FightWriter [1m84 - 74kg - 19 ans]

Merci à tous, je ne m'attendais pas à autant de commentaire. C'est fait vachement plaisir d'être suivis, merci infiniment ! Je passerai sur vos carnets
Effectivement, j'aime assez les jambes ! Par contre, j'ai du mal à m'y mettre parce que j'appréhende assez la séance jambe mais quand j'y suis, j'suis un spartiate version speculoos de combat !
PS: Pour mes ischios, ils sont bossé le Mardi avec du SDT Nico

Séance : pectoraux

Développé couché : 2'30
9*64
3*7*64
5*64

--- 4min ---

Développé incliné : 2'
2*10*48
8*48
6*48
5*48

--- 4min ---

Dips (full ampli): 1'30
20*PDC
11*PDC
7*PDC
5*PDC

--- 4min ---

Butterfly : 1'30
15*14
2*12*27

Séance plutôt "lourde". J'ai vraiment monté les poids par rapport à d'habitude, de fait j'ai fait beaucoup moins de répétition mais j'ai bien aimé le travail en lourd comme ça ! A refaire et à alterner avec les autres séances types
J'ai chargé beaucoup plus que d'habitude, ca s'est fait ressentir sur les dips d'ailleurs ^^.
Aucune sensation sur le butterfly d'ailleurs, à ch*** cet exo. Les écartés haltères sont nettement mieux

Séance : dorsaux

Soulevé de terre : 2'
5*10*40

--- 5min ---

Tirage horizontale serré : 2'
10*36
10*41
10*45
10*41
10*36

--- 2min ---

Tirage vertical large : 2'
10*41
10*45
10*50
10*54
9*54
7*54

--- 2min ---

Rowing haltère : 2'
4*10*20

--- 2min ---

Tirage verticale pronation : 2'
4*10*10

+ abdos (crunch, relevé de jambe tendue, gainage)


SDT : J'ai préféré mettre plus léger et me focaliser sur la technique car ma descente n'était pas top. Ca commence à aller mieux je pense... La dernière série n'était pas easy quand même
Super content de mon rowing haltère, exécution bien propre. Je n'aurai jamais cru pouvoir valider un 4*10*20 ! Super bonne sensation, j'adore cet exo !

Je n'ai malheureusement pas pris de video de mon soulevé de terre. Ca sera plus après les vacances, car je pars une semaine au ski ! Changer d'air et faire une "pause" une semaine va me faire le plus grand bien !
Demain : épaule et format au squat pour bosser léger, histoire de pas m'exploser le genoux avant de partir... ^^

Séance : biceps / triceps

Curl barre S/s Pompe en coeur (pieds à 40cm) : '45
3*10*26 / 8*26
4*15*PDC (échec)

--- 4min ---

Curl marteau S/s Kick Back : '45
4*10*10
3*12*10
9*10

--- 4min ---

Curl incliné S/s Extension poulie haute neutre : '45
3*10*8 / 8*8
4*10*23

Les SuperSets, j'adooooooore ! Congestion de malade, bras énorme ! Temps de repos baissé et maintient des mêmes perfs, voir augmenter ! Super bonne séance, courte et intense !

Je ne suis qu'à 35 à froid, je devais surement passer les 37.5 à chaud là. Et je trouvais mes bras bien trop gros Je ne veux pas devenir une masse...

Séance : épaule (+jambe très léger avant le ski)

Développé militaire assis : 1'
15*24
12*24
10*24
8*24
6*24

--- 4min ---

Rowing menton : 1'30
2*15*26
13*26
11*26
9*26

--- 4min ---

Elevation latérale : 1'30
12*8
10*8
2*8*8

Squat : 2'
10*60
8*60
2*6*60


J'ai assez bombardé les épaules. Temps de repos court, j'aime bien. Bonne séance, sans douleur et avec de bonne sensation !
Volume de la séance jambe très léger mais j'ai quand même bien forcé au squat sur les dernières séries

Let's go to the skiiiii ! A la semaine prochaine les amis ! Passer de bonne vacance

REPRISE

Séance : pectoraux

Développé couché : 2'30
15*40
12*50
9*60
4*70
9*60
12*50
15*40

--- 4min ---

Dips : 1'30
3*12*PDC
10*PDC

--- 4min ---

Développé couché incliné : 2'
12*40
10*40
8*40
6*40

--- 4min ---

Ecarté haltère : 1'30
10*8
8*8
6*8

+ abdos


En plaçant les dips en second exercice, les performances ont toutes chutées. C'est normal mais je ne m'y attendais pas à ce point là. C'est la reprise également... Bonne séance, sensation énooooorme ! Et MOTIVE à BLOC !

