Carnet de shervault (186 cm - 77 kg - 17 ans)

Yo, bonjour à tous,

Je m'appelle Quentin, 17 ans, j'habite dans les environs de Binche, en Belgique. Je fais de la natation ainsi que du jogging et j'ai commencé à fréquenté la salle de sport deux fois par semaine début d'année.

A la salle, je travail principalement les bras avec les machines (dips assis, petits poids, chest fly,...) en série de 20. En secondaire, je travail les ados en série de 30 et les jambes. Sinon pas de structure particulière...

Je me suis inscrit sur ce forum sur la recommandation de FightWriter qui m'a dis que je pourrais en apprendre beaucoup car il se trouve que n'ayant jamais pratiqué la musculation, je sois un très gros novice. C'est pourquoi, tout tout tout les conseils sont les bienvenus . Je ne suis aucun programme particulier. Et niveau alimentation, non plus.

Je suis ce que l'on pourrait définir de "presque sans muscles  " c'est pourquoi mes objectifs actuels principaux sont de gagner en masse musculaire. Et ne seront jamais de faire de la compétition...

Bienvenue ! Ca fait plaisir de te voir ici !

Pour commencer, combien de fois as tu la possibilité d'aller à la salle par semaine ? 2 fois c'est très limite, je dirai que 3 fois est un minimum.
A partir de là, on pourra t'aider à établir un programme sans soucis. Sinon, très bonne chose que tu travailles les jambes ! C'est plutôt rare chez les débutants, c'est là qu'on voit les vrais bonhommes

Sache également que si ton objectif est la prise de masse, il va falloir adopter un régime plus ou moins stricte en conséquence. ;)L'alimentation représente plus de la moitié du travail (malheureusement ^^). Et Dieu sait qu'avec notre vie universitaire, ce n'est pas évident mais quand on est motivé, il y a largement moyen !
Tu peux toujours nous détailler une journée "type" de ce que tu manges chaque jour dans la section "nutrition" pour qu'on t'aide à améliorer ce point là avec plaisir !

Bienvenue !!

Bienvenue

Bienvenue à toi ! J'y pense maintenant, nous les français ( enfin certain) disons Binche pour dire une bière, ca vient peu être de ta ville !?

Chez nous c'est plus "Tu me mets une pinte ?"
Tu peux pas test les Belges au niveau des bières

On test quand tu veux Fight   

Ca y est... ça va encore dégénérer sur les Belges 

merci  

Voila, je me suis arrangé avec mon horaire pour pouvoir me rendre 3 fois par semaine à la salle : le lundi, le mercredi et le jeudi, les autres jours ne seront pas possibles. Et j'aurais aimé avoir de petits conseils sur par exemple : combien de séries dois-je effectuer ? et avec qu'elle type de machine ? y-a-t-il un ordre dans les muscles a travailler ? Dois-je par exemple le mercredi travailler en explosivité et le jeudi en force pour ne pas travailler mes muscles de la meme façon deux jours de suite ?

Et au niveau de l'alimentation, y a-t-il des aliments a prendre avant séance ou après ? et quels aliments sont a proscrire pendant la semaine et ceux a favoriser ?

Encore merci pour votre aide

Alors, pour commencer, sache qu'il y a deux grandes façons de s'entrainer.

• Soit le fullbody (où l'on travaille tout sont corps lors d'une même séance, 3 fois par semaine).
  
• Soit le split (où l'on travaille le muscle une seule fois dans la semaine, avec une beaucoup plus grande intensité).
  

Personnellement, je te conseille le split. J'ai eu les meilleurs résultats en optant pour ce type d'entrainement (avis personnel). De plus, en t'entrainant en fullbody, t'entrainer deux jours de suite serait vite handicapant. En effet, c'est pendant les jours de repos que ton muscle va se reconstruire, plus fort que ce qu'il n'était avant (si l'alimentation suit). Si tu ne lui laisses pas le temps de récupérer, tu ne progresseras pas.

Tu pourrais par exemple agencer ta semaine comme suit :

• Lundi : Pectoraux / biceps
  
• Mercredi : Dorsaux / triceps
  
• Jeudi : Jambes / épaules
  

Concernant les séances à proprement parler, tu peux partir sur 3 à 4 exercices pour les gros muscles (pectoraux, dorsaux, jambes) que tu travailleras en début de temps. Tu finiras ensuite la séance par un plus petit muscle (biceps, triceps, épaules) avec 2 à 3 séries. Etant donné que ton objectif est la prise de masse, il est préférable d'exécuter tes séries dans une fourchette de 6 à 12 répétitions. C'est dans ces eaux là que tu créeras le plus de micro-lésion et que le stimulus de croissance musculaire sera le plus élevé (en théorie).
Je te conseille d'utiliser le plus possible des exercices poly-articulaires, c'est à dire des exercices qui vont nécessité l'effort de plusieurs muscles.
Par exemple, sur les dips tu vas solliciter, en plus des pectoraux, tes triceps/épaules mais aussi les trapèzes. Contrairement à l'écarté haltére où les pectoraux sont isolés.
On utilise les exercices d'isolation souvent pour finir totalement le muscle, après les séries plus intense sur les gros exercices.

Voilà, je te laisse nous proposer un programme et on le corrigera au besoin !

Je te conseil de lires ces articles si tu ne l'a pas déja fais : https://musculation.1fr1.net/t903-planifier-son-entrainement
https://musculation.1fr1.net/t941-les-differentes-sets-intensification-de-l-entrainement
Vas jeter un coup d'oeil dans la partie Nutrition du forum aussi !
https://musculation.1fr1.net/t341-les-nutriments-energetique
https://musculation.1fr1.net/t138-le-moment-cle-ou-peri-training

Merci fight et merci a toi pierre pour c est précieux liens  

Petit compte rendu de la séance :


Echauffement des biceps avec des petit poids + 6*12 abdo

Dips
Pour continuer l'échauffement je commence à 30 kg pour en ajoutant 5 kg après chaque série arrivé à 55kg
=> 1*12*30
1*12*35
1*12*40
1*12*45
1*12*50
6*12*55

Poulie haute
2*12*25
4*12*30

Poulie basse
4*12*30

Seated row
4*12*20

Ensuite j'ai fini mon muscle avec des poids, haltère et pompes.

Voila, petite séance qui a duré plus d'une heure

Les dips a la machine,utile ??

Tu t'échauffes les biceps uniquement ? Pour faire des dips et du dos (je suppose), je ne pense pas que ça soit le mieux qu'il y ait à faire.

Echauffement des épaules, du dos, et des biceps.

+ échauffement des coudes et des poignets !

d'accord, merci, je vais prendre en considération l'échauffement de ces parties la