Salut à tous.
Alors, voici un petit article de prévention par rapport au développé couché, je vais essayer de vous expliquer tous les problèmes que ce mouvement engendre au niveau de l'épaule. Ainsi que quelques conseils pour limiter ces pathologies.
1- Anatomie de l'épaule:On va commencer par une petite analyse de l'épaule au niveau des os, des articulations etc ...
Tout d'abord, l'épaule est composté de 3 os: La clavicule, l'humérus, la scapula (ou l'omoplate). La photo qui suit est une image de face de l'épaule droite.
L'épaule est composée de 5 articulations, ce qui en fait une zone très instable et fragile, mais surtout très mobile, et cette mobilité est l'origine de beaucoup de blessures.
- La gléno humérale: Entre l'humérus et la glène de l'omoplate.
- L'acromio claviculaire: Entre l'acromion, et la clavicule.
- La sterno claviculaire: Entre le sternum, et la clavicule.
- Les deux plans de glissement sous acromial (sous l'acromion, voir le schéma, le supra (sus) épineux qui est un petit muscle abducteur de l'humérus (avec le deltoïde) qui par certaine position peut se retrouver enflammer, on va voir ça plus tard) et scapulo thoracique permis par les muscles; trapèzes, grand dentelé, rhomboïde et grand rond (petite vidéo pour comprendre).
Dans l'articulation gléno humérale, il existe un petit bourrelet glénoïdien, similaire à un calamar frit (désolé pour l'image), qui a le même rôle que les disques intervertébraux (répartition de la pression dans l'articulation), il agrandit la zone de contact entre la tête de l'humérus et la glène de l'omoplate, assurant une meilleure stabilité.
Dans certaines positions et notamment celle du couché, le bourrelet va être trop compressé à certains endroits, et risque de s'user, on verra plus tard également.
Bien entendu, pour pas que l'humérus tombe, ce n'est pas la peau (comme je l'ai déjà entendu) qui lit l'humérus à l'omoplate. C'est tout un complexe ligamentaire qui est présent entre les différents os de l'épaule. (épaule gauche de face cette fois ci, donc on voit surtout les ligaments antérieurs, retenez surtout
le tendon du long biceps (la tige qui sort du coraco huméral et des gléno huméraux).
Maintenant, si on va plus en profondeur, et plus précisément en se concentrant sur l'articulation de la gléno humérale, on constate que l'humérus est fixé à l'omoplate par
des ligaments actifs, ce sont nos amis les rotateurs: La coiffe des rotateurs, + la longue portion du biceps (tendon du long biceps qui passe par la gouttière bicipitale).
Donc la coiffe des rotateurs est composée du sous scapulaire, du supra (sus) épineux, de l'infra (sous) épineux, et du petit rond. En
image.
Voici une
vidéo qui vous permettre de voir en 3D et de mieux comprendre.
A 2min10: il montre le tendon du long biceps
2- Biomécanique de l'épaule:Comme dit précédemment, l'épaule permet une très grande mobilité (similaire à une balle de tennis posé sur une cuillère) !
- Antépulsion / rétropulsion
- Abduction / Adduction
- Rotation interne / externe
En image:
Mais malgré cette grand mobilité, elle reste très instable !
- Problème de congruence: c'est à dire qu'il y a un problème d'emboîtement dans certaine position.
- Zone de fragilité (comme dit précédemment).
- Problème de recentrage de la tête humérale (c'est compliqué à expliqué, c'est un travail du deltoïde et du sus épineux, qui par certaine position sont obligés de trop forcer ou de frotter contre des zones qui n'ont pas l'habitude de frotter, et s'enflamme). Ajouter à cela le problème de l'hyper tonicité du grand pectoral.
3- Les pathologies de l'épaule:Je ne sais pas par où commencer ... Il y a tellement de choses à dire ! Je vais faire deux points importants.
Premièrement, il faut savoir qu'il n'y a que deux ligaments actifs postérieurs (l'infra (sous) épineux et le petit rond), contre une multitude de ligaments antérieurs (qui vienne se fixer sur l'avant de l'épaule ou de l'humérus): Grand pectoral, grand dorsal, biceps, deltoïde, et j'en passe ...
