FightWriter [1m84 - 74kg - 19 ans]

Bonsoir à tous !

Etant nouveau, je vais commencé par une petite présentation !
Je m'appelle Maxime, 17 ans. J'habite en Belgique au alentour de Namur.
Je fais du sport depuis tout petit : athlétisme, natation, boxe anglaise et MMA.

Cependant, j'ai toujours été très maigre. 60kg pour 1m84... Vous voyez bien !
J'ai alors pratiqué la méthode Lafay couplé à un plan alimentaire (prise de masse), qui m'ont fait gagner 10kg sec en l'espace d'une bonne année, avec des pauses.

Une photos pour illustrer :

60kg ==> 70kg

Je n'ai pas du tout un physique énorme, et je ne le cherche pas. Je cherche plutôt un physique de "fitness". Je suis déjà très satisfait des résultats, mais j'aimerai à arriver à 75kg bien sec (histoire qu'on voit mes abdos, sans contracter ^^).

Quelques mensurations actuelles :
Tour de bras : 34.5cm
Tour de poitrine : 97cm
Tour d'épaule : 113cm
Je ne prend pas les jambes car je ne sais jamais à quelle hauteur mesuré et cela change chaque fois ^^ Mais je ne laisse pas tomber les jambes !

Etant content déjà de mon physique. Je suis fort axé sur les performances désormais, bien que j'aimerai monter encore de 5kg maigre. Pour ma motivation et pour mon propre plaisir, je me suis fait mon programme programme poids de corps. Je m'entraine d'ailleurs très régulièrement à des figures de gymnastique, et je progresse très bien !


Sachant que mes objectifs sont avant tout la performance (endurance, force, gainage pour les figures statiques) et le volume, en option !

Jour 1:
- Squat lourd: 5 séries lourdes (Ris 3 a 5min)
- Exo d'assistance pour les ischios: SDTJT, GHR, ou autres: 3 séries de 10/12reps (Ris 2min)
- Couché explosif: 3 séries de 5 / 6 reps à 50/60% du 1rm (Ris 2min)
- Rowing inversé (ou mouvement antagoniste au couché) en superset avec un exo pour les rotateurs.
+ étirements de fin de séance

(possibilité de faire en superset le DC explo avec les ischios si tu veux gagner du temps, et tu t'échauffes pour le couché pendant les ris pour le squat).

Jour 2: Repos ou Stretching / Mobilité

Jour 3: Gainage, biceps, largeur de dos, abdominaux, élévation latérale, delt postérieur, lombaires (au choix, ce qui t'intéresse).

Jour 4: Repos ou Stretching / mobilité

Jour 5:
- Développé couché lourd: 5 séries lourdes (Ris 3 a 5min).
- Exo d'assistance pour les triceps, au choix: 3 séries de 10/12reps (Ris 2 min)
- Squat explosif: 3 séries de 5 / 6 reps à 50/60% du 1rm (Ris 2min).
- Rowing inversé (ou mouvement antagoniste au couché) en superset avec un exo pour les rotateurs.
+ étirements de fin de séance

(possibilité de faire en superset le squat explo avec les triceps si tu veux gagner du temps, et tu t'échauffes pour le squat pendant les ris pour le squat).

Jour 6 & 7: Repos ou Stretching / mobilité

Merci beaucoup pour ta réponse, je vais essayer de répondre à tout ça pour mieux t'éclairer ^^

Concernant l'ordre des exercices pecs/triceps, dos/biceps, j'ai placé les circuits avant pour bien fatiguer (car il y a déjà un voir plusieurs échecs sur les circuits) et travailler mieux en endurance. J'ai mis les séries après, pour vraiment achever le muscle.
Concernant les jambes, je fais du squat mais avec des poids. J'ai oublié de préciser ^^ Du coup, vu que les travaille 3 fois par semaine, je me suis dit que c'était suffisant 5 séries non ?

C'est vrai que ma semaine est fort chargé, mais je ne vois pas comment diminuer le temps ou les séries de ma séance. Car si je le fais, j'aurai l'impression de ne pas travailler assez intensément en intensité. Une grosse séance me prend 45min hors échauffement, donc cela va encore Tu vois quelque chose à changer à mes séances ou celle ci te semble correct pour bien progresser ?
Pour le crossfit, je connais et je m'étais renseigné mais pas de bon club/salle tout pres de chez moi. Ce n'est pas beaucoup répandu en Belgique...

