carnet de Mike : la seche par Theghost

Un carnet que je vais tenir regulierement pour vous presenter la seche de Mike mon partenaire habituel, avec qui je m'entraine depuis plusieurs année.

L'été dernier il souhaitait "passé un cap", je lui ai donc suggéré une prise de masse, pesant a l'epoque un 90kg bien tassé nous sommes partis sur un objectif de 100kg de pdc et un debut de seche apres les fetes, soit un demarrage le 2 janvier 2012.

Mike s'entraine depuis +10ans, ancien judoka, je le suit serieusement depuis 5 ans environ (en gros il fait les memes seance que moi, sauf les seances bras et les seances specifiques au couché avec le maillot)

Les photos:

1.83m 98kg
















Les mensurations de depart au 2 janvier 2012:
Poids: 98kg
Tour de taille: 102
Tour de poitrine: 113
Bras droit/gauche: 43.5/42.5
Cuisse: 64
Mollet droit/gauche: 40/40.5


point particulier: ne fais pas les bras, ceux ci sont en avance et limite de maniere trop importante le travail du dos et des pecs, mike na pas fait de curls depuis 5 ans!!!

Objectif: un poids de 84-87kg avec un bf pas trop loin des 10% vers fin mai environ.



On premier cycle de 3 semaines:

Programme seche cycle 1: durée 3 semaines

Seance 1: Pec-Mollet-abdos
Developpé incliné guidé :
4x6-8 3'
Developpé incliné haltere:
3x6-8 3'
Developpé couché barre prise large, descente au cou:
3x8 2'
Pull over :
2x15 1'

Mollet debout:
8x12 30''
Mollet assis
8x12 30''

relevé de jambe suspendu: 4xmax 30''
crunch a plat: 4x30 30''

Seance 2: Dos-ischios
Traction prise large:
4x6-8 3'
Rowing assis convergent:
4x6-8
Shrug barre 2'
4x15
Chaise lombaire 1'
4x15 avec poids si possible

Legs curls couché:
4x8 2'
Souleve de terre genou flechi:
4x8 2'

Seance 3: Epaule/rappel de pec/abdos
Developpé assis convergent :
4x8 3'
Elevation laterale assis :
3x8 2'
Birds machine :
3x8 2'

Vis a vis:
3x15-20 1'
Ecarté a la machine:
3x15-20 1'

Crunch a la machine: 4x30 30''
Crunch torsion au sol: 4x20-30 enchainé gauche/droite


Seance 4: Quadriceps/mollet/abdos
Squat guidé: 5x8 3'
Fente avant (guidé si possible): 4x8 enchainé G/D + 1'
Leg extension: 4x10 14

Mollet assis: 8x12 30''
Mollet donkey: 8x12 30''

abdos: crunch 250 reps


La diet reste secrete:

Quelques unes de ses perfs a 92kg de PDC(Sans jamais faire de force.):
Developpé couché: 1x150kg 10x120kg 19x100kg
Squat complet: 160kg
Souleve de terre: 180kg

bon courage !!!!!!!!!!toujours très dur les sèches surtout mentalement

oui il a d'ailleurs mis un peu de temps a se decider, mais il a le mental il ira jusqu'au bout

THEGHOST a écrit:

Bras droit/gauche: 43.5/42.5

point particulier: ne fais pas les bras, ceux ci sont en avance et limite de maniere trop importante le travail du dos et des pecs, mike na pas fait de curls depuis 5 ans!!!

Hé béh sans jamais faire les bras, il confirme que c'est son gros point fort !

Bonnes perfs, par contre physiquement on voit vraiment rien du tout sur les photos

Ouep on voit rien sur les photos, elles sont toutes petites

Le couché bien en avance sur le squat/sdt je trouve sinon, un gros gabarit comme toi, hâte de voir le résultat de la sèche

Photo prise en faible resolution je ne peu rien faire!

Oui couché en avance car son entrainement est tres similaire au mien et il a fait quelques concours 100kg egalement.

Dommage pour les photos.

Et, entre kévin et ton partenaire, ça fait deux bons carnets à suivre

Ahah ce Mike ! " Hey, tu connais mon secret pour faire les bras ? Bah j'les fais jamais ! " Bon courage a lui

reussi a recuperer les photos d'origine!
donc 1.83m 98kg au 2 janvier 2012

Pas si gras pour pdc +15, on voit bien les gros bras, triceps surtout. Le reste vraiment difficile de juger, manque évident de largeur de dos par contre

Citation :

manque évident de largeur de dos par contre

oui une grosse partie des effort parte dans les biceps, ils est obligé de faire quasi du partiel sur certain tirage pour ressentir le dos et limiter le travail des bras.