Il y a donc un déséquilibre important. Si les ligaments des muscles antérieurs sont hypertonique (c'est à dire que les muscles de ces ligaments sont trop fort comparé à ceux du dos) ils vont accentuer la rotation interne de l'humérus. La tête humérale est donc mal centrée ! Et engendre des conflits: usure prématuré du bourrelet glénoïdien, tendinites, etc ...
Donc, quand on dit qu'il faut faire autant de dos, que de pectoraux, afin d'éviter les déséquilibre, c'est quasiment faux. Car le grand dorsal accentue également cette rotation interne. Donc, si vous faites autant de tractions que de couché pour éviter les déséquilibres ... C'est inutile. (On verra plus tard dans l'article, ce qu'il faut faire.
Deuxièmement, certaines personnes ont un bec à l'acromion (25% de la population serait touché par ce problème), voici une image pour mieux expliqué ce dont je parle.
A gauche, une acromion normale, au milieu une acromion recourbé, et à droite c'est ce qu'on appelle le bec, une acromion agressive:
Et voici ce qu'il se passe lors d'une abduction de l'épaule (Elévation latérale, rowing menton, Développé couché etc ...):
pincement du sus épineux. Donc divers risques: usure, tendinite, rupture du ligament etc ...
Même si, on n'a pas ce fameux bec, l'abduction trop excessive de l'épaule, écrase quand même le supra (sus) épineux, c'est le conflit sous acromial !4- Le développé couché: analyse du mouvement, muscles sollicités, et contraintes:Le développé couché, sollicite donc l'articulation gléno humérale ainsi que les 2 plans de glissements vu précédemment.
Le développé couché est un mouvement d'épaule cumulant antépulsion, adduction, rotation interne de la scapulo-humérale, après avoir fixé les omoplates. Voici une
vidéo qui vous montre bien le mouvement (malheureusement, les omoplates bougent, alors qu'elles devraient être normalement fixé. Et donc, la tête humérale devrait bouger, bref!).
Les muscles sollicités (uniquement l'épaule) sont donc les antépulseurs (Deltoïde antérieur, coraco brachial, et la longue portion du biceps), les adducteurs (pectoraux), et les rotateurs internes.
Sans oublier les fixateurs de l'omoplate: Trapèzes, rhomboïdes, grand dorsal, grand rond et grand dentelé.
De part sa position initiale, les surfaces articulaires ne sont pas bien en contact, d'où l'augmentation des pressions sur les surfaces de contact (bourrelet entre autre, vu précédemment).
La rotation interne compacte de manière importante le long biceps.
Et l'abduction génère une compression du supra (sus) épineux.
3 bonnes raisons d'avoir une tendinite/inflammation.Attention à ceux qui ponte, vous transformez le couché en décliné, augmentant la non congruence, ainsi que les contraintes de compression sur les tendons et le bourrelet.
Comment y remédier ?Il faut tout simplement renforcer les muscles fixateurs de l'omoplate ainsi que les rotateurs externes de l'épaule.
Je vais donc vous proposer quelques exercices:
Attention tout de même, ce n'est pas parce que vous faites cela, que vous ne vous blesserait pas. Si vous avez accumuler du retard, il sera très difficile de le rattraper.
Plus vous serez fort en dos et en biceps, aussi paradoxal que cela soit, vous serez fort en couché (assez compliqué à expliquer, mais je veux bien le détailler si jamais certains le demande).
Au tirage planche, vous devez être capable de tirer: 70% de votre 1Rm au couché. Sinon, vous êtes en déséquilibre dos / pecs.
Pour conclure, le développé couché, tout comme les dips, et pire encore le développé décliné, sont des exercices très traumatisants pour les épaules, d'où l'intérêt d'être fort du dos pour assurer l'équilibre rotateur externe / interne.
Les personnes souvent blessés aux épaules, ou qui ont des douleurs aux épaules au couché, doivent renforcer leur dos ! Bien que certaines personnes de part leur métier ou ancienne activité ont déjà accumulé des faiblesses qui deviendront plus grandes au couché (exemple: un nageur a le même soucis que nous bencheur, au niveau des épaules, c'est pour ça que les nageurs font énormément de tirage planche ! Mais un nageur qui ne re-équilibre pas, et qui fait du couché aura très souvent mal aux épaules).
Déjà que le couché est traumatisant pour les épaules alors qu'il laisse tout de même une certaine liberté de mobilité à cette articulation, le guidé est encore plus traumatisant de part sa trajectoire rectiligne imposé à l'épaule.
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