Mathieu training's

Perso, j'ai la salle du STAPS donc ça va ...

Mais après tu peux toujours allé voir la salle, peut être qu'elle te convient

Decio a écrit:

Prends déjà minimum 4min si tu vises vraiment la force il me semble même que fénix prenait parfois 5-6min mais j'ai un doute

Yep je prenais souvent 5min avant et c'est pas de trop, même si je me cantonne à 3min en ce moment

Sinon, le 5/3/1 au squat c'est top ^^

5/3/1 ?

Késako ? C'est comme le FST-7 la tout le monde en parle, mais je ne sais pas ce que c'est !

Le 5/3/1 ce sont des cycles qui fonctionnent sur la base d'un PR a battre a chaque séance, avec une augmentation des pourcentages de travail toutes les semaines.

Regarde ici, le descriptif est bien fait :

http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=3&t=14308

Rien à voir lol, le fst-7 ce n'est pas dans un but "force" ^^

http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=3&t=14308

edit: grillé par low

Héhé, la vitesse du guépard

Ouai je sais pour le FST-7, mais c'était pour dire qu'il y a encore quelques notions que je ne saisis pas en muscu ^^

et merci les gars

Ca se passe sur 4semaines, et la première semaine tu fais 5 reps a 65% 75% et 85%
et la seconde semaine tu fais 3 reps a 70 / 80 / 90%,
et la troisième semaine tu fais 5 / 3 / 1 ou plus
et la 4° deload ^^

Et une fois que t'as fais ça, t'as finis ton 5/3/1 ... Intéressant ! Je vais tester au DC

Par contre, je trouve que ça fait des charges légères ...
Exemple la semaine 2, ça me fait 3 reps a 75, 3 reps a 80 et 3 reps a 90, un truc comme ça .... C'est facile ....

Nop faut voir ça sur du long terme mat, une fois que t'as finis un cycle de 4 semaines faut en refaire sinon le 5/3/1 n'a plus trop d'intérêt. Et à chaque séance, la dernière série tu dois faire le MAX de reps possible, avec un minimum de 5, 3 ou 1 reps.

En gros, 1ère séance: 5*xx 5*xx max*xx avec pour but un minimum de 5reps
2ème séance: 3*xx 3*xx max*xx avec pour but un minimum de 3reps
3ème séanc: 5*xx 3*xx max*xx avec pour but un minimum de 1rep.

Après t'as une formule qui te permet de calculer ton 1rm théorique et le but c'est d'essayer de le battre à chaque séance.

Et surtout deux choses importantes dans ce programme :

- Ne pas oublier de prendre 100% = 90% du 1RM
- Ne pas aller a l'échec lors du max reps

L'échec certains diront que on peux très bien le faire, sur un cycle oui, mais le programme étant fait pour être pratiquer toute l'année, au bout d'un moment le SNC dit stop.

Ok !! Parfait !

Merci encore

Je vais faire du 5 / 3 / 1 au squat donc, et du casabianca pour les pecs.

Yep, s'approcher de l'échec sans pour autant y arriver c'est le top mais pas toujours gérable c'est vrai

Pour les calculs, je te conseil de DL la feuille de calcul toute prête dispo dans le lien SP qu'on ta filé => tu met 2,2kgs/mois pour du DC/DM et 4,4kgs/mois pour du sqt/sdt (je sais que tu veux l'essayer sur le SQT mais je te le dis pour le reste au cas ou). Par contre la tu rentres ton VRAI 1RM car ca va déjà te calculer le tout avec le rabais des 10%.
Ne pas oublier de mettre en kgs et non pas en lbs aussi ^^

Okay ! Merci

Mais ça m'embête, les premiers cycles sont assez facile, du coup ça me fait prendre du retard plutôt qu'autre chose (sachant que je dois avoir un bon max pour le 2Décembre, vu que j'ai une mini compet au STAPS pour l'exam de moniteur).
Je commencerais donc le 5/3/1 après cette date.

