Hugo - (1.77 ; 77Kg ) - Haltérophilie

Premier carnet d'entrainement pour moi. 

début d'un Cycle de 4 semaine. orienté hypertrophie fonctionnel pour l'haltéro.

Week 1: Hypertrophie, essentiellement sur de l'accumulation de fatigue. (repos courts, série longues (8-12)) (volume faible)
Week 2: Pareil W1 avec augmentation du volume d'entrainement. (volume moyen)
Week 3: Hypertrophie sur l'accumulation métabolique et la tension (repos variable, charge variable (6-12)) (volume moyen)
Week 4: Hypertrophie sur la tension (repos moyens, charge lourd ( 4-6-8 ) (volume faible)


1ère séance après 3 semaines sans rien sur les jambes.  Light, mais amplement suffisant.

Soulevé de terre prise d'arraché.

Montée progressive



Leg extension


4 séries de 8 reps - 40kg r=1'

Travail Sangle abdominal

15-20 min 

Fini.


Demain 
2 exo d'épaules. 2 exo de dos. 1exo de Biceps.

Salut mec ! interressant comme entrainement, j'aime bien !

Je suis content que t'ouvres ton carnet. 

A toute animal  

Militaire barre strict (Pause)

1- 12x40kg r=0'45
2- 6x40kg  r=1'30
3- 6x40kg  r=1'
4- 10x30kg r=1'
5- 10x30kg r=1'
6- 12x20kg 

Dur dur... Je préfère les repos d'haltérophile de 5 minutes...

Elevation latérale (Xiaojun)

4 séries de 10 x 6kg (haltère) r=1'


Tirage Dos prise supination


1- 10x70  r=1'30
2- 10x80
3- 9x80
4- 10x70
5- 10x70


Fini. 

Un exercice de Dos qui saute... surement dut au le soulevé de terre prise d'arraché de la veille. 



Mercredi Repos. Jeudi Squat et renfo ischios lombaire.

Hier Séance Pectoraux/deltoïde postérieur

DC

1- 70x10  1'30
2- 70x9  1'30
3- 70x6+60x3  1'30
4-  60x8+5x4  3'
5- 50x16


Tirage a la poulie basse (coude montés) + Oiseau (élastique) + rotateur (élastique)

1-    20Kg - 15 reps                                    10 reps                       10reps               r=1'15
2-    25kg - 12 reps                                    10 reps                       10reps               r=2'
3-    25kg - 10 reps                                    10 reps                       10reps               r=3
4-    30kg  - 15reps                                    10 reps                       10reps               

Biceps/triceps


Poulie haute (25kg) + curl haltères ( 10kg)

4 séries de 10reps sur chaque exercices avec 1'30 de récupération.

50x16, c'pour l'épreuve à la fin de l'année ?

Non moi c'est 62-63kg 15 fois.

 


Séance de Vendredi. 

Squat

1-15x80kg  1'30
2-10x80kg  3'
3-7x100kg  3'
4-7x100kg  3'
5-10x80kg

Circuit Abs et lombaires 15-20min. Fini

( Des courbatures énormes tout le week-end.. et encore aujourd'hui (lundi)) 


Cette semaine est sous forme de Split. Megavolume (pour moi) d'entrainement sur chaque groupe. musculaire.

Séance exclusivement de squat ? Dans quel but ?
Bien joué les 7 reps à 100kg sur les squats en tous cas, c'est pas mal du tout !
Tu fais comme quoi circuit abdos/lombaire ?

Mardi Séance Pectoraux.

DC

1-15x62.5  2'
2-10x70  2'
3-8x75  2'
4-8x70  2'
5-10x62.5  2'

DC Haltères

5 séries de 10x25kilos  2'30

Dips+Ecarté

1-10+10(10kg)  2'
2-10+10(10kg)
3-8+10(10kg)  4'
4-12+12(10kg)

Bodybuilder ...

Grave...

Pour préparer le cycle Force  

encore deux semaines de body. puis 4 semaines de Force MAX puis Puissance/PLio

Séance Bas du corps.

Squat

1-5x100kg  r=2'
2-10x100kg r=3'
3-10x100kg r=3'
4-9x100kg r=3'

SDT prise d'arraché 

4x6x100kg r=2'

hips thruster

4x10x90kg r=1'30

ABS vite fait... baclé.. je les ferai demain correctement.