Concernant mes objectifs, je recherche une endurance musculaire (résistance à la fatigue et meilleure récupération). Je travaille le cardio déjà beaucoup sur la séance et je vais souvent nager/courir.
Concernant le gainage, je fais toutes les figures de gym (Handstand, Tuck Front Lever, Back Front Lever, Fullplanche, L-Sit) enfin, leur variante. Quand je valide les 40-60sec à une variante, je passe à la variante suivante

Et enfin, pour les tractions pliométrique, c'est comme sur la video (https://www.youtube.com/watch?v=LR4C9_tJTww) sauf qu'au lieu de monter les mains, j'alterne prise serrée/large en me servant de l'élan. Tu comprends ?

Encore une fois, merci beaucoup !

Ok, tu procèdes à une sorte de post et pré fatigue géante. ^^

Je lis régulièrement un carnet d'un sportif qui procède également par circuit. Il a de très bons résultats, et pourtant ces séances sont largement plus raccourcie.
Après, si tu fais les pecs, puis les triceps, tu travailleras en endurance sur les triceps (déjà largement fatigué avec les pectoraux). Mais après ... ce n'est pas forcément un soucis. Ca paraît plus logique de faire:

Circuit pec:
Pompes: 10
Pompes décliné: 5
Pompes large: 5
Burpees: 10
Le tout réalisé 5 voir plus (jusqu'à 8 ou 10) avec temps de repos entre chaque cycles.

Puis un circuit triceps.

Quand tu travailles en endurance, il faut éviter les temps de repos (tu en mets beaucoup dans ta séance pec: 14min (juste avec ce que tu as noté).
Si tu fais le circuit ci dessus avec 1min de repos entre chaque cycle, et que tu le fais 8fois: 8min de repos.


Effectivement pour les jambes. Mais ... il faudrait que tu fasses des ischios (soucis d'équilibre antéro / postérieur).

Citation :

Tu vois quelque chose à changer à mes séances ou celle ci te semble correct pour bien progresser ?

Personnellement je ferais un regroupement dans la séance proprement dites: Pecs puis triceps, dos puis biceps, ou une sorte de gros circuit qui travaille les deux en même temps.
Si tu veux travailler en circuit (car on parle de ça depuis le début, mais il existe d'autre moyen).


Pour les tractions plio je vois, le gainage tu as l'air de gérer le truc.


Edit: J'oubliais, vu que tu fais deux fois le même muscle par semaine, cette organisation de semaine n'est pas faites pour reproduire deux fois les mêmes séances, mais pour segmenter l'entraînement.
2 séances pour les mêmes muscles oui, mais deux séances différentes et on raccourcit la durée.
Par exemple:

Séance 1 pour les pecs / tri:
Pompes / Pompes large / Pompe serré / burpees (ce circuit réalisé 8fois avec une minute de repos).
+ 1 circuit triceps.

Séance 2 pour les pecs / tri:
Pompes incliné / pompes décliné / Pompes glissantes (faut que je retrouve la vidéo). (ce circuit réalisé 8 fois avec une minute de repos).
+ 1 circuit triceps.

Boyka : http://forum.muscle-factory.net/t961-le-gainage
Je passerai sur ton carnet quand j'aurai le temps, sans doute demain !

Sinon, je me suis testé sur les exos "maitres" en maximum dans le cadre d'une reprise fonte la semaine prochaine !

Je n'ai jamais vraiment entrainé les jambes autrement qu'avec Lafay, et très irrégulièrement, je suis assez déçu de mes perfs. Je n'aurai pas été capable de faire une 6eme reps. Je ne peux pas me permettre d'aller au maximum maximum car étant chez moi, cela est trop risqué.
Squat 5*78

Après des mois d'entrainement au pdc, sans toucher à la fonte sérieusement depuis plus d'une grosse année :
Développé couché 1*76

Plus dur que des tractions larges apparemment, car j'arrive à aligner au moins 10 tractions pro large et à soulever une fois seulement mon propre poids une fois à la poulie.
Tirage verticale large 1*73kg

Petite après midi au total freestyle avec les potes !
Temps de repos très long, enfin j'en avais l'impression (faut dire qu'avant je prenais 30sec)

Echauffement : Boxe (pieds/poings) + grappling

Developpé couché :

12*40
12*50
10*60
10*64
2*72

Je sentais clairement que j'avais largement le temps de récupérer. J'aurai pu donner encore du jus sur des barres à 60kg largement.