En fait c'est ouf comme il ressemble à un ancien de musculaction mega vegeta ou ultra chais plus ...

Bilan des 3 premieres semaines:

rappel:
fin de prise de masse a 3500calories.
Les mensurations de depart au 2 janvier 2012:
Poids: 98kg
Tour de taille: 102
Tour de poitrine: 113
Bras droit/gauche: 43.5/42.5
Cuisse: 64
Mollet droit/gauche: 40/40.5

Apres 3 semaines de seche a 3283 calories:
Les mensurations au 21 janvier 2012:
Poids: 96kg
Tour de taille: 99.5
Tour de poitrine: 113
Bras droit/gauche: 43.5/42.5
Cuisse: 63.5
Mollet droit/gauche: 41/40.5

les photos de l'evolutions vont suivre bientot.


Prochain programme sur 2 semaines:
Programme seche cycle 2: durée 2 semaines

Seance 1: Pec-Mollet-abdos
Developpé incliné convergent :
4x15 1' sur la derniere serie, degressive a 50% max de reps
Developpé couché convergent:
4x15 1'
Developpé couché haltere:
2x20 1'
Pull over :
2x15 1'

Mollet debout:
5x20 30''
Mollet donkey
5x20 30''

crunch incliné: 150 reps

Seance 2: Dos-ischios
Tirage poitrine large:
4x15 1' sur la derniere serie, degressive a 50% max de reps
Tirage convergent:
4x15 1'
Poulie basse:
3x20 1'
Chaise lombaire 1'
3x20 1'

Legs curls couché:
3x20 1'
Legs curls couché une jambe:
3x15 enchainé

Seance 3: Epaule/rappel de pec/abdos
Developpé assis haltere :
3x15 1'
Tirage menton poulie :
3x15 1'
Elevation laterale un bras poulie:
3x15 1'
Birds machine :
3x15 1'


Ecarté incliné haltere:
3x15-20 1'
Ecarté couché haltere:
3x15-20 1'

Crunch a la poulie: 4x30 30''
Relevé de jambe suspendu: 4xmax 30''
Crunch au sol: 100 reps


Seance 4: Quadriceps/mollet/abdos
Press vertical:
4x15 1'30'' +degressive a 50% a la derniere serie
Hack squat:
2x15 pied serré en haut 1'
2x15 pied serré en bas 1'
2x15 pied large en haut 1'
Squat guidé sumo (pied tres ecarté):
3x20
Leg extension:
3x15 1' contraction 1s en haut de mouvement

Mollet assis: 3x40-50 45''
Mollet debout: 3x40-50 45''

abdos:
crunch machine simultané: 100 reps
crunch torsion: 4x20 30''
crunch poulie: 4x30 30''

diet descendu a 3043 calories.

Bilan des 5 premieres semaines:

rappel:
fin de prise de masse a 3500calories.
Les mensurations de depart au 2 janvier 2012:
Poids: 98kg
Tour de taille: 102
Tour de poitrine: 113
Bras droit/gauche: 43.5/42.5
Cuisse: 64
Mollet droit/gauche: 40/40.5

Apres 3 semaines de seche a 3283 calories:
Les mensurations au 21 janvier 2012:
Poids: 96kg
Tour de taille: 99.5
Tour de poitrine: 113
Bras droit/gauche: 43.5/42.5
Cuisse: 63.5
Mollet droit/gauche: 41/40.5


Apres 2 autres semaines a 3040 calories:
au 4 fevrier:
Poids: 94.5kg
Tour de taille: 99
Tour de poitrine: 113.5
Bras droit/gauche: 42.1/42.9
Cuisse: 63.2
Mollet droit/gauche: 41.5/41

il repart pour 3 semaines a 2850 calories avec le programme suivant:

Seance 1: Pec-Mollet-abdos
Abdos:
crunch incliné: 100 reps
crunch inversé: 60reps

Pec:
Developpé incliné barre // Developpé incliné haltere: 4x8 3'
Developpé assis machine // Ecarté machine: 4x8 2'
Vis a Vis // Pull over: 3x15 1'

Mollet:
Mollet assis // mollet debout: 5x15 1'


Seance 2: Dos-ischios-Abdos
Abdos:
Oblique poulie: 4x30 enchainé
Crunch au sol: 200 reps