Merci les gars ! Oui tu as raison Nico, il faut que je change ça...
Aujourd'hui, séance dos. Je laisse tomber le terre par précaution pour mes genoux qui souffre encore du ski.

Séance : dorsaux

Tirage vertical large : 2'30
15*27
15*36
5*15*45

--- 4min ---

Tirage vertical pronation : 1'30
8*54
8*59
8*64
6*68
4*68

--- 4min ---

Rowing haltère : 2'30
2*8*26
6*26
4*26

--- 4min ---

Tirage horizontale large : 1'30
3*20*32

--- 2min ---

Tirage horizontale serré : 1'30
10*36
10*41
9*45

+ abdos


Séance épuisante ! Alternance entre "lourd/léger" très interessant et hyper bonne sensation ! J'ai bien senti tous les exos, les formats changeaient totalement de d'habitude, et c'est tout bon !

Photos prise pendant les 1eres séries de tirage verticale large (donc hors congestion) : https://2img.net/r/hpimg4/pics/584270Sanstitre2.jpg
Lumière à mon total désavantage mais on va pas raler

It's time to train NOW !

Séance : Pectoraux

Développé couché : 2'30
5*70
5*3*70

--- 4min ---

Développé incliné : 1'30
10*50
8*50
7*50
6*50

--- 4min ---

Dips : 1'30
3*12*PDC

--- 4min ---

Pompe large
33*PDC


Je comptais aussi travailler les biceps. Mais je me suis donné un ptit coup de fouet, en me disant qu'il fallait que je tienne le rythme jusqu'à Paques au moins étant donné que pour l'instant ca marche bien niveau résultat !
Petit travail en force au DC pour le plaisir et pour changer ! Et sensation niquel à l'incliné ! Par contre, je retire définitivement les dips de mon entrainement pour mon épaule... Je ne savais pas trop que faire comme dernier exo, et pas envie de faire des écartés, donc j'ai fait une série de pompe et puis GO TO EAT !
Séance plutôt légère mais le fait d'avoir mis l'accent sur l'échauffement beaucoup plus (presque 25min) m'a fait "perdre" du temps.

Merci les gars, je vais me lancer la dedans et on verra bien !

Séance : Dorsaux

Soulevé de terre : 2'30
10*40
10*50
10*60
6*70 (totalement cramé, jambe écarté sa passe mieux pour le dos !)

--- 4min ---

Rowing haltère : 2'30
4*5*30 (petit format foce, trop lourd pour une 5eme série proprement)

--- 4min ---

Tirage vertical large S/s tirage horizontale large : 1'
4*12*50 S/s 5*12*36 (poids niquel pour un volume de travail comme celui là !)
10*50

--- 4min ---

Tirage vertical pronation : 1'30
8*(41-45-50-54-59-64)
6*68
( assez content de cette pyramide ! J'ai démarré trop bas, mais je ne m'attendais vraiment pas à monter si haut dans les poids... Presque le poids de corps ! Et vu que c'est plus dur à la poulie, ca va rouler à la barre fixe ! )

Séance : biceps / triceps

Curl barre S/s Développé couché serré (20cm) : 1'
4*8*26 / 2*6*(40-48)
6*30 / 2*6*58
5*30 / 2*4*58
(craquement épaule mais ca passe niquel, bon travail en force !)

--- 4min ---

Curl incliné S/s Extension poulie haute neutre : '45
10*8 / 8*27
10*8 / 7*27
10*8 / 6*27
10*8 / 9*23

--- 4min ---

Curl marteau S/s Pompe en coeur : '45
14*8 / 22*PDC
11*8 / 18*PDC


Aucune idée d'exo aujourd'hui ! J'ai voulu mettre un peu plus l'accent force sur les triceps. C'est correct pour améliorer le couché ?

C'est le jour des jambes aujourd'hui, et la motivation n'est pas tellement là... Du coup, j'appelle un pote pour qu'il vienne s'entrainer avec moi, il arrive 30min en retard... Séance plutôt légère, en fin de compte.

Séance : jambes

Squat (sur banc, petite ampli) : 2'30
10*(30-40-50-60-70-78)

--- 4min ---

Leg extension : 1'30
10*(23-32-36-41)

+ quelques séries de fente pieds sur chaise au pdc.

