Carnet GTA

Voici mon nouveau carnet, l'ancien étant trop devenu n'importe quoi, pas a jour, et ma prépa étant terminée en même temps que cette saison.

Donc pour faire clair, voici ma "périodisation" pour l'instant:

- Les 2 prochaines semaines seront surtout un retour au calme. Je vais changer d'exercices, incorporer des mouvements d'haltéro, y aller relativement mollo avec les charges, l'objectif étant de me faire plaisir, décompresser et me re-préparer psychologiquement. Et accessoirement, de reprendre un peu de poids que mon intoxication alimentaire + 6 semaines en travail en force pure (aucune assistance, ni série hypertrophie...) m'ont fait perdre, pour revenir tranquillement.

- Ensuite, jusqu'à début Juillet, je prévois de faire un cycle en hypertrophie. Donc on va se faire plaisir, retravailler en séries plutôt longues, avec des charges plus légères. L'objectif est de prendre un peu de poids propre, et de travailler "la caisse" comme on dit, et un gros + concernant les exos de mobilité et de "santé" si je puis dire.

Plus spécifiquement, je vais veiller à progresser sur mon squat RAW (que je n'ai pas fait depuis 8 mois), histoire de s'approcher tranquillement des 200kgs. De petits cycles de terre de temps en temps, et reprise du travail des épaules/bras/triceps, ainsi que des quadris qui n'ont eu AUCUN travail cette année.

- Puis, de Aout à Septembre, on va lâcher un peu la bride niveau bouffe histoire d'être de nouveau sec en conservant mes perfs, et travailler de nouveau un aspect un peu plus technique.

- Après septembre, reprise de la saison, en bénéficiant de meilleures perfs RAW d'entrée de jeu, d'un peu plus de masse. Le reste on verra selon le planning des compétitions pour orienter ma prépa technique.

Premier billet sur ce carnet:

Cette semaine, l'intoxication alimentaire m'a totalement paralysé, j'ai passé des journées abominables, mais aujourd'hui ça a l'air de plutôt bien se présenter. J'espère être bientôt sur pied car je n'en peux plus lol.

On verra comment ça se passe ce week end, j'aimerai bien pouvoir m'entrainer un peu.

Très bien la plannif. Je commence à réfléchir également à mon inter-saison et elle se profile quasiment pareil.

C'est qu'on doit être dans le vrai !

Et puis ça va me faire du bien de me ré-entrainer en hypertrophie. A force de faire de la force j'en avait négligé le reste.

Aujourd'hui, après 1 semaine de maladie intense, en sous-nutrition (intoxication alimentaire oblige), et une perte de 1.5kgs, voici ma séance du jour:

-Epaule jeté en puissance -> 1@100kgs // 4 épaulé puissance@100kgs

-Développé couché -> 3x12/8@90kgs RIS 45sec
-Développé incliné haltères -> 3x12@20kgs RIS 45sec
-Dips lestés -> 3x10@+15kgs
-Poulie vis à vis

-Triceps

Séance avec un bon gros volume, et une intensité assez faible. Car nerveusement je suis HS. Physiquement aussi d'ailleurs... lol

What !   

Prends en vidéo ton haltéro stp

Je viens de poster ma vidéo des 100 dans mon carnet. Mais j'avoue que j'ai honte, c'est dégueulasse ^^

Aujourd'hui: delts / biceps:

-Developpe militaire: 12@60kgs
-Rowing menton: 8@70kgs
-EL: 12@16kgs

-Curl barre -> 10@40kgs
-Curl marteau assis -> 10@12kgs

Enorme. Le fait d'avoir bosse que en force depuis 8 mois m'a donné un influx incroyable. Je peux recruter largement plus de fibres musculaires dans chaque mouvement, et d'aller encore plus loin dans
 l'échec. 

Aucun acide lactique malgré des series rapprochees et longues, et apres 8 mois sans congestion... Ouah ! Lol

Ahaha yes mec ! c'est top ! ca va te permettre de bien prendre en masse et de surtout prendre plaisir ! Moi je n'y arrive plus ! depuis que j'ai commencer l'haltéro et le CF, ou l'entrainement un peu différent. Tout ce qui est body, série longue avec RIS m'ennuie tellement !

