Aide à la création d'un split 5 jours, orienté sèche

Aide programme split 5 jours pour sèche

Salut à tous !
Je crée ce sujet car, étant débutant, je n’arrive pas à créer un programme personnalisé et intelligemment construit tout seul, et je n’ai pas envie de suivre un programme tout fait lu sur le net, je préfère réfléchir à la meilleur des solutions possible.
Je compte donc changer mon programme actuel, qui est un programme en split 3 jours (Lundi, Mercredi et Vendredi) avec deux séances orientée cardio et abdos (Mardi et Vendredi)
Le programme est décrit sur la première page de mon carnet d’entrainement, voir ci-dessous :

Le Lien.

Je veux donc me crée un programme orienté pour la sèche, en split 5 jours, et je partagerais donc ma réflexion dans ce post.

Dans un premier temps, je compte remanier mon plan alimentaire, un tout petit peu : Diminuer les glucides à un gramme par kilos (soit pour l’instant, 87 grammes).
Pour remonter un peu les calories, si il y’a besoin, j’augmenterais dans ce cas la part de protéine, quelle passe de deux à trois grammes par kilos.
Plus d’infos sur mon programme alimentaire actuel : Le plan nutrition
Je recréerais ce programme sur le site les-calories (et leur superbe outil pour rédiger ce type de plan) demain pour plus de clarté, si j’ai le temps, avec les modifications.
Voilà un peu pour l’alimentation.

Passons maintenant au programme d’entrainement ^^’
Voici les lignes directrices de celui-ci :

Split 5 jours, organisé comme ceci :

• Lundi = Dos
• Mardi = Epaules + Trapèzes
• Mercredi = Pectoraux
• Jeudi = Jambes
• Vendredi = Biceps + Triceps

Les séances seront des séances courtes (1h maxi), afin de laisser le temps en fin de séance pour faire du cardio à allure modérée. Je me limiterais donc à 5 exercices par séances.

Pour ce qui est du nombre de séries, de répétitions et des temps de repos, la, je n’ai aucune idée de comment je vais agencer sa… J’ai cependant plusieurs suggestion :

- La suggestion de mon coach de salle : Le nombre de répétitions doit être de 6 maximum, avec des temps de repos de trois minutes. 4-5 Séries par exercices.

-Suggestion de beaucoup de pratiquants : Le nombre de répétitions doit être élevées, jusqu’à 20 répétitions, avec des temps de 1 minutes maximum, 5-6 Séries (Je ne suis pas fan).

-Suggestion de Yves Gasser, sur l’un de mes carnets : Effectuer les exercices en utilisant les techniques d’intensification : Force maximale, In road.
L’entrainement serait moins linéaire, mais je ne sais pas si c’est utilisable en sèche, lorsque l’on a un peu moins d’énergie (ce que je ressens en tout cas, en fin de semaine je suis un légume ). Néanmoins, j’aimerais utiliser ces techniques, mais je ne sais pas trop comment les intégrer dans un programme.


Voici donc un exemple de déroulement d’une séance :

Exercice 1 : Exercice énergivore (Hack Squat, Développé couché), à travailler en Pyramidale.

Exercice 2 : Autre exercice de masse (Développé incliné, Presse à cuisse), à travailler en In Road.

Exercice 3 : Dernier Exercice de masse (Dips pour les pectoraux par exemple) ou exercice d’isolation. A travailler en séries de 10-12 répétitions, pour récupérer.

Exercice 4 et 5 : De l’isolation principalement, le nombre de séries et de répétitions, je ne sais pas trop ^^. Peut-être des exercices PdC pour certaines séance, j’aimerais bien m’y mettre

Après tout sa : Cardio training, à allure modérée (stepper) pour une durée allant de 20 à 30 minutes.


Enfin, les exercices

Séance Dos

• Exercice 1 : Rowing couché
• Exercice 2 : Tirage Poitrine
• Exercice 3 : Rowing horizontale
• Exercice 4 : Tirage nuque
• Exercice 5 : A voir si c’est utile, peut être un exercice PdC, tels que des tractions ? Je ne sais pas trop ^^

Séance épaules :

• Exercice 1 : Développé militaire avec haltères
• Exercice 2 : Elévations latérales
• Exercice 3 : Elévations postérieures allongé
• Exercice 4 : Peck Deck inversé
• Exercice 5 : Shrugs
Séance pectoraux :

• Exercice 1 : Développé couché (barre ou haltère, pour changer un peu)
• Exercice 2 : Développé incliné
• Exercice 3 : Dips
• Exercice 4 : Pull-Over
• Exercice 5 : Peck Deck
Séance jambes :