Après j'ai fait le con, mon pote faisait du DC. J'ai voulu retester mon 1RM, comme lui. Mon dernier max était à 78kg. Une ou deux séries de chauffe à 40, 50, 70 et go !
Développé couché : 1*84 ! (désolé je suis content ^^)
Ca me motive à mort pour mon cycle de force que je viens de commencer en plus ! Je sais bien qu'avec ma séance de Samedi en force (à part le DC, je ferai léger), ce n'est pas l'idéal pour la récup' d'ici là mais j'ai pas pu résister. Et je ne le regrette pas du tout vu les résultats !

Merci les gars, ca fait hyper plaisir !
Séance pec force aujourd'hui ! Motivé et déterminé à valider les formats. Impossible de placer exactement 75kg sur la barre comme le préconisait le programme de Tam, du coup, 74 ou 76 ?
Let's gooooo à 76kg !

Séance : pectoraux

Développé couché : 3'
5*3*76

--- 4min ---

Développé incliné : 1'30
5*8*48

--- 4min ---

Pompe claquée : 2'
4*10*PDC

+ abdos

DC : Format validé ! Extrêmement difficile aux 2 dernières séries (4s à 5s en phase positive du mouvement sur la 3eme reps). Avec maman derrière pour assuré !
Incliné : Passer niquel crème ! J'étais parti pour 3 séries seulement, mais j'ai trouvé l'échec qu'à la 5eme série...
Pompe claquée : Un plaisir de retrouver ces exos de pdc ! Super bonne sensation, je me sentais volé

Assez déçu de ma séance d'aujourd'hui ! J'ai bien forcé, mais la mentalité d'aller plus loin que mes propres limites n'étaient pas au rendez vous...

Séance : dorsaux

Soulevé de terre : 2'30
10*(40-50-60)
9*68

Traction large (bras tendus - barre au menton) : 1'30
10*PDC
8*PDC
6*PDC
4* PDC

Tuck front lever Pull-up : 1'30
3*6*PDC

Tirage horizontal large : 1'30
10*(32-36-41-36-32)

Tirage vertical pronation serré : 1'30
10*(59-54-50)

+ abdos

Petite séance épaule en cette après midi ensoleillée, petit volume d'entrainement, tranquille !

Séance : Epaule

L-Fly : 1'30
10*8
9*8
7*8
21*3

Elevation latérale : 1'30
3*12*8
10*8

Oiseau : 1'30
4*10*6


Super bonne sensation sur les L-Fly ! J'ai jamais senti autant mes rotateurs externes, travail en lourd plutot interessant
Travail bien propre sur les EL et l'Oiseau, ca passe niquel et bien forcé !

PS : http://forum.muscle-factory.net/t986-fightwriter#110309

Dernière séance jambe avec du matériel "fait maison" !

Séance : jambes

Squat complet : 2'30
10*(30-40)
3*10*50

Fente : 1'30
4*10*24

Leg Extension : 1'30
5*15*23

+ abdos cramé !


Squat complet : Ca défooooooooooonce !!! Je descendais le plus bas possible, un peu plus large que largeur d'épaule, largement sous la // ! Avec 20kg de moins que d'habitude, j'étais bien plus mort ! Vraiment terrible !
Fente : J'avais aussi mal au avant bras qu'aux jambes, bisarre... Peut être une surcharge des avants-bras ces derniers temps ?
L.E : Belle brulure, ca achève bien !

Ca va ca va, je tiens le coup ! Un bon coup de motiv' avant la séance, et c'est parti !

Séance : pectoraux

Développé couché : 3'
3*2*80
1*80
2*78

Pompe claquée : 1'30
2*15*PDC
12*PDC
9*PDC

Développé incliné : 1'30
12*44
9*44
7*44

Extension poulie haute pronation : 1'30
17*18
14*18
11*18


DC : Jamais je m'aurai cru capable de valider 3 séries, c'est géniaaaal ! Prochain format Tam ? J'suis chaud là !
Pompe claquée : Ca volle bien haut ! Super bonne sensation, j'adore trop, c'est excellent ! J'ai arrêté les séries quand je n'étais plus capable de claqué correctement.
Triceps : Trop léger Je me suis encore trop sous-estimé... J'ai fait 3 max histoire de les bosser quand même, car je n'ai pas le temps cette semaine de consacré une semaine au bras (je privilège tout le reste, aussi...) !

En somme, super bonne séance je trouve ! Je m'aurai jamais cru capable de faire tout ça, j'ai eu des sensations et un PLAISIR de dingue !

