je préfère ne pas me prononcer sur la structuration du tiens, je ne serai pas objectif, mais si tu veux y faire un tour, voilà un post qui pourrait peut être t'aider :
https://musculation.1fr1.net/t852-programme-de-force-pour-debutant
Et en voilà un autre qui pourrait également te servir :
https://musculation.1fr1.net/t903-planifier-son-entrainement

Voilà, a+

Merci de ta réponse Skunk51
Le 2éme article je l'ai déjà lu tandis que le 1 non.

Ce qui m’embête dans le 1 article c'est de bosser 1 fois les groupes par semaines,je n'ai pas spécialement envie.

PS:Ja vais modifier le planning et le training

Récap séance:

Séance de Lundi:
DC:
4*4*70kg

DI:
4*5*60kg (un peu facile )

Dips:
4*6*PDC

PO:
4*6*26kg (assez facile )

Triceps:
6*6*20kg (tirage corde)

Séance d'aujourd'hui:
PH:
4*5*130kg

Leg extension:
3*4*45kg

Tirage nuque:
1*4*70kg
3*4*65kg

TH:
4*5*60kg

RY:
4*5*60kg

Curl barre:
4*6*30kg

Voili voilou,je sais pas si c'est bon comme sa,des avis ?

Au couché, il n'est pas nécessaire de faire du 5x5, si tu veux faire de la force, comme je te l'ai déjà dis, le plus simple: 5x3 / 6x3 / ou + en triplé si tu t'étales sur deux/exos exos.

Là, où tu es facile, tu augmentes les poids (logique)!
Sur les dips 4x6 à pdc ? c'est le max que tu peux faire ? Si non, tu vas pouvoir lester.

Merci de ta réponse Tamalou
Sur les dips je peux faire plus,pour le lest on verra sa plus tard

J'ai un peu de mal avec les séries et le nombre de rep,surtout aux exos dos,des avis ?
J'ai marqué le nombre de rép et de série mais je ne sais pas si sa convient pour de la force.

Récap de séance:

DC:
4*4*70kg

DI:
1*5*60kg
3*5*62kg

DCPS:
1*4*60kg
1*2*60kg ,fail
2*6*55kg

Pompe prise serrée:
4*12*PDC

Triceps poulie haute:
6*6*30kg

Citation :

J'ai un peu de mal avec les séries et le nombre de rep,surtout aux exos dos,des avis ?

Il faudrait déjà voir, a quoi ressemble une séance dos. (Autre que celle du programme).

Ensuite, il faut minimum 5jours de repos après une séance force (alors que là, tu fais quand même deux séances de couché assez proche ).

Pour les reps, c'est assez simple, tu veux faire de la force, il faut rester dans la filière anaérobie alactique (tu peux légèrement déborder sur du lactique). Sachant que la capacité de la filière alactique est de 20/25sec, et qu'une rep (selon le mouvement) dure 2 / 3secontes, - de 6 reps c'est le mieux.

Mais attention !
Il faut que les poids soit adaptés.
Ce n'est pas parce que tu fais 4 séries de 6 sur un exo que tu prendras en force, surtout si les poids sont trop léger. Il faut que les poids soit a + de 80/85% du 1RM.

Sur les dips, tu dis pouvoir faire plus, fais plus. Mais tu seras en dehors de la filière anaérobie alactique, lestes de manière a ne faire max 6reps, sinon aucune utilité.

Merci Tamalou de cette réponse

A ouais 5 jours quand même,sa je ne savez pas
Quand tu parles séance autre que celle du programme,tu parles de quel prog ?

Je me suis mal exprimé !

Et rectification , j'avais pas vu ta séance dos après les jambes en fait.


Avant tout, un autre conseil, il faut augmenter les poids sur tes formats force, de séance en séance.
1ere séance tu fais 4x4x70, seconde séance, tu fais la même.
Ton corps (SNP, muscle etc ...) s'habitue à la charge et ne passe au niveau au dessus. Donc, il faut augmenter de 2.5 a 5%, selon tes sensations de séance en séance.

Séance 1: 87.5% (4x4reps)
Séance 2: 92.5% (+5%) (5x3reps)
Séance 3: 95% (3x2reps)
Séance 4: 90% (4x4)
etc ... ce n'est qu'un exemple parmi des milliers

Comme d'hab de super rép Tamalou
Prochaine séance sa sera augmenté

Si tu veux un coup de pouce pour planifier ton cycle force n'hésites pas.

Pour le dos, prochaine séance, je la corrige

J'ai modifié un peu les exos en début de post.
Je suis un peu perdu la

En fait, c'est simple.

Si tu connais tes max, tu bosses de 80 a 95% de ton max.
Si tu ne le connais pas, tu dois savoir a quel poids, tu ne peux faire que 5 a 8 reps et pas plus de 8 !!

En fonction de ça, tu peux y arriver

Pour les poids,c'est OK
C'est juste au niveau de la structure du prog que j'aimerais avoir plus d'avis (exos,..;etc)

TH ? Tirage horizontal ?

Vu que tu fais deux fois du couché par semaine, je ferais des L-flyes, ou un exo pour les rotateurs, celui là est super: http://forum.muscle-factory.net/t943-exercice-pour-les-rotateurs-externes

et un de ces deux exos (exo antagoniste au couché !): http://forum.muscle-factory.net/t944-mouvements-antagoniste-au-couche

Oui TH=Tirage horizontal.

J'aime beaucoup se genre d'exo, notamment la 1 vidéo(je le ferrai en soirée comme indiqué),par contre le tirage planche ne m'attire pas.

et pourtant, très efficace pour reéquilibré dos / pec, mais aussi efficace pour la masse !

Le rowing inversé est comparable a I8 de la méthode Lafay ?(sauf la largeur des mains)

Oui voilà.

Mais sur la vidéo, et sur le sujet, j'explique l'exécution correcte c'est a dire en deux temps, + comme tu l'as dis, la largeur de la prise qui change.

Ouép on voit pas bien les 2 phases de l'exo

Récap de séance :
PI:
2*5*90,100kg
2*5*120kg

Leg curl:
4*4*40kg

RY prise pro:
4*4*60kg

Traction prise neutre:
5*8*PDC

Traction devant(*2 largeur épaules):
4*4*PDC,mon point faible ces tractions

Traction supi(largeur épaule)
3*6*PDC

Sportivement

Bien joué !

Citation :

Ouép on voit pas bien les 2 phases de l'exo

- 1er temps je resserre les omoplates sans action des bras.
- 2e temps action des bras.

Je vais surement m’attirer les foudres de certains,mais les étirements et moi sa fait 2
Je l'ai fait quand j'ai envie,1 fois par semaine ou toutes les 2-3 semaines.

Est ce vraiment utile ?

Bien sûr que les étirements sont utiles.
Et, il faut en faire.

A un moment tu vas te retrouver tendu de partout, et tu devras sérieusement t'y mettre, tu vas galérer. Autant le faire dès le début, pour éviter d'avoir des problèmes plus tard.
Surtout que pour la force, les étirements il faut en faire.

Pour les étirements je vais les faire mini 1 fois par semaine,si l'envie est la

Séance d'aujourd'hui:
DC:
2*4*72kg
1*3*72kg
2*4*72kg aidé,j'arrivais plus

DI:
4*5*62kg

Dips:
4*6*PDC,le lest sera testé la semaine pro

PO:
3*5*26kg

Triceps,tirage corde:
5*6*22kg,dur dur

Sportivement