Dips :

21*pdc
17*pdc
12*pdc

Repos beaucoup plus court. J'ai mis la pression et enchainer assez les séries !

+ Gainage (L-Sit et Advanced Tuck Front lever)
Je commence à bien tenir le L-Sit, ca veut dire bientôt une petite video !

Voilà, une après midi totalement pour le PLAISIR. On s'est bien marré, beaucoup discuté, etc etc !

Séance : pectoraux

Développé couché : 1'30 - 2'
28*40
10*50
8*58
10*54
3*8*50
6*50

---- 4min ----

Développé incliné : 1'30
12*40
10*40
7*40
6*40

---- 4min ----

Dips : 1'30
16*pdc
10*pdc
2*6*pdc

---- 4min ----

Ecarté couché : 1'30
3*12*6

Sur le DC, j'ai été complètement perdu niveau des poids et des reps. Mais ca a bien travailler quand même ! Première fois que je fais de l'incliné et des écartes couchés, de bonnes sensations mais du mal à stabiliser la barre/haltères au début ! Concernant les dips, j'ai jamais senti autant mes triceps sur les dips Sans doute parce que mes pectoraux étaient complètement HS...

En global, de super bonne sensation et congestion affreuse ! Je comprend bien que l'on ne peut faire cela qu'une fois semaine désormais, je n'avais jamais poussé autant à bout mes pecs !

Non pas de pull over, peur pour mon épaule (qui n'est pas déjà en très bon état, à cause des sports de combat).

Aujourd'hui, séance dure ! J'ai fait 30min de cardio intense ce matin (école oblige) : 9km, ca m'a bien tué ! Et j'ai retrouvé une douleur atroce aux genoux, que j'ai uniquement quand je cours (qui traine depuis des mois). Je suspecte une inflammation des ligaments depuis toujours, il faut que j'aille faire une radio maintenant !
En attendant, impossible de plier la jambe sans douleur. Escalier ? Impossible !
Par expérience, je sais que cela passera vite. Mais c'est tout de même très chiant...
J'ai quand même sorti une petite séance, en laissant bien sûr tomber le soulevé de terre :

Séance : dorsaux

Traction large : 1'30
15*pdc
10*pdc
5*pdc
4*pdc

---- 4min ----

Tirage vertical pronation : 1'30
12*32
12*36
12*41
12*45
12*50
9*54
12*45
12*36

---- 4min ----

Tirage horizontale serré : 1'30
12*32
12*36
3*12*41


---- 4min ----

Rowing haltère : 1'30
2*15*10
10*14
8*14

Séance : biceps / triceps

Curl Barre : 1'30
2*15*14
2*10*18
8*24

---- 4min ----

Curl Incliné : 1'30
5*10*6

---- 4min ----

Curl marteau alterné : 1'30
6*14
4*14
2*14
22*6

---- 4min ----

Développé couché serré : 1'30
4*10*40
8*40

---- 4min ----

Barre front : 1'30
12*14
12*18
10*18
6*18

( Douleur aux épaules )

---- 4min ----

Extension poulie haute : 1'30
29*14
15*18
6*22

Oki Sunk, j'essaye demain merci !

Séance : jambes

Squat : 2'
10*40
3*10*48
2*5*58

--- 4min ---

Soulevé de terre : 2'
2*8*40
2*12*40
6*48

--- 4min ---

Fente : 1'30
3*15*12

--- 4min ---

Leg Extension : 1'30
15*14
15*18
15*23

Concernant le squat et le soulevé de terre, j'ai peur de mettre trop lourd car je suis seul, et sans sécurité. Pour une première séance, j'ai tout de même super bien forcé (à mon niveau ) ! Je le sens bien sur le bas du dos (pas de trop de mauvaise douleur) à enchainer ces 2 exos maitres
Poids léger sur les fentes, mais hyper bonne sensation et bien cardio !

J'ai été progressivement sur le Leg Extension, à cause de mon genoux mais pas de mauvaise douleur en vue...