24h rétho ce week end, 24h sans dormir et 24h de sommeil après.
Bref, gros décallage niveau alimentation, j'ai perdu 0.3kg. J'ai nettement remarqué qu'en perdant si peu de poids, mes abdos étaient nettement plus dessiné !
Cela laisse présager qu'il ne faudrait pas perdre beaucoup avant d'avoir de beau abdos (que je bosse intensément désormais) !
Malgré la fatigue, séance dos !

Séance : dorsaux

Soulevé de terre : 2'30
5*6*70

Traction large (bras tendu - barre menton) : 2'
2*10*PDC
8*PDC
6*PDC

Tirage vertical supination : 1'30
12*50
12*54
9*59
12*54
12*50

Tirage horizontal large : 2'
5*12*36

Tuck Front Lever Pull Up : 1'30
10*PDC
6*PDC
4*PDC

+ abdos (+ tuck front lever)

Bonne séance ! Terrible le SDT ! Dernière série très très intense !!!
Super bonne sensation sur le grand dorsal aux tractions larges. Tirage horizontal trop léger. Biceps bien congestionné malgré tout !

Petite séance épaule tranquille aujourd'hui, que j'essaye tant bien que mal de caser dans ma semaine, entre les grosses séances...

Séance : Epaule

L-Fly : 1'30
2*15*6
12*6
10*6

Oiseau : 1'30
3*8*8
6*8 ( trop lourd )

Elevation latérale : 1'30
5*10*8
7*8 ( trop léger )

+ abdos !

Séance : pectoraux

Développé couché : 3'
2*4*76
2*2*76

Pompe claquée : 1'30
2*15*PDC
13*PDC
7*PDC
6*PDC

Développé incliné : 2'
6*50
6*54
6*58
3*6*62

Extension poulie haute pronation : 1'30
3*10*23
7*23

+ abdos


DC : Vraiment déçu de ne pas avoir validé le 4*4. Je me suis donné à fond pourtant ! Quel format prochaine fois Tam ?
Pompe claquée : Toujours aussi bonne sensation, j'avais la raaaage ! Vraiment tout donner au plus profond des tripes !
Changement de format pour l'incliné. Il m'a fallut le temps de trouver la charge idéale pour les séries de 6 ! Faut dire, j'aurai jamais cru monter jusque 62kg...

Merci les gars, c'est super encourageant !
Merci beaucoup Lat, ca me motive à bloc ce que tu dis là !!! Vraiment content d'être suivis par des gens expérimentés Aujourd'hui, ca sera épaule !

J'ai des courbatures énormes aux ischios en tous cas...

Séance : Epaules

Rowing menton : 1'30
10*(20-24-28-32)
7*(36-34)

Développé militaire assis : 1'30
10*(20-24-28-32-36)
9*40

Elevation latérale : 1'30
4*10*8

Oiseau sur banc incliné 30° : 1'30
12*6
10*6
8*6
7*6

L-Fly : 1'30
5*12*6

+ abdos (& gainage)

Super bonne séance dans l'ensemble ! Grosse séance, mais j'adore !
RM : Sensation bof bof, mais j'aime bien l'exercice.
DM : J'ai inauguré les sécu, la 10eme reps est pas passée à 40kg. Super bonne sensation, j'adore !
EL : Je passe à 10kg prochaine séance. Pour bien achever, j'ai adoré !
Oiseau : Ca passe mieux sur le banc que debout, moins de gêne au niveau de l'épaule. Gros retard par contre ! Les 8kg passe PAS DU TOUT. Va falloir travailler ça !
L-Fly : Nouvelle sensation, et j'aime bien. Bon travail avec les 6kg !

Pourquoi ça RD ?
Pour les épaules, oui j'essaye de les bosser sous tous les angles et le plus correctement possible.

Séance dos avec un pote aujourd'hui, dur dur !

Séance : dorsaux

Traction large (bras tendus - barre menton) : 2'
2*10*PDC
7*PDC
2*4*PDC

Rowing barre large sur banc 15° : 2'
4*8*40
10*40 (échec)

Tirage vertical supination : 1'30
12*(45-50-54-59 (9reps) - 54-50-45)

Rowing inversé large : 1'30
3*10*PDC
8*PDC

Curl barre : 1'30
10*20
6*20
5*20

Développé couché :
1*86 (PR)


TL : Exécution plutôt lente et bien propre. Sensation niquel, bien travaillé !
RB : Nouvel exo ! Trop léger, je monte à 44kg prochaine séance !
TVS : Pyramide de malade ! Vraiment dur de tout valider à 12 reps ! Bloqué à 59kg à 9 reps, dur dur mais c'est niquel pour achever !
RI : Plus du tout de jus, faiblesse dans les avants-bras.
CB : Idem, plus aucun jus dans les biceps malgré tout... Bien achevé !