Haha. Je l'avoue. Quoique c'est proche d'un entrainement power niveau de certains gestes. Pour l'haltero rien a voir par contre, je te comprend ^^

Mais je dois dire que j'aime bien aussi. C'est autre chose, ca donne de l'air frais. 

D'ailleurs ca me fait un PR +10kgs au rowing et au developpe alors que ca fait plusieurs mois que j'ai pas entraine les deltos, et que j'etais strict. Et en bras j'ai les memes perfs, voire bien plus en triceps, alors que je ne les entraine plus depuis 6 semaines, et que des mois avant je ne faisait que 2 3 series par ci par la. 

Tout cela prouve que ces gains sont bien dus a mon systeme nerveux qui est au taquet et les fibres rapides bien developpees par ce "cycle". Par contre la congestion reste vraiment tres faible compare a avant. Et comme je l'ai dit, aucune acide lactique. 

Bah disons que le souci c'est que l'haltero se base sur du "leger explosif", et le crossfit sur du "leger endurance". Donc tres peu dans la tranche hypertrophie compare au power' ou malgre tout tu tappes dans une zone de travail qui favorise quand meme une bonne hypertrophie des fibres rapides de par les poids engendres. 

CF mes quadris sur la photo de mon squat a 230, alors que ca fait 8 mois qu'ils ne bossent qu'en une
 serie unique de simples au squat, et de terre sumo ^^

La preuve que bosser en force, dans une optique d'augmentation de ta force max sur tout les lift ( pour différencier les power qui ne font que du couché) ce te développe musculairement ( car comme tu dit Dévpmt force = augmentation du % de Fibre de type II, or elles sont plus volumineuse). 

Développer sa force max, ca se répercute toutes les qualités physique ( en bien), contrairement à l'hypertrophie.

Un mec qui va passer du body à l'haltéro il va en chier, alors qu'un mec qui passe de la force à l'haltéro c'est le top !

C'est comme dans le crossfit. Si tu arrêtes de faire 3 millions de metcon ( wod cardio = metabolic conditionning) pour te concentrer sur la force, sur le développement de ta force max au terre, au squat et au développé militaire, ca se répercuteras directement sur les barres que tu devras tiré en wod.

c'est connu et pourtant il y en a plein qui ne l'applique pas : un mec avec un max à120 à l'arraché ( pas 200) et un mec avec un max à 75Kg aura nettement plus de facilité à encaisser des reps à 60 Kg que l'autre. (pas 200 car athlète = % élevé de fibre II donc pas endurant.. tu avais compris)

C'est d'ailleurs pour ca que tout les meilleurs crossfiteurs ont un max énorme sur tout les lifts..

Tu ne seras jamais un bon crossfiteur si tu ne fait jamais de force. Bref je m'égare.

Tout a fait d'accord avec toi. Je l'ai bien remarqué. 

Mais un type qui arrache 200 sera lui aussi tres endurant sur du 60kgs. Ca lui fait soulever 30% de son 1rm a chaque rep, et vu sa technique en plus de ca il bouffe zero energie. C'est comme faire des squats a 60kgs si t'as un maxi a 200 RAW ^^

Cf Klokov qui a effectivement un arraché a 200, et qui se met au crossfit... Ou du moins qui joue au crossfit puisque son objectif c'est les JOs lol. 

Apres d'accord avec toi. La qualite principale reste la force malgre tout. Avoir une bonne base en cardio ne demande pas tant d'efforts que ça. Et au contraire plus tu es fort moins tu tires dans ton cardio car l'effort deviens de moins en moins difficile.