Pour le squat, je lève les chandelles du DC au maximum. Pas d'autre possibilité, et je dois démarrer à 2/3 d'ampli on va dire. Mais ca va, pas de soucis à ce niveau là !

Séance : épaules

Elévation latérale : 1'30
4*12*6
18*6

--- 4min ---

Oiseau : 1'30
4*15*3

--- 4min ---

Elévation frontale : 1'30
3*12*6

--- 4min ---

Rowing menton : 1'30
12*18
3*12*20

+ Exercice rotateur d'épaule


Je me suis sous-estimé au élévation latérale. Je peux mettre plus lourd, j'essayerai les 8kg.
Oiseau : IMPOSSIBLE ! Je ne sais pas mettre plus lourd que 3kg (et même avec 3kg) sans avoir une énorme douleur dans l'arrière de l'épaule (ligament). Un exercice pour remplacer pour travailler les épaules postérieurs ? Ca semble être la même douleur qu'au tirage horizontale.
Rotateur d'épaule : également une douleur + plein de craquement (malgré un échauffement). Après plusieurs séries, ca passe mieux et les sensations commencent à venir...

Séance : pectoraux

Développé couché : 2'30
4*10*54
15*54

--- 4min ---

Développé incliné : 2'
4*12*40

--- 4min ---

Dips : 1'30
20*pdc
11*pdc
9*pdc
6*pdc

--- 4min ---

Écarté haltère : 1'30
12*8
9*8
7*8

+ abdos (crunch lesté et gainage "L-Sit").


Sur le couché, je peux mettre plus lourd pour bien forcer à valider 10 reps sur les dernières séries. Je mettrai 56kg pour monter progressivement.
Sur l'incliné, de super bonne sensation ! J'ai jamais senti aussi bien les pecs supérieur s'étirer ! Les épaules brulaient bien quand même... 44kg prochaine séance en format 4*12.

Séance : dorsaux

Soulevé de terre : 2'
12*40
2*8*48
3*8*56

--- 4min ---

Traction large : 1'30
17*pdc
10*pdc
5*pdc
4*pdc

--- 5min ---

Tirage horizontal : 1'30
5*20*27

--- 4min ---

Tirage verticale pronation prise normale : 2'
10*41
10*45
10*49
2*10*54
9*54

--- 4min ---

Rowing haltère : 1'30
4*12*12

+ abdos (+gainage Tuck Front lever)

"Craquement" et petite douleur à l'épaule sur les L-Fly au début à l'échauffement.

Sensation bisarre au SDT, brulure dans le bas du dos. Je ne sais pas trop si c'est musculaire ou la colonne Jamais eu ce genre de sensation, jamais eu les lombaires autant congestionné !

Douleur moins importante que la semaine passée sur les tirages horizontales, bonne sensation sur l'arrière de l'épaule !

Je monte à 14kg le RH prochaine séance.

Séance : biceps / triceps

Rappel dos / rowing inversé : 1'30
3*20*20

Curl barre : 2'
4*12*20
11*20
9*20

--- 4min ---

Curl incliné : 2'
8*10
5*10
4*10

--- 4min ---

Curl marteau alterné (par bras) : 1'30
18*8
10*8
8*8

Développé couché serré : 2'
12*40
12*48
10*48
8*48

--- 4min ---

Extension poulie haute neutre serrée : 2'
2*12*23
10*23
8*23

--- 4min ---

Extension poulie haute pronation : 1'30
22*18
16*18
13*18


Séance plutôt longue. Globalement, j'ai (trop) senti mon épaule travaillé alors qu'elle ne devrait pas. D'ailleurs, elle "craque" à chaque mouvement sur le DC serré (j'amène la barre sous les pecs, avec les coudes rentrés, le long du corps).
Pour le reste, SUPER bonne sensation ! Surtout au extension poulie haute neutre avec la ceinture de judo fait maison !

Oui je commence tout doucement à comprendre le principe et à bien savoir savoir gérer l'intensité, ce qui n'a pas trop été le cas pour cette séance
Pour le DC serré, je dois avoir 15-20cm entre mes mains... Merci les gars !