Vendredi

Développé Haltères

1-12x16kg r=1'30
2-10x18kg r=2'
3-6x22kg r=1'30
4-8x18kg r=1'30
5-8x18kg r=1'30


Tirage menton prise large + élévation Xiaojun

1-12x30kg + 8x6kg r=1'30
2-6x40kg + 8x6kg r=1'30
3-12x24kg + 8x6kg r=1'30
4-12x24kg +8x6kg r=1'30


Tirage poulie deltoide postèrieur + oiseau élastique + rotateur elastique

3 séries de 12+10+10 reps avec 2'30 de repos inter séries.

triceps poulie haute+biceps curl haltères.

4 séries  de 10-12 a 25kgs pour les triceps, 9-11 pour les bibi a 14kg. R=2'

Jolie la séance jambe  

Mes ischios et mes quadriceps me font savoir aujourd'hui que c’était pas une petite séance

Lundi Cannes

30min d'arraché. (reprise après 5 semaines d’arrêt)

Montée progressive, des complexes au feeling.

dernière série a 70kg, un arraché technique suivi de 2 arraché en suspension.

Squat

1-6x100 r=3
2-6x105 r=3
3-6x110 r=4
4-6x115 r=4
5-6x110 r=3
6-6x105 r=3


Circuit abdos. et dodo

Mardi. Dos Epaules

30Min de jeté.

Montée progressive de doublé (1 front + 1 back jerk). dernière série a 90kg

Tirage large

1-7x90kg  r=2'30
2-6x95kg  r=2'30
3-6x100kg r=3'
4-6x95kg  r=3'
5-7x95kg r=3'

Rowing dos 1 bras poulie basse + Oiseau élastique

4 séries de 12 reps (50kg)+12 reps avec 2'30 de récup   (Poids de la poulie non représentatif)

Traction biceps


4 séries de 8 répétitions avec 1'30 puis 2' puis 3' de récup

Bien tout ça ! Je vais suivre ta programmation de près car ça m'intéresse  

Jeudi - Today it's chest day !

DC

1-6x75 r=2'30
2-6x79 r=2'30
3-6x81 r=2'30
4-6x85 r=2'30
5-6x85 r=3'30
6-8x80 r=3'
7-12x60 

Militaire + Elevaion Xiaojun

3 séries de 10+10, 30kg au militraire, 6kg aux élévations, 2min de récupération.

Vendredi.

30min d'épaulé.

Montée progressive, jusqu'a 90kg. deux séries de travail, 

série 1- triplé - technique/suspension/technique
série 2- triplé - debout/suspension/technique


Soulevé de terre tradi

1-6x125 r=3'
2-6x140 r=3'
3-5x140+2x120  r=3'
4-6x136 

Hips thruster + extension lombaire avec barre sur nuque

1-10x60 + 10x20 r=3'
2-10x80 + 10x20 r=3'
3-10x100 + 10x20 r=3'
4-10x120 + 10x20

Butcher !

   Fin du petit cycle de Body (3 semaines de Pumping/ semaines d'hypertrophie). 
Retour sur de l'haltérophilie.

2 Semaines de ce programme. Objectif: gain de Force. retour sur les mouvements haltérophile. semaine 3 allègement du début de semaine et max le jeudi ou vendredi. 

Lundi.

-Arraché
-Exercice dérivé de l'épaulé au choix
-Front Squat

Mardi.

-Jeté
-Complexe de renforcement des épaules

Mercredi.

-Epaulé
-Exercice dérivé de l'arraché au choix
-Renfo Dos

Jeudi.

Repos

Vendredi.

-Back Squat
-Hips thruster/lombaire
-DC/renfo triceps


Ça va piquer 

Lundi

Arraché

montée progressive.

3x75
2x80 (Pas propre)
0x85 (deux tentative) + 1x80.

Epaulé
Complex

2-3 séries complex a 40-50kg

puis

1- 80kg = 1 tirage lourd / 1 suspension genoux / 1 suspension genoux
2- 80kg = 1debout / 1 technique
3- 80kg = 1 suspension très haute / 1 suspension genoux / 1 technique


Front squat + Box jump (80cm)

1-2x90kg + 4 box jumps
2-2x100kg + 4 box jumps
3-1x110kg + 4 box jumps

Fin. (douleur de poignet sur le dernier front squat, retour d'une blessure ancienne.)

... Poignet en Vrac..

hier Abs.. et c'est tt.

Aujourd'hui Pectoraux avec du straps, des élastiques pour poignets..


échauffement puis

1-10x80kg r=4' (PR)
2-7x85kg r=4' (PR)
3-4.5x90kg r=4' (PR)
4-0.7x100kg (fail) r)=4'
5-6x85kg r=4'
6-5x85kg 

Rien d'autre.