Par ex le type qui a un snatch a 90kgs et qui doit snatcher 60 dans son WOD va bosser en sous-maximal, au bout de 2 3 reps il sera claqué, essouflé, et l'acide lactique va vite s'accumuler ensuite. Le type qui snatch 200 et qui passe a 60, ca sera meme pas de la chauffe, il aura meme pas forcé, ni meme recrute ses fibres rapides tellement c'est facile.. Alors meme si il est 30 fois moins endurant il va le fumer puisqu'il ne tappera meme pas dans ses capacites.

Malgre qu'ils fassent la meme chose ils ne font plus le même type d'effort. 

Je prend un exemple, mais par exemple moi qui ait un squat a 230kgs (disons environ 200raw), ma 1ere barre de chauffe a froid est a 70kgs. C'est quasi du barre a vide, je pourrais en faire 30 que je ne serais pas essouflé. Alors qu'un type qui a un maxi a 120 va deja s'entamer.

Je suis d'accord avec toi sur le fait que plus l'écart entre le max de l'athlète et la charge à soulevé sera grand plus l'athlète aura de facilité à encaisser les reps. 

Comme tu as dit, l'effort ne seras pas le même chez l'un et chez l'autre, l'utilisation des fibres ne se fera pas de la même facon. Mais le type d'entrainement induit énormément le résultat/ la capacité à être endurant.

Prenons un athlète avec un max à 160 à l'arraché ( A) et un autre avec un max à 190 (B).

L'épreuve : faire 30 reps à 100 Kg à l'arraché le plus rapidement possible.

Ici A est un crossfiter, il s'entraine en force, en endurance de force, en endurance musculaire. ( aérobie + anaérobie alactique + Anaérobie lactique.....)

B est un haltéro, il s'entraine en force, en explo ( Anaérobie alactique)

L'écart entre 1RM et charge de l'épreuve = 60 Kg chez le CF, 90 chez l'haltéro.

Qui aura le meilleur time ? l'haltéro chez qui l'écart = 90kg ou le CF chez qui l'écart = 60 Kg

La réponse :

Maintenant ici ce n'était que sur un seul mouvement, le même, dès qu'il y aura du poiids de corps, ou n'importe quel autre mouvement il sera 10 km derrière, c'est normal.

J'aimerais quand même voir le quel serait le plus rapide sur 100 EJ à 60 KG...

Eh bah c'est Klokov 5min45 VS 6min10/15, qui lui met 30 sec malgre qu'il s'entraine exclusivement en alactique et qu'il a foiré sa derniere rep qui lui a fait perdre 10 sec ^^

Interessant tout de meme ! Comme quoi ! Alors que pourtant klokov s'entraine en alactique pure, sur du tres tres tres specifique a sa discipline contrairement a froning qui bosse essentiellement en endurance de force/resistance. 

Notons aussi que klokov a une masse bien plus importante que Froning en plus de ça.



Aujourd'hui:

-Rowing t bar en travers unilateral -> 8@50kgd
-Tractions pro larges tempo 5/0/1: 5x12@pdc
-Pull over: 5x12@22kgs

Sur un mouvement aussi technique que le snatch , je pense également que la technique doit être prise en compte , en utilisant une technique impeccable , le lift en devient plus "facile" , et je pense que coté technique Klokov doit avoir pas mal d'avance sur Froning .

C'est vrai. Klokov est au taquet et surement l'un des types avec la meilleure technique du monde. Mais Froning a une sacrée expérience et technique aussi.

Désolé de la réponse 1 semaine plus tard les gars  

Ahah tkt mec. Oui klokov est énorme techniquement. Froning a quelques défauts ( nottament au niveau du tirage, ses coudes se déverrouilles très vite, du coup il y a perte d'énergie. Sur ce wod c'est ce qui a fait la différence je pense)

Ouais mais y'a aussi la fatigue qui détériore le tout. Pour le coup Froning a plus l'habitude de bosser avec la fatigue, il sait anticiper ça se voit. Klokov lui doit plutôt être habitué aux 5 - 10 min de récup' entre deux simples   


TODAY: CHEST DELTS DAY !

