Séance "idéale" Epaules

Voila je me pose certaines questions concernant l'entrainement des épaules, outre les exercices de base Developpé, EL,EF, Oiseau
Je me demande quelle serait le meilleur agencement possible, je cherche pas a faire du 10 fois 80 au DM même si ... 
Mais seulement a éviter d'avoir des douleurs, de les renforcer (avoir des épaules "fortes") afin d'éviter toute les blessures qui pourrait arriver, je cherche également de jolies épaules galbées comment arriver a un tel résultat.

En cyclant ? Nbres de repets, séries, tps de repos ?
J'effectue déja tous les exos en guise d'échauffement qui concernent les rotateurs, ainsi que lors de ma séance dos les exos antagonistes au couché mais je dois avouer que la séance épaule me pose le plus de soucis sur le plan de la structure...

C'est dur de te répondre, vu que je ne me concentre très peu sur les épaules (dans mon training, mais aussi dans mes recherches).

Mais je dirais d'utiliser avant tout de gros exercices du genre:
DM, rowing menton (barre ou unilatéral), DN, Tirage planche coude ouvert (pour bien cibler le delt post).

L'exercice des rotations bulgares est un très bon moyen de bosser lourd tout en renforçant toute la ceinture scapulaire: https://www.youtube.com/watch?v=Ix7mQ6190rE

Je verrais un truc du genre:

- Rotation bulgare: 8/8reps, 3 séries
- Développé militaire ou nuque assez lourd et des séries de 5
- Rowing menton unilatéral, lourd et séries de 6/8.
et un autre exercice, mais j'ai du mal à voir quoi ...

Sachant que les exos d'isolation EL et oiseau je n'en mettrais pas. Je pense qu'en terme de gain/masse ça ne soit pas la meilleure chose qui soit pour les épaules. C'est bon pour isoler, dessiner, genre culturiste. Mais ce n'est que mon avis.

Pourquoi pas intégrer certains exercices d'haltéro comme des tirage de bras d'arraché.

Mon avis perso: arrêter de focaliser sur l'isolation de chacun des faisceaux. Car certes ils ont tous un angle particulier, mais ils sont aussi faits pour tous bosser ensemble ! 

Et comme tout, les exos d'isolation ne sont pas de gros bâtisseurs de muscles, surtout aux épaules. Tout simplement car les bras de leviers sont directement trop importants et les charges trop légères. On peut aussi rajouter le fait que les masses musculaires qui entrent en jeu sur de l'isolation pure des deltos sont très faibles. Noter aussi qu'ils bossent partout, donc attention au surentrainement qui tombe vite surtout que c'est un groupe qui prend directement à la moindre blessure.

Donc mon plan préféré:

-Développé militaire barre ou haltères.
-Rowing menton prise large, ou Elévations latérales unilatérales bras légèrement fléchi (plus d'isolation d'épaules et de liberté).


+ Caser de l'oiseau lourd dans une séance dos.

Tout simplement car on recrute un max de fibres musculaires. Mais aussi que dans l'un on est en rotation externe et en rotation interne dans l'autre, ce qui cible d'une manière totalement différente le delto et les rotateurs. 

Et pour finir: possibilité de rajouter du poids à chaque séance, et les gains de force se retransmettent sur TOUS les autres mouvements. Je ne suis pas fan du travail d'isolation des rotateurs car ils ne sont pas faits pour ça.