Carnet de Phil

Phil-lift a écrit:

Moi qui ne faisais pas plus de 3 reps au squat, je trouve que ça pique.

Ca, j'imagine bien.  

Séance du vendredi 06 juin 2014 . DM

Varmup DM 
5x25
5x30
3x35

DM 
5x40
5x45
15x50

Exercices d'assistance :
Développé machine épaules
5x10 a 70
Oiseaux 
5x10 a 18
Curl pupitre 
5x10 

Exercice de fonction
Élévations latérales 
3x15 a 10

Impression : suis une quiche au DM d'où les barres pas trop lourdes, mais le 15x50, encore une fois ça déboite.

Édit : a l'issue 30' de fartlek dans bois bien pentu

Je vois de plus en plus de gens qui se mette au 5/3/1, je trouves que c'est une super méthode pour bien progresser sans se ruiner.

Je verrai au bout de quelques cycles ce que ça donne en progression.

Séance du lundi 09 juin 2014 - deadlift

Warmup deadlift
5x 70
5x 85
3x 100

Deadlift
3x 120
3x 135
8 x 155

Exercices d'assistances : 
Sdt jambes tendues
2 x 10 a 100
2x10 a 120
1x10 a 100
Rowing barre en t avec triangle de tirage
5x10 a 70

Exercices de finitions
Shrugs 3x10 a 110
Banc a lombaires 3x15 avec poids de 20

Impression : fait chaud.

Séance du mardi 10 juin 2014 – Bench Press – Wendler - 

Warmup bench press 
5 x 50
5 x 60
3 x 70

Bench press 
3 x 75
3 x 85
10 x 90

Exercices d'assistance :
Développe incliné :
5 x 10 a 70
Barre au front à la bomber barre 
5x10 a 40

Exercices de finitions 
Elévations avant 
3x15 à 14
tirage vertical prise large 
3x15 a 65

Séance du 12 juin 2014 – squat -

Warmup squat

5 a 55
5 a 75
3 à 100

Squat
3 a 115
3 a 120
8 à 130

Exercices d'assistance :
Leg extensions :
5x10 à 90
Lombaires à la poulie basse
5x10 à 95

Exercices de finitions :
Crunch machine 3x20
relevées de jambes 3x20

et curl haltères debout simultanés 
5x10 à 18

Impression : peut-être la chaleur, mais juste après le warmup des que la barre était sur mon dos, les jambes flageolaient. Pas de pareurs pour le squat du coup me suis arrêté à 08 sur la dernière série, 10 étaient jouables.

Oui la chaleur crève en ce moment ! c'est chaud de faire avec ! Mais tu t'en sort plutôt bien ! 8x130 !

Séance du dimanche 15 juin.2014 - DM

Warmup
5 a 20
5 a 25
3 a 30

DM
3x40
3x45
13x50

Exercices d'assistance :
Développé machine 5x10 a 70
Oiseaux 5x10 a 18

Exercices de finitions
Élévations latérales 3x15 a 12
Curl pupitre 3x10

Le tout suivi de 30' de cardio tapis et vélo.

Séance du mardi 17 juin 2014 – Deadlift -

Warmup 
5 a 70
5 a 85
3 a 100

Deadlift

5 a 130
3 à 145
9 à 160

Exercices d'assistance :
SDT jambes tendues 
5x10 à 100
tirage barre en T avec triangle de tirage :
5 à 80

Exercices de finitions
shrugs barre olympique 
3x15 à 100
Lombaires au banc avec charge 20K
3x15

Impression : Bien, nickel.

Pas mal ces séances

Merci, bonnes sensations au dead.

Séance du jeudi 19 juin 2014 - bench press 

Warmup
5 a 40
5 a 50
3 a 60

Bench press 
5 a 75
3 a 85
7 a 95

Exercices d'assistance : 
Developpe incline 5x10 a 70
Barre au front bomber barre 
5x10 a 35

Exercices de finitions 
Élévations avant 3x15 a 12
Tirage vertical prise large
3x15 a 70

Séance du vendredi 20 juin.2014 - DM

Warmup
5 a 20
5 a 25
3 a 30

DM
5x40
3x45
18x50

Exercices d'assistance :
Développé machine 5x10 a 70
Oiseaux 5x10 a 18

Exercices de finitions
Élévations latérales 3x15 a 12
Curl pupitre 3x10

Impression : a la base c'était squat, mais comme je voulais courir aussi, ai opte pour DM. La série de max (dernière du DM est mieux passée que dimanche 5 reps de plus avec même poids).

Solide le DM !

Ouais ça pique bien.