• Exercice 1 : Hack Squat
• Exercice 2 : Presse à cuisse
• Exercice 3 : Leg Extension
• Exercice 4 : Leg Curl
• Exercice 5 : Leg Curl allongé, où autre exercice pour les ischios, où autre exercice mais pour les mollets

Séance Biceps/Triceps

• Exercice 1 : Curl Barre
• Exercice 2 : Curl prise marteaux
• Exercice 3 : Dips buste droit, pour un travail sur les triceps
• Exercice 4 : Tirage poulie haute, prise pronation
• Exercice 5 : Extension triceps avec haltère, où barre au front

Voici donc la première ébauche !

Salut,

Alors, je vais te donner mon avis, j'espère que tu pourras le confronter à d'autres avis, ça serait bien.

Citation :

Split 5 jours, organisé comme ceci :

• Lundi = Dos
• Mardi = Epaules + Trapèzes
• Mercredi = Pectoraux
• Jeudi = Jambes
• Vendredi = Biceps + Triceps

Que vas tu mettre dans les épaules ?!
Car si tu fais les deltoides antérieur durant la séance épaules, le lendemain, ils retravailleront avec les pectoraux, et je ne pense pas que cela soit bon.


Pour la sèche, il me semble que la suggestion de beaucoup de pratiquants et celle de Yves sont idéales.
Tu seras plus dans un affinement de la silhouette avec des répétions de 15-20reps.

Déroulement d'une séance ... ok !

Pour la séance dos, si tu veux mettre des tractions, met les en premier.
Tu peux éventuellement finir par du rowing inversé.

Pour les épaules, comme dis précédemment, je retirerais le travail des deltoïdes antérieur si le lendemain tu travailles les pectoraux.

Pour les pecs, organisation classique.
Peut être que je mettrais le pull over en fin de séance, étant donné que ça étire les pecs / cage.

Pour les jambes, n'oublies pas les mollets .

Pour les bras, je ferais: Curl incliné (un des meilleurs exos pour les biceps, il te permet de mettre en tension tout le muscle).
Curl marteau ok.
Pour les triceps, je ferais un exo bras au dessus de la tête pour bien recruter la longue portion (extension nuque ou autre).
et un exo, coude collé au cours, pour cibler la portion externe.


Voila

Pour établir ton programme il faut partir d'une analyse anatomique et morphologique de ton physique et ensuite choisir les meilleurs exercices qui te permettront de te développer en masse et hatmonie.

http://gasser-yves.fonta-frederic.over-blog.com/article-je-sais-faire-mon-programme-specialise-86310519.html

Sans te connaître je te propose de discuter du choix de tes exercices :

Séance Dos

• Exercice 1 : Rowing couché je le garderai pour un passage des épaules au dos
• Exercice 2 : Tirage Poitrine pour la largeur du dos
• Exercice 3 : Rowing horizontale pour l'épaisseur du dos
• Exercice 4 : Tirage nuque moins bien que l'exercice 2 et pas la peine de le travailler 2 fois
• Exercice 5 : A voir si c’est utile, peut être un exercice PdC, tels que des tractions ? Je ne sais pas trop ^^ à faire avec l'exercice 2 en bisets


Séance épaules :

• Exercice 1 : Développé militaire avec haltères à mon avis inutile mais à vérifier en analysant les photos
• Exercice 2 : Elévations latérales buste droit à la poulie en unilatéral
• Exercice 3 : Elévations postérieures allongé ou plutôt buste penché à la poulie en unilatéral ou Peck Deck
• Exercice 4 : Peck Deck inversé à alterner avec exercice 3 pour ne pas solliciter 2 fois la même partie
• Exercice 5 : Shrugs à faire avant les séries lourdes du dos par exemple


Séance pectoraux :

• Exercice 1 : Développé couché (barre ou haltère, pour changer un peu) de préférence machine assise convergente en unilatéral
• Exercice 2 : Développé incliné je ne pense pas qu'il te soit utile mais plutôt en changeant l'angle de l'exercice 1
• Exercice 3 : Dips de préférence pour les tricpes
• Exercice 4 : Pull-Over de préférence pour le dos
• Exercice 5 : Peck Deck en unilatéral alterné avec poulie vis à vis et alterner les angles d'attaque


Séance jambes :

• Exercice 1 : Hack Squat
• Exercice 2 : Presse à cuisse
• Exercice 3 : Leg Extension
• Exercice 4 : Leg curls assis