Séance : jambe

Squat : 2'30
15*40
4*10*50

--- 4min ---

Squat : 2'
10*58
6*62
6*58
10*50

--- 5min ---

Fente : 1'30
4*12*16

--- 5min ---

Leg extension : 1'30
12*23
12*27
10*32
7*36
10*32


Je ne connais pas trop mes limites au squat. Je sens que je force énormément, mais j'ai peur de prendre le risque de ne plus savoir remonter (je suis seul et sans sécurité). De plus, ca commençait à devenir dangereux avec mes chandelles qui s'improvise cage à squat
Les fentes : MENTAL !!! J'ai jamais eu les jambes aussi cramées après tout ça ! J'ai eu du mal à aller jusqu'au bout, j'ai vraiment du forcer, malgré une petite douleur au genoux (arrière chaque fois).
J'ai mis le paquet, à mon niveau, sur les leg extension. Plus moyen de bouger, je suis finis. Je n'ai jamais eu les jambes aussi congestionnée (dur comme du beton et les avants cuisses gonflées à bloc !) et explosée de toute ma vie !

Et c'est ça qu'est bon bordel !

Séance : épaule

Elévation latérale : 1'30
4*10*8
9*8

--- 4min ---

Oiseau : 1'30
3*10*6
9*6
7*6

--- 4min ---

Elévation frontale : 1'30
4*12*6

--- 5min ---

Rowing menton : 1'30
10*24
10*28
8*28
7*28
5*28


Plus de douleur aussi importante sur l'oiseau, ca fait plaisir ! Je vais continuer à bien renforcer le dos et cette zone plus que le reste et faire très attention !
Super bonne sensation globalement. Bonne séance

Séance : pectoraux

Echauffement

Développé couché : 2'30
10*40
10*50
10*54
10*58
9*62
6*62

--- 4min ---

Développé incliné : 2'
12*40
12*44
9*44
10*40
8*40

--- 4min ---

Dips : 1'30
22*PDC
12*PDC
7*PDC
6*PDC

--- 4min ---

Ecarté couché : 2'
12*8
10*8
9*8

--- 3min ---

Pompe très large lente (push up bars) :
16*PDC

+ abdos (+ gainage L-Sit) : travail très léger, plus de force !

Bonne sensation au DC et DI, je commence à connaitre mes limites, qui sont très faible malheureusement Le DI me crame bien les épaules !
Plutôt satisfait de mes 22 dips après un DC et DI
Je commence à bien maitriser les écartés couchés et à bien sentir les pectoraux travailler ! Je tente le 3*12 la prochaine fois, il y a moyen !
Pour les pompes, c'est juste un petit plaisir Vraiment bonne sensation sur les push ups barres (bien meilleure étirement) en rythme lent !

Etant donné que j'ai déjà un format sur l'incliné, autant faire une pyramide d'une meilleure intensité non ? Quand tu parles de format, ca veut dire échec sur la dernière série avec charge adaptée pour cela ?
Comment bien gérer le DC + l'incliné ? Sachant aussi que bientôt je mettrai l'incliné en 1er pour accentuer le travail sur la partie supérieure.

Merci du soutien les gars !

Séance : dorsaux

Soulevé de terre : 2'
10*40
10*50
8*60
6*60
8*50
6*50

--- 4min ---

Traction pronation large (sans verrouillage) : 1'30
18*PDC (RECORD)
9*PDC
6*PDC
4*PDC

--- 4min ---

Tirage horizontale large : 2'
20*32
14*36
2*11*41
9*41
8*41

--- 4min ---

Tirage vertical pronation prise normal : 2'
2*10*45
10*50
10*54
10*59
7*64
10*54
10*45

--- 4min ---

Rowing haltère : 1'30
19*12
14*12
11*12


SDT : Bonne sensation. Je commence à bien maitriser la technique, qui me permet de pouvoir forcer ! Les lombaires explosés et j'ai bien senti mes cuisses aussi ! (je me suis filmé et ma mère a vérifié mon dos, et c'est correct. C'est donc bien de bonnes brulures aux lombaires )
Traction large : Content de mes perfs, vivement les 20 ! Record ! Je ne verrouille jamais les coudes, j'arrête de descendre quand les bras sont presque tendus et menton au dessus de la barre.
Tirage verticale : Bientot travailler au PDC (71), je suis pas loin ! J'ai bombardé, ca progresse bien !

Séance : biceps / triceps

Rappel dos - Tirage horizontale large : 1'30
3*20*23

--- 5min ---

Curl barre : 2'
12*20
12*24
8*28
8*24
8*20

--- 4min ---

Curl incliné : 2'
5*10*8

--- 4min ---

Curl marteau : 1'30
5*12
3*4*12

Pompe en coeur : 2'
2*20*PDC
17*PDC
15*PDC

--- 4min ---

Extension poulie haute neutre serré : 2'
8*27
10*23
16*18
21*14

--- 4min ---

Extension poulie haute pronation : 2'
2*12*23
8*23


Bonne sensation sur les biceps, gros volume d'entrainement ! J'ai mis trop lourd au Curl Marteau, et je n'avais pas envie de chipoter avec les visses donc j'ai fait des séries courtes, je me suis dit, pourquoi pas pour la force ? ^^
J'ai remplacé le DC serré par des pompes en coeur (ampli complète, main qui touche les pecs). Comme cela, plus de douleur à l'épaule et je garde les bonnes sensations du PDC ! Les Extensions poulies hautes m'ont bien achevé, je commence à apprécier cet exo. ^^

Le fait de ne rien que faire des formats fait perdre en intensité dans la séance (non ?). Je me demandais donc si c'est l'intensité sera suffisante (pour mériter d'une semaine de repos ), tu comprends ?
Psychologiquement ca fait aussi du bien de se pousser à ses limites...

Je compte bien alterner DC et DI après carnaval. Je préfère pour l'instant vraiment mettre l'accent sur le DC, histoire de progresser un max avant carnaval (je pars une semaine au ski) !

Concernant le SDT, voici la video : https://www.youtube.com/watch?v=Qa6RE2Gyrso&feature=youtu.be
Désolé pour l'angle de vue, la piece est vraiment petite et ma mere ne savait pas faire autrement. Concernant mes pieds, c'est un peu plus que largeur d'épaule. A noté que les séries d'après, je poussais plus d'abord avec mes jambes et je remontait ensuite le tronc, cela se faisait plus en "2 temps" que sur la video.

Mensuration : 27 Janvier

Poids : 71.4 (+1.4)
Poitrine : 98.5 (+1.5)
Epaule : 115 (+2)
Bras : 35 (+0.5)
Taille : 74 (-2)

Après un mois de prise de masse, je ne pouvais pas attendre mieux
C'est tout juste le poids que je visais en un mois, les mensurations augmentent et à mon plus grand plaisir, mon tour de taille baisse ! Sans doute le cardio que je fais chaque semaine... ?
De quoi remotiver les troupes !

Merci beaucoup les gars ça motive !
Séance plus que décevante aujourd'hui...

Séance : pectoraux

Développé couché : 2'30
10*30
10*40
10*50
10*54
10*58
8*62
10*54
10*46

--- 4min ---

Développé incliné : 2'
5*12*40

--- 4min ---

Dips : 1'30
22*PDC
12*PDC
7*PDC
6*PDC

--- 4min ---

Ecarté couché : 2'
3*12*8

2*1'30 de gainage ventral ( http://eps.roudneff.com/eps/photo/4-Acrosport-echauffement-gainage.jpg )

ARRET.

Presque même séance que la dernière fois, aucune évolution. Un peu décevant...
Faux mouvement entre les séries de DC pour charger les charges, grosse pointe à l'épaule. Pointe qui continue sur l'incliné en haut de chaque reps. Aucun soucis sur les dips/écarté couché. Sur le gainage ventral, j'avais l'impression que mon épaule allait se déboiter. Pointe très profonde, bisarre comme sensation... J'ai finis malgré tout mes deux séries tant bien que mal et je n'ai pas continuer.
Impossible maintenant de lever le bras dans n'importe quel angle sans douleur.

Sacré nom de Dieu !

Gros gros gros manque de motivation aujourd'hui... Je n'arrive plus tellement à trouver des raisons à tout ce que je fais (pas uniquement pour le sport). Niveau sentimental c'est le gros bordel, ca doit sûrement jouer beaucoup... Soit, j'ai quand même sorti une séance ! J'ai fait comme vous m'avez conseillé, au feeling ! Il faut tester toute façon pour apprendre (de ses erreurs ^^) Vos avis ?

Séance : dorsaux

Soulevé de terre : 2'30
10*40
10*50
10*60
6*60
4*60

( énorme manque de motiv' et du mal à caler le dos sur la descente, ce qui fait que j'ai vite abandonné cet exo, pour me mettre aux tractions avec du mal ^^ )

--- 4min ---

Traction large (non verrouillée) : 1'30
4*10*PDC
7*PDC

--- 4min ---

Tirage verticale pronation : 2'
9*64
10*59
11*54
12*50

--- 4min ---

Tirage horizontale large : 2'
5*12*36

--- 4min ---

Rowing haltère : 1'30
10*10
10*12
10*14
10*16

L-Sit : 3*max
Crunch lesté 6kg : 5*max

Je ne saurai pas dire si j'ai fait une bonne séance ou non. Je n'ai pas du tout mes repères... J'ai bien forcé en tous cas, la "déprime" s'est rapidement transformée en "rage" ! La séance a totalement changer des autres fois en tous cas...

Les courbatures sont signe d'un bon entrainement ?
Je n'ai pas eu de courbature sur le grand dorsal, par contre, sur les rhomboïdes s'est autre chose !

Séance : biceps / triceps

Curl barre S/s Kick Back : 1' (entre les séries)
3*10*26 / 7*26
4*12*10

--- 4min ---

Curl incliné : 1'30
10*10
7*10
5*10

Extension poulie haute neutre : 1'30
10*27
6*27
8*23

--- 4min ---

Curl haltère S/s Pompe en coeur : 1' (entre les séries)
3*12*8 / 9*8
3*20*PDC / 16*PDC

+ abdos

Séance ENOOOOORME ! J'ai tellement adoré les sensations ! C'était trop bon ! J'adore les supersets, et les temps de repos plus court me procure nettement plus de sensation ! Vraiment, un réel plaisir cette séance !
Est ce qu'une séance comme celle là est correcte ?

Disons que s'entrainer à deux, c'est nettement plus agréable !
Que pensez vous des courbatures ? Est ce signe d'une bonne séance ?
Je sens bien mes bras d'hier en tous cas !

J'ai eu 8h de cours non stop (pause de 15min à 10h) aujourd'hui, pas de pause à midi. J'étais totalement HS, je ferai donc épaule aujourd'hui et jambe demain.

Séance : épaule

Développé militaire assis : 1'30
12*20
3*12*24
9*24

--- 4min ---

Rowing menton : 1'30
12*26
10*30
8*34
6*34

--- 4min ---

Elévation latérale : 1'30
3*15*6
13*6

--- 4min ---

Oiseau : 1'30
3*20*3


DM : Grosse pointe (brulure ?) à la fin de chaque série. Je descend la barre au niveau des yeux seulement, car sinon douleur au coude.
Rowing : Trop lourd, quelques craquements angoissants de l'épaule pour trop forcer.
Elevation latérale : Idem, pointe (brulure ?) à la fin de chaque série. Mouvement très propre, je préfère les séries longues légères ou série courte lourde sur ce genre d'exo. Idem à l'oiseau d'ailleurs.

Oui c'est sûr, avec Lafay je n'avais plus jamais de courbature à la longue et je progressais tout de même... C'est vrai que c'est quand même "rassurant" les courbatures, même si ce n'est pas signe de bon entrainement

Séance : jambe

Squat (sous la //) : 2'
15*30
15*40
12*50
10*60
4*70 (échec, heureusement que j'avais demandé à mon père de m'assurer...)

--- 4min ---

Fente (par jambe): 2'
4*10*20

--- 4min ---

Leg extension : 1'30
4*15*23


Charge à augmenter sur les fentes et le Leg Extension à la prochaine séance. Malgré un martyr insoutenable Faillit finir la tête dans les WC (trop bu d'un coup).
Bonne séance dans l'ensemble. J'ai les jambes dur comme du beton, c'est impressionant ! On pourrait casser une brique sur ma jambe (je suis plutot sec aussi donc ... ) et une congestion ENOOOORME ! Demain debout 7h pour aller nager ! Est mieux de nager à jeun ou avec un bon déjeuner, d'ailleurs ? Dans l'objectif de perdre de la graisse (avec des séries de sprint pour le cardio quand même).