Séance du dimanche 22 juiin 2014 – squat -

Warmup squat

5 a 55
5 a 75
3 à 100

Squat
5 a 110
3 a 120
6 à 135

Exercices d'assistance :
Leg extensions :
5x10 à 90
Lombaires à la poulie basse
5x10 à 95

Exercices de finitions :
Crunch machine 3x20
relevées de jambes 3x20

et curl au pupitre
3x10
Impression : un peu déçu de la dernière série au squat, en ai vraiment bave sur les deux dernières reps. Sinon premier cycle wendler terminé et de vrai bonnes sensations.

Mardi petit footing de 40'

Séance du jeudi 26 juin 2014 - deadlift -

Warmup :
5 a 70
5 a 85
3 a 105

Deadlift classique :
5 a 115
5 a 130
14 a 150

Exercices d'assistance :
Legs curls
5x10 a 50
Tirage horizontale prise serrée
5x10 a 90

.. Phase essai mix westside/wendler en vue programmation de rentrée (mix de ma prog westside avec celle actuelle) 
Bench warmup
3x3 a 65
10x3 de bench prise variant toutes les 3 reps. A 75

Exercices de finitions :
Shurgs barre olympique
3x15 a 90
Lombaires au banc avec disque de 20 
3x15
Butterfly 
3x15

Impression : dead tranquille, bien passé.

14x150  

Math.l a écrit:

14x150  

Ça fait un peu ça, avec un "léger" étourdissement en lâchant la barre.

Séance du dimanche 29 juin - bench

Warmup
5x40
5x50
3x60

Bench press 
5 a 65
5 a 75
15 a 85

Exercices d'assistance
Développé haltères inclinés
5x10 a 28
Extension nuque barre ez
5x10 a 38

Sdt sumo explosif
10x1 reps a 130

Exercices de finitions 
Rowing Yates 3x15 a 80
Tirage verticale large 3x15 a 65
Élévation avant 3x15 a 12

Séance du mardi 1er juillet - squat

Warmup 
5 a 60
5 a 70
3 a 85

Squat 
5 a 95
5 a 105
9 a 120

Exercices d'assistance 
Front squat
5x10 a 70
Lombaires a la poulie basse
5x10 a 90

Exercices de finitions
Let extensions
3x15
Curl pupitre 
3x15

Impression : dur au squat, mais bon cinq heures de sommeil en moyenne depuis samedi, ça rince.

Hier jeudi 03 juillet footing en sous bois 

Séance du vendredi 04 juillet 2014 - DM

Warmup

5 a 20
5 a 25
3 a 30

DM
5 a 35
5 a 40
21 a 45

Exercices d'assistance
Développé machine
5x10 a 70
Oiseaux
5x10 a 20
Curl pupitre 
4x10

Rappel format circuit
5 reps de deadlift a 120
5 reps de squat a 80
5 reps de DC a 70

Sans temps de repos enchaine trois fois.

A l'issue course sur piste (distante de 300M de la salle) durant 30' avec 3X5 minutes de fractionné.

Impression : bien ça c'est fait, la quatre jours avec les loups donc pas de séance, sauf si j'arrive a en faire une a la maison.

Séance du mercredi 09 juillet 2014 – Deadlift - 

Warmup :

5 à 70
5 a 85
3 a 105

Deadlift classique :

5 a 120
3 a 140
10 à 155


Exercices d'assistance :

SDT Sumo explosif
10x1 reps à 120 – ris 30 secondes

Leg curl 
5x10 à 50

tirage horizontale prise serrée 
5x70 à 88

Exercices de finitions :

Shrugs barre olympique 
3x10 à 110

extensions au banc a lombaires avec poids de 20
3x10

Impression : Nickel

Séance du vendredi 11 juillet 2014 - bench

Warmup :
5 a 40
5 a 50
3 a 60

Bench press :
3 a 70
3 a 80
10 a 90

Exercices d'assistance :
Bench press explosif
10x3 reps a 75 avec 30" de ris
Développé incliné haltères 
5x10 a 30
Extension nuque assis barre ez
5x10 a 36

Exercices de finitions 
Élévation avant 3x15 a 14
Tirage vertical avant prise large 3x15 a 60
Le tout enchainé sans temps de repos

Impression : ben ça va, toujours la sensation d'être une quiche au DC mais bon va bien falloir que ça revienne.

Séance du samedi 12 juillet - squat

Warmup :
5 a 60
5 a 70
3 a 85

Squat :
3 a 100
3 a 115
9 a 130

Exercices complémentaires :

Box squat :
10x2 reps a 95, ris 45"

Leg extensions :
5x10 a 75

Lombaires a la poulie basse
5x10 a 90

Exercices de finitions :
Crunch machine 3x20
Relevé de jambes 3x20