Bon bah les gars, je vous adore ! J'ai fait une séance TERRIBLE (de mon niveau bien sûr ^^) ! J'ai validé tous les objectifs, j'ai même fait nettement mieux que les objectifs !
C'est GENIAL, ca remotive à fond. Les efforts payent un jour !
( l'explication plus "scientifique" sans doute que, contrairement à l'autre fois, j'ai fait ma séance le soir. J'ai bien mangé et bien reposé la journée, donc toutes les conditions étaient bonnes )
Est ce que le max à 86kg Samedi m'a aidé à valider le format ? En tous cas, il ne m'a pas arrêté ^^ !

Séance : pectoraux

Développé couché : 3'
4*3*80
21*60

Pompe claquée : 1'30
15*PDC
13*PDC
9*PDC
7*PDC

Développé incliné 30° : 2'
6*50
3*6*54

Extension poulie haute pronation : 1'30
4*10*23

Pompe en coeur : 1'30
15*PDC
12*PDC
9*PDC
7*PDC

+ abdos ( & travail L-Sit )


DC : Rien à redire. C'est génial ! J'aurai même pu refaire une 5eme série ! Et j'aurai JAMAIS imaginé faire 21 reps à 60kg après si lourd...
Pompe claquée : La série au max sur le DC s'est fait ressentir ^^ Niquel les sensations !
Incliné : Plus de mal que les autres fois, car là je suis vraiment à 30°. Mon ancien banc n'était pas correct, moins penché. Bien forcé !!!
Triceps : Tirage et Pompe en coeur jusqu'à épuisement. Bras HS !

Enorme coup au moral aujourd'hui. Séance ou pas séance ?
Totalement abattu... Je pars 3 jours avec l'école jusque Vendredi, en plus !
Je me suis dit qu'une séance (jambe en plus ) me ferait le plus grand bien. Musique, et c'est parti !

Séance : jambes

Squat : 2'
12*40
2*12*50
10*60
8*60
6*60

Hack Squat barre : 1'30
10*30
4*10*40

Soulevé de terre jambe tendue : 1'30
4*10*30

Leg extension : 1'30
3*15*27

Bien forcé sur les squats ! J'en voyais des étoiles ! Gros retard sur les jambes par contre... Je mettrai l'accent sur jambe - épaule après Paques.
Charge légère sur le Hack et les SdT jambe tendue, 1ere fois que je fais cet exo seul. Je préfère démarrer bas et bien appréhender l'exercice. Superbe sensation tout de même ! J'adore !
J'ai eu du mal mentalement à aller au bout de ma séance, tant mort au niveau cardio qu'au jambe, mais aucun regret. Ca m'a fait un bien fou !

Oui c'est ça Pat !
Dernière séance du programme force au DC aujourd'hui !

Séance : Pectoraux & Triceps

Développé couché : 3'
4*4*80
12*66

Pompe claquée : 1'30
6*5*PDC

Développé incliné 30° : 1'30
6*(50-52-54)
4*56

Extension poulie haute pronation : 1'30
1*(25-20-16-13-11)*18

+ Travail du L-Sit


DC : C'est passé ! 5sec au moins la dernière reps de la dernière série tellement j'ai forcé ! Je la voulais et je l'ai eu nom de Dieu ! xD
Pompe claquée : meilleure concentration sur les petites séries niveau explosif. Mieux !
Incliné : Plus trop de jus. De quoi bien achever !
Triceps : 5 séries à fond pour finir les triceps en série longue. Congestion de malade, brulure intense !

Globalement, petite séance. Ce qui me permettra d'en replacer une avant Paques (voyage d'une semaine) et de me tester sur les 70kg !

Oui c'est ça

Séance : Jambes

Squat : 2'
5*10*54

Hack Squat barre : 1'30
4*10*44

Soulevé de terre jambe tendue : 1'30
3*10*40 (pas loin de l'échec! )

Leg extension : 1'30
3*15*27

+ abdos ( & Travail du Tuck Front Lever )

Super bonne sensation partout ! TOUS les exos ont été poussé à fond, pas loin de l'échec. Malgré les faibles charges, séance très intense !
NO PAIN NO GAIN !!!