• Exercice 5 : Leg Curl debout, allongé, où autre exercice pour les ischios : Fentes avant et Soulevé de Terre jambe tendue en unilatéral

exercice mais pour les mollets : chameau et assis

Séance Biceps/Triceps

• Exercice 1 : Curl Barre, le seul de base c'est le tirage haut mains en supination
• Exercice 2 : Curl prise marteaux, le deuxième presque de base : curl sur banc presque couché ou stretch curls dos à la poulie
• Exercice 3 : Dips buste droit, pour un travail sur les triceps
• Exercice 4 : Tirage poulie haute, prise pronation
• Exercice 5 : Extension triceps avec haltère, où barre au front et mieux encore le DC prise serrée

Salut !
Le programme se ferait donc de la manière suivante :

Séance Dos

• Exercice 1 : Traction supination
• Exercice 2 : Tirage Poitrine en superset avec l'exercice 1
• Exercice 3 : Schrugs
• Exercice 4 : Rowing horizontale
• Exercice 5 : Rowing horizontale prise large et neutre

Séance épaules :

• Exercice 1 : Développé militaire avec haltères, dans quel cas l'exercice serait inutile ? Je pourrais poster des photos, mais il faut que j'en prenne ^^
• Exercice 2 : Elévations latérales buste droit à la poulie en unilatéral
• Exercice 3 : Elévations buste penché à la poulie en unilatéral
• Exercice 4 : Peck Deck inversé

Séance pectoraux :

• Exercice 1 : Dips buste penché
• Exercice 2 : Machine assise convergente en unilatéral
• Exercice 3 : Machine assise convergente en unilatéral, incliné
• Exercice 4 : Ecartés à la machine
• Exercice 5 : Pull-Over
Séance jambes :

• Exercice 1 : Hack Squat
• Exercice 2 : Presse à cuisse
• Exercice 3 : Leg Curl
• Exercice 4 : Fentes avant
• Exercice 5 : Extensions assis à la machine

Séance Biceps/Triceps

• Exercice 1 : Tirage haut mains en supination
• Exercice 2 : Curl prise marteaux
• Exercice 3 : Dips buste droit, sur la presse correspondante
• Exercice 4 : Tirage poulie haute, prise pronation
• Exercice 5 : DC prise sérrée

Je choisis les exercices que je n'ai pas fais en priorité, histoire de varier un peu et d'apprendre des mouvements.

Pour le nombre de séries, il doit être de 3-4 par exercice où plus ? Le nombre de répétitions serais de combien ? Je me repose la question, car l'organisation à beaucoup changer ^^ Je pensais donc faire des séries longues pour les exercices d'isolations, et utiliser les techniques d'intensification pour les exercices demandant beaucoup d'énergie.

Pourquoi les shrugs (sauf si ce sont ds shrugs incliné ) en plein milieu ?

Comme dit, le développé militaire inutile, vu que le faisceau antérieur du deltoïde bosse suffisamment avec les pecs.

Je voulais placer les schrugs juste avant les exercices travaillant l'épaisseur du dos. Quel est la différence entre les shrugs normaux et les schrugs incliné ?
Je pourrais remplacer le développé militaire par quelque chose d'autres ?

Shrugs = Trapz sup
Shrugs incliné = Trapz infé/moyens

Si je ne dis pas de conneries .

1 : Technique très traumatisante Force Absolue augmenter les charges à chaque série

- Très traumatisant : Inroad (4-6 répétitions + 1 ou 2 décharges = 20 reps)

2 : Technique traumatisante en Inroad augmenter les charges à chaque série

Série 1 : 20 reps

Série 2 : 15 reps

Série 3 : 12 reps + décharger = 10 reps + décharger = 10 reps

Série 4 : 10 reps + décharger = 10 reps + décharger = 10 reps

Série 5 : 08 reps + décharger = 10 reps + décharger = 10 reps

Série 6 : 06 reps + décharger = 10 reps + décharger = 10 reps

3 : Technique peu traumatisante Séries de 20 augmenter les charges à chaque série

5 séries de 20 reps

Ces 3 techniques sont à alterner au cours de la séance et sur la semaine afin de mieux récupérer tout en s’entraînant avec intensité

Pour le DH debout, je viens de voir un article qui dit qu'il y a une plus forte activité dans le muscle lorsque celui ci est travaillé debout avec haltères plutot qu'assis à la barre. Après par rapport à la machine je sais pas...

Les machines et poulies ont presque toujours plus d'avantages que d'inconvénients par rapport aux haltères et à la barre.

Ah, donc ça ne se base pas sur l'efficacité de l'exercice, mais sur la globalités des avantages/inconvénients ?

Personnellement, en sèche j'ai tendance à suivre un raisonnement inverse. Voici ma logique:

En sèche, tu es généralement en régime hypocalorique et faible en glucides, donc tu es moins protégé face au catabolisme et l'anabolisme n'est plus soutenu par les nutriments (à cause entre autres de moins d'insuline, plus de cortisol, moins de testo..), tu récupères moins vite, as moins d'énergie...

Ton but niveau entrainement c'est juste de donner le stimulus pour maintenir ta masse musculaire pendant le déficit calorique, donc limiter au minimum le volume d'entrainement en muscu pour éviter le surentrainement et le catabolisme induit par la séance. Ca te permet aussi d'éviter de perdre de la force parce que tu t'épuises moins, et tu gardes un stimulus puissant pour conserver ton muscle. Et ça te protège de la blessure (par rapport à ceux qui démultiplient leur volume d'entrainement en sèche).

Qu'en pensez-vous?

C'est complexe, mais ça se tient... Sinon truc tout con, je viens d'y penser mais... Nubret

+1 Skunk.

Combien peuvent tenir ce type d'entrainement ne serais-ce qu'en prise de masse, avec calories "à volonté"? Imagine en sèche ! Et surtout, est-ce vraiment productif?

Et inversement, je peux te sortir l'exemple de Dorian Yates ^^

Bah tu revois tes calories à la hausse, comme ça t'as beau être en sèche, tu peux quand même bien manger ça a plutôt bien marché sur Theghost, il l'a même conseillé à un autre membre qui voulait perdre du poids ^^

Nubret ? C'est un programme d'entrainement ? Si oui, je ne connais pas du tout ^^

Il faut que GHOST et Skunk t'expliques.

Mais Nubret c'est quelque chose comme 6 séries de 10 (12 ?) répétitions avec un temps de repos très court entre les séries.

:O C'est pas un peu violent pour la sèche ? Sa m'as l'air super intensif les séances, j'ai un peu regardé sur la toile et c'est un entrainement de fou !

Oui mais tu utilises des charges relativement légères comparé à d'habitude, étant donné que tu fais 6 séries avec 30 / 45sec de récup.

Regarde le carnet de THEGHOST. Quand tu connais ces performances possibles, et les séances Nubret qu'il fait, tu vois que les poids mobilisés sont nettement plus faible.

A l'occasion, et surtout pour le dos, j'en fais. Les poids sont très léger comparé à d'habitude.

Si mes souvenirs sont bon, c'est 6/10 séries de 12 répétitions par exercice : C'est pas si violent que ça, parce que pour qu'il soit vraiment efficace, Theghost faisait chaque muscle 2fois par semaine je crois. Lui avait réussis une perte de tour de taille avec hausse de certaines mensus ( épaules et cage me semble t il ). C'est sur qu'il faut ranger son égo au placard, quand j'avais fais la séance avec lui, j'ai du finir avec du 30 kg au couché, des fois j'étais même presque à vide sur certaines machines ... Mais par contre je m'en suis souvenu pendant 7 jours complets
J'vais lui demander de passer un coup ici si il à le temps

Ce type de programme est fait pour la prise de masse à la base ? Si c'est le cas, je peux le garder en réserve pour dans quelques mois
Mais j'ai l'impression que les séances sont vraiment super longues, non ?

Bonjour à tous !
Sa y est, la semaine d'examens est terminée, noël arrive, la fin du monde est passée !
J'ai donc du temps libre pour élaborer ma seconde sèche

Avant de passer au programme d'entrainement, j'ai amélioré mon programme de nutrition, afin qu'il soit plus adapté à l'entrainement que je vais suivre.

Voici donc ledit programme :



NOTE :
- La section "Gouter" représente les deux collations de la journée (10h et 16h). Les amandes se mangent le matin, les noix l'après midi

- La section "Collation 1" représente l'alimentation Pré et Post-Training :
Un shaker et 5 g de BCAA en post, et la même chose pour le pré-training.

- La section "Collation 2" représente la collation du soir, juste avant de se coucher.

- Les jours OFF, on enlève les collations, les shakers de whey et les BCAA.

- Pour des éventuels repas joker le samedi soir, je ne sais pas quoi en penser, je peux m'en passer s'il le faut, mais si craquer une fois toute les deux semaines est possible, pourquoi pas


Voila pour la diet' !

Vraiment pas mal !!