Y'a pas de séance facile vu que tu dois faire le MAX de reps sur la dernière série

En gros, si tu fais 10reps à 90 sur ta première séance => 10*90*0,0333+90= 119,97 e1rm.
Alors le but est de battre cet e1rm dés la prochaine séance en faisant 8*95kgs par exemple, car 8*95*0,0333+95=120,308.

Si tu veux, c'est facile au début dans le sens ou tu fais facilement + de 5, 3 ou 1 rep sur la dernière série, mais le but c'est surtout de battre ton e1rm à chaque séance.

Ah oui j'ai oublié ça ! en plus tu l'as dis au dessus lol.

Bon, je réfléchis donc ^^

Sinon, pour quelque chose de "rapide" tu as Casabianca :

http://www.superphysique.org/articles/progresser_au_developpe_couche

Sur 6séances, avec tout les calculs de fait, par contre ça demande d'utiliser des charges qui seront assez lourde.

Ouai je comptais plus faire le casabianca pour le couché, vu que je dois avoir des progrès rapide !
Et casabianca, je connais. Je pense le commencer demain .

Le 5 / 3 / 1 je ferais ça pour le squat.

Séances avec un peu de tout selon l'envie de pousser.

Développé couché:
4 séries de chauffe

5*5 @90kgs PR

Dips S/S tractions neutres:
- 9 @PDC +20.4kgs - 25 - 25 - 24 - 20 @PDC PR
- 4*10 + 1*8 @PDC

Rowing un bras S/S oiseau incliné en uni:
- 3*10 @40kgs PR
- 3*10 @12kgs

Kick Back S/S Curl haltères:
- 3*20 @12kgs
- 3*10 @18kgs


Bonne séance ! J'avais encore des courbatures aux triceps et au dos, mais bon, c'est assez sympa de s'entraîner sur des courbatures.
Me parlez pas du sur entraînement ... Thank's

Les dips vraiment easy , je pense faire un bon 3*10 lestés d'ici peu !!

Et mon père m'a complimenté, j'ai pris des triceps selon lui, et surtout de la longue portion.
Et c'est vrai, que je vois les triceps grossir de jour en jour

Tamalou a écrit:

Séances avec un peu de tout selon l'envie de pousser.

Développé couché:
4 séries de chauffe

5*5 @90kgs PR

Dips S/S tractions neutres:
- 9 @PDC +20.4kgs - 25 - 25 - 24 - 20 @PDC PR
- 4*10 + 1*8 @PDC

Rowing un bras S/S oiseau incliné en uni:
- 3*10 @40kgs PR
- 3*10 @12kgs

Kick Back S/S Curl haltères:
- 3*20 @12kgs
- 3*10 @18kgs


Bonne séance ! J'avais encore des courbatures aux triceps et au dos, mais bon, c'est assez sympa de s'entraîner sur des courbatures.
Me parlez pas du sur entraînement ... Thank's

Cool ta seance ! Avec de bonnes perfs en plus !

Alors les dips banana , t'as retesté ?

J'y ai pensé, mais vu que je voulais tarter les triceps, j'ai préféré les faire normalement. En plus, les pecs étaient bien recruter du coup j'ai pas vraiment cherché. Mais, tqt je re essaierais !

Bonne séance tu t'entraines dur et ça paie

Dips banana?

screwball a écrit:

Dips banana?

Au-lieu de plié t'es jambes, tu les tends vers l'avant ( ca fait une forme de banane )

Tamalou a écrit:

Et mon père m'a complimenté, j'ai pris des triceps selon lui, et surtout de la longue portion.
Et c'est vrai, que je vois les triceps grossir de jour en jour

C'est bon ça !!

Bon ben ça progresse toujours par ici, ce qui m'impressionne le plus c'est le nombre de trainings sur la semaine, les exos etc

Tiens j'ai pensé à toi , ce mercredi j'ai fais une peu d'haltéro , je me suis fais un 1*5 50 kg à l'arrachée , bon c'est que la 3 eme fois que j'en fais mais c'est pas trop mal non ?