-Développé couché: 8@110kgs 
-Dips lestés: 12@+35kgs easy mais on monte doucement
-Développé incliné convergent: 12@40kgs/bras

SERIE GEANTE:
-Développé debout @40kgs
-Rowing menton @40kgs 

-Ecartés à la poulie basse: 15@30kgs


Le couché toujours aussi bon. J'ai même pas ponté, dos quasi à plat, et avec un style "bodybuilder" donc. J'ai jamais été aussi fort, par contre c'est vraiment dûr d'allonger les séries même si je sais que ça passe. C'est genre je dérack, je me dit "tiens, c'est léger!", je tappe 2 3 reps easy puis d'un coup c'est comme si mon corps hurlait pour arrêter. A partir de la 4e rep nerveusement c'est comme si je faisait des simples, mais avec un poids qui me semble léger   


J'imagine qu'au vu de la charge cette sensation me viens du fait que je tappe à fond dans les fibres rapides et donc que le système nerveux est au taquet pour les recruter. Sauf qu'à la différence de simples lourds, l'effort s'inscrit sur la durée en plus de l'intensité. +, après 8 mois en simples, mon corps ne connait plus l'acide lactique.


D'ailleurs même après avoir fait des séries de 10/12 lourdes avec 1 min de RIS menées TOUTES à l'échec musculaire,, et le superset aux épaules, je n'ai toujours AUCUNE trace d'acide lactique. Ce qui me fait penser que malgré tout je reste en alactique   


Au fait, en terme de reps@110kgs c'est de loin mon PR, qui était de 5 reps à 110 je crois bien !   

Today LEGS:

-Squat ATG RAW: -> 6@130kgs
-Front squat ATG: -> 8@100kgs
-Deadlift tradi: -> 8@130kgs
-Leg curls: -> 8@35kgs

Séance atypique sur tous les points. Déjà c'est ma reprise des cuisses après 2 semaines d'arrêt. Et la reprise du squat RAW, qui après 8 mois avec bas de combi + bandes m'a bien surpris. La barre me paraissait ultra légère, mais au final était pas évidente à remonter car le schéma moteur, la trajectoire de barre, le rebond, l'engagement du bassin n'ont absolument rien à voir. Mais mes niveaux de force de loin plus puissants vont m'aider à passer un plateau quand ça sera fait. 

Le front squat par contre, était très léger même à 100kgs, la seule chose qui m'a limité c'était la longueur des séries. Autrefois j'en tappait à peine quelques unes, ce qui trahi bien ma prise de force malgré tout.

J'ai gagné une explosivité énorme.

Jolie les séances   
Les dips sont      

Merci Patrick  

Passage en mode off-season, quand les prochaines compètes de prévu?

Il me semble qu'il va y avoir du raw a la ffhmfac l'année pro, prévu de lâcher les artifices(combi & co) ou pas?

Super le pr au bench. ^^

@Zac: Ca dépend, on verra comment ça se présente au niveau des concurrents. C'est un peu space, RAW tu peux tirer en genouillères, bandes de poignets, ceinture, chaussures d'haltéro... Au final tu gagnes quand même 20/30kgs avec l'équipement "RAW" lol. J'irais là où il y aura le plus de monde.   

Aucune idée pour l'instant si ce n'est que ça sera à la saison prochaine. Et que j'en referait pas 4 comme cette année. Lol

Merci gros. Je vise de passer les 140 dans quelques temps, en théorie ça passe déjà. Mais le vrai challenge sera les 150 !

Bon. Aujourd'hui etait sense etre bras mais vu le beau temps et ma bonne humeur j'ai fait crossfit.

J'ai fait: WOD 14.2 (2x 10 Overhead squat + 10 pull up en 3 min // puis idem avec 12 // puis idem avec 14 reps // puis on reviens a 10 et ainsi de suite).

Bah j'ai fait que jusqu'a la moitié du 3e round (14 reps), j'arrivais plus a stabiliser ma barre au OHS. A noter que j'avais une barre de 50kgs au lieu des 43.


Ensuite j'ai fait Angie (100 tractions / pompes / sit ups / squats)... En 15 min 47 sec. Puis vomi, avant de m'écraser par terre 20 min lol