Dos:
Traction prise large // T-barre guidé: 4x8 3'
Tirage poitrine prise moyenne // Rowing convergent: 4x8 2'
Shrug haltere // chaise lombaire: 4x20 1'

Ischios:
Legs curls couché // Souleve de terre genou flechi: 4x10 2'


Seance 3: Epaule/rappel de pec/abdos
Abdos:
Crunch machine simultané: 4x30 30''
Crunch au sol: 100 reps

Epaule:
Developpé militaire guidé // Elevation laterale machine: 4x8 2'
Tirage menton poulie // Birds haltere: 4x10 1'30''

Rappel pec:
Developpé couché barre au cou: 4x20 1'


Seance 4: Quadriceps/mollet/abdos
Abdos:
Relevé de jambe suspendu: 4xmax 30''
Oblique poulie: 4x30 enchainé
Crunch machine (haut): 4x50 30''

Quadriceps:
Squat guidé // Hack squat: 4x10 3'
Leg extension // Sissy squat: 4x12 2'
Press vertical // Free squat: 3x20 1'

Mollet:
Donkey // assis: 5x15 1'

C'est volontaire un coup 4x6, un coup 4x15, puis retour a 4x8 ?

Ça descend bien proprement sinon

Citation :

C'est volontaire un coup 4x6, un coup 4x15, puis retour a 4x8 ?

oui bien sur que c'est voulu, avec la restriction calorique qui va en s'intensifiant il faut au maximum choquer le corps afin de le forcer a s'adapter et surtout limiter son envie de ralentir le metabolisme.
De plus, changer frequemment de programme permet de garder le moral grace a la nouveauté, pas evident en seche.
Oui sa descend tranquillement, j'ai quelques photos la sous la main, j'hesite a les mettres ou attendre encore un mois pour avoir un resultat un peu plus representatif.

Quelques photos tout les 30jours je trouve que c'est pas mal, ça permet de voir l'évolution régulièrement et c'est ni trop long, ni trop court comme délai pour observer les transformations

Merci pour la précision sur les formats

J'vais peut être m'en inspirer pour cet été ! Il tient le coup sinon ?

oui il tient le coup, il trouve que sa va pas assez vite a son gout, on en reparlera quand d'ici quelques semaines quand il aura bien faim

mis a jour:
fin de prise de masse a 3500calories.
Les mensurations de depart au 2 janvier 2012:
Poids: 98kg
Tour de taille: 102
Tour de poitrine: 113
Bras droit/gauche: 43.5/42.5
Cuisse: 64
Mollet droit/gauche: 40/40.5

Apres 3 semaines de seche a 3283 calories:
Les mensurations au 21 janvier 2012:
Poids: 96kg
Tour de taille: 99.5
Tour de poitrine: 113
Bras droit/gauche: 43.5/42.5
Cuisse: 63.5
Mollet droit/gauche: 41/40.5


Apres 2 autres semaines a 3040 calories:
au 4 fevrier:
Poids: 94.5kg
Tour de taille: 99
Tour de poitrine: 113.5
Bras droit/gauche: 42.1/42.9
Cuisse: 63.2
Mollet droit/gauche: 41.5/41


Apres 3 semaines a 2850 calories:
25/02/12
Poids: 92kg
Tour de taille: 98
Tour de poitrine: 112
Bras droit/gauche: 41.5/42.4
Cuisse: 61
Mollet droit/gauche: 40.5/40
on repart sur 3 semaines a 2650 calories.

Il a perdu un peu partout en mensus mais bon c'est un peu normal

a 98kg le 2 janvier pour rappel:


a 89kg hier matin:


le fou c'est fait epilé juste avant d'ou les rougeurs
Complements: animal cuts depuis 1 semaine.
Encore environ 5kg a perdre pour arriver aux objectifs de qualités fixés au depart.

Je sais pas si c'est la différence de lumière, ou l'épilation, mais merde, une sèche ça change un homme quand même

Epaules/bras qui n'ont rien a voir ! Manque encore un peu et ça va être vraiment un résultat final tip top

Citation :

Je sais pas si c'est la différence de lumière, ou l'épilation, mais merde, une sèche ça change un homme quand même

maintenant tu ne te moqueras plus des obeses

Citation :

Epaules/bras qui n'ont rien a voir ! Manque encore un peu et ça va être vraiment un résultat final tip top

il est ok pour descendre a 84kg, sa sera pas mal a ce poids la, il va encore tourner sur du restrictif un petit mois et on termine sur du cyclique avec des recharges en glucides ensuite, ensuite stabilisation pour qu'il puisse profiter de l'été et go prise